אם חיפשת להגביר את שלך סִיב צריכת צריכת אתה כנראה חושב שאתה צריך להעמיס על דגנים פירות וירקות. ואתה לא תטעה - אבל זה גם לא בדיוק כל הסיפור. זה בגלל שאפילו בתוך הקטגוריות האלה יש חבורה של מאכלים שאתה כנראה לַחשׁוֹב הם סופר עשירים בסיבים... אבל ממש לא. כתוצאה מכך ייתכן שאינך לוקח כמעט כמות גדולה של החומר התזונתי החשוב כפי שאתה מאמין. וזה PSA חשוב שכן אתה באמת בֶּאֱמֶת לא רוצה לפספס את כל ההטבות הנלוות.
אמנם אתה אולי מכיר את הסיבים הכי טוב ביכולתם למנוע עֲצִירוּת ההטבות האלה חורגות הרבה מעבר לבטן Desiree Nielsen RD מפתח מתכונים עם התמקדות בתזונה מהצומח אומר ל-SELF. מזונות עשירים בסיבים עוזרים לך להרגיש שובע וסיפוק ברגע ושומרים על כל המתלה המסיח את הדעת. מה שכן, לחומר התזונתי יש גם יתרונות בולטים לבריאותכם הורדת רמות הכולסטרול הרע ו להגן על הלב שלך . עם כל זה בחשבון, זה לא בדיוק נהדר שרוב המבוגרים האמריקאים לא עומדים בכמות היומית המומלצת (RDA) של סיבים - 25 גרם ליום לנשים בגילאי 19 עד 50 ו-38 גרם ליום לגברים באותו טווח גילאים.
שמות גברים חזקים
בעוד א תוסף סיבים יכולה לעזור לך להתקרב לאותה נקודה. אכילת מזונות עשירים בסיבים היא דרך יעילה לעשות זאת גם כן (במיוחד מכיוון שהם מכילים גם חומרים מזינים מועילים אחרים!). אם בחרת במסלול הזה למרות שבאופן טבעי אתה רוצה לוודא שאתה מקבל את התמורה הגדולה ביותר עבור הכסף שלך - וכמה מאכלים מפתיעים (כמו אלה שאנו מזכירים להלן) נופלים מעט. שיהיה ברור זה לֹא לומר שהאפשרויות האלה לא ראויות למקום בצלחת שלך. זה רק שאם אתה מחפש ספציפית תחנות כוח סיבים אולי יש אחרות שיספקו טוב יותר!
1. קצת לחם חיטה
אל תטעו לחשוב שכל הכיכרות שכותרתן חיטה עשירות בסיבים. בעוד שחלק ממוצרי החיטה עשויים מַבָּט מזין ועשיר בסיבים מבחוץ - נניח חום ולא לבן ומלא בזרעים או חתיכות קשוחות אחרות - המראה יכול להטעות. הסיבה לכך היא שלמרות שהם מחויבים כחיטה, חלק מהפריטים הללו עשויים למעשה להיות מורכבים בעיקר מקמח לבן מועשר לפי בריאות הרווארד (ויש להם תכולת סיבים נמוכה שתתאים). למשל לחם חיטה זה מכיל פחות מ אֶחָד גרם סיבים לכל פרוסה!
במקום זאת, יש כמה מונחים שונים שתרצה לזכור כדי לשפר את הסיכויים שלך לעשות מבחר עשיר בסיבים: מחיטה מלאה או לחמניות או לחמניות גרהם, שכולם מתארים מבחר עשיר בדגנים מלאים לפי USDA . שלא כמו החומר המעודן (תחשבו על לחם לבן אורז לבן ופסטה לבנה) דגנים מלאים לא עברו עיבוד כדי להסיר את הרכיבים הכי כבדים בסיבים של הדגן - הסובין והנבט לפי Vincci Tsui RD יועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקנדה - כך שהם הימור טוב יותר. (רק אל תעשה את הטעות של לבלבל בין רב-גרעין לבין תחנות כוח אלו. Multigrain פשוט אומר הרבה סוגים שונים של דגנים שצוי אומר לעצמך - זה לא בהכרח מסמל כֹּל דגנים.)
אז כמה סיבים מכיל לחם מחיטה מלאה בדיוק? ובכן פרוסה אחת אורזת בסביבות שני גרם סיבים אז כריך מלא יספק בסך הכל ארבעה גרם בקו הבסיס - לא נורא.
2. אורז חום
אם אתה אוכל אורז חום במקום לבן במשך שנים בגלל יתרונות הסיבים שלו לכאורה יש לנו חדשות רעות. כן החבילות לשעבר יוֹתֵר של החומר התזונתי, אבל זה ממש לא אומר הרבה: חצי כוס אורז חום מבושל מספקת לך רק כ-1.5 גרם סיבים (לעומת פחות מ-0.5 גרם לאורז לבן). בסך הכל פער הסיבים לא ממש גדול מספיק כדי להצדיק לעקוף את הטעם האישי שלך, אז אם אתה מעדיף את האורז הלבן שלך, לך על זה אומר נילסן. למרבה המזל, ביצוע תוספות כדי להגביר את הסיבים אמור להגיע די בקלות. אחרי הכל אנחנו כמעט ולא אוכלים אורז בפני עצמו בכל מקרה צוי אומר. אז מקפיצים את האורז שלך עם ירקות עשירים בסיבים כמו בְּרוֹקוֹלִי ואפונה להקפצה היא רק שילוב טבעי.
אם אתה רוצה לשנות את התבואה עצמה יש לך גם אפשרויות. קינואה - דגן מלא - היא אפשרות בסביבות חמישה גרם סיבים לכל כוס מבושל, והיא צדדית בדיוק כמו אורז 33 המתכונים האלה לְהַפְגִין. אתה יכול גם לנסות קאמוט צורה עתיקה של חיטה שמתהדרת בארבעה גרם סיבים לחצי כוס מבושלת לפי רשת מזון . סוף סוף יש אורז גִרְסָה אַחֶרֶת : אורז קוריאני רב-גרעיני מנה שמורכבת מאורז שנמתח על ידי שעועית ודגנים.
3. קצת דגני בוקר
כדי להיות ברור יש כמה זנים שהם חיוביים שופע עם סיבים (שלום Kellogg's Original Frosted Mini-Wheats וסובין צימוקים בעל ערך רב של Walmart!) אבל זו תהיה טעות להניח שזה נכון בכל הטווח. למעשה, דגנים שנעשו עם אורז מכילים לעתים קרובות מעט מאוד ממנו על פי מאיו קליניק . כוס וחצי של רייס קריספיז למשל מגיעה בפחות מחצי גרם סיבים.
חוץ מזה איך מבדילים בין דגנים עתירי סיבים לדלי סיבים? אפשרויות לפי נילסן המבוססות על חיטה מלאה כמו Wheat Chex (בסביבות שמונה גרם סיבים לכוס) או מכילות כמויות נוספות של סיבים טבעיים הנקראים פסיליום כמו Kellogg's All-Bran Buds (בסביבות 13 גרם סיבים לכל שליש כוס) יש סיכוי גבוה יותר לארוז כמות משמעותית.
4. כרוב
יש הנחה שכל הירקות עשירים בסיבים, אומר Tsui. אבל זה לא בדיוק המקרה. קח כרוב לדוגמא: כוס אחת מבושלת מכילה רק כשלושה גרם פחות משמעותית מירקות מצליבים אחרים כולל נבטי בריסל (בסביבות שישה גרם מבושל) וברוקולי (בסביבות חמישה גרם מבושל). אז אם תכולת הסיבים היא בראש סדר העדיפויות, אולי כדאי לנסות להחליף באחד מבני הדודים האלה במקום - או להוסיף אותו לתערובת. ברוקולי יכול להשלים היטב כרוב במוקפץ או במרק למשל לפי צוי. אתה לא צוֹרֶך להוציא את הכרוב שצוי אומר - הוא מתהדר בשפע של חומרים מזינים מועילים אחרים כמו חומצה פולית ו ויטמינים C ו-K - אבל ודא שאתה מוסיף דברים כדי לפצות על המחסור היחסי בסיבים.
5. מלפפונים
אמנם אנחנו בנושא של ירקות דלי סיבים מְלָפְפוֹן מדורג גם - רק בסביבות 1.5 גרם לקובייה גולמית. בהתאם לאופן שבו אתה מכסה אתה יכול לבצע כמה תחליפים או תוספות כדי להגביר את תכולת הסיבים הכוללת. טובלים פרוסת מלפפון או מקל בקערת רוטב חווה בזמן בישול? שקול להחליף את החווה בתבלין עשיר בסיבים כמו חומוס (שחייב את נתוני הסיבים המרשימים שלו לבסיס החומוס) לפי צוי. לזרוק פרוסות מלפפון עם ירקות אחרים לסלט קיץ מרענן? להשלים עם קצת סיבים תזונתיים שעועית או דגן מלא עשיר בסיבים כמו קינואה לארוחה חזקה יותר.
6. עגבניות
דוגמה נוספת לירק שאין בו כל כך הרבה סיבים למרות המוניטין הכללי של הקטגוריה. עגבנייה אחת שלמה מכילה רק כ-1.5 גרם סיבים. עדיין כמו שאר הירקות הלא עשירים בסיבים ברשימה הזו, הם יספקו טונות של ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אחרים, כולל אֶשׁלָגָן וויטמינים A C ו-K אז בהחלט מגיע להם מקום בצלחת שלך. פשוט שקול להוסיף מקור סיבים נוסף כדי להגביר את רמות הארוחה שלך - חשבו על ירקות יציבים יותר ועל ירקות מבושלים אומר נילסן. אַחֵר תֶרֶד וצווארונים כולם יכולים לעבוד.
7. גזר
כמו עגבנייה גזר אחד שלם מכיל פחות מ-1.5 גרם סיבים מבושלים אוֹ גלם אז אם אתה משתמש בגזר כתוספת, אולי תרצה לשקול חלופה מבושלת אחרת. כמו שהזכרנו כוס אחת של ברוקולי מבושל או ירוקי קולארד מבושלים תספק בערך חמישה גרם סיבים אז כל אחד מהם יהווה תחליף חכם. ואז שוב אולי הגזר שלך הוא חלק ממנה גדולה יותר כמו סלט. במקרה כזה אפונה ירוקה (תשעה גרם סיבים לכל כוס מבושלת) יכולה להיות זיווג טוב (וטעים!) עשיר בסיבים.
8. תרד נא
שתי כוסות תרד גולמי מכילות רק כגרם אחד של סיבים, כך שתצטרך לאכול המון מהחומר אפילו כדי להתקרב לחצי פרוסה הגונה מה-RDA הכולל שלך. למרבה המזל יש דרך קלה להגביר את תכולת הסיבים באופן מיידי: בישול. בין אם שיטת הבחירה שלך היא הקפצה רותח או משהו אחר לגמרי, התרד תמיד יאבד המון נפח במהלך התהליך (זה בסופו של דבר 91% מים), מה שהופך את זה להרבה יותר קל לאכול יותר (והגדלת תכולת הסיבים לנפש כתוצאה מכך). כשהוא מבושל למשל כוס אחת של תרד מתנשאת מסביב ל-0.5 גרם סיבים ליותר מארבעה גרם. אם אתה הולך נא מסיבה כלשהי - כמו עם סלט - השתמש אַבוֹקָדוֹ לבשר את תכולת הסיבים. חתכו חצי קוביות ותגדילו את הסיבים שלכם בכמעט שבעה גרם.
9. חסה
אם כבר מדברים על סלטים, ערוגת החסה הקלאסית דלה באופן מאכזב בסיבים - כל כך נמוכה למעשה שהיא כנראה מתחרה על המקום הראשון ברשימה הזו. כוס אחת של חסה גולמית מכילה רק כ-0.5 גרם. אז במקום להתמקד בבסיס הסלט שלך כמקור הסיבים העיקרי שלך - הירוקים - התרכז בלהלביש אותו עם תוספות עשירות בסיבים כמו לבבות ארטישוק וקטניות במקום.
10. מנגו
באופן כללי פירות הם ניצחון עצום בסיבים עם זנים רבים שיש להם יותר סיבים מאשר ירקות אומר נילסן. למשל, פטל מכיל כמות עצומה של 10 גרם סיבים לכל כוס. עם זאת ישנם חריגים לכל כלל, ובמובן אחד זה מנגו - המכונה מלך הפירות בשל בשרו העסיסי המתוק - אינו ראוי לכינוי. חצי מנגו אחד מכיל פחות משני גרם סיבים בערך באותה כמות כמו עגבנייה שלמה או גזר שלם. לפרי טרופי שהוא טיפה יותר עשיר בסיבים (תשעה גרם לכוס ליתר דיוק) לכו עם גויאבה במקום.
11. אבטיח
כמו מנגו אֲבַטִיחַ הוא דוגמה לפרי שלא בדיוק נערם על הסיבים לפי נילסן. לא רק זה, אלא שהוא מספק אפילו פָּחוֹת למנה - פחות מגרם אחד לכוס. (זאת אומרת שאכילת אבטיח היא דרך מצוינת לקחת יותר ח20 מכיוון שזה 92% מים!)
מכונית עם האות i
למרבה המזל, הרבה סוגי פירות אחרים עומדים מוכנים למלא את חלל הסיבים הזה - מבלי להתקמצן גם על הקראנץ' דמוי האבטיח הזה. למשל, קחו בחשבון תפוח בינוני (בסביבות ארבעה גרם) או אגס בינוני (בסביבות שישה גרם) לפי נילסן. אתה יכול אפילו לזרוק אגסים על הגריל בדיוק כפי שהיית עושה פרוסת אבטיח לקינוח ידידותי לקיץ שיציע טעם מתוק-מעושן ייחודי!
קָשׁוּר:
- איך סיבים יכולים לשפר גם את השלשול וגם את העצירות?!
- מה ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?
- כיצד להשתמש בעדשים כדי להוסיף סיבים וחלבונים לארוחות ולחטיפים האהובים עליך
קבל יותר מהכיסוי התזונתי הנהדר של SELF שנשלח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
