10 תרגילי Adductor להוסיף לאימון שלך כדי לחזק את הירכיים הפנימיות שלך

עבור אנשים רבים, תרגילי adductor הם חלק מוזנח מאימוני כוח. בניגוד לשחקנים אחרים בפלג הגוף התחתון - כמו הglutesארבעים ושוקיים - הירכיים הפנימיות בדרך כלל אינן בראש מעייניהם של מתאמנים רבים, בין השאר משום שהן בדרך כלל מחוץ לעיןFemi Betiku PT DPT CSCSפיזיותרפיסט ומדריך פילאטיס בווסטצ'סטר ניו יורק מספר ל-SELF.

שמות ממולאים של חיות

וזה חבל: כי בין אם אתה רואה אותן ובין אם לא, ירכיים פנימיות חזקות באמת עושות הרבה כדי לתמוך ולייצב את הגוף שלך ומאפשרת לך לבצע בבטחה שורה של תנועות בספורט החייםוחדר הכושר.

מתוך מחשבה על כך, הגענו למקצועני הכושר לסיכום של תרגילי adductor מצוינים שירעידו את הירכיים הפנימיות - שרבים מהם תוכלו לעשות בקלות בבית רק עם משקל הגוף שלכם. קיבלנו מידע גם באיזה תפקיד ממלאת קבוצת השרירים הזו בגופך את החשיבות של חיזוקותרגילי כוחוהדרכים הטובות ביותר להכניס את תרגילי ה-Adductor לשגרה שלך. הנה מה שאתה (והירכיים הפנימיות המוזנחות שלך) צריכים לדעת.

מה בכל זאת עושים החיבורים שלך?

הירכיים הפנימיות שלך, הידועות באופן רשמי כ-adductors שלך, הן קבוצה של חמישה שרירים היושבים בחלק הפנימי של הרגל העליונה שלך בין האגן והברך. בכל פעם שאתה מקרב את הרגל שלך למרכז הגוף שלך (כמו דריסת רגליך זו לזו) הנראים שלך יורים.

תפקידם העיקרי הוא לייצב את האגן שלך על פי דר' Betiku. הם גם עוזרים לייצב את הברכיים שלך הוא מוסיף. בגלל זה הם ממלאים תפקיד גדול בשיווי המשקל שלך בין אם אתה הולךרִיצָהטיפוס במדרגות או ספורט. זה נכון במיוחד אם אתה נע על משטח לא יציב כמו מסלול הליכה או שדה דשא אומר ד"ר Betiku.

החיבורים הם גם מפתח עבור ספורטאים כמו שחקני כדורגל וכדורסל, אומר ד"ר Betiku - באמת כל מי שהספורט שלו מחייב אותם לבצע תנועות נפץ ולשנות כיוונים במהירות, הוא מסביר.

מעבר לכך, הירכיים הפנימיות עוזרות לך לבצע משימות יומיומיות כמו לשבת בכיסא ולצאת מהמכונית אומר ד"ר בטיקו. והם גם מסייעים במשימות כמו הרמת ארגז כבד או איסוף הילדים שלךרחל פיירוני CPTמאסטר מאמן עבורטהורה ברבניו ג'רזי אומר SELF. הסיבה לכך היא שכדי לבצע את הפעולות הללו בצורה נכונה ובטוחה, תרצה לנקוט עמדה רחבה שהיא אחת הדרכים הבטוחות להאיר את הנראים. (עוד על כך בעוד רגע.)

מדוע תרגילי adductor כל כך חשובים?

כמו שהזכרנו, למוספרים שלך יש תפקיד גדול בייצוב האגן שלך. אז אם הירכיים הפנימיות שלך אינן חזקות מספיק כדי לעשות את העבודה הזו אז שרירים אחרים - כמו מכופפי הירך שלךשרירי הירךו-quads למשל - ייכנס וייקח על עצמו חלק מהעומס הזה ד"ר Betiku. זה יכול להפעיל לחץ רב על אותם עוזרים ובסופו של דבר להגביר את הסיכויים שלך לפציעה שם.

אדדוקטים חלשים יכולים גם לתרום לחוסר יציבות בירך שעלולה להוביל לחבטות בירך ובסופו של דבר לקרעים בלברליים בתוך שקע הירך, אומר פיירוני. חוסר יציבות של מפרק הירך הנגרמת על ידי אדדוקטים חלשים עלולה להשפיע על הליכת הריצה (וההליכה) שלך, מה שהופך אותה לפחות אופטימלית ומגבירה את הסיכויים לפציעה וגם ליצור קושי להתחבר לגלב שלך, אומר פיירוני.

זו הסיבה שתרגילי הירך הפנימיים הם כל כך חיוניים: על ידי מיקוד קבוע של קבוצת השרירים הזו תוכלו לחזק את כוחה ולהוריד את הסיכויים שלכם לחוות את כל הבעיות הללו. אתה גם תשפר את היכולת שלך להישאר מאוזן בבטחה תוך כדי תנועה בחיי היומיום ותשתתף בספורט.

מהי הדרך הטובה ביותר לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך?

נקיטת עמדה רחבה תוך כדי סקוואט היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על הירכיים הפנימיות, אומר ד"ר Betiku. הסיבה לכך היא שזה פותח את הירכיים שלך, והאדדוקטים שלך צריכים לבעוט על מנת לשמור על הברכיים בקו אחד עם האצבעות שלך במיקום הזה, הוא מסביר. (אחרת הברכיים שלך היו מתמוטות פנימה.) להפעלת יתר הירך הפנימית בזווית העמדה הרחבה הזו, האצבעות שלך מעט החוצה, אומר פיירוני. כאשר כפות הרגליים שלך מופנות קדימה יש יותר דגש על החלק העליון של הירכיים שלך ועל הארבעים שלך, היא מסבירה. אבל כשהרגליים האלה מצביעות? שלום למכורים!

מעבר לכך ביצוע תנועות רגל בודדות המאתגרות את מרכז הכובד שלך - כמו עמידה על רגל אחת על גבי כדור בוסו או ביצוע סקוואט מפוצל למשל - היא דרך נוספת לעבוד על קבוצת השרירים הזו, אומר ד"ר Betiku. אתה יכול גם לעבוד אותם עם תרגילים הכוללים הוצאת הרגליים שלך החוצה ואז חזרה למרכז הגוף שלך (כמו תנועות לרוחב, הרמת רגל פנימית של הירך בשכיבה צדדית וקפיצות סקוואט פנימה והחוצה כדי לציין כמה), כמו גם מהלכים כמו גשרי גלוטה הכוללים יציבות אגן וכאלה כמו עליית מדרגה הדורשת יציבות ברכיים.

כיצד כדאי לעבוד בצורה הטובה ביותר את תרגילי המרצים בשגרת אימוני הכוח שלך?

אם אתה מישהו שאוהב לעשות אימוני רגליים ייעודיים רגילים, אז הכנס כמה תרגילים פנימיים לירך בכל פעם שאתה עובד בחצי התחתון שלך, ד"ר Betiku מציע. אם אתה עושה יותר אימוני כוח לגוף מלא (או צורות אחרות של פעילות גופנית) אז תערוך תרגיל אחד עד שניים של תרגילי adductor לתוך החימום שלך, הוא מציע. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט סומו במשקל גוף ומעגלי רגליים פנימיות בירך בשכיבה צדדית לפני שנכנסים לאימון העיקרי שלך, הוא אומר. עם זאת, אתה בוחר לשלב תרגילים פנימיים של הירך, המפתח הוא פשוט לא לשכוח ש[המחברים שלך] נמצאים שם ושהם חשובים, אומר ד"ר Betiku.

הנה כמה תרגילי adductor שכדאי לנסות.

צריך קצת אינספו כדי סוף סוף לעבוד על הירכיים הפנימיות שלך? בדוק את המהלכים למטה - שרבים מהם מסתמכים רק על משקל הגוף שלך מה שהופך אותם לתוספת קלה לאימון בבית שלך.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם