אם אתה ממשיך להתעורר באמצע הלילה, ייתכן שאתה חווה נדודי שינה לתחזוקה. 8 הטיפים שלנו עוזרים לך להישאר ישן יותר ועמוק בלילה.
אתם בטח כבר יודעים ששנת לילה טובה יכולה לתת את הטון לכל היום שלכם. אבל אם אתה מתעורר בעקביות בשעות הקטנות של הלילה, ייתכן שאתה מתמודד עם נדודי שינה באמצע הלילה, הידוע גם בשם נדודי שינה.
יקיצות באמצע הלילה יכולות להיות תמוהות ומתסכלות כאחד. אמנם זה נורמלי להתעורר פעם או פעמיים בלילה, אבל אם אתה מתעורר לעתים קרובות ומתקשה לחזור לישון, כדאי לבצע כמה שינויים כדי לראות אם הם עוזרים.
מה זה נדודי שינה באמצע הלילה?
נדודי שינה באמצע הלילה או נדודי שינה בינוניים ידועים מבחינה טכנית בשם נדודי שינה לתחזוקה. זה קורה כאשר אתה מתקשה להישאר לישון במשך הלילה, או שאתה מוצא את עצמך מתעורר מוקדם מדי.
נדודי שינה באמצע הלילה או נדודי שינה לתחזוקה שונה מנדודי שינה מתחילים בשינה (שם יש לך קושי להירדם) ונדודי שינה מעורבים (שבהם אתה מתקשה גם להירדם וגם להישאר לישון).
שמות לערים
מהם התסמינים של נדודי שינה באמצע הלילה?
אם אתה מתעורר בשעות המוקדמות, ההשפעות אינן מוגבלות לשעות הלילה. אתה עלול לחוות תסמינים אחרים של נדודי שינה, כולל:
שְׁעוֹת הַיוֹם עייפות : שינה מופרעת עלולה להשאיר אותך תשוש במהלך היום, ולהוריד את הריכוז ואת רמות האנרגיה הכוללות.
נִרגָנוּת: שינה מופרעת מובילה לעיתים קרובות למצב רוח רע. אם אתם מוצאים את עצמכם מרגישים כועסים, או מתחבטים בדברים הקטנים ביותר, זה יכול להיות סימן שאתם זקוקים למנוחה ללא הפרעה.
ירידה בתפקוד הקוגניטיבי: מתקשים לקבל החלטה או זוכרים את הדברים הפשוטים ביותר? שיבושים ליליים יכולים להשפיע על הבהירות המנטלית והתפקודים הקוגניטיביים שלך, להשפיע על הזיכרון וקבלת ההחלטות.
זכרו, בעוד שתסמינים אלו יכולים להצביע על הפרעה בשינה, הם יכולים להיות גם סימנים למצבים אחרים. אם יש לך נדודי שינה באמצע הלילה, שקול לשים לב איך אתה מרגיש במהלך היום כדי לדון בזה עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
למה אני מתעורר באמצע הלילה עם נדודי שינה?
שינה היא הרבה יותר מסתם הרגל יומיומי של עצימת עיניים ומנוחה של כמה שעות. זהו מרכיב קריטי בבריאות ובאושר שלנו. רוב האנשים ייאבקו עם זה מדי פעם, אבל אם אתה ער באמצע הלילה כל הזמן, אולי הגיע הזמן לעשות מעשה. כאשר מתמודדים עם נדודי שינה בינוניים, גילוי הסיבה יכולה להיות הצעד הראשון לפתרון בעיית אובדן השינה שלך.
זכור, למרות שאלו הן סיבות נפוצות, הן אינן היחידות. נסה לנהל יומן שינה כדי למצוא תובנות לגבי דפוסי השינה שלך, או לשוחח עם איש מקצוע אם אתה מוצא את עצמך ער לעתים קרובות ב-3 לפנות בוקר.
מתח וחרדה: דאגות היום שלך לא תמיד נרגעות כשאתה הולך לישון. לחץ וחרדה מוגברים יכולים לשמור על המוח שלך פעיל, ולגרום לך להתעורר במהלך הלילה.
דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה הוא מצב רפואי שקוטע את הנשימה שלך, ולעתים קרובות מוביל ליקיצות פתאומיות. זה יכול להיות מדאיג ואפילו יכול להיות מסוכן. אם אתה חושב שאתה סובל מדום נשימה בשינה, התייעץ עם הרופא שלך.
בעיות עיכול: אכילת מזון כבד או חריף - במיוחד ממש לפני השינה - עלולה לגרום לאי נוחות ובעיות עיכול, לשבש את המנוחה שלך.
חוסר איזון הורמונלי: תנודות בהורמונים מסוימים, במיוחד אצל נשים העוברות הריון, גיל המעבר או אנשים עם בעיות בבלוטת התריס, יכולות להוביל להפרעות שינה. גלי חום, הזעות לילה, או אפילו פרץ אדרנלין פתאומי עלולים להעיר אותך, ולהקשות על ההיסחפות חזרה לשינה שלווה.
שיבושים סביבתיים: סביבת השינה שלך ממלאת תפקיד מרכזי בהבטחת מנוחה ללא הפרעה. רעשים בלתי צפויים - כמו אזעקת מכונית, חיית מחמד נעה או נחירות של בן זוג - יכולים לחלץ אותך משינה עמוקה. באופן דומה, שינויים בטמפרטורה או בהירות של חדר השינה שלך יכולים לערער את קצב השינה שלך, ולגרום ליקיצות באמצע הלילה.
6 דרכים לעצור נדודי שינה באמצע הלילה
טיפול בנדודי שינה באמצע הלילה הוא לא רק לישון יותר, אלא לשפר את איכות החיים הכללית שלך.
על ידי הבנת הסיבות הבסיסיות ויישום הטיפים המשותפים להלן, סביר להניח שתתחיל להתקדם לעבר דפוסי שינה בריאים ותומכים יותר שיביאו לך את השינה העמוקה הדרושה לך. עם זאת, אם אתה מוצא שתסמיני נדודי השינה שלך נמשכים, אנא פנה לייעוץ מקצועי.
שם קבוצת חברים לוואטסאפ
1. קבעו שגרת שינה
קיום שגרת שעת השינה אולי נשמע מגביל, אבל התרגול הפשוט הזה יכול לגרום לך להרגל להרגע בצורה בריאה. תן לעצמך קצת זמן להתכונן למנוחה עם טקטיקות כמו אמבטיה מרגיעה או קריאת הספר האהוב עליך.
אתה אפילו יכול להפוך את ההאזנה לאחד מסיפורי השינה שלנו לחלק מהטקס הלילי המרגיע שלך.
2. הגבל את זמן המסך
גלילה אחרונה במדיה החברתית או פרק אחרון בתוכנית האהובה עליך רגע לפני השינה עשויה להיות מפתה, אבל שקול להימנע מכך אם אתה מקווה לישון טוב יותר. רוב המסכים פולטים אור כחול, שעלול לשבש את שעון הגוף הפנימי ולהפריע לשינה. נסה לכבות את המכשירים שלך שעה לפני השינה ובמקום זאת לשוחח עם בן משפחה או להתכרבל עם ספר פיזי.
משמעות איטיות
חריג לכלל יהיה השימוש במכשיר שלך כדי לנגן את אחד מנופי הקול המרגיעים שלנו, סיפורי שינה או מדיטציית שינה מודרכת המועדפת עליך.
3. צרו סביבת שינה נוחה
שינה איכותית יותר מתרחשת בסביבה הנכונה. המפתח הוא להפוך את חדר השינה שלך לחושך וקריר עם מזרן וכריות נעימים. השתמש ברעש לבן או בצלילים אחרים לשינה כדי להסוות את רעשי הלילה (במיוחד אם אתה ישן קל כמו נוצה). הגדרת הטון הנכון ואצור את הוויברציות הנכונות בסביבת השינה שלך יכולים לעשות את כל ההבדל בכל הנוגע לשינה איכותית.
רעש לבן הוא לא הצליל היחיד בעיר. שקול להיסחף עם Green Noise , שיש לו תדרים נמוכים יותר ואולי אפילו יותר מרגיע את האוזן שלך.
4. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית יכולה לקדם שינה טובה יותר, אז הישארו פעילים ככל האפשר במהלך היום. עם זאת, אימונים אינטנסיביים ממש לפני השינה עשויים להשאיר אותך ער, אז תן לעצמך מספיק זמן להירגע לפני השינה.
לשגרות תנועה עדינות שמתאימות יותר לערב, בדוק את מסך כבוי, שינה מופעל מהתנועה היומית.
5. נהל לחץ
טכניקות כמו נשימה עמוקה, מדיטציה או יוגה יכולות לעזור להפחית את החרדה הלילית. עיין ב-Playbook של Sleep Superpower כדי לעזור לך לישון טוב יותר לבריאות הנפשית שלך.
עם צ'יבס Okereke הוא אחד האפשרויות שלנו כאשר הגיע הזמן לדחות את הסדינים.
שיר והלל
6. שימו לב למשקאות ולארוחות שלכם
מה שאתה אוכל ושותה לפני השינה יכול להשפיע על מידת השינה שלך. אוכל כבד או חריף לפני השינה עלול לשבש את השינה שלך מכיוון שהוא עלול לגרום להפרעות עיכול, צרבת וריפלוקס חומצי.
בדיוק כמו שאוכל יכול להשפיע על השינה שלך, גם למה שאתה שותה יש השפעה. בעוד שכוס יין עלולה לגרום לך להרגיש מנומנם, אלכוהול יכול להפחית את איכות השינה שלך.
בעוד שהידרציה היא המפתח לחיים בריאים, שתייה יותר מדי מים לפני השינה יכול לגרום לך להתעורר בלילה ללכת לשירותים. נסו לשתות מים מוקדם יותר בערב ולא ממש לפני השינה.
שאלות נפוצות על נדודי שינה באמצע הלילה
מה גורם לנדודי שינה באמצע הלילה?
נדודי שינה באמצע הלילה, הלא הם נדודי שינה לתחזוקת שינה, הם כאשר אתה מתעורר ומתקשה להיסחף בחזרה. כמה גורמים עשויים להיות מאחורי הערות הלילה שלך. מתח וחרדה יכולים לשחק תפקיד גדול, ולגרום למוח דוהר בלילה. במקרים אחרים, גורמים פיזיים כמו דום נשימה בשינה - היכן שהנשימה נעצרת לזמן קצר - או אפילו הפרעות עיכול מארוחת הערב החריפה ההיא עשויים להיות הסיבה.
מה גורם לנדודי שינה בשלוש לפנות בוקר?
התעוררות בשלוש לפנות בוקר היא הרבה יותר שכיחה ממה שאתה חושב. לפעמים, זה נובע ממחזור השינה הטבעי של הגוף שלך. אתם עוברים שלבי שינה שונים במהלך הלילה, ולפעמים אתם באופן טבעי נעשים ערים יותר ביניהם. אם אתה לחוץ או חרד, המוח שלך עשוי להחליט להתעורר לחלוטין במהלך הלילה.
איך אני מתמודד עם נדודי שינה של 3 לפנות בוקר?
ראשית, אל תדאג - נדודי שינה קורים כמעט לכולם מעת לעת. אם אתה מוצא את עצמך פעור עיניים בשלוש לפנות בוקר. (או בערך), תתנגד לדחף לבדוק את הטלפון שלך - האור הכחול שהוא פולט יכול להחמיר את חוסר השינה שלך. במקום זאת, נסה כמה תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה. אם המוח שלך דוהר במחשבות כשאתה מתעורר, נסה לנהל יומן ליד המיטה כדי לרשום אותן - זה יכול לעזור לך להוריד את החששות שלך ולהתחיל להבחין בדפוסים כלשהם.
אם אתה עדיין לא ישן אחרי 20 דקות, נסה לקום ולעבור לחדר אחר. החוכמה היא למצוא פעילויות מרגיעות ולא מעוררות. העיסוק בפעילות שקטה עשוי לעזור לך להרגיש ישנוני.
למה אני מתעורר באמצע הלילה ער לגמרי?
יכולות להיות סיבות שונות להתעוררות ערנית באמצע הלילה. אולי שתית קפאין קרוב מדי לשעת השינה, או שיש לך הרבה בראש. גורמים חיצוניים כמו רעש, אור או אפילו שינויי טמפרטורה יכולים לעורר אותך. ובל נשכח סיבות ביולוגיות כמו הורמונים או שקעים טבעיים במחזור השינה שלנו.
המפתח הוא לציין אם זה אירוע חד פעמי או דפוס. אם חוסר השינה נמשך, אולי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע רפואי שיעזור לך להבין ולטפל בשורש הסיבה.
