להישאר ער עד מאוחר לגלול גם כשאתה צריך שינה? למד על הסימנים, הסיבות וההשפעה של דחיינות נקמה לפני השינה. בנוסף, 6 טיפים לשבירת ההרגל.
אם אתה מוצא את עצמך גולש בלי סוף בטלפון שלך או צופה בבולמוס בתוכניות האהובות עליך עד מאוחר בלילה - גם כשאתה יודע שאתה צריך מנוחה - כנראה שאתה סובל מדחיינות נקמה לפני השינה.
דחיית נקמה לפני השינה היא דרך נפוצה יותר ויותר שאנשים מנסים להחזיר קצת זמן אישי, אפילו במחיר השינה שלהם. זה טבעי לרצות שיהיה לך זמן לעצמך בסוף היום שלך, אבל אם זה מתחיל להשפיע על הרווחה הכללית שלך, אולי הגיע הזמן לחשוב מחדש על הגלילה שלך.
מהי נקמה דחיינות לפני השינה?
רוב הימים שלנו מלאים ברשימות מטלות, מחויבויות חברתיות ועבודות שתופסות חלק גדול מהיום. כאשר שעת השינה מתגלגלת, אתה עלול להרגיש כאילו לא היה לך רגע לעצמך לעשות את מה שאתה רוצה לעשות, גם אם זה אומר לנוח. אז, אתה מחליט להישאר ער קצת מאוחר יותר כדי ליהנות מפעילויות חסרות דעת, אבל לפני שאתה יודע את זה, זה כבר הרבה מעבר לשעת השינה שלך.
הרצון לזמן לפרוק הוא דחף בריא שראוי לזמן ולמאמץ שלך, אבל שינה היא משהו שהגוף שלנו צריך כדי לתפקד כראוי ולהישאר בריא. אז איך מוצאים את האיזון? למד על הסימנים של דחיינות נקמה שכדאי להיזהר מהם, ולמי יש סיכוי גבוה יותר ליפול לדפוס הלילה המאוחר הזה.
סימנים של דחיינות בשינה נקמה
תוהה אם אולי אתה נאבק עם דחיינות נקמה לפני השינה? להלן סימנים שכדאי לשים לב אליהם:
1. גלילה חסרת מחשבה ברשתות חברתיות: עבר זמן השינה שלך, אבל אתה מוצא את עצמך גולש במדיה החברתית, קופץ מפוסט אחד לאחר. אולי אתה אפילו לא עוסק בתוכן שאתה צופה בו, אבל הפעולה של להדביק את מה שאתה מרגיש שהחמצת במהלך היום שולטת על המנוחה.
2. צפייה מוגזמת בטלוויזיה: הדחף לצפות רק בפרק אחד נוסף של תוכנית טלוויזיה הופך למרתון, שומר אותך ער הרבה מעבר לזמן שבו היית ישן בדרך כלל. למרות שאתה יודע שאתה יכול להמשיך מאיפה שהפסקת מחר, המשיכה להמשיך וליהנות מהמופע שלך חזקה יותר מהמשיכה לישון טוב בלילה.
3. עיסוק בפעילויות פנאי: בין אם זה קריאה, משחקים או יצירה, אתה ממשיך להתמכר לפעילויות האלה הרבה מעבר לשעת השינה שלך, כי הרעיון של עצירה מרגיש לא הוגן, כאילו הרווחת את הזמן הנוסף הזה לעשות את מה שאתה רוצה לעשות.
4. מודעות להשלכות של להישאר ער מאוחר: אתה יודע שהישארות ערה עד מאוחרת תעשה אותך עייף למחרת, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח והפרודוקטיביות שלך, אבל הרצון להתמכר ליותר זמן אני מנצח.
5. אין סיבות חיצוניות לעיכוב שינה: כשאין תינוק בוכה לנחם, שכן רועש לנסות ולהתעלם ממנו, או מצב חירום בעבודה שמחזיק אותך ער, הישארות ערה גם לתוך הלילה הופכת לבחירה אישית (אלא אם כן יש סיבה רפואית או שאתה נאבק איתה נדודי שינה ). כאשר גורם חיצוני לא מחזיק אותך ער, חשוב להסתכל פנימה ולשאול את עצמך מדוע אתה מרגיש צורך להישאר ער עד מאוחר.
6. להיות בהרגל של דחיית מנוחה: אם אתה שם לב שלהישאר ער עד מאוחר זה לא דבר חד פעמי, אלא יותר חלק קבוע משגרת הלילה שלך, הגיע הזמן לעבוד על הפסקת ההרגל הזה.
על מי משפיעה נדודי שינה נקמה?
דחיית נקמה לפני השינה (המכונה לפעמים נקמה נדודי שינה ) יכול להשפיע על כל אחד, אבל חלקם נוטים לכך יותר בגלל הנסיבות היומיומיות שלהם. חשוב להכיר האם אתה נופל למלכודת של דחיינות נקמה לפני השינה, שכן זיהוי הנושא הוא הצעד הראשון לקראת ביצוע שינויים חיוביים. הנה כמה קווי דמיון בין אנשים שעשויים להיות נוטים יותר להרגל הזה מאחרים.
1. אנשים שעובדים יותר מדי: אם בעבודה שלך אתה עובד שעות ארוכות, ומשאיר מעט מקום לזמן אישי, אתה עלול להישאר ער מאוחר מדי כדי ליהנות מפעילויות פנאי כדרך להתעדכן במה שהחמצת באותו היום.
2. הורים ומטפלים: כשאתה מטפל באחרים, מילדים ועד בני משפחה קשישים, היום שלך עשוי להרגיש כמו מעגל בלתי נגמר של אחריות כלפי אחרים. השקט של הלילה שבו כולם ישנים ואתה סוף סוף לבד עשוי להיראות כמו הזמן המושלם להירגע. אז אתה מנצל את זה.
3. פרפקציוניסטים: אם אתם שואפים לשלמות, אולי יהיה לכם קשה לשחרר את היום מבלי להשיג את כל מה שכתוב ברשימת הבדיקה שלכם. זה יכול להאריך את שעות הערות שלך גם לתוך הלילה.
4. אנשים עם מתח גבוה: אם אתה מתמודד עם רמות מתח גבוהות, ייתכן שיהיה לך קשה לכבות את המוח שלך ולהרגיע את המחשבות המרוצות האלה. החיפוש אחר הרפיה או הסחת דעת עלול להוביל ללילות מאוחרים יותר.
5. דבורים עסוקות: אם לוח השנה שלך עמוס מהזריחה ועד השקיעה, סחיטת זמן אישי עשויה להיראות בלתי אפשרית. אז, הלילה הופך להיות זמן הפנאי שלך.
6. תלמידים: עם שיעורים, מטלות ועבודה, תלמידים מוצאים לעתים קרובות שהימים שלהם מלאים ללא הרבה מקום להירגע. הפיתוי של הזמן הפנוי (כשזה אמור להיות שעת השינה) עשוי לדחוף אותך להישאר ער מאוחר יותר.
ההשפעה של להישאר ער עד מאוחר
להישאר ער עד מאוחר עשוי לספק הקלה זמנית או סיפוק, אבל ההשפעות ארוכות הטווח עלולות להזיק לכמה תחומים בחייך. ההשפעות הגלומות של דחיינות נקמה לפני השינה יכולות לגרום לחובות שינה, ומשפיעות לא רק על ההרגשה שלך אלא על האינטראקציה שלך עם העולם שסביבך.
חשוב למצוא דרכים לשנות את הדפוס הזה ולכוון לאיזון חזק יותר בין הזמן האישי שלך לשינה שהגוף שלך צריך כדי לתפקד בקיבולת מירבית.
להישאר ער עד מאוחר יכול להשפיע על הבריאות הפיזית שלך
להישאר ער עד מאוחר יכול להשפיע על הבריאות הגופנית שלך על ידי הגברת העייפות ושמירה על עייפות מתמדת. זה נובע מהיעדר שינה מהירה של תנועת עיניים (REM), או שינה עמוקה.
היותו ינשוף לילה יכול גם להחליש את המערכת החיסונית שלך בגלל היעדר ייצור של תאים הנלחמים בזיהום.
לבסוף, הוכח שהישאר ער עד מאוחר מגביר את התיאבון שלך. מחסור בשינה נראה להפעיל חלקים במוח שלך שמהם מגיעה התשוקה לאוכל, מה שיכול להסביר מדוע אנו נוטים לנשנש לעתים קרובות יותר או להגיע למזונות בעלי סוכר גבוה כאשר אנו סובלים מחוסר שינה.
רעיונות לשמות לפלייליסט
6 טיפים לשבור את הרגל הנקמה של דחיינות לפני השינה
לשבור את מעגל הנקמה של דחיינות לפני השינה אולי נראית מאתגרת, אבל עם כמה כלים וקצת מאמץ, זה לגמרי אפשרי. הנה כמה דרכים שבהן תוכל לייעל את הזמן שלך ולישון.
1. קבעו שגרת שינה והקפידו עליה
הגדר שעת שינה ושעת ערות עקבית, אפילו בסופי שבוע. צרו שגרת שינה הכוללת פעילויות מרגיעות כמו קריאת ספר, אמבטיה חמה או האזנה למוזיקה רגועה.
למד על החשיבות של הקמת שגרות חדשות במהלך ה- Daily Jay עם Jay Shetty.
2. תרגל מיינדפולנס כדי להירגע
החלף את הדחף לגלול או לצפות בבולמוס תרגילי מיינדפולנס כמו מדיטציה או תרגילי נשימה לפני השינה כדי לעזור לך להירגע.
נסה את התרגול הזה מנוחות המיטה שלך.
3. בדוק עם לוח הזמנים שלך
תסתכל על לוח הזמנים היומי שלך. האם אתם מזמינים את עצמכם? הקפידו להקצות לעצמכם זמן במהלך היום כדי שלא תרגישו צורך להחזיר אותו בלילה.
למד כיצד לחסוך בזמנך ולהיות יעיל יותר עם פרודוקטיביות בלוח זמנים קבוע ב-Daily Jay.
4. בחרו את המשקאות שלכם בחוכמה
התרחק מקפאין ואלכוהול סמוך לשעת השינה, מכיוון שהם עלולים להפריע לשינה שלך. בחר תה צמחים במקום, שהוא נטול קפאין ויכול לקדם רגיעה.
5. הנח את המכשירים שלך
הפעל זמן נטול טכנולוגיה בערב כדי להפחית את הפיתוי של גלילה חסרת דעת. נסה לקרוא ספר או לעסוק בתחביב שאינו כולל מסך. אם אתה צריך להשתמש במסך בלילה, או אם אתה מפחית לאט את זמן המסך שלך, נסה להגדיר תזכורות להגבלת מסך בטלפון או במחשב.
אם תבחר להשתמש במכשיר שלך כדי להשמיע נוף סאונד מרגיע או סיפור שינה כמו Sokoto Train , ודא שהמכשיר שלך מחוץ להישג יד כדי שתוכל להאזין מבלי להתפתות להרים אותו.
6. פנו לעזרה מקצועית במידת הצורך
אם אתה מוצא את זה מאתגר לשבור את ההרגל להישאר ער עד מאוחר, שקול להתייעץ עם יועץ או מומחה שינה לקבלת אסטרטגיות מותאמות אישית לשיפור השינה שלך.
נקמה על דחיינות לפני השינה
האם דחיינות נקמה לפני השינה היא ADHD?
דחיינות נקמה לפני השינה והפרעת קשב וריכוז (ADHD) הם דברים שונים. למרות שהם עשויים להיראות קשורים על פני השטח, דחיינות נקמה לפני השינה היא עיכוב שינה כדי ליהנות מזמן אישי, בעוד שהפרעת קשב וריכוז היא מצב רפואי המשפיע על יכולתו של אדם להתמקד ולשלוט בדחפים. עם זאת, אם מישהו עם הפרעת קשב וריכוז מתקשה לעמוד בלוח זמנים קבוע של שינה, כדאי לדון בכך עם ספק שירותי בריאות.
למה אני נשאר ער כל הלילה בלי סיבה?
להישאר ער כל הלילה עשוי להרגיש כאילו זה קורה ללא סיבה, אבל יכולים להיות גורמים בסיסיים כמו לחץ, חרדה, לוח זמנים עמוס בשעות היום, שינה לא מנוחה או הרגלים כמו דחיינות נקמה לפני השינה. זה חיוני לשקף את היום שלך ולראות אם כמה טריגרים או הרגלים ספציפיים דוחפים את שעת השינה שלך יותר לתוך הלילה. זיהוי אלה יכול להיות הצעד הראשון לקראת היגיינת שינה טובה יותר.
האם 4 עד 5 שעות שינה מספיקות?
רוב מומחי הבריאות והשינה טוענים שארבע עד חמש שעות שינה אינן מספיקות. ההמלצה הכללית היא בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה כדי לאפשר לגוף ולמוח שלך לנוח ולהתחדש. חוסר שינה עלול להוביל לבעיות בריאותיות שונות כמו לחץ מוגבר, חסינות מוחלשת ואפילו מצבים חמורים כמו מחלות לב. זה חיוני לתעדף שינה ולחפש דרכים לשפר את לוח השינה שלך אם אתה ישנה באופן עקבי פחות מהמומלץ.
האם דחיינות קיצונית היא מחלת נפש?
דחיינות קיצונית אינה מסווגת כמחלת נפש, אך היא יכולה להיות סימפטום או מאפיין של מצבי בריאות נפשיים בסיסיים כמו חרדה או דיכאון. אם דחיינות משפיעה באופן משמעותי על איכות חייך, אולי כדאי להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הם יכולים לספק תובנות ותמיכה בהבנה ובטיפול בגורמים השורשיים של דחיינות, בין אם זה קורה במהלך היום ובין אם זה מתרחש בשגרת השינה שלך.
