מכשיר גימור הליבה המהיר הזה הוא דרך נהדרת לסיים את האימון שלך בתחושה חזקה

אִםשרירי בטן חזקים יותרהאם המטרה שלך היא למקסם את האימון שלך עם גימור ליבה היא דרך יעילה חכמה לחזק את השרירים החשובים האלה. ויש לנו כאן דוגמה מצוינת למעגל מהיר אך יעיל שיעשןכֹּלשריר הבטן בשמונה וחצי דקות (או פחות!).

לא תראה כפיפות בטן או כפיפות בטן במעגל שלושת המהלכים הזה שפותח עבור SELF על ידיאשר פרימן CPTמייסד המועדון גוף לא נורמטיביבפילדלפיה. במקום זאת הוא מתרכז במהלכים שמאתגרים את הליבה שלך להישאר כמועוֹדככל האפשר.

שמות גברים אמריקאים

יש סיבה טובה לחוסר התנועה הזה - ולטונות של העברה לחיי היומיום שלך. אנחנו צריכים שרירי הבטן שלנו יהיו ממש חזקים ויציבים כדי להגן על כל הגוף שלנו בזמן שאנחנו נעים בעולם שפרימן אומר לעצמך. אולי אתה לא מבין את זה אלא את שרירי הבטן שלך - הכוללים את rectus abdominis (שרירי פלג הגוף הקדמיים)לרוחב הבטן(ליבה עמוקהשרירים העוטפים את עמוד השדרה והצדדים שלך) ואלכסונים(שרירים בצידי הגו) - הם למעשה שרירי סיבולת, אומר פרימן. בעצם הם עושים עבודה כל הזמן כדי לשמור עלינו יציבים הם מסבירים. ותפקיד אחד גדול של שרירי הבטן הוא להגן על הגב התחתון אומר פרימן. שרירי שרירי בטן חזקים עוזרים למנוע מעמוד השדרה לנוע בדרכים שיגרמו לו לספוג לחץ רב שעלול להגביר את הסיכוי שלו לפציעה.

שרירי הבטן שלך ממלאים את התפקיד המגן הזה בטונות של משימות יומיומיות כמו להתכופף כדי להרים קופסה כבדה שרוצה לרוץ לתפוס את האוטובוס או להחזיק מזוודה ביד אחת. בתרחישים אלה, הגב שלך רוצה לזוז בדרכים מסוימות. הוא רוצה להתקמר כשאתה מרים את החבילה שלך מסתובב בזמן שאתה מזמין אותה ומתכופף הצידה כשאתה מחזיק את המטען שלך. ולמרות שקצת תנועה יכולה להיות בסדר, יותר מדי יכולה לאמץ את עמוד השדרה שלך, וזה המקום שבו הליבה שלך נכנסת: כאשר השרירים האלה זורמים הם עוזרים לייצב את פלג הגוף העליון שלך ולמנוע תנועה מוגזמת ובסופו של דבר להגן על הגב התחתון שלך.

המעגל למטה מעשן את שרירי הבטן שלך בשלוש דרכים שונות. ב-באג מתשרירי שרירי הבטן שלך כדי למנוע את קשת הגב שלך; בקרש הצד הם פועלים כדי למנוע מעמוד השדרה שלך להתכופף הצידה; ובברז הכתף הקרש הם עוזרים לגו שלך להתנגד לסיבוב. הרכיבו את המהלכים האלה בונים יציבות מעוגלת היטב בליבה שלכם, מה שעוזר לקבוצת השרירים האדירה הזו להגיב כראוי, לא משנה אילו כוחות נזרקים בדרכה. שרירי בטן יציבים חזקים עוזרים גם לשאר הגוף שלך - בעיקר הידיים והרגליים שלך - לבצע תנועות בעוצמה מכיוון שיש להם בסיס יציב לעבוד לפי פרימן אומר.

אתה יכול לעשות את סיום הבטן המהיר הזה לאחר כל סוג של אימון פרימן אומר. אז בין אם אתם מצטרפים לשיעור צריבה קטנה של בוקר לאחר ספין או חושקים בקרדיט נוסף לאחר מכןיום הנשקזה יכול להתאים לחשבון. זה יעבוד טוב גם בתחילת האימון כחלק מאחימום. בתרחיש זה המהלכים הללו יציתו את שרירי הבטן שלך, כך שהם מוכנים להגן עליך במהלך התרגילים שלך, מסביר פרימן.

עם זאת אתה משלב את המעגל הזה יודע שאתה עושה את שרירי הבטן שלך - ובאמת כל הגוף שלך - הרבה מאוד טוב. מוכן לתת לגימור הליבה המהיר הזה מערבולת? בואו נגיע לזה!

האימון

מה אתה צריך:רק משקל הגוף שלך. אולי תרצה גם אמזרן התעמלותלנוחות.

כינויים לג'וזפה

תרגילים

• באג מת
• קרש צד האמה
• ברז כתף קרש

כיוונים

• בצע את המהלכים הבאים בסדר המפורט למטה. בצע כל אחד במשך 30 עד 45 שניות. (עבור קרש הצד בצע 30 עד 45 שניות בכל צד.) מנוחה 15 שניות בין תרגיל.
• לאחר שביצעתם את כל שלושת התרגילים תנו דקה אחת ואז חזרו על המעגל. השלם 2 סיבובים בסך הכל.

• 
  • פינטרסט
• 
  • פינטרסט

• 
  • פינטרסט

• אינסטגרם