שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאל תתנו לשמו להטעות אתכם: תרגיל הבאגים המתים הוא למעשה באמתמהלך כוח כוכבי- ואחד שאנחנו שמחים להודיע לכם שאין לו שום קשר למקקים שפג תוקפם או לחיפושיות.
למעשה ראה זאת כתנועת תגמול בסיכון נמוך עבור כל הליבה שלךאוון וויליאמס CSCSמייסד שלביצועי E2Gבשיקגו אומר SELF. הסיבה לכך היא שהתרגיל הידידותי הזה למתחילים מביא לסיכון נמוך יותר לפציעה מאשר מרכיבי שרירי בטן אחרים (כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן) ושלל יתרונות לכל הגוף, כולל תיאום יציבה טוב יותר וכמובן כוח הליבה.
בשביל כל מה שצריך לדעת על תרגיל הבאגים המתים - כולל אילו שרירים הוא עובד ולמה הוא כל כך יעיל - המשיכו לקרוא. רוצה לנסות בעצמך? סיקרנו אותך גם שם עם מדריך שלב אחר שלב כיצד לעשות זאת בצורה הנכונה (בתוספת וריאציה מאתגרת יותר של באג מת שאולי תרצה לשמור בכיס האחורי שלך).
שמות עם משמעות כפולה
אילו שרירים פועלת תרגיל הבאג המת?
שרירי הליבה שלך הם השחקנים העיקריים כאן כולל שלךלרוחב הבטן(שרירי הליבה העמוקים ביותר שעוטפים את עמוד השדרה והצדדים) rectus abdominis (שרירים העוברים אנכית לאורך החלק הקדמי של הבטן) אלכסונים (שרירים בצידי הבטן) ורצפת האגן (השרירים בבסיס האגן התומכים באיברים באזור זה) אומר וויליאמס. זה גם עובד על הזקוף שלך ושלךמכופפי הירך.
לגבי פלג הגוף העליון שלך, החרק המת של OG לא עובד הרבה שם. אבל שםהואוריאציה שיכולה להכניס חלק מהשרירים האלה לפעולה: פשוט תבצע את המהלך עם משקולות קלות בידיים שיאיר את הכתפיים שלך - ויגדיל את הקושי של התרגיל הכללי.
מהם היתרונות של הוספת הבאג המת לשגרה שלך?
הבאג המת מאתגר את כוח הליבה והיציבות שלך, כמו גם את הקואורדינציה שלך. זה גם יכול לעזורלשפר את היציבה שלךועלול להפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון.
כך תעשה זאת: ביצוע תרגיל זה כרוך בשכיבה על הגב בתנוחת שולחן והארכת זרוע אחת והרגל הנגדית החוצה ישר. כשאתה עושה זאת, הגב התחתון שלך רוצה באופן טבעי להיכנס לרחבה - להתקמר ולרדת מהרצפה. אבל המטרה העיקרית של הבאג המת היא להפעיל את הליבה שלך כדי למנוע מזה לקרות, מה שהופך אותו לתנועה נגד הרחבה, אומר וויליאמס. במצב זה אתה מאמן כוח ויציבות הליבה וגם מתרגל יציבה טובה מכיוון שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי בזמן שהגפיים שלך בתנועה.
ואז יש את היבט התיאום. מכיוון שהבאג המת כרוך בו זמנית בהזזת היד והרגל הנגדית שלך ואז החלפת המוח שלך צריך להיות נעול. אנשים רבים נאבקים באתגר הקואורדינציה הזה - שדומה לשפשוף הבטן ולטפיחת ראשך - כשהם מנסים לראשונה את החרק המת אומר וויליאמס. אבל עם תרגול יכולות הקואורדינציה שלהם משתפרות הוא מסביר.
שמות משפחה צרפתיים
לבסוף חולשה בגב ובליבתך נקשרו להתפתחות שלכאבי גב. מאחר שתרגיל החיידקים המתים עוזר לחזק את הזקוף בגב התחתון, הוא עשוי גם לעזור להפחית את הסיכון לכאבים באזור זה.
האם באגים מתים טובים למתחילים?
אתה מהמר. כפי שציינו, יש סיכון נמוך יותר לפציעה עם הבאג המת בהשוואה לאחרמהלכי ליבהמה שהופך אותו נהדר למתחילים. שלא כמו כפיפות בטן או כפיפות בטן הגב שלך נשאר נתמך במלואו על הקרקע אומר וויליאמס - אתה לא לוקח את עמוד השדרה שלך לכיפוף שיכול להלחיץ את הגב התחתון שלך.
כמו כן, המיקום של הבאג המת יכול לעזור למתחילים ללמודכיצד להפעיל ביעילות את הליבה שלהםמכיוון שהרצפה יכולה לשמש רמז מועיל: אתה יודע שהחלק האמצעי שלך פעיל אם הגב התחתון שלך נשאר לחוץ לתוך הקרקע. במהלך ליבה מתקדם יותר כמו קרש למשל, ייתכן שלא יהיה קל לדעת אם מעורבות הליבה שלך נמצאת בנקודה. מעורבות הליבה טובה היא חשובה שכן מחסור בה עלול לגרום לשרירים אחרים להשתלט ואולי להוביל למתח.
יתרון נוסף של הבאג המת: זה ניתן לשינוי מאוד. כדי להקל עליך להקטין את טווח התנועה שלך על ידי שמירה על הרגליים כפופות והקשה על העקב על הקרקע במקום להאריך את הרגל במלואה. אפשרות נוספת היא להחזיק את הידיים במנח שולחן או להשכיב אותן ישרות לצדדים ופשוט להאריך את הרגליים החוצה אחת בכל פעם. ובכל זאת עוד רגרסיה היא להפחית את אתגר הקואורדינציה על ידי ביצוע מספר מוגדר של חזרות עם אותה זרוע ורגל נגדית במקום להחליף אילו איברים מזיזים כל חזרה.
אבל אם זה מתחיל להרגיש קל מדי אתה תמיד יכול להתקדם בזה. הגדל את האתגר על ידי החזקת משקולות בידיים שלך. זה יוסיף עבודה נוספת עבור הכתפיים שלך. רק הקפד להתחיל קל - וויליאמס ממליץ להשתמש במשקלים של 2.5 עד 4 פאונד לפני המעבר לעומס כבד יותר. אתה יכול גם לנסות משיכת באג מת. השילוב הזה של באג מת וניחשתם נכוןאֲפוּדָהמכניס את הכתפיים והרצועות שלך לתוך המשוואה וזה מגביר את אתגר הליבה.
האם הבאג המת הוא תרגיל בטוח?
עבור רוב המתאמנים, הבאג המת הוא מהלך בטוח. עם זאת, תרגיל הליבה הזה לא מיועדכֹּל אֶחָד.למרות שלוויליאמס יש לקוחות עם כאבי גב המגיבים היטב לחיידק המת, יש קבוצה קטנה של אנשים שימצאו את רובכֹּלפעילות גופנית מחמירה את אי הנוחות שלהם - כולל החרק המת. אז אם ביצוע הווריאציה הסטנדרטית כואב לך עצור ובדוק עם רופא או פיזיותרפיסט.
כיצד לבצע את תרגיל הבאגים המתים:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים מושטות לכיוון התקרה והרגליים במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). זוהי עמדת המוצא.
- הושיטו לאט את רגל שמאל החוצה ישר ובו זמנית הורידו את יד ימין מעל הראש. שמור על שניהם כמה סנטימטרים מהקרקע. לחץ על הישבן שלך ושמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן שהגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.
- החזר את היד והרגל שלך לעמדת ההתחלה.
- חזור על הצד השני והרחיב את רגל ימין ואת זרוע שמאל. זה חזרה אחת.
- המשך לכמות מוגדרת של חזרות.
איך עושים את סוודר הבאגים המתים:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים שלך מושטות לכיוון התקרה אוחז בקטלבלס בשתי הידיים והרגליים שלך במנח שולחן (ברכיים כפופות 90 מעלות וערומות על הירכיים). זוהי עמדת המוצא.
- הושט לאט את רגלך השמאלית החוצה ישר, ובו-זמנית העלה את הקטלבלס מעל הראש ונוגע ברצפה. לחץ על הישבן שלך ושמור על הליבה שלך מעורבת כל הזמן שהגב התחתון לחוץ לתוך הרצפה.
- החזר את הידיים והרגל שלך למצב ההתחלה.
- חזור על הצד השני, מאריך את רגלך הימנית ושוב גישר את הקטלבל בחזרה מעל הראש כדי לגעת ברצפה. זה חזרה אחת.
- המשך לכמות מוגדרת של חזרות.
הדגמת המהלכים למעלה הםפריז אלכסנדרה(GIF 1) מייסד הסופר של מועדון הבריאות ברוקלין ומנחה יוגה ומיינדפולנס; ואלישיה ג'מיסון(GIF 2) מאמן בכיר ב-Body Space Fitness ומרצה נלווה בברוקלין קולג'.
שם פולני גבר
קָשׁוּר:
- מדוע תרגיל ציפור-כלב הוא מעשן ליבה סופר לא מוערך
- איך לעשות את תרגיל צדפות הצדפות כדי להפעיל את התחת הצדדי שלך
- למה תנוחת יונה היא המתיחה שאתה צריך כדי לשחרר את הירכיים המטורללות האלה
