השחקן ג'ורדנה ברוסטר אינו חדש במסך הגדול - או בחדר הכושר. ה מהיר ועצבני הכוכבת עובדת במעגל ההוליווד מאז 1995, והיא גם עובדת עם מאמנת הסלבריטאים הארלי פסטרנק כבר יותר מעשור.
לאורך השנים, פסטרנק, שאימן את אריאנה גרנדה, ליידי גאגא, ג'וליאן האו וג'סיקה סימפסון, בין שאר הסלבס, נתן לנו הצצה לכמה קשה ברוסטר עובד במהלך ההזעה שלהם (ראה כָּאן , כָּאן , כָּאן , ו כָּאן לדוגמאות אחרונות). בשבת, הוא שיתף עוד עדויות על מסירותה של ברוסטר בסרטון אינסטגרם של אותה מבצעת מהלך קלאסי (אך מאתגר ברצינות) בפלג הגוף התחתון: הזינוק.
אתה יכול לבדוק את המהלך, דרך @ הארלי פרסניפס , כאן:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
מכוניות עם האות j
אני מעריץ עצום [של קפיצות lunges], אשלי וולטר , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth. [הם] מחזקים את פלג הגוף התחתון שלך, משפרים את שיווי המשקל שלך ומאתגרים את שרירי הליבה שלך.
הזינוק הוא תרגיל נהדר ממספר סיבות. בתור התחלה, הוא מספק את כל היתרונות לחיזוק פלג הגוף התחתון של נפילה רגילה - ועוד כמה.
בעת ביצוע זריקת קפיצה, תפעיל בו-זמנית את כל שרירי פלג הגוף התחתון הממוקדים על ידי זריקה סטנדרטית, כולל ה-quads, glutes, תא הירך האחורי והשוקיים, סטפני מנצור , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth.
מכונית עם האות w
אתה גם תעבד את הליבה שלך - במיוחד את הבטן הרוחבית שלך (שריר הבטן העמוק ביותר שעוטף את הצדדים ואת עמוד השדרה) ואת הבטן הישר (מה שאתה חושב עליו כשאתה חושב 'בטן בטן') - כמו גם את השרירים המייצבים סביב הירכיים שלך , היא מוסיפה. חוזק הליבה נדרש גם עבור נפילות סטנדרטיות, אבל זה אפילו יותר חשוב עם ריאות קפיצה כדי לייצב את הירכיים ופלג הגוף העליון לאורך כל התנועה, מסביר וולטר.
במילים אחרות, זריקות קפיצה הן בעצם גרסה קשוחה ומאתגרת יותר של לונגים סטנדרטיים , עם עבודת ייצוב ליבה וירך נוספת שהושלכה פנימה.
האלמנט הפליומטרי של הזינוק הופך את המהלך הזה לאתגר אירובי, שיווי משקל, זריזות, כוח, מהירות וקואורדינציה מהמם.
הקפיצות הן מה שבאמת מעלה את המהלך הזה, והופכות את מה שאחרת יהיה נפילות סטנדרטיות למהלך קרדיו פליומטרי, אומר וולטר. אני אוהבת לכלול את המהלך הזה באימונים בבית מכיוון שהוא לא דורש ציוד והוא מהלך נהדר לכל מי שמחפש לעשות יותר [אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה] (HIIT), היא מוסיפה.
זה לא רק כוח וזה לא רק אירובי, אומר מנצור על המהלך הזה. זה שניים באחד.
תעשה את זה יותר כמו שבעה באחד. האלמנט הנפיץ של תנועה זו בוחן את המהירות והכוח שלך, שהם מיומנויות חשובות במיוחד בענפי ספורט רבים, ומכיוון שאתה קופץ מעלה ומחליף את עמדתך באוויר, אתה מפעיל גם את הזריזות, האיזון והקואורדינציה שלך, אומר מנצור.
שם עוף מצחיקמכיוון שהמהלך הזה הוא בעל השפעה רבה, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון לפני שמנסים אותו.
לפני שאתם מנסים לעצמכם לקפוץ lunges (עוד על כך בהמשך), חשוב לשלוט גם ב-Lunges הליכה וגם Jump squats, ממליץ מנסור. אתה אמור להיות מסוגל לבצע בנוחות 8 חזרות מכל אחת בצורה מוצקה לפני שתנסה לקפוץ. (עבור זריקות הליכה, זה אומר 8 חזרות בכל צד, או 16 נפילות בסך הכל.)
אזהרה נוספת: כל תנועת קפיצה הכוללת הרבה מאוד כוח ליבה ושיווי משקל כדי לנחות בבטחה, בדרך כלל לא מומלצת לכל מי שסובל מכאבי ברכיים, אומר וולטר, כמו גם לכל מי שיש לו כאבי גב תחתון , מוסיף מנצור. עבור אלטרנטיבה בעלת השפעה נמוכה יותר, אתה יכול לבצע נפילות לסירוגין ללא קפיצה ולהוסיף משקל כמו כדור תרופות או משקולות כדי להפוך את המהלך למאתגר יותר, מציע וולטר. אבל אם יש לך סוג של כאב, אתה תמיד צריך לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת תרגיל חדש כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
כל זה אמר, אם אתה מוכן לנסות לקפוץ lunges, הנה איך לעשות אותם:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- צעד אחורה (בערך 2 רגל) עם רגל שמאל, נוחת על כדור רגל שמאל והרחיק את העקב מהרצפה.
- כופפו את שתי הברכיים כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. כופפו את המרפקים והניחו את הידיים על המותניים. (אתה יכול גם להזיז את הידיים שלך באופן טבעי עם הרגליים, כפי שמוצג ב-gif למעלה.) במיקום זה, הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הירכיים שלך והחזה שלך צריך להיות זקוף (לא נשען קדימה או אחורה). השוק הימני שלך צריך להיות מאונך לרצפה והברך הימנית שלך צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול הימני שלך. הירך השמאלית שלך צריכה להיות בניצב לרצפה. הישבן והליבה שלך צריכים להיות מעורבים.
- דחוף דרך העקב של כף רגל ימין וכדור רגל שמאל כדי לקפוץ למעלה.
- תוך כדי קפיצה, החלף את עמדתך כך שרגל ימין שלך תלך לאחור כ-2 מטרים, נוחתת על כדור רגל ימין ותשמור את העקב שלך מהקרקע. רגל שמאל שלך עכשיו מקדימה, שטוחה על הרצפה, פונה קדימה.
- כופפו שוב את שתי הברכיים כדי ליצור שתי זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. זה חזרה אחת.
- מבלי לעצור, דחוף דרך העקב של כף רגל שמאל וכדור רגל ימין כדי לקפוץ למעלה, החלף שוב את עמדתך ושקוע במורד.
- המשך עם הרצף הזה, קפוץ והחלף את העמדה שלך בין כל זריקה.
- בצע 8 חזרות.
אתה רוצה באמת להדביק את הנחיתות שלך ולשמור על מיקום הגוף הנכון לאורך כל הדרך, כשהליבה שלך מעורבת, גב ישר וירכיים נדחפות לאחור, אומר מנצור. זה עשוי לעזור לשים טושים על הרצפה כדי שתדע היכן לנחות כדי לשמור את כפות הרגליים במרחק ירכיים זה מזה ובמיקום הנכון כדי ליצור זוויות של 90 מעלות כאשר אתה מוריד לתוך המבט.
zuar palmeirense
בנחיתות האמורות, כף הרגל הקדמית שלך צריכה ליצור מגע מלא עם הקרקע - לא רק על קצות האצבעות שלך, אומר מנצור. כף הרגל האחורית שלך תורם מעט, עם אצבעות הרגליים וכדור כף הרגל שלך מקורקע.
אם אתה מתקשה להדביק את הנחיתות שלך או מרגיש מתנודד בדרך אחרת, אתה יכול להוסיף יציבות נוספת לתנועה על ידי אחיזה בכיסא או מוט, או אחיזה ברצועות TRX בזמן שאתה קופץ, אומר מנסור. פלג הגוף העליון שלך צריך להישאר זקוף לאורך כל הדרך. אל תישען קדימה או אחורה, אומר מנצור. אם אתה מוצא את פלג הגוף העליון שלך נוטה קדימה באופן טבעי, חבר את הידיים מאחורי הראש כדי לעזור להזיז את המשקל שלך אחורה.
לבסוף, יש לבצע את החזרות כתנועה אחת מתמשכת. אל תשהה בתחתית כל זריקה כמו שהיית עושה עם נפילה רגילה. אתה לא רוצה להתאפס ולאבד את המומנטום שלך, אומר מנצור. מסיבה זו, זה בסדר אם הברך האחורית שלך לא מתכופפת עד כמה שהיא עשויה בתנופה נייחת, היא אומרת, מכיוון שלקחת רגע לשקוע למטה יותר לתוך הרחבה יכולה להקריב את עוצמת הנפץ של המהלך.
