כמעט מהרגע שזה מכה פלנטר פאסייטיס יכולה להיות דרך ערמומית לשלוט בחייך. כאב העקב האופייני לו נוטה להכות הכי חזק עם הצעדים הראשונים שאתה יוצא מהמיטה - תזכורת מיידית לנוכחותו בכל בוקר. ולמרות שאתה עשוי למצוא קצת הקלה במהלך היום כאשר השרירים בכפות הרגליים שלך מתרופפים, אי הנוחות נוטה להרים את ראשה שוב עם מספיק זמן בעמידה או בהליכה.
המצב מתרחש כאשר רצועת רקמת החיבור המשתרעת על הקשת שלך הנקראת ה- plantar fascia שלך הופכת לדלקתית ומגורה, מה שעלול לקרות מכמה סיבות - אחרי הכל פלנטר פאסייטיס פוקדת עד שני מיליון אנשים בשנה בארה"ב.
חלק מהדברים הם אנטומיה פשוטה: הדרך בה אנו מתוכננים ללכת כרוכה בהגמשת האצבעות כלפי מעלה והידוק רצועת הרקמה הזו בכל צעד וייתכן שאצל אנשים מסוימים, ה- plantar fascia פשוט נושאת יותר מהכוח הזה מאשר באחרים. גם גובה הקשת שלך יכול לשחק תפקיד. אלה עם רגליים שטוחות נוטים להכפיל יתר על המידה או לגלגל את רגליהם פנימה תוך כדי הליכה, מה שעלול להערים לחץ נוסף על הפאשיה הזו ג'פרי מ. דלוט DPM מנתח פודיאטרית במכון האורטופדי של הארטפורד HealthCare בקונטיקט אומר ל-SELF. בצד האחורי קשתות גבוהות במיוחד עלולות להוביל להידוק מובנה באזור זה רק בגלל אופן צורת כף הרגל. גַם גורם לך לנטייה ל- plantar fasciitis.
ובהחלט יש גם גורמי אורח חיים שצריך לשקול. חלקם יכולים להיות די ברורים, למשל לעמוד על הרגליים שעות על גבי שעות או לצלול לתוך משטר אימון הכולל המון פעילויות משפיעות (כמו ריצה או פליומטרי) מבלי לבנות את הסובלנות שלך קודם. Christynne Helfrich PT DPT פיזיותרפיסט מאילינוי במרפאה הוירטואלית Hinge Health אומר ל-SELF. אבל טריגרים יומיומיים אחרים יכולים להיות עדינים יותר. למטה תמצא את ההתנהגויות שאולי לא תבין שיכולות להחמיר את כאבי הצמח שלך ומה לעשות במקום זאת כדי להוריד עומס מהקשתות החרוצים שלך.
מכוניות עם האות j
1. אתה נועל לעתים קרובות סנדלים דקיקים בסגנון יחף או ללא נעליים כלל.
התרוצצות בנעליים עם תמיכה מועטה אם בכלל (כגון שטוחות או כפכפים) עלולה להחמיר דלקת כף הרגל על ידי בקשת הרקמות הזו לעבוד שעות נוספות, אומר ד"ר דלוט. וכך גם ללבוש נעלי ספורט מינימליסטיות או כאלה עם אפס ירידה - כלומר תיבת העקב והבוהן נופלות באותו גובה (בניגוד לעקב מוגבה עם יותר קצף). אֵלֶה נעלי ריצה יעילות הפכו פופולריים בשנים האחרונות מכיוון שהם מאפשרים לכפות הרגליים והבהונות שלך לנוע באופן טבעי יותר כאשר אתה מתרחק ונוחת, מה שיכול לחזק את השרירים הפנימיים שלהם קייטלין לאוב וורד DPM מנתח כף רגל וקרסול מוסמך ב-Voyage Healthcare במינסוטה ומומחה תושב ב ZenToes אומר SELF. ואצל חלק מהאנשים נעלי אפס-ירידה עשויות להוריד לחץ מהברכיים והירכיים ולהקל על כאבים באזורים אלה. אבל אצל אנשים עם דלקת כף הרגל, הנעליים האלה רק מגבירות את הביקוש לשוקיים שלך לגידי אכילס וכן, בדרכים שיכולות לעורר יותר כאב.
מאותה סיבה אתה גם לא רוצה לבזבז זמן רב מסתובב יחף בבית במיוחד אם יש לך רצפות עץ או אריחים (שיש להם מעט תועלת) אומר ד"ר וורד. כל נגיחה של כף רגל למשטח מוצק עם אפס תמיכה היא מיני-תקיפה על הפאשיה המסכנה שלך. וזה חל על אחת כמה וכמה אם אתה עוסק באימון אירובי בבית - ד"ר. DeLott מזהיר בתוקף מלקיים שיעור ריקוד-קרדיו וירטואלי ללא הנעלה.
מה לעשות במקום זאת: ללבוש נעלי ספורט או נעליים נוחות אחרות עם תמיכה לקשת לעתים קרובות ככל האפשר כשאתה בחוץ ובמיוחד אם אתה עומד על הרגליים לזמן מה או מתאמן. הם יעזרו בפיזור מחדש של לחץ כף הרגל כך שיהיה פחות עומס על הפאשיה הצמחית שלך אומר ד"ר הלפריך. (בשוק? עיין במדריך שלנו ל נעליים מאושרות על ידי רופא פודיאטר לדלקת כף הרגל .) אתה יכול גם לחזק את התמיכה של זוג התגנבות על ידי החלקה פנימה מדרסים ד"ר דלוט אומר - קשיחים באופן אידיאלי (לעומת ג'ל או רכוב) שמתאימים לצורה הטבעית של הקשת שלך וחופפים את העקב שלך ליציבות מרבית והקלה על כאבים.
ולגבי מה ללבוש בזמן תלוי בבית? ד"ר וורד ממליץ על זוג נעלי נעליים נוחים עם תמיכה קשת מספקת - יש לנו רשימה של אידיאליים נעלי בית ממש ככה .
2. אתה עושה הרבה מאוד הליכה או ריצה בשיפוע.
אל תבינו אותנו לא נכון: עלייה במעלה השיפוע על הליכון או עלייה בשביל רצוף גבעות בהחלט יכולים לגרום ללב שלכם לפעום או להפוך טיול מזדמן לאימון רגליים. אבל העומס הנוסף של טיפוס במעלה הגבעה יכול גם לאמץ את גידי האכילס והשוקיים שלך, אשר יכולים לאחר מכן למשוך את הפאשיה שלך גם כן, אומר ד"ר דלוט. במיוחד אם אתה עולה במעלה שיפוע תלול או שאתה נשאר על משטח מוטה במשך כמה דקות, אתה באמת מעסיק את הפאשיה הזו רק כדי לדחוף את מפרק הבוהן הגדולה שלך, הוא מציין.
מה לעשות במקום זאת: הימנע מאימוני שיפוע בזמן שאתה במצוקה של התלקחות פלנטר פאסייטיס ושמור על סוג זה של פעילות גופנית למינימום. ריצה על משטח ישר (בנעליים תומכות - ראה לעיל!) יכולה לשמש הרבה אימון אירובי ללא המשיכה הנוספת על הפאשיה. ולגבי רעיונות לימי רגל שלא יאמצו את הרקמה הזו? ד"ר וורד מציע להתמקד בתרגילים עם שרשרת פתוחה - שבהם הרגליים שלך אינן מקובעות למשטח או לקרקע - כמו שימוש במכונת התלתל הירך האחורי או במכשיר להארכת רגליים בישיבה בחדר הכושר. תרגילי PT פופולריים כמו גשרי גלוטה צדפות ו ברזי כיבוי אש הם גם הימורים בטוחים שהיא מוסיפה כפי שהם דדליפט עם צורה נכונה מכיוון שהם אינם כרוכים בכיפוף רב של כף הרגל.
3. אתה בדרך כלל לא מתעסק במתיחת השוקיים או בשרירי הירך.
מְתִיחָה הוא אחד מהדברים האלה שנוטים לרדת מהדרך אפילו בקרב מתאמנים רגילים - אולי אתה ממשיך בכמה מתיחות לפני ריצה או תעלה קצת על שיעור הפילאטיס הרפורמר שלך. אבל עקיפת מתיחות של השוק והמסטרינג (בין אם אתה רץ ובין אם אתה עושה יום רגליים) יכול ליצור קצת לחץ עם השפעות שליליות של אדווה על דלקת כף הרגל שלך.
זה בגלל האופן שבו הרגליים שלך יכולות לשאת את נטל הבעיות במעלה הזרם. במקרה זה ה- plantar fascia שלך מקושר לגידי אכילס שלך דרך החלק האחורי של העקבים שלך; הגידים האלה בתורם מתחברים לעגלים שלך שיש להם קשרים עם שרירי הירך שלך בתור המדחפים האחוריים של הרגליים שלך. כאשר כל אחד מהדברים לעיל אינו גמיש, הם לא יכולים למשוך את משקלם באותה קלות מה שמעביר מתח ומתח כלפי מטה אומר ד"ר הלפריך. שרשרת מכנית זו מעמיסה יתר על המידה את ה- plantar fascia ומלהיבה אותה לאורך זמן.
שמות משפחה צרפתיים
מה לעשות במקום זאת: המומחים אומרים שיש להרגל לחמם את שרירי הירך האחורי והשוקיים לפני אימון (או בדרך אחרת לעמוד על הרגליים לזמן מה) עם כמה מתיחה דינמית (ע"ע נעה). והתקררות עם כמה מתיחות סטטיות או נייחות מהירות לאחר האימון.
מחפשים רעיונות? לפני האימון נסה מתיחה דינמית של הירך האחורי בעמידה כדי לשחרר את החלק האחורי המלא של הרגליים שלך - הקש על העקב של רגל אחת לפניך וכופף את השנייה כדי להעביר את פלג הגוף העליון שלך על הרגל הקדמית ואז חזרה למעלה ( לראות סרטון כאן ) ולאחר מכן להחליף רגליים לסירוגין למשך כ-30 שניות. וברגע שאתה במצב צ'יל-דאון אחרי אימון או ריצה, לך על מתיחה של עגל מתיחה (הנח רגל אחת מול השנייה ורכן קדימה תוך שמירה על העקב האחורי על הקרקע) ואחריו קיפול פשוט קדימה כדי להרגיע גם את השוקיים וגם את החמין. החזק כל אחד למשך 30 עד 60 שניות ו לִנְשׁוֹם.
ואם אתה חושד שהרגליים שלך כן סוּפֶּר צמוד אולי נמליץ על זה במלואו זרימת יוגה משחררת את הרגליים ? זהו שילוב טעים של 10 דקות של כלבים כלפי מטה ותנוחות פשוטות אחרות שתוכלו לעשות בכל עת, בין אם אתם מחפשים להמיס קצת את נוקשות הבוקר או לרכך את המתח מיום שביליתי בתנועה... או בישיבה.
4. בדרך כלל אתה ישן על הבטן.
פיזיותרפיסטים לעתים קרובות ממליצים נגד נודניק עם הצד הקדמי כלפי מטה בעיקר בגלל שזה מצריך שמירה על הפנים שלך מופנות לצד אחד שיכול להשתלב עם האיזון של שרירי הראש והצוואר שלך. (שלא לדבר על הנזק שהוא יכול לגרום לגב התחתון שלך.) אבל תנוחת שינה בבטן יכולה גם לנעול את כפות הרגליים במצב לא טבעי - חשבו על איך אצבעות הרגליים שלכם צריכות להתכרבל מתחת לחלק העליון שלהן ללחוץ על המזרן שלכם. תנוחה זו דוחפת את הפאשיה הצמחית שלך למצב מכווץ או אחיזה כל הלילה, מה שעלול להוביל להתפרצות חדה עוד יותר של כאב עם הצעדים הראשונים של הבוקר, אומר ד"ר דלוט.
מה לעשות במקום זאת: עבור לשינה על הגב או על הצד אם אתה יכול כדי לאפשר לרגליים להישאר במצב רגוע יותר לאורך כל הלילה. ד"ר דלוט אומר שהרופא הרגליים או הפיזיותרפיסט שלך עשויים להציע גם לחבוש סד לילה או גרב שטרסבורג שהם מכשירים דקים שעוזרים לנעול את כף הרגל בזווית של בערך 90 מעלות בזמן שאתה נודניק (ומבטיחים שאינך מלחיץ בטעות את הפאשיה שלך בכל סיבוב וסיבוב).
שמות גברים יפניים
אבל כמובן ששינוי תנוחת השינה שלך יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות, שלא לדבר על לנמנם בזמן שאחת הרגליים או שתיהן קשורות במכשיר מיוחד. לכל הפחות, ד"ר דלוט מציע לישני קיבה מושבעים עם דלקת כף הרגל להדביק את רגליהם מקצה המיטה. בדרך זו הם חופשיים ליפול למצב רגוע לעומת להידחס לתנוחה מחודדת דמוית בלט שעלולה להשאיר אותך מתפתל בבוקר.
5. אתה מתעלם או דוחף את הכאב.
זה יכול להיות מפתה לדחות את הטיפול ב- plantar fasciitis - אחרי הכל אתה כנראה משתמש בכפות הרגליים שלך כל יום ולא רוצה להיות מושבת מפעילויות שאתה נהנה ממנו. אבל מצב זה יכול להיות חיה ערמומית. מה שעשוי להיראות כמו רמה ניתנת לניהול של כאב בעקב או התלקחות חולפת יום אחד יכול להתפתח למשהו הרבה יותר גרוע וכרוני: אתה יכול לפתח קרעים זעירים בתוך הפאשיה, מה שמניע את הגוף להניח רקמת צלקת, אומר ד"ר דלוט. ככל שרצועת החיבור מתעבה היא רק הופכת להיות כואבת יותר ויותר, הוא מסביר. מה יותר גרוע: מקרה של דלקת כף הרגל שהתקדם לנקודה זו הוא גם כן פָּחוֹת מגיב לסוגי הטיפולים שרופא פודיאטר עשוי להמליץ, הוא מוסיף.
מה לעשות במקום זאת: אם עדיין לא אובחנת רשמית עם דלקת כף הרגל (על ידי הרופא הראשי שלך או רופא פודיאטר) הצעד הראשון שלך הוא לקבוע תור - כך תוכל להיות בטוח שזה מה שאתה מתמודד איתו ולדון בתוכנית טיפול. חלק מההמלצות הראשוניות שלהם ככל הנראה יכללו את האמור לעיל: הימנע מפעילות יחפה, נעל נעליים תומכות (ו/או מדרסים) שמור על שרירי הרגליים שלך גמישים וצנן אותם בעזרת החומרים בעלי ההשפעה הגבוהה ואימוני שיפוע. ד"ר הלפריך ממליץ גם לגלגל את הקשת והעקב על בקבוק מים קפוא בכל בוקר להקלה על כאבים מיידית.
אם ניסיתם את השינויים האלה ב-DIY ללא הועיל, זה אפילו יותר חשוב לראות או לעקוב אחר עם מקצוען. יש חבורה של פתרונות נוספים שהם יכולים להציע כמו תרופות אנטי דלקתיות וזריקות קורטיזון כדי לכבות חלק מהדלקת הלוהטת הזו. טיפולים רגנרטיביים חדשים יותר כמו טיפול בגלי הלם ופלזמה עשירה בטסיות דם (שכוללת הוצאת מעט מהדם שלך תוך בידוד של רכיב ממנו והזרקת אותו לעקב שלך) נועדו ליצור תגובה תאית שמעודדת ריפוי מוסיף ד"ר דלוט. יחד עם זאת, פיזיותרפיה יכולה להועיל מאוד הן להקלה על הכאב - למשל באמצעות טכניקות עיסוי - והן לטיפול בלחץ השרירים או חוסר האיזון ברגליים שאולי תרמו לבעיה מלכתחילה.
רק זכרו: ככל שתקדימו לחפש טיפול מסוג זה בדלקת כף הרגל, כך זה יעבוד בצורה יעילה יותר והסיכוי שלכם להחזיר את הרגל שלכם (ללא כאבים).
קָשׁוּר:
- 3 מתיחות מהירות לביצוע מיד לאחר כל ריצה
- מדוע האצבעות הגדולות שלך ממלאות תפקיד כה ענק בבריאות ובכושר שלך
- 6 הרגלים נפוצים שפודיאטרים אומרים שהם הורסים את הרגליים
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
שמות נשים צועניים
