תנוחת קוברה: מה ההבדל בין תנוחת יוגה לכלב הפונה כלפי מעלה לקוברה?

במבט ראשון, תנוחת קוברה וכלב הפונה כלפי מעלה עשוי להיראות כמו אותה תנועה. אחרי הכל, שתי תנוחות היוגה כוללות שכיבה על הבטן, הנחת הידיים על הקרקע מתחת לכתפיים, ואז לחיצה דרך כפות הידיים כדי להרים את פלג הגוף העליון ולקמר את עמוד השדרה. החזיקו בכל אחת מהתנוחות, וסביר להניח שתרגישו מתיחה יפה בירכיים ובחזה ואולי גם קצת הפגת מתח נפשי.

עם זאת, שם הם הבדלים עדינים בין שתי תנוחות היוגה הללו. וההבדלים האלה מתורגמים ליתרונות כוח וניידות ייחודיים שעשויים רק לעזור לך להחליט אם שתי התנוחות, רק אחת או לא מתאימות לך.

כדי להבין היטב את ההבחנה בין כלב הפונה כלפי מעלה לעומת קוברה, חיפשנו מידע ממומחים קנדיס הארדינג , DPT, פיזיותרפיסט אינטגרטיבי ומורה רשום ליוגה בארלינגטון.

כאן, בעזרתו של ד'ר הרדינג, אנו מכסים פרטים שחייבים לדעת על תנוחת קוברה (הידועה בשם bhujangasana בסנסקריט), כולל היתרונות שלה, כמה זמן להחזיק אותה, אזהרות בטיחות והוראות שלב אחר שלב לביצוע תנוחה זו בבטחה ובצורה נכונה. אנו גם חופרים על היתרונות של כלב הפונה כלפי מעלה (המכונה urdhva mukha svanasana בסנסקריט) וכיצד הם שונים מתנוחת הקוברה.

אבל ראשית, כתב ויתור חשוב: בטח שמעתם שתנוחות קוברה וכלב הפונה כלפי מעלה הן תנוחות יוגה טובות לירכיים הדוקות ושהן יכולות גם לעזור להקל על כאבי גב תחתון. ולמרות שזה נכון שני המהלכים האלה פַּחִית עוזרים להפיג מתחים בגופכם, הם אינם מרפאים. למעשה, עבור אנשים מסוימים, ביצוע תנוחת קוברה או כלב הפונה כלפי מעלה יכול למעשה להחמיר את התנאים הבסיסיים, אומר ד'ר הרדינג. זו הסיבה שאם נראה כי תנוחות אלו מחמירות את הכאב שלך, עליך להפסיק לעשות אותן ולבקש עזרה מרופא או פיזיותרפיסט. (עוד בהמשך על איך לדעת אם תנוחת קוברה לא מתאימה לך!)

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על קוברה וכלב הפונה כלפי מעלה, שתי תנוחות יוגה דומות אך גם שונות במיוחד.

למה תנוחת הקוברה טובה?

תנוחת קוברה נהדרת למתיחת מכופפי הירכיים ו שריר החזה כמו גם להרחיב את עמוד השדרה שלך, אומר ד'ר הרדינג ל-SelfGrowth. מתיחת מכופפי הירך והארכת עמוד השדרה חשובה במיוחד עבור אנשים המבלים זמן רב בישיבה (רובנו), שכן אורח חיים בישיבה עלול לגרום ללחץ וכאב באזורים אלו. על ידי שילוב של מהלכים כמו מתיחת הקוברה בשגרה שלך, אתה יכול לנטרל חלק מהנוקשות הזו.

תנוחת הקוברה טובה גם לחיזוק התלת ראשי והדו-ראשי שלך, אומר ד'ר הרדינג, מכיוון שהמהלך כרוך בהרמת פלג גוף עליון עם כפיפה קלה במרפק, מה שמפעיל את שרירי הזרוע הללו.

יתרונות אחרים של תנוחת הקוברה כוללים את היכולת שלו לעזור בהקלת מתח נפשי, אומר ד'ר הרדינג, כמו גם את העובדה שזו תנוחה נגישה למדי. זה אומר שמתאמנים ברמות שונות יכולים להכניס תנוחת קוברה לשגרה שלהם (אולי כחלק מזרימת יוגה למתחילים) ולקצור את היתרונות.

כמה זמן צריך להחזיק בתנוחת קוברה?

אין מספר קסם לכמה זמן להחזיק את תנוחת הקוברה, אבל ככלל אצבע, אתה יכול לעצור בחלק העליון למשך שלוש נשימות (כ-10 שניות) לפני הירידה למטה. חזור על זה ארבע ושבע פעמים, מציע ד'ר הרדינג. ככל שתמשיך לעשות חזרות, ניידות עמוד השדרה שלך ככל הנראה תשתפר והמהלך אמור להתחיל להרגיש קל יותר.

למי אסור לעשות תנוחת קוברה?

אנשים שיש להם כאב בלתי מוסבר בחלק האחורי של הרגל שלהם לא צריכים לנסות תנוחת קוברה, אומר ד'ר הרדינג. זה בגלל שהכאב שלך יכול להיגרם ממצב המכונה היצרות בעמוד השדרה (בעצם, כאשר הרווחים בעמוד השדרה שלך צרים), ובמקרה זה תנוחת הקוברה תגרום להחמרת הכאב, מסביר ד'ר הרדינג.

אנשים בהריון צריכים גם להתרחק מקוברה מכיוון שאתה כנראה לא רוצה להפעיל כל כך לחץ על הבטן שלך, אומר ד'ר הרדינג. וגם, אנשים עם פציעות צוואר לאחרונה צריכים להימנע מכך, מכיוון שהקוברה עלול להכניס את הצוואר שלהם למצב מלחיץ, מוסיף ד'ר הרדינג.

מה ההבדל בין כלב הפונה כלפי מעלה לבין תנוחת קוברה?

קוברה היא וריאציה של כלב הפונה כלפי מעלה הדורש פחות הארכת עמוד השדרה, אומר ד'ר הארדינג. בתנוחת קוברה, הרגליים, הירכיים וכפות הרגליים נשארות שטוחות על הרצפה, והמרפקים מחזיקים בכיפוף קל. בכלב שפונה כלפי מעלה, הרגליים, הירכיים והחלק העליון של כפות הרגליים שלך מתרוממים מהרצפה, והזרועות שלך ישרות, מה שמאפשר לך לקמר את הגב יותר.

לרוב, יתרונות הכלב הפונה כלפי מעלה דומים ליתרונות תנוחת הקוברה. שתי התנועות פועלות על הארכת עמוד השדרה, מותחות את שרירי החזה והירכיים, ויכולות להיות בחירות טובות להקלה על מתח נפשי. עם זאת, כלב הפונה כלפי מעלה כולל יותר הפעלת שרירי הרגליים ועבודת ניידות הקרסול מאשר תנוחת קוברה. לעומת זאת, תנוחת הקוברה כוללת מעט יותר הפעלת תלת ראשי ודו-ראשי מאשר כלב הפונה כלפי מעלה.

אז איזו תנוחה הכי טובה?

אין תשובה נכונה מכיוון שזה באמת תלוי ברמת הכושר הנוכחית, המטרות וההעדפות שלך. עם זאת, עבור אנשים מסוימים, במיוחד בתחילת תרגול יוגה, כלב שפונה כלפי מעלה עשוי להיות קצת אינטנסיבי מדי עבור עמוד השדרה, אומר ד'ר הרדינג. במקרה זה, קוברה הוא הימור טוב יותר, מכיוון שזו וריאציה ידידותית יותר למתחילים.

איך עושים את תנוחת הקוברה?

סקרנים לנסות תנוחת קוברה בעצמכם? המשך לגלול להדגמה ויזואלית, בתוספת הוראות כתובות לביצוע המתיחה בצורה בטוחה ונכונה. לאחר מכן, בדוק את היוגה הטובה ביותר ביוטיוב לאפשרויות תנועה נוספות של הרגשה טובה.

התמונה עשויה להכיל אדם אדם ספורט ספורט תרגיל אימון כושר מתיחות ויוגה

שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים, המרפקים מצביעים ישר מאחוריכם, כפות הידיים שטוחות על הקרקע, ואצבעות גדולות נוגעות זו בזו. לחץ קלות את הרגליים אל הרצפה. זוהי עמדת המוצא.
שאפו, ואז נשפו ומשכו את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה.
שאפו שוב ולחץ דרך כפות הידיים כדי להרים את החזה מהרצפה.
השהה כשיש רק עיקול קל שנותר במרפקים; אל תיישר את הידיים שלך לגמרי. בהתאם לגמישות שלך, בשלב זה אתה עשוי להרגיש מתיחה דרך החזה, קדמת הכתפיים ו/או קדמת הירכיים.
שמור את העיניים שלך מעט למעלה בזווית של כ-30 מעלות. הכתפיים שלך צריכות להיות משוכות למטה ולהתרחק מהאוזניים שלך.
החזק למשך 10 שניות, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על ארבע עד שבע פעמים. ייתכן שתבחין בניידות עמוד השדרה שלך עולה ככל שאתה עושה יותר חזרות.

איך אתה יכול להפוך את תנוחת הקוברה לקלה יותר - וקשה יותר?

אתה יכול להתאים את הקושי של המהלך הזה על ידי ביצוע וריאציות של תנוחת קוברה. לדוגמה, מתחילים יכולים להקל על כך על ידי ביצוע תנוחת קוברה לתינוק - בעיקרון, שמור את החזה שלך נמוך יותר אל הקרקע כדי להפחית את כמות הארכת עמוד השדרה. לחלופין, אם אתה מאוד גמיש ומשתתף יוגה מתקדם יותר, אתה יכול להגביר את האתגר עם תנוחת קינג קוברה, שבה אתה מגדיל את כמות ההרחבה של עמוד השדרה על ידי ניסיון לגעת בהונות שלך בראש.

מכיוון שמלך קוברה היא תנוחה מתקדמת, חשוב להתקדם אליה ולהבטיח שתשמור על צורה טובה. אם אינך בטוח מה טופס טוב טומן בחובו, היעזר במורה רשום ליוגה.

הדגמת המהלך למעלה הוא ג'סיקה ריהאל , מדריך יוגה בגודל גדול (200-HR) ותומך חזק בכושר/בריאות לכל הגוף.

קָשׁוּר: