אם אי פעם חגרת על Fitbit, Apple Watch , או פחות או יותר כל עוקב אחר פעילות אחר, אתה יודע ש-10,000 צעדים הם יעד ברירת המחדל שכבר הוגדר כשאתה מפעיל אותו. בטח שמעתם גם מומחי בריאות מהדהדים את המספר הזה. בין אם אתה אובססיבי לסטטיסטיקה ונתונים או לא, זה נכון שספירת הצעדים שלך יכולה לתת לך מושג טוב על כמה זזת ביום נתון - שלא לדבר על, מעבר קו הבסיס של 10,000 צעדים הפך למשהו כמו תג של כבוד.
עם זאת, ייתכן שיהיה לנו מספר חדש להתחרות מולו. מקצועני הכושר ציינו 12,000 צעדים כיעד חדש, מה שמעלה את השאלה: האם 10,000 צעדים פשוט לא מספיק טובים יותר? הנה מה שאתה צריך לדעת על מספר השלבים שאתה צריך וכמה זה באמת יכול להשתנות.
ראשית, שיעור היסטוריה קטן. המטרה של 10,000 צעדים ביום התחילה למעשה כסיסמה שיווקית למכירת מד צעדים בשנות ה-60.
הרעיון לנקוט 10,000 צעדים לבריאות מיטבית הגיע מיפן באמצע שנות ה-60, ממש לפני אולימפיאדת טוקיו ב-1964, לפי קטרין טיודור-לוק , Ph.D., דיקן עמית למחקר בבית הספר לבריאות הציבור ובריאות באוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט. הוצג מד צעדים בשם manpo-kei, שפירושו המילולי הוא 10,000 צעדים מטר. 'זה היה יותר סיסמה עסקית מכל דבר אחר, אבל זה הדהד עם העם היפני באותה תקופה', אומר טיודור-לוק ל-SelfGrowth.
מסתבר שהם עלו על משהו - חוקרים התחילו לבדוק עד כמה חוק 10,000 הצעדים שימושי, ומאז, מאות מחקרים החלו לקשר בין ספירת צעדים גבוהה יותר לתוצאות בריאותיות טובות יותר.
חשוב לציין שבעוד מחקר בתחום זה יכול לספק תובנה מעניינת, יש כמה מגבלות.לדוגמה, אם מחקר מסתכל רק על היתרונות של 10,000 צעדים ואינו משווה אותם לספירות צעדים אחרות, המחקר לא יכול להסיק עד כמה לְשַׁפֵּר 10,000 צעדים מיועדים לתוצאה בריאותית ספציפית. (או אם יש בכלל הבדל.)
למען ההגינות, קשה לתכנן מחקרים סביב ספירת צעדים - זה יהיה קשה להקצות לקבוצות שונות של אנשים מספר צעדים מסוימים שצריך לנקוט, ולאחר מכן לבצע את כולם מספיק זמן (קרא: במשך שנים) כדי לעקוב אחר כל התוצאות הבריאותיות . זה גם בלתי אפשרי לבודד את ספירת הצעדים ולשקול אותה ללא גורמים פוטנציאליים אחרים שיכולים להשפיע על התוצאות הבריאותיות האמורות. בנוסף, חוקרים לא בדיוק רוצים להגיד לאנשים להיות פחות פעילים על ידי הגבלתם לומר, 5,000 צעדים, כדי לעקוב אחר השפעות שליליות פוטנציאליות.
שמות נשים מקראיים
בסך הכל, מעולם לא היה מחקר בקנה מידה גדול שבודק בדיוק כמה שלבים מספקים אילו יתרונות בריאותיים, אבל טודור-לוק אומר שהחוקרים מגיעים לשם. 'זהו תחום מחקר בתחילת דרכו, [אבל יש] עוד בהמשך', היא אומרת.
בעוד ש-10,000 צעדים יכולים להיות מטרה טובה עבור אנשים רבים, למעשה נראה שיש סולם מזיז של יתרונות בכל הנוגע לספירת צעדים.יותר מהכל, נתון 10,000 הצעדים הוא רק יעד כדורסל כדי לוודא שאתה קוטף הרבה מהפירות של פעילות באופן כללי. אם להזכיר כמה, אנחנו מדברים על שינה איכותית, בריאות נפשית טובה יותר, עיכול תקין, שמירה על משקל בריא ועוד (שלא לדבר על סיכון מופחת למחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים). היו מחקרים רבים על האופן שבו פעילות גופנית משפרת את התוצאות הבריאותיות (ואיך להיות בישיבה משפיעה לרעה) כך שבאופן כללי, נראה שככל שאתה מקבל יותר צעדים, כך אתה קוצר יותר יתרונות בריאותיים. אבל מחקרים שנעשו על ספירת צעדים ספציפיים יכולים לתת לנו מושג אילו ספים מסוימים עשויים להביא לתוצאות ספציפיות.
מסתבר ש-10,000 צעדים עשויים בסופו של דבר להיות יותר פעילות מהמינימום המוצע. על פי ההנחיות העדכניות ביותר (ששוחררו בשנת 2008), ה CDC ממליץ מבוגרים מקבלים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת). כדי ליצור קווים מנחים אלה, מינה משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקאי ועדה לבדיקה מקיפה של מידע מדעי על פעילות גופנית. פעילות גופנית בעצימות מתונה היא כל פעילות שאתה יכול לשמור על פרקי זמן ארוכים, כמו הליכה מהירה - ו-150 הדקות הללו מתפרצות לכ-30 דקות ביום. מבוגרים שעוברים רק 7,500 צעדים מדי יום עומדים בדרך כלל בקריטריונים המינימליים לפעילות, מסביר טיודור-לוק (בהנחה ש-3,000 מהם נעשים בקצב מהיר).
מחקרים מסוימים הראו כי להגדלת ספירת הצעדים היומית מפחות מ-5,000 ל-7,500 יש, למעשה, יתרונות בולטים. 'אין לנו את הנתונים המדויקים, אבל עלייה מקצת תנועה, כמו מתחת ל-5,000 ל-7,500, עשויה להביא יתרונות לאיכות חיים ולבריאות הנפש', אומר טודור-לוק. אֶחָד לִלמוֹד הראה כי משתתפים שהגיעו ל-7,500 צעדים או יותר נטו פחות לדווח על שינה גרועה, בעוד שאלו שהגיעו ל-5,000 צעדים או פחות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדווח על שינה לקויה.
מחקרים אחרים בחנו את היתרונות של ספירת צעדים גבוהה יותר - שוב, כדי להיות ברור, רבים מהם לא הושוו ליתרונות בפחות או יותר שלבים, כך שאי אפשר לומר אם אותן תוצאות יופקו בספירות צעדים אחרות . א לִלמוֹד כאשר 355 משתתפים התבקשו לבצע יותר מ-10,000 צעדים ביום מצאו כי חלה ירידה בלחץ הדם בקרב המשתתפים לאחר שישה חודשים.
באחרת לִלמוֹד , משתתפים עם עודף משקל התבקשו ללכת 10,000 צעדים מדי יום במשך 12 שבועות. 30 המשתתפים שהגיעו בעקביות ליעד זה ירדו במשקל והיו להם ירידה בחרדה, דיכאון, כעס ועייפות.
אַחֵר לִלמוֹד מצא שבמשך תקופה של חמש שנים, למשתתפים שספירת צעדים גבוהה יותר בסוף המחקר היו אינדקס מסת גוף נמוך יותר, יחס מותניים לירך נמוך יותר ורגישות לאינסולין טובה יותר מאשר בהתחלה (למשתתפים היו שיפורים גדולים יותר לכל עלייה של 1,000 צעדים מדי יום). זהו אחד המחקרים הבודדים שהשוו תוצאות בספירת צעדים נמוכה יותר לעומת ספירת צעדים גבוהה יותר, ומצאו יתרונות מוגברים בהליכה יותר.
בסך הכל, חבר המושבעים בחוץ בְּדִיוּק כמה צעדים נדרשים כדי להגיע לסמנים בריאותיים מסוימים (וזה תלוי גם באדם). אבל דבר אחד בטוח: לזוז יותר זה תמיד טוב יותר.
מאמנים אומרים ללקוחות להגדיר 12,000 צעדים כיעדיהם, כי בסופו של דבר, זה מעודד אותם להיות פעילים יותר.הארלי פסטרנק, שאימנה את אריאנה גרנדה, ריהאנה ועוד, היא תומכת גדולה. 'אם אתה באמת רוצה לשגשג, הייתי אומר שאתה צריך מינימום של 12,000 צעדים ביום', אמר בעבר ל- SelfGrowth. 'זו התנועה שאתה מייצר מחוץ לחדר הכושר שמפחיתה את כמות הזמן שאתה צריך לבלות בחדר הכושר'.
מְאַמֵן אדם רוזנטה הוא גם מעריץ גדול של להעלות את ההטבה ל-12,000. 'זה באמת מסתכם במטרות אישיות', אומר רוזנטה ל-SelfGrowth. 'צעדים נוספים שנלקחו שווים ליותר קלוריות שנשרפו... אז אם המטרה שלך היא לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית שלך, אתה צריך לזוז יותר וכמובן, להתאים את התזונה שלך. הצבת 12,000 צעדים או יותר כמטרה היא דרך מצוינת לעזור לך להגיע לשם', הוא מסביר.
גם אם אינך מנסה לרדת במשקל, הצעדים הנוספים הללו עדיין יכולים לעשות הבדל בהיבטים אחרים של בריאות. 'התנועה הנוספת [גם] עוזרת לשפר את התפקוד הקרדיווסקולרי והקוגניטיבי, כמו גם להוריד את רמות הלחץ, אז אני עדיין ממליץ לך לכוון ל-12,000 הצעדים האלה, שכן היתרונות חורגים הרבה מעבר לאובדן שומן', אומר רוסנטה.
אז למרות שאתה לא בהכרח מפספס את היתרונות האלה כאשר הגשש שלך מוגדר למטרה של 10,000 צעדים, כשזה מגיע להליכה, זה נכון שיותר זה יותר.
ובניגוד לכמה צורות אחרות של פעילות גופנית, זה בטוח ללכת הרבה בכל יום.'כשאתה הולך, אתה מקבל את מה שאני מכנה אירובי בסיס, וזה מאוד חשוב, Jinger Gottschall, Ph.D. , פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת פן סטייט, אומר ל-SelfGrowth. אירובי בסיס הוא אירובי בעצימות בינונית שניתן לבצע לפרקי זמן ארוכים יותר, 20 עד 60 דקות פלוס, והוא נותן אימון למערכת האירובית שלך', היא אומרת.
עם סוגים אחרים של פעילות גופנית, אתה יכול לקבל יותר מדי מהדבר הטוב - להגזים HIIT או אימוני כוח פועלים ציוד אימון ביתי יכול לסכן אותך באימון יתר. ״אתה מקבל יתרונות קיצוניים מעצימות גבוהה, אבל העניין הוא שאתה לא יכול לעשות את העוצמות האלה במשך תקופה ארוכה. זה לא בר ביצוע, בריא או בטוח', אומר גוטשל.
ההליכה, לעומת זאת, קשה למקסם - והיא גם לא מצריכה ממך להקדיש יותר זמן לחדר הכושר.
בסופו של יום, זה באמת רק להיות פעיל. אם אתה מעדיף לעשות את זה בדרכים אחרות, זה גם עובד.אמנם, כן, יותר צעדים בדרך כלל טובים יותר, אבל אין מספר מושלם עבור כולם 'זה ההבדל בין המלצה לבריאות הציבור לבין מרשם פעילות גופנית - האחד הוא הצהרה כללית והשני ממוקד יותר בפרט,' מסביר טודור-לוק. . המלצה לאוכלוסיה הכללית עשויה להיות לא מה שמאמן או רופא יציע לך באופן אישי, היא אומרת. זה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך, המטרות שלך וכל סיכונים בריאותיים בודדים שעשויים לקבוע אם עליך לנקוט בצעדים נוספים או למעשה לקצץ, מוסיף גוטשל. שורה תחתונה: ספירת הצעדים האידיאלית של כל אחד שונה.
זה תלוי גם באילו פעילויות אחרות אתה עושה ביום. אם אתה לוקח שיעור רכיבה על אופניים מקורה או עושה אימון כוח, ייתכן שלא תצבור כל כך הרבה שלבים כפי שהיית עושה אם היית יוצא לריצה או הולך הרבה יום אחד. זה לא אומר שאתה לא בריא או שהפעילויות האחרות שאתה עושה לא 'נחשבות' - במיוחד אם אתה מבצע את 75 הדקות האלה של פעילות נמרצת בשבוע. אם אתה ממש בעניין של מספרים (לפעמים זה יכול להיות פשוט כיף), אתה יכול להוסיף 'בונוסים' לאימונים שנותנים לך אפס צעדים, כמו שחייה או רכיבה על אופניים. דקה אחת של פעילות גופנית בעצימות מתונה נחשבת כ-100 צעדים, בעוד שדקה של פעילות גופנית נמרצת היא יותר כמו 125 צעדים, אומר טיודור-לוק.
עם זאת, לא משנה למה אתה פונה, השורה התחתונה היא לוודא שאתה פעיל. ולמרות ש-10,000 או 12,000 שניהם ספירת צעדים נהדרת לקלוע עבורם, הם רק מטרות - לא מספרי קסם.
