איזה תרגיל עדיף לישבן שלך: סקוואט או דדליפט?

סט חזק של glutes היא אחת המתנות הטובות ביותר שאתה יכול לתת לעצמך. לא רק שישב מוצק יכול ממש להניע אותך בחיים, אלא גם להפחית את הסיכון שלך לכאב ולפציעה. הסיבה לכך היא כי בלוטים חזקים יותר עוזרים לחזק את הברכיים והגב התחתון - וכן מקושרים עם יציבה ודפוסי הליכה טובים יותר. אז כן חוזק הישבן חשוב. הרבה.

לכל מי שרוצה להרוויח כסף מהיתרונות האלה סביר להניח ששני תרגילים קלאסיים עולים על דעתו: סקוואט ודדליפט. תעשה כמה חזרות מכל אחת ותעשה זאת תְחוּשָׁה זה בישבן שלך. אבל אם אתה רוצה למקסם את זמן חדר הכושר שלך, איזה מהם עדיף לבניית לחמניות פלדה?

הקשנו על המקצוענים לצלילה עמוקה כפיפות בטן נֶגֶד דדליפט כולל היתרונות של כל אחד מהאופן שבו הם מעסיקים את העכוז שלך אילו וריאציות הן הטובות ביותר עבור הישבן שלך ותרגיל שלישי להדלקת תחת ששווה לשקול. לפני כן את המידע החשוב שאתה - והתחת שלך - צריכים לדעת.

מדוע סקוואט ודדליפט כל כך פופולריים מלכתחילה?

שני התרגילים נמצאים בכל מקום בכל חדר כושר או בית תוכנית אימון מסיבה כלשהי: הם יעילים בחיזוק חבורה של שרירים שונים. סקוואט ודדליפט הם שניהם תרגילים מורכבים - הם עובדים על מספר קבוצות שרירים על פני מספר מפרקים - והם גם סופר פונקציונליים, כלומר הם מתרגמים למשימות שאתה נתקל בהן בחיי היומיום.

הם מעשנים את החזית (שלך quads ) והאחוריים (שלך שרירי הירך ) של הרגליים שלך תוך כדי מעורבות של העכוז והליבה. הפונקציונליות שלהם די נהדרת: משימות כמו לשבת ולעמוד מהאסלה לצאת ממכונית ולעלות ולרדת במדרגות, כולן משלבות את תנועת הסקוואט

שמות מכוניות עם b

דדליפט מתמקדת בעיקר בשרירי האחורי שלך כולל שרירי הירך האחוריים והגב, למרות שהם פוגעים גם ב-quads שלך (אבל לא באותה מידה כמו squats). הם עוזרים לך ללמוד כיצד לייצב נכון את פלג הגוף העליון ואת עמוד השדרה תוך מאמץ מרבי בהתאם ל האגודה הלאומית לחוזק והתניה . זה יכול להכין את הגוף שלך להזיז דברים בבטחה מבלי לאמץ את עמוד השדרה שלך בין אם זה שקית גזירי חצר של ילד מתפתל או קופסת ספרים. וזה יכול להיות שימושי גם בעת הפעלת ספורט - כמו טניס כדורעף וכדורסל - מכיוון שהוא מחדד את היכולת שלך לייצר כוח מהליבה ומהמותניים שלך.

אז איך בדיוק סקוואט ודדליפט עובדים על הגלוטס שלך?

בואו נתחיל עם הסקוואט. במהלך זה הגלוטס שלך - יחד עם שרירים אחרים בפלג הגוף התחתון, כמו ה-quads שוקיים וגברי הירך האחוריים - עוזרים לשלוט בגופך בזמן שאתה יורד למטה Femi Betiku PT DPT CSCS פיזיותרפיסט ומדריך פילאטיס בווסטצ'סטר ניו יורק מספר ל-SELF. בעיקרון השרירים האלה שומרים על מפרקי הקרסול והמפרקים שלך בהתאמה אידיאלית ומונעים מכל אזור אחד לקחת יותר מדי מתח.

מכוניות עם האות v

במהלך הנמכה זו - המכונה שלב אקסצנטרי - הגלוטס שלך יחד עם שרירי הירך שלך נמתחים כשהירכיים שלך נדחפות לאחור (תנועה המכונה כיפוף ירך). אבל זה במחצית השנייה של הסקוואט - השלב הקונצנטרי - כשאתה חוזר לעמידה ודוחף את הירכיים קדימה (תנועה הידועה בשם הארכת ירכיים) שהגלטים באמת זוהרים. עם תנועה זו שרירי הישבן שלך מתקצרים והופכים את כוח דומיננטי שמניע אותך כלפי מעלה. כפי שמנסח זאת ד"ר בטיקו: הם כמו האש שיורה ספינת רקטות עד לחלל.

הדדליפט מפעיל את הגלוטס בצורה די דומה: הישבן שלך יחד עם שרירים אחרים בפלג הגוף התחתון עוזרים לתמוך בגופך כשאתה צועד קדימה, מכניס את הירכיים לכיפוף ומושיט את המשקולת שלך על הרצפה. ואז כאשר אתה הופך את המסלול ומביא את הירכיים האלה לתוך הרחבה, הגלוטס - יחד עם שרירי הירך והשוקיים של הגב התחתון - ידלקו כדי לעזור לך לקום. כמו עם סקוואט שרירי הישבן שלך נדלקים הכי הרבה במהלך אותו שלב קונצנטרי.

למהלכים האלה יש הרבה חפיפה אבל יש כמה הבדלים עיקריים שבסופו של דבר משפיעים על כמה הם מבעירים את הגלוטן שלך. הגדול: אתה מכופף את הברכיים שלך יותר בסקוואט שמשלב אוטומטית את הארבעים שלך. בדדליפט הברכיים נשארות מעט כפופות ויותר מהתנועה מגיעה מהמותניים שלך מה שמרחיק את ה-quads שלך בעיקר מהמשוואה. במקום זאת העבודה מתמקדת בגלוטס שלך, שוקיים וזוקפי עמוד השדרה (קבוצה של שרירי גב) סטיבן רנלון CSCS אומר ל-SELF פיזיולוג של מאמץ בבית החולים לכירורגיה מיוחדת. בגלל הדגש על תנועה דרך הירכיים, העכוז (והמסטרינג) שלך מקבל מתיחה עמוקה יותר בדדליפט בהשוואה לסקוואט. והמתיחה הזו עוזרת להם לייצר יותר כוח כשאתה עומד בחזרה. Ranellone משתמש באנלוגיה של גומייה: ככל שאתה מותח גומייה עמוק יותר כך אתה מייצר יותר כוח כאשר אתה מרפה ממנה, הוא מסביר.

סקוואט מול דדליפט: מי המנצח?

אז זה העניין: קשה להכתיר זוכה מוחלטת, מכיוון שהמחקר אינו חד משמעי לחלוטין - מחקרים שונים מוצאים תוצאות משתנות על סמך האופן שבו הם מתוכננים ומה בדיוק הם מנתחים. אבל אם אתה היה לבחור אחד ב-2020 סְקִירָה ב- כתב עת לרפואת מדעי הספורט שבחן 16 מחקרים מעניק את ההצטיינות לדדליפט מאחר והווריאציות שלו עוררו מעט יותר מעורבות של הגלוטאוס מקסימוס (שריר הישבן הגדול ביותר שלך) מאשר איטרציות של סקוואט. רנלון מסכים שדדליפט היא הבחירה הטובה יותר מבחינה טכנית אם המטרה שלך היא להצית את הישבן שלך כמה שיותר.

עם זאת, התחרות הייתה קרובה ולפי וריאציות הסקירה של שְׁנֵיהֶם תרגילים דרבנו מעורבות גבוהה מאוד של גלוט max. לכן זה הוגן לומר דדליפט ו הסקוואט מצוינים לבניית ישבן חזק יותר. אכן 2020 נפרדת לִלמוֹד פורסם ב כתב עת לקינטיקה אנושית הגיע למסקנה ששני התרגילים יכולים להביא לשיפור דומה בכוח המרבי של פלג הגוף התחתון.

אבל יש כמה ניואנסים שצריך לקחת בחשבון.

יש מלכוד עם דדליפט: הם מעמיסים הרבה על הגב התחתון, מה שאומר שהמהלך הזה יכול לסכן אותך לכאב באזור הזה ולהיות קשה עבור אנשים שיש להם היסטוריה קודמת של בעיות שם, אומר ד"ר Betiku. זו הסיבה שאם יש לך בעיות גב קיימות ותמצא שהדדליפט מפריע, סקוואט עשוי להיות ההימור הבטוח יותר עבורך. בנוסף הם עדיין יפגעו בגלוטס שלך כך שלא תצטרך לדאוג שאתה מזניח אותם! ואם אתה חדש בהרמה ועדיין לא מרגיש בנוח עם תנועת הדדליפט, נסה קודם לשלוט בציר הירך הלא משוקלל - זו יכולה להיות דרך עדינה בסיכון נמוך לתרגל את דפוס התנועה שבסופו של דבר תצטרך כדי למחוץ מתים.

מעבר לזה אֵיזֶה וריאציה של דדליפט וסקוואט שתבחר יכולה להשפיע על מידת התלקחות הגלוטסים שלך.

שמות לאש חופשית

לדוגמה, דדליפט קונבנציונלי (אלו שבהם אתה מתחיל בהרמת משקל מהרצפה) מעסיק את הגלוטס שלך מעט יותר מאשר דדליפט רומני (הידוע גם בשם דדליפט קשיח עם רגליים נוקשות, שבו אתה מתחיל לקום עם משקולות בידיים ורק לרדת למטה ככל שהגמישות שלך בשריר הירך מאפשרת) רנלון מסביר. הסיבה לכך היא שהדדליפט קונבנציונלי פועל באמצעות טווח תנועה גדול יותר. בנוסף, הגלוטס שלך צריך לייצר יותר כוח כדי להתגבר על האתגר הראשוני של לבחור משהו מהקרקע, מוסיף רנלון.

אכן 2020 כתב עת לרפואת מדעי הספורט סְקִירָה מצא שהדדליפט המסורתי והדדליפט המסורתי - שגם גורם לך למשוך מהרצפה - הם וריאציות הדדליפט היעילות ביותר ליצירת קשר עם העכוז. אלה מנצחים איטרציות אחרות כולל הדדליפט הרומני והסומו (האחרון דורש פחות טווח תנועה מאשר קונבנציונלי).

כשמדובר בכריעה בעמידה בינונית עד רחבה, עדיפות סקוואט על פני תנוחה צרה כדי להעלות את הגלוטט מקסימום. הסיבה לכך היא שהצבת כפות הרגליים שלך יותר זו מזו מטילה יותר את הנטל על העכוז שלך ושאר שרירי פלג הגוף התחתון להשלמת התנועה שד"ר Betiku מסביר בעוד שסקוואט צר מעלה יותר מעורבות מרובעת. יתרה מכך, ככל שתשקוע נמוך יותר לתוך סקוואט, כך תקבל יותר מעורבות גלוטה מכיוון שהישבן שלך צריך לעבוד זמן רב יותר (מושג המכונה יותר זמן תחת מתח) כדי להזניק אותך בחזרה לעמידה, אומר ד"ר Betiku. בעצם זה עניין של מרחק הוא מוסיף.

FWIW באותה סקירה משנת 2020 מצאה שסקוואט מפוצל בחגורה וסקוואט עם רגל בודדת שונה כווריאציות הטובות ביותר עבור מעורבות גלוטה מעלה את הסקוואט האחורי מעל הראש ואת הסקוואט מעל הראש.

שמות רשימות השמעה

אבל רגע: יש תרגיל שלישי שהוא שווה לְשַׁפֵּר בשביל התחת שלך.

כן דדליפט וסקוואט נהדרים לבניית שלל חזק יותר. אבל אם אתה רוצה בֶּאֱמֶת מקסימום הגלוט שלך מקסימום שקול את דחף הירך . (לא מכיר? זה כרוך בהצבת הגב העליון על ספסל עם פלג גוף עליון בזווית כלפי מטה, הנחת משקולת או משקולת על הירכיים ודחיפת ירכיים למעלה.) למרות שבאופן מסורתי פחות פופולרי מסקוואט ודדליפט - אבל גדל במהירות בפופולריות הודות ל-GimTok - המהלך הזה הוא למעשה הדלקת מאחור שלך. אם אתה רוצה חולצות גדולות ועוצמתיות ככל האפשר, דחף הירך הוא הדרך ללכת, אומר ד"ר Betiku.

מחקר מאשר זאת: A 2021 לִלמוֹד ב- כתב עת לחקר ספורט והתניה גיליתי שדחף הירך העלה את הגלוטה מקס יותר מאשר הסקוואט האחורי והסקוואט המפוצל. וגם 2018 לִלמוֹד גם ב Journal of Strength and Conditioning Research גיליתי שדחף הירך עסק ב- glute max יותר מהדדליפט המוט וה-hex bar.

הסיבה? דחף הירך רנלון מסביר הוא הארכת ירך טהורה. הארכת מפרק הירך מונעת על ידי הגלוטס ולכן הגיוני שהמהלך הזה הוא מהמם להפעלת קבוצת השרירים האדירה הזו. בנוסף, כל עוד אתה לא מוגבל על ידי כאבי מפרקים או פציעות אתה באמת יכול להעמיס את המשקל. זה דורש הגדרה מאוד מסויימת שהיא קצת כמו החלק הקשה ביותר אבל קל מאוד להתחזק איתה מהר מאוד, אומר Ranellone.

יתרון נוסף עבור דחף הירך הוא תבנית הטעינה האופקית שלו ; המתח על העכוז עולה ככל שמתקרבים לנעילה. זה הפוך עם תרגילים בעלי עומס אנכי (כמו דדליפט וכפיפות בטן) שבהם המתח על העכוז יורד ככל שמתקרבים לשיא המהלך כפי שדווח על ידי SELF בעבר.

זכור: הדחף אינו פונקציונלי כמו הסקוואט או הדדליפט המסורתי מכיוון שאין הרבה תרחישים בחיי היומיום שבהם אתה עושה את התנועה המדויקת הזו. אבל בגלל שזה כל כך יעיל במיקוד לעשבים והחמיז, זה מאוד שווה את הזמן שלך, אומר Ranellone. בנוסף זה יכול להיות בחירה טובה עבור אנשים עם כאבי גב תחתון, הוא מוסיף. אם אתה עושה את זה בצורה טובה ולא צוברת יותר מדי משקל, בדרך כלל זה יכול להרגיש ממש טוב על הגב של אנשים, הוא מסביר.

השורה *תחתונה* (משחק מילים)

סקוואט ודדליפט מעסיקים הרבה מאותם שרירים אבל זה לא אומר שזו בחירה אחת או אחרת. תוכנית אימונים מעוגלת (סליחה) תכלול שְׁנֵיהֶם תרגילים. לעולם לא אגיד למישהו להפסיק לשפוף או להפסיק עם דדליפט, אומר רנלון. הסיבה לכך היא שכל אחד מהם מספק יתרונות פונקציונליים ייחודיים שאתה לא יכול לקבל מהאחר.

ד"ר בטיקו מצידו מציע שמתאמנים נלהבים ששלטו בצורה נכונה צריכים לשלב באופן קבוע את דדליפט סקוואט ו דחף הירך. לעשות את כל השלושה הוא הדבר האופטימלי ביותר שאתה יכול לעשות כדי לבנות את הכוח והבריאות של הגלוטט שלך, הוא מסביר. אבל אם אתה חדש לגמרי בחדר הכושר, הוא מציע להתחיל עם הסקוואט לפני שמתקדמים עד לדדליפט ולדחף הירך. הסיבה לכך היא שהראשון ידידותי יותר למתחילים ונושא פחות סיכון לפציעה ולמתח.

שם פולני גבר

עם זאת, דעו שעל ידי שילוב קבוע של תרגילים לחיזוק הישבן אתם מבצעים את העכוז שלכם - ובהרחבה לעצמכם - הרבה מאוד טוב.

קָשׁוּר:

• לא אולי אתה לא רוצה לעשות 100 נדנדות קטלבלס ביום - אבל הנה איך לרסק אחת ממש טובה
• עומס יתר מתקדם הוא סוד חדר הכושר שאתה צריך כדי להשיג סוף סוף את יעדי הכושר שלך
• אימון תחת הצד הזה יחזק את שרירי הגלוט שנשכחו

קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .