המזונות העשירים באבץ הטובים ביותר לתמיכה במערכת החיסון שלך

תְזוּנָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

אם יש לךנאבק בסניפים(או גרוע מכך) זהעונת הצטננות ושפעתאתה עשוי לתהות אם מזונות עשירים באבץ יכולים להושיט יד. תוויות מוצר בהחלט מעידות על כך. אחרי הכל, שיטוט מהיר בבית המרקחת יראה מדפים על גבי מדפים של תרופות ללא מרשם ותוספי חיסון, כולם מציינים אבץ כמרכיב.

מסתבר שאולי לא הכל הוא הייפ שיווקי - לפחות עבור חלק מההיבטים של ההתעטשות והנזלת שלך. סקירה אחת ומטה-אנליזה אחת משנת 2012 שפורסמה ב- כתב העת של האיגוד הרפואי הקנדי הגיע למסקנה שאבץ דרך הפה עשוי לעזור לקצר את משך התסמינים, אך לא מצא ראיות משכנעות המצביעות על כך שיש לו השפעה כלשהי על החומרה. וממצאים אלה זכו להד במחקרים רבים על פי ההמכונים הלאומיים לבריאות(NIH) בעוד שאחרים היו קצת יותר לא עקביים.

בסך הכל, למרות שהקונצנזוס המדעי נראה די ברור בנקודה אחת: אמנם אבץ בהחלט אינו תרופה להצטננות - כל קבלת כמות מספקת שלו פשוט עוזרת למערכת החיסונית שלךלתפקד במיטבו- שיקול חשוב כאשר באגים מסתובבים. אבץ ממלא תפקיד עצום במערכת החיסון שלנו מכיוון שהוא מרכיב של הרבה מהתאים השונים המרכיבים אותוVincci Tsui RDיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקנדה אומר ל-SELF - עוזר לנויטרופילים לתאי T תאי B תאי רוצח טבעי ואחרים לגדול ולהתפתח כרגיל עבור אחד.

אבל זה לא קשור רק למערכת החיסונית שלך. למרות שאנו זקוקים רק לכמויות קטנות של המינרל, החלקים הזעירים הללו נחוצים עבור חבורה שלמה של תפקודים חיוניים אחרים - ריפוי פצעים ביצירת DNA וצמיחה והתפתחות תקינים, כדי לציין כמה. מה גם שאבץ ממלא תפקיד בחוש הטעם והריח שלך, כך שיש לך את המינרל להודות על היכולת שלך לזהות וליהנות מקשת הטעמים המורכבים המצויים במזון, מדובדבן חמוץ ועדגבינה מלוחה.

מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אבץ בעצמו, עלינו לקבל את המנה היומית שלנו ממקור חיצוני - כמו החומר שאנו אוכלים. עבור גברים ונשים מעל גיל 19, הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) עומדת על שמונה ו-11 מיליגרם בהתאמה (יותר בהריון או הנקה). בעוד שרוב האנשים בארה"ב ובמדינות מפותחות אחרות נוטלים הרבה מחסור באבץ, זה לא דבר נדיר - במיוחד באוכלוסיות פגיעות כמו קשישים ואנשים עם היסטוריה של ניתוחים במערכת העיכול אוהפרעות עיכול Thanh Thanh Nguyen MS RDNדיאטנית רשומה ב- Mendinground Nutrition מספרת ל-SELF.

שמות נשיים עם כ

ובכל זאת בגלל שאבץ כל כך חיוני לגופנו, יש סיבות לגיטימיות לוודא שאתה לוקח מספיק ממנו. מאכלים רבים מכילים כמות ראויה של אבץ (וחלקם אפילו מועשרים בו מאוד) אבל מסוימים הם עשירים במיוחד במינרל - ואחד במיוחד עומד בראש וכתפיים מעל השאר. להלן שמונה מזונות עשירים באבץ באופן טבעי המשתרעים על פני היבשה והים, הרשומים בסדר התוכן הנמוך עד הגבוה ביותר.

1. שעועית

בואו נתחיל עם הפרי המוזיקלי הידוע לשמצה (אשר חשיפה מלאהפַּחִיתלגרום לך יותר נטייהקורע אחד גדול). שעועית היא מקור מוצק לאבץ עבור אנשים צמחונים - ובסך הכל דרך נוחה ומהירה לקבל הרבה ויטמינים ומינרלים שונים בתזונה שלך, אומר צוי. רק חצי כוס שלשעועית כליה משומרתמכיל 0.6 מיליגרם אבץ לפי ה-NIH - כ-5% מה-RDA. פולי סויה לא בשלים (המכונה אדאמאם) יציעו בערך כפול מזה בסביבות שני מיליגרם לכל כוס אחת על פי ה-USDA.

שעועית גם עשירה בסִיב חֶלְבּוֹןוחומרי תזונה אחרים אבל מבחינת רשימה זו הם מגיעים עם אזהרה אחת משמעותית. מזונות עשירים באבץ על בסיס צמחי (כמו אגוזים וזרעים שעועית) נוטים לספק גם חבורה של משהו אחר: תרכובות הנקראות פיטאטים שלמעשהפְּגִיעָההיכולת של הגוף שלך לספוג את המינרל (כמו גם חומרים מזינים אחרים). אז צמחונים טבעונים ואנשים שמקפידים על תזונה צמחית נמצאים למעשה בסיכון גבוה יותר למחסור באבץ.

עכשיו זה לא אומר שעליכם להימנע מאכילת שעועית או מזונות צמחיים אחרים כמקור לאבץ לפי צוי - רק שאתם צריכים להיות יותר מכוונים לגבי דפוסי האכילה שלכם. בעיקרון תצטרך לאכול הרבה יותר ממקור המזון כדי לקבל מספיק נגוין אומר. עם זאת, היא מוסיפה ששיטות הכנת מזון מסוימות יכולות לעזור להסיר חלק מהפיטטים כגון השרייה ותסיסה.

2. עדשים

מספר שתיים ברשימה שלנו הוא סוג אחר של קטניות. כמו בני הדודים שלהם שעועיתעדשיםהם מעיין של חומרים מזינים הן מיקרו והן מאקרו: סיבי חלבוןבַּרזֶלואֶשׁלָגָןלמנות כמה. חצי כוס עדשים מבושלות מכילה 1.3 מיליגרם אבץ 12% מה-RDA לפי ה-NIH. רק אל תשכח את הפיטאטים המציקים האלה.

לתכולת אבץ מלבד עדשים יש יתרון מעשי על פני כמה זני קטניות אחרים אם אתה משתמש בחומר היבש בשקיות ולא בקופסאות שימורים: אתה לא צריך להשרות אותן לפני הזמן שצוי אומר. (ואז שוב, אם אתם מחפשים לפרק חלק מהפיטטים האלו השריית הפיטאטים לא יכולה להיות רעיון רע בכל מקרה.) אם אתם מתקשים לבשל עם עדשים, נגוין ממליץ להתחיל עם חבילה מתובלת מראש ולעבור משם. לעתים קרובות היא אומרת שהיא תהפוך את זה למצב של תבשיל ותאכל את זה עם פסטה או אורז.

פופ פאנקו של fred flintstone

3. גרעיני דלעת

בכנות מהאינםגרעיני דלעת עשירים ב? אולי אתה כבר יודע שהזרעים האלה עמוסים בחלבון ומגנזיום— ועכשיו אתה יכול להוסיף אבץ לרשימה הזו. אונקיה אחת של זרעי דלעת קלויים מכילה 2.2 מיליגרם של המינרל 20% מה-RDA לפי NIH.

בנוסף הם סופר תכליתיים. השתמש בהם כציפוי בסלט הבא שלך הפוך אותם לתוךאיסוף אחר הצהריים מתוק או חריףאו לערבב אותם למנות ארוחת בוקר כמו דייסת יוגורט וגרנולה. לפגיעה כפולה של שימוש באבץשִׁבּוֹלֶת שׁוּעָלאוֹיוגורט יווני רגילכבסיס. שניהם מקורות מוצקים למינרל המחזק את מערכת החיסון בזכות עצמם, אריזה 2.3 מיליגרם לכל כוס אחת ומיליגרם אחד לשש אונקיות בהתאמה. (העדיפו קערת רייס קריספיז או ספיישל K על פני דייסת יוגורט או גרנולה? אין בעיה כי דגנים רבים מועשרים באבץ בארה"ב!)

4. עוף הודו ושאר סוגי עופות

ציפור היא המילה כפי שאנו מבינים ממזון מהצומח למוצרים מן החי. חזה הודו צלוי מכיל 1.5 מיליגרם אבץ לשלוש אונקיות 14% מה-RDA לפי ה-NIH. בינתיים אותה כמות שלחזה עוף מבושלמכיל בסביבות 0.8 מיליגרם אבץ לפי ה- USDA.

לתכולת אבץ מקסימלית תרצו לבחור בשר כהה על פני בשר בהיר - נניח ירכי עוף על חזה עוף לפי צוי. הודות למיוגלובין המוגבר היא מסבירה שנתחי בשר אלו [בדרך כלל] כהים יותר ולכן בדרך כלל גבוהים יותר באבץ ובברזל.

5. ביצים

בעוד אנחנו בנושא עופות עופותמוצריםגם די אבץ. אֶחָדביצה גדולהמכיל 0.6 מיליגרם אבץ 5% מה-RDA לפי ה-NIH. (גם מוצרים אחרים מהחי אינם מטומטמים. כבר הזכרנו יוגורט יווני רגיל אבל חלב וגבינה גם לא מאכזבים. גבינת צ'דר מגיעה ב-1.5 מיליגרם ל-1.5 אונקיות. וחלב 1% לא רחוק במיליגרם אחד לכוס.)

כַּמוּבָןביצים די יקרות עכשיוהודות להתפרצות מתמשכת של שפעת העופות שהרגה מיליונים על מיליונים של ציפורים מטילות כפי שדיווח SELF בעבר. אם אתה מנסה להשתמש במלאי הקיים שלך במשורה, אתה תמיד יכול למתוח את חביתת הבוקר שלך או לטרוף על ידי הוספתאחד מ-10 המרכיבים הללולמחבת לארוחת בוקר ממלאת יותר. (חלקם אפילו יתנו גבשושית נוספת של אבץ!)

6. דגים

לא רק שמיני דגים כמו אנשובי הרינג מקרל וסרדינים עשירים באבץ, הם גם מכילים חבורה של חלבון ברזל ויטמין B12 וחומצות שומן אומגה 3. במקרה של סרדינים (שימורים בשמן עם עצם) מנה של שלוש אונקיות מציעה 1.1 מיליגרם אבץ 10% מה-RDA לפי ה-NIH. בינתיים אותה כמות של סלמון מבושל תספק בערך מחצית מזה: 0.5 מיליגרם. מִלְבַדדג משומר הוא סופר פנימהכרגע - אתה יכול להשתמש בו בכל דבר, החל מסנדוויצ'ים ועד סלטים ועד מרקים ועד מטבלים.

7. בשר חזיר ושאר סוגי בשר

לפי המספרים בשר בקר הוא כבד. למעשה הוא מהווה 20% מצריכת האבץ השנתית של ארה"ב ממזון לפי ה-NIH. בשר בקר צלוי (סינטה תחתית) מכיל בסביבות ארבעה מיליגרם אבץ לכל שלוש אונקיות 35% מה-RDA שלך, בעוד שאותה כמות של צלעות חזיר צלויות (בעצם) מכילה בסביבות שני מיליגרם. כמובן שצלייה וצלייה הן רק שתיים מתוך שיטות הבישול הפוטנציאליות הרבות העומדות לרשותכם. Nguyen היא מעריצה גדולה של חזיר טחון כמו גם חזיר טחון במרק הירקות הווייטנאמי שלה.

מה גם שבשר איברים עשיר במיוחד באבץ לפי צוי. כבד כנראה הולך להיות הנפוץ ביותר, במיוחד במטבחים מערביים, לדבריה, אבל הרבה סוגים אחרים ניתנים לאכילה, כולל לב מוח, כליות, מעיים, רירית הקיבה, לבלב, תימוס ולשון. כבד בקר מטוגן או מטוגן במחבת מכיל כ-4.5 מיליגרם אבץ לשלוש אונקיות לפי ה-USDA.

8. צדפות

אה הערך האחרון שלנו - והכה הכבד ביותר. כשזה מגיע לתכולת אבץ, צדפות נמצאות בליגה משלהן, אומר נגוין. על פי ה-NIH, רכיכות ראויות לסליפ מכילות יותר אבץ למנה מכל מזון אחר, אם כי המספר המדויק עשוי להשתנות בהתאם למיקום ולעונה. צדפות מזרחיות גולמיות מכילות 32 מיליגרם אבץ לגודל מנה של שלוש אונקיות - כמעט 300% מה-RDA. צדפות פסיפיק מבושלות מציעות מעט פחות אבץ אך עדיין כמות משמעותית - 28 מיליגרם עבור כמות זו או 256% מה-RDA. צדפות נוטות להשתנות לא מעט בגודלן, אומר צוי, מה שקשה להעריך בדיוק כמה צדפות שווה לשלוש אונקיות. עם זאת היא חולקת כלל אצבע טוב: עבור כל סוג של בשר או פירות ים ארבע אונקיות הן בערך בגודל של כף היד שלך או חפיסת קלפים.

באופן קלאסי צדפות נאכלות גולמיות ישר מהקליפה (אולי עם טפטוף של רוטב חריף אם יש לך מצב רוח לבעיטה קטנה). רק זכור את זההמסלול הגולמי יכול לשאת כמה סיכונים בריאותייםכמו הפטיטיס A, נורוווירוס חיידק הקיבה והוויבריוזיס של זיהום חיידקי. אבל אתה תמיד יכול למזער את הסיכון למחלות צדפות שלך בבית על ידי בישול יסודי - נניח במרקים ותבשילים כמו חמין צדפות לבבי במיוחד אם המרקם הלעיס הזה כשהוא נא פשוט לא בשבילך. הדרך הטובה ביותר לשלב כל דבר בתזונה שלך היא להכין מנות שבאמת תיהנו לאכול, אומר נגוין.

ואם אתה לא חובב צדפות בלי קשר לשיטת ההכנה אפשרויות אחרות של רכיכות יכולות גם למלא את חור האבץ הזה. סרטן עבור אחד הוא מקור נהדר אומר Nguyen. סרטן כחול מבושל מכיל 3.2 מיליגרם אבץ (29% מה-RDA) לשלוש אונקיות. לשם השוואהשרימפס מבושלמכיל 1.4 מיליגרם. לא משנה באיזה מהם תבחר, תעמיס על שני רכיבים תזונתיים: לא רק אבץ אלא גם - תופים בבקשה - ויטמיןיָם.