הדרך הנכונה לעשות תנוחת סירה אם אתה באמת רוצה להפעיל את שרירי הבטן

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

תנוחת סירה היא אחת מאלהמהלכי יוגהזה קשה כמו שזה נראה...אם לאקשה יותר.התרגיל - שכולל איזון על הישבן בזמן שאתה מושיט את הידיים קדימה ומרחיב את הרגליים שלך תוך כדי שמירה כמה שיותר דוממת - הוא אתגר מרכזי רציני. כדי לעשות את זה נכון, אתה צריך להפעיל בעצם כל שריר בחלק האמצעי שלך בתוספת חלק גם ברגליים ובזרועות.

רמת הכוח הדרושה כדי להשיג זאת היא די גבוהה וזו הסיבה ששליטה במהלך זה אינה הישג קל. אבל קח את הזמן לעשות את זה ואולי תראה כמה תמורה די גדולה כולל ירידה בכאבי גב מכופפי ירך חזקים יותר ותחושת העצמה שלא יסולא בפז.

לשם כך שוחחנו עםCandace Harding PT DPTפיזיותרפיסט ומורה ליוגה רשום בארלינגטון כדי ללמוד את כל מה שצריך לדעת על תנוחת סירה. מאילו שרירים זה עובד ליתרונות המדהימים שלו, מה שהופך את זה לקשה כל כך משגיאות צורה נפוצות להימנעות והוראות שלב אחר שלב לעשות את זה כמו שצריך (בתוספת שינוי ידידותי יותר למתחילים) הנה המדריך המלא שלך לתנוחת סירה.

אילו שרירים פועלת בתנוחת הסירה?

אנשים נוטים לחשוב על תנוחת סירה כעלתרגיל ליבהד"ר הרדינג אומר ל-SELF. והם לא טועים: כדי להיכנס ליציבה אתה צריך להפעיל את rectus abdominis (בטן קדמית) היא מסבירה. ואז ברגע שאתה שם אתה צריך את הכוח שלכֹּלשרירי הבטן שלך להחזיק מעמד יציב כוללאלכסונים(שרירים בצידי הגו) ולרוחב הבטן(שריר ליבה עמוק שעוטף את עמוד השדרה והצדדים שלך) אומר ד"ר הארדינג.

אבל יש יותר שרירים בעבודה. מכופפי הירכיים שלך - במיוחד ה- psoas major וה-iliacus (המקרבים את הירכיים שלך לגופך) - יורים כדי לשמור על הרגליים שלך מורמות ולהחזיק את פלג הגוף העליון שלך במצב זקוף זה אומר ד"ר הרדינג. במקביל, שחקנים בגב שלך - כולל הזקוף של עמוד השדרה (שרירים שעוזרים לקמור את עמוד השדרה שלך) ו-lats (שריר הגב הגדול ביותר) - מתנדנדים כדי לעזור לך לשמור על יציבה זקופה דרך עמוד השדרה שלך, היא מוסיפה. ובעוד שזה בהחלטלֹאתרגיל זרועות השרירים האלה מציצים גם לתוך המסיבה, מכיוון שתנוחת הסירה המסורתית מושכת אותם ישר לפניך, אומר ד"ר הרדינג.

מהם היתרונות של תנוחת סירה?

בהתחשב בהפעלת הליבה האינטנסיבית הנדרשת למסמר תנוחת סירה, אין זה מפתיע שהמהלך הזה נהדר לחיזוק שרירי האמצע שלך. וזה בתורו יכול לעזור להקל על כאבי גב על ידי חיזוק שרירי תא המטען העמוקים שתומכים בעמוד השדרה שלך. כדי למקסם את התועלת הזו, חשבו על משיכה עדינה של הטבור לכיוון הגב, אומר ד"ר הרדינג. זה יעזור להפעיל יותר מהבטן הרוחבית שלך אשר מייצב את הגב ויכול לתרום לכאב כרוני שם אם הוא לא יורה כראוי.

תנוחת סירה יכולה גם לעזורכאבי גבאם יש לך מכופפי ירך חלשים. באופן אידיאלי אתה רוצה איזון בינם לבין קבוצת השרירים הנגדית (הישבן שלך) אבל אם שלךglutesהם הרבה יותר חזקים, הם יכולים למשוך את הגב למצב מעוגל יותר, מסביר ד"ר הרדינג. וזה יכול לעורר את הכאבים. היכנסו לתנוחת הסירה: מכיוון שהוא נהדר להפעלת מכופפי הירך, הוא יכול לחזק את קבוצת השרירים הזו כך שהיא מאוזנת יותר עם הגלוטס שעלול להקל על כאבי גב קשורים.

כמה אזהרות לכל זה. הראשון: מכופפי הירך שגם כךצָמוּדיכולים גם לתרום לכאבי גב מכיוון שהם יכולים למשוך את האגן קדימה מה שמכניס את הגב לקשת מוגזמת יותר מסביר ד"ר הרדינג. בדומה לגב שנמשך למצב מעוגל, הדבר עלול לגרום לאי נוחות. עם תנוחת סירה אתה מחזיק את מכופפי הירכיים שלך במצב מקוצר, כך שאם קבוצת השרירים הזו כבר הדוקה מדי, ההסתובבות בתנוחת סירה רק תורמת לבעיה.

מעבר ליתרונות כאבי הגב, תנוחת הסירה יכולה לחדד את היכולת שלךלנשום כמו שצריךתוך כדי בו זמניתמעסיק את הליבה שלך. זה משהו שהרבה אנשים יכולים להיאבק עם ד"ר הרדינג אומר. אבל זו מיומנות חשובה שכן היא מאפשרת לך לשמור על זרימת חמצן קבועה (ששומרת על מערכת העצבים שלך במצב שמח רגוע)בְּעוֹדמחזק את הליבה שלך. זה שימושי בהרבה תרחישים בחיי היומיום שבהם אתה רוצה להפעיל את שרירי הבטן שלך אבל אתה גם רוצה להמשיך לנשום - כמו להתכופף כדי להרים חפץ כבד למשל.

לבסוף, תנוחת סירה יכולה להחדיר בך תחושה די מדהימה של הישג, אומר ד"ר הרדינג. תלוי כמה זמן אתה נשאר שם זה באמת אתגר היא מסבירה. ולעבור את הקושי הזה יכול להשאיר אותך חזקה ומסוגלת.

מה הופך את תנוחת הסירה לקשה כל כך?

זה לא רק אתה - התנוחה הזו היא מטומטמת עבור הרבה אנשים. סיבה אחת למה? האתגר של נשימה בזמן שרירי הבטן שלך מאושרים, אומר ד"ר הרדינג. בכל פעם שאנחנו מרוכזים מאוד במשהו יש לנו נטייה לעצור את הנשימה, היא מסבירה. כמו כן, כאשר אנו עוצרים את הנשימה אין לשרירים שלנו כל כך הרבה חמצן לעבוד בפועל. אז ככל שאתה עוצר את הנשימה שלך בתנוחת סירה, המהלך הופך להיות קשה יותר (וקשה יותר).

סיבה נוספת שזה כל כך קשה היא שזה דורש כוח רב ממקופי עמוד השדרה שלך שעוזרים לך להחזיק גב שטוח בתנוחה. למרבה הצער, הרבה אנשים חלשים בשרירים האלה בגלל הרבה זמן בישיבה עם יציבה מעוגלת. ההרגל הזה שמסביר ד"ר הארדינג מאריך את כל שרירי הצד האחורי שלך ומקשה עליהם להפעיל אותם כשאתה צריך אותם - נניח כמו בתנוחת סירה.

החדשות הטובות: אתה יכול להקל על הקושי של תנוחת סירה עם מספר שינויים. הנפוץ ביותר הוא כיפוף רגל אחת (או שתיהן) במקום להחזיק אותן ישרות אומר ד"ר הרדינג. אתה יכול גם להניח את הידיים מאחורי הירכיים במקום להושיט אותן לפניך. עם כל אחד מהשינויים האלה אתה מצמצם את אתגר הליבה שהופך את היציבה לפחות אינטנסיבית.

מהן כמה טעויות צורה שכדאי לזכור?

השגיאה הנפוצה ביותר בתנוחת הסירה לפי ד"ר הרדינג היא עיגול הגב במקום לשמור על עמוד שדרה ישר. זה יכול לקרות כשאתה לא מפעיל את השרירים בצד האחורי של הגוף שלך ובמקום זאת פשוט מסתמך על שרירי הבטן שלך שיבצעו את כל העבודה. זה יכול להתרחש גם אם שרירי הבטן שלך לא מספיק חזקות כדי להחזיק את הרגליים ישרות, היא מסבירה. כדי לתקן את זה, חשוב על הרמה דרך הלב שלך בזמן שאתה מחזיק בתנוחה; רמז זה יכול לעזור ליישר את הגב. אם זה לא עובד? שנה את היציבה על ידי כיפוף הברכיים כדי להחזיר את העומס על שרירי הבטן.

טעות נפוצה נוספת היא לא להרים את הרגליים גבוה מספיק. בתרחיש זה הגוף שלך ייראה יותר כמו צורת L מאשר צורת V. אנשים עושים זאת לעתים קרובות מכיוון שאין להם כוח לכופף הירך להרים את רגליהם גבוה מספיק. אם זה אתה משנה על ידי כיפוף שתי הרגליים.

ואז יש את הנשימה שלך - מפתה ככל שתהיהלֹאלהחזיק אותו. זה לא רק מגביל את אספקת החמצן לשרירים שלך וגורם בסופו של דבר לתנועה להרגיש קשה עוד יותר (כמו שהזכרנו), אלא זה גם מבטל חלק מהפעלת הליבה המדהימה שמסביר ד"ר הארדינג. אז תזכיר לעצמך לנשום. אם זה לא עובד, תחשוב על הרפיית הפנים והצוואר שלך מכיוון שזה יכול לגרום לחמצן לזרום. עדיין מתקשים בשאיפה ובנשיפה? נסה את אחד מהשינויים שהוזכרו לעיל. אם הגוף שלך עובדגַםקשה אז לא תוכל להירגע ולנשום. ד"ר הארדינג מסביר שבמקרה זה הורדת עוצמת תנוחת הסירה עשויה להיות רק הכרטיס.

למי אסור לעשות תנוחת סירה?

תנוחת סירה מדהימה ככל שתהיה, לא מתאימה לכולם. אם את בהריון ובנקודה שבה הבטן שלך מזדקפת לאזור שבו הרגליים שלך בדרך כלל יהיו בתנוחה זו, אז כדאי לדלג עליה, אומר ד"ר הרדינג. אנשים עם אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה (שני מצבים הגורמים לחולשת עצם) צריכים להיות זהירים עם זה מכיוון שהם נמצאים בסיכון מוגבר לשבר דחיסה כאשר הם מכופפים את עמוד השדרה שלהם. הצורה חיונית במיוחד שם: זו הסיבה שהיא ממליצה לאנשים בקטגוריה הזו לעשות תנוחת סירה עם מראה ממוקמת בצד כדי שיוכלו לסובב את ראשם מדי פעם כדי לבדוק שעמוד השדרה שלהם נשאר ישר (במקום לעגל אותו קדימה וזה יהיה בעייתי).

אם יש לך כאבי גב הקשורים לכופפי ירכיים נוקשים, ד"ר הרדינג מציע להתרחק מיציבה זו - לפחות לעת עתה. זה אולי משהו שמועיל בהמשך הדרך אבל זו לא תהיה התערבות מוקדמת היא מסבירה.

לאורך הקווים האלה אם כאב הגב שלך מרגישגָרוּעַ יוֹתֵרלאחר תנוחת סירה תפסיק לעשות את זה והיבדק על ידי רופא או פיזיותרפיסט. פנה גם לאיש מקצוע אם הכאב שלך נמשך כבר שבועיים והוא לא השתנה למרות תנוחת סירה או כל תרגילי ליבה אחרים שמייעץ ד"ר הרדינג.

איך לעשות תנוחת סירה:

שב זקוף על מחצלת עם הרגליים כפופות רגליים שטוחות על הרצפה.
הנח את הידיים מאחורי הירכיים והסט את משקלך מעט אחורה כך שכפות הרגליים שלך יתרוממו מהקרקע. שמור על משקל מאוזן על עצמות הישיבה שלך.
שאפו כדי להרים את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה או בזווית מעט כלפי מטה (כפי שמוצג) כפות הידיים כלפי מעלה. שלב את כל הליבה שלך והארך דרך עמוד השדרה שלך כך שהגב שלך יהיה קו ישר אחד. איזון על עצם הזנב ויישר את הרגליים. הגוף שלך ייצור צורת V.
החזק כל עוד אתה מסוגל לנשום כרגיל תוך שמירה על הפנים והצוואר רפויים. זוהי דרך טובה להתאים אישית את משך הזמן למה שמתאים לך. אחרת כוון עד 30 שניות.

איך לעשות תנוחת סירה שונה:

שב זקוף על מחצלת עם הרגליים כפופות רגליים שטוחות על הרצפה.
הנח את הידיים מאחורי הירכיים והסט את משקלך מעט אחורה כך שכפות הרגליים שלך יתרוממו מהקרקע. שמור על משקל מאוזן על עצמות הישיבה שלך.
שאפו כדי להרים את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה או בזווית מעט כלפי מטה (כפי שמוצג) כפות הידיים כלפי מעלה. שלב את כל הליבה שלך והארך דרך עמוד השדרה שלך כך שהגב שלך יהיה קו ישר אחד. איזון על עצם הזנב והבא את השוקיים במקביל לרצפה כשהברכיים עדיין כפופות.
החזק כל עוד אתה מסוגל לנשום כרגיל תוך שמירה על הפנים והצוואר רפויים. זוהי דרך טובה להתאים אישית את משך הזמן למה שמתאים לך. אחרת כוון עד 30 שניות.

הדגמת המהלכים למעלה היא נטליה פרז-סגניני מורה מוסמך ליוגה מתרגל פונקציונלי וטיפול נשימה ומאמן כוח והתניה.

קָשׁוּר: