שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהריצה היא אחת הדרכים הפופולריות ביותר להתאמן - ובין המקטבות ביותר. לכל אדם שמגדיר בשמחה אזעקות של 4:00 בבוקר בבוקר המירוץ, יש עוד אדם משוכנע שהספורט קשה מדי משעמם מדי או בזבוז זמן אם לא מזיק לחלוטין. ההבדל בין השניים יכול להרגיש בלתי עביר.
כשאנשים מגלים שאני רץ קבוע סופר ממוקד ריצהומאמן ריצה מוסמך דרך מועדון רצי הכביש של אמריקה, הם הודיעו לי במהירות באיזה צד של הפער הם נמצאים. אם הם לא מעלים את פרופיל Strava שלהם או מצביעים על שלהםמתלה של מדליות מירוץהם מפרטים את כל הסיבות שהריצה היא לא בשבילם. מאמן ההתעמלות של חטיבת הביניים שהקצה הקפות כעונש כשהם ניסו מייל ולא הצליחו להספיק את התפיסה השגויה שריצה הורסת את הברכיים - די שמעתי הכל.
שמות ברים יצירתיים
ותראה שכל אחד זכאי לדעתו (אם כי אם זה הברכיים שלך אתה מודאג מהן אני מציע לך להתייעץ גם עםכתב עת רפואיאוֹדוּלהפיג את זהמיתוס מתמשך במיוחד). אַף אֶחָד לֹאישלרוץ ואם זה באמת לא האווירה שלך אני לא כאן כדי ללחוץ עליך. אני משחרר אותך למצוא הרגל כושר שאתה באמת נהנה ממנו! (ואם זה מרומם, אני מציע לך לנסותתוכנית בניית הכוח של SELF?)
אבל אם אתה עדיין קורא בשלב זה, אני חייב להניח שאתה לפחות קצת סקרן. בין אם ניסית את זה בעבר וזה לא נדבק או שמעולם לא באמת ידעת איך להתחיל את SELF'sתוכנית ריצה למד לאהוביכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לגלות סוף סוף את הסוד - ולעבוד עד 30 דקות של ריצה ללא הפסקה.
אני רץ מרתוניסט 24 פעמים שרץ כבר כמעט 25 שנה; התחלתי לרוץ כמבוגר אז אני יודע שהצעדים הראשונים יכולים להרגיש כמו הרבה. זו הסיבה שיצרתי את התוכנית הזו בת 12 שבועות יחד עם אמנדה כץ, מאמנת אישית ומאמנת ריצה מוסמכת NASM בניו יורק. המטרה כאן היא לא להתכונן למרחק או מרוץ ספציפיים. למרות שתחרויות אלו יכולות להוות מניעים נהדרים, אני מאמין בתוקף שתגדיר את עצמך להצלחה ארוכת טווח בריצה (ואהבתי את זה!) אם אתה מקל על מטרות ולוחות זמנים גמישים.
במקום זאת אנו שואפים לספק לך בסיס איתן שמתחיל אותך ברגל ימין, פשוטו כמשמעו. אנחנו רוצים שזו תהיה ההתחלה של מערכת יחסים יפה של שנים עם ריצה - ואנחנו יודעים שזה יכול להיות כל עוד עומדים לרשותכם הכלים והלך הרוח הנכונים.הנה מה שצריך לדעת לפני שמתחילים.
אם אתה יכול ללכת 30 דקות רצוף, התוכנית הזו היא בשבילך.
אנחנו מתחילים בהליכה בתוכנית זו כי טוב, אתה צריך ללכת לפני שאתה יכול לרוץ. כמות האימונים של השבוע הראשון שלך תהיה הליכה אבל החל משבוע 2 נתחיל לזלף במרווחי ריצה. עם הזמן אלה יתארכו ומרווחי ההליכה שלך יתקצרו - עד ליום האחרון שלך בתוכנית, בו תרוצו 30 דקות שלמות ללא עצירה.
אם אתה עדיין לא בקצה של 30 דקות לטיולים, אתה עדיין יכול להגיע לשם! פשוט בחר שלושה ימים בשבוע להליכה ותתחיל היכן שאתה נמצא בין אם זה סביב הרחוב או 10 דקות. כל שבוע נסו להתקדם קצת יותר. לאחר שבניתם להליכה מהירה של 30 דקות, תוכלו להתחיל את שבוע 1 של התוכנית.
הערה נוספת: אם לא התעמלת בכלל במשך זמן מה, זה רעיון מצוין להתייעץ עם מקצוען רפואי לפני שתתחיל בתוכנית אימונים זו (או כל תוכנית אחרת). זה נכון במיוחד אם יש לך מצב בריאותי כרוני או חששות בניידות.
תוכל לשלוט במפתח מספר אחת: עקביות.
לא תרוץ כל יום - אבל תרוץ באופן קבוע. מניסיוניהנקודה המתוקה לבניית הרגל ריצה היא שלושה ימים בשבועאז זה מה שתכנתתי כאן. זה מספק לגוף שלך גירוי חזק מספיק כדי לחזק את עצמות השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם, תוך שהוא מאפשר מספיק זמן מנוחה, שבו כל ההתאמות הפיזיולוגיות החיוניות הללו מתרחשות.
שלושת אימוני האימונים שלך מתוכננים בימי שני, חמישי ושבת, אבל אתה יכול לשנות אותם לפי הצורך. פשוט תשאף לרווח אותם באופן קבוע ולהשאיר לפחות יום אבל לא יותר מיומיים ביניהם. זה שומר אותך בקצב הנכון לקצור פירות תוך הפחתת הסיכון לפציעה.
לוח הזמנים השבועי שלך כולל ריצה ארוכה.
עם הזמן, האימון הקרדיו השבועי השלישי שלך הופך לקצת יותר ארוך ומאתגר יותר, מה שעוזר לך לבנות כושר וסיבולת. זו אחת הסיבות שבגללן זה מרווח בשבת - לרבים מאיתנו יש יותר זמן להתאמן (וגם להתאושש) בסופי השבוע.
שימו לב שישאֶחָדמפגש שבועי ארוך יותר; אתה לא רוצה להגזים. אפילו רצים מנוסים שמתאמנים למרתון עושים בדרך כלל רק ריצה ארוכה אחת בשבוע. ההרגל לערבב את המרחקים שלך מאפשר לך למקסם את ההתקדמות שלך ללא עומס נוסף על הגוף שלך (או לצורך העניין על לוח השנה שלך).
כל שבוע מצטבר... אלא אם כן.
הליבה של תוכנית זו היא בנייה הדרגתית של הזמן הכולל שאתה משקיע בריצה, כך שתבחין בעלייה ליניארית כשאתה סמן מדי שבוע את החשבון שלך - ובכן בעיקר. תגידו שלום לשבועות הקיצוץ! שבועות 5 ו-9 מפחיתים בכוונה את כמות זמן הריצה שלך לאחר מספר שבועות של בנייה. אלה כל כך חיוניים ומהווים דרך נוספת לאפשר לגוף שלך להסתגל לכל העבודה הקשה שאתה עושה כדי שתוכל להמשיך עוד יותר וחזקה יותר בשבוע הבא.
ולפעמים נסיעות במחלה או חיים בבאר הופכים את זה גם להכרח לקצץ גם מחוץ לתוכנית. וזה בסדר גמור! אם במקרה פספסת אחד מהאימונים השבועיים, אל תהסס לחזור על כל השבוע (או אפילו לדלג חזרה לשבוע שלפניו) במקום להתקדם.
יחד עם הפתק הזה אם אתה מגלה שהקפיצה משבוע אחד מרגישה קצת גדולה מדי, קדימה, חזור על זה שעשית עכשיו. זה לא אומר שאתה חלש נפשית או פיזית לא מתאים או לא נועד להיות רץ. להיפך, לקחת את הזמן שלך מכיוון שאתה מבחין בכאבי עייפות נוספים או צניחה במוטיבציה המנטלית פירושו שאתה מקשיב לגוף שלך ונמנע מהשגת יתר - מיומנות חיונית כדי להישאר בריא לאורך חיי הריצה שלך. (כל האמור, הצמיחה מגיעה כשאתה יוצא מחוץ לאזור הנוחות שלך אז אנו ממליצים לך לנסות את השלב הבא אם אתה רק קצת לא בטוח!)
מאתגר בנוחות זה שם המשחק כאן.
לא לא חסר נשימה לא מתנשף לאוויר לא לגמרי מתפתל. במקום לכוון למהירות מסוימת המטרה שלך היא לשמור על המאמץ שלך יציב יחסית - ודי נוח. לפי מבחן הדיבור, אתה אמור להיות מסוגל לדבר יותר מכמה מילים כשאתה רץ, אבל אתה לא אמור להיות מסוגל לשיר.קחו זאת בחשבון בסביבות 3-4 בסולם של 1-10.אינך צריך שעון או אפליקציה שעוקבים אחר קצב הלב שלך או כל מדדים אחרים עבור תוכנית זו; הכל לפי כמה אתה קשהתְחוּשָׁהכאילו אתה עובד. עבור מרווחי ההליכה שלך, שמור אותם במרץ או בסביבות 2-3 בסולם המאמץ הזה.
זה אומר שכאשר אתה מתחיל לרוץ אתה עשוי לגלות שאתה צריך להאט הרבה - יותר ממה שחשבת שאפשר בכלל - כדי להישאר ברמת המאמץ הזו. אל תדאג אם ייקח לך קצת זמן להתרשם בריצה בקצב קל; יש לך 12 שבועות לתרגל את זה.
רוץ בחוץ או בפנים - זה תלוי בך.
גם לאהליכון בושהכאן: זה מקובל ב-100% לעשות את ההליכה והריצה שלך על הטחנה אם זה מה שהכי קל ונגיש או הכי מושך! פשוט בחר מהירות שתואמת ל-2-3 מתוך 10 מאמץ לדבר-אבל-לא-שיר להליכה ודרגה גבוהה יותר (3-4) לריצה.
שמות נשים מקראיים
אתה תעשה יותר מסתם לרוץ.
אנו ממליצים לך להתחיל כל אימון אירובי עם חימום דינמי שנועד להכין את המפרקים והשרירים של ריאות הלב שלך לתנועות שאתה עומד לעשות ולסיים עם התקררות כדי להקל על קצב הלב לאחר מכן תוך הגברת הניידות. אל תדאג - יצרנוחימוםושגרות התקררותלהוציא כל ניחוש!
אתה גם תעשהיום אחד של אימוני כוח בשבועעוברים דרך שלושה שלבים של תוכנית פרוגרסיבית המיועדת במיוחד לרצים. תרגילים אלו מחזקים ומייצבים את השרירים והגידים כדי להפחית את הסיכון לפציעה וגם הופכים אותך לרץ חלק ויעיל יותר אשר בסופו של דבר יכול לעזור לביצועים שלך. הסבר אחד מיוחד: השגרה שלך תכלולפליומטריהשהן תנועות נפץ מהירות הבונות כוח ואיזון זריזות. אלה מועילים במיוחד עבור רצים; אחרי הכל, הספורט הוא גם סדרה של כשות על רגל אחת.
יהיו לך שני ימי מנוחה מלאים ויום התאוששות פעיל אחד אופציונלי כאשר תוכל להצטרף לאחד מהניידות המעוצבת במומחיות שלנושגרותכדי להשלים ולאזן את הכושר וההרמה שלך. אלה מגדילים את טווח התנועה שלך מקטינים את הנוקשות ומגבירים את זרימת הדם באופן שאינו מוסיף לחץ או השפעה נוספת על הגוף שלך.
אתה לא צריך הרבה ציוד.
בעוד שחלקם נפוץאמונות לגבי ריצה פשוט אינן נכונותיש אחד שהוא: אתה לא צריך המון ציוד כדי להתחיל. הכי חשוב זהזוג נעליים טובות. זה גם מועיל שיש דרך לשמור זמן בין אם זו אפליקציית שעון או תצוגת הליכון. שגרות אימוני הכוח דורשות רק משקולות או ספסל או מדרגה.
תלמד שאתה יכול לעשות דברים קשים.
דעו שזה נורמלי שריצה מרגישה קצת מביכה או מאתגרת בהתחלה. אבל גם תכננו את התוכנית הזו כדי למזער את הקושי ואת גורם ההפחדה. ואם אתה נשאר עם ההגדרה הזורָצוֹןלהתחיל להרגיש הרבה יותר ניתן לביצוע יותר טבעי ואפילו כיף - מבטיח! למעשה, במקרה אני חושב שזו אחת הסיבות לכך שאנשים שנשארים עם זה מאמצים את זה בסופו של דבר. להתגבר על אתגרים ולצאת חזקה מהצד השני מרגיש טוב!
מוכנים סוף סוף לראות על מה המהומה בריצה? בואו נשתחרר ונתחיל. אנחנו נהיה איתך צעד אחר צעד בכל שבוע עם עצות מועילות ומילות עידוד תוך כדי עבודה לקראת המטרה הגדולה של ריצה של 30 דקות.
צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.
מורית סאמרס(משמאל) מאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומר(מימין) קפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש חותלות עליוניות של אלו וחזיית ספורט גרבי נייקי ונעלי ספורט Hoka.
