זו אמת, שעכשיו מוכרת יותר או פחות אוניברסלית, שתזונה מבוססת צמחים יכולה לעשות פלאים גם לבריאות שלך וגם לבריאות כדור הארץ. ולפי מחקר חדש שפורסם ב-Proceedings of the National Academy of Sciences - הראשון מסוגו שקושר בין בריאות הפרט ובין כדור הארץ - תזונה טבעונית, שאינה כוללת בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, יכולה באמת לעלות האנטה בשתי החזיתות. ה תוצאות המחקר הראו שניתן למנוע 8.1 מיליון מקרי מוות מדי שנה ברחבי העולם אם יותר אנשים יאמצו תזונה טבעונית.
רעיונות לשמות לפלייליסט
טבעונות היא כיום הרבה יותר מיינסטרים ואימוצה על ידי מספר רב יותר של אמריקאים ניזון על ידי סלבריטאים כמו ביונסה וג'יי זי ואישים בעלי פרופיל גבוה כמו ביל קלינטון, שהלכו בדרך הטבעונית. לפי א מחקר 2015 שנערך על ידי Vegetarian Resource Group, ארגון ללא מטרות רווח המוקדש לחינוך הציבור על צמחונות ותזונה בריאה, מיליון אמריקאים מעל גיל 18 הם כעת טבעונים והמספרים הולכים וגדלים.
האם להצטרף לשורותיהם? אנחנו מפרקים את זה בשבילך.
יתרונות: תזונה טבעונית מקדמת ירידה במשקל.
אחת התוצאות המיידיות של אימוץ תזונה טבעונית היא ירידה במשקל וזה, אומר ריד מנגלס, דיאטנית רשומה ומרצה לתזונה באוניברסיטת מסצ'וסטס אמהרסט, היא חיובית מובהקת שמושכת אנשים רבים לטבעונות. תזונה טבעונית היא הרבה יותר נמוכה בקלוריות מאשר אפילו דיאטה צמחונית, אומר מנגלס, כי בנוסף לדפוק את הבשר, אתה גם דופק מוצרי חלב עתירי שומן.
מוניקה מונטג, תזונאית מוסמכת ומייסדת תרגול תזונה הוליסטית BeWell Associates ב-State College, PA, מייחסת את הירידה במשקל הנובעת מאימוץ תזונה טבעונית לתכולת השומן הנמוכה בהרבה בירקות, בפירות ובדגנים בהשוואה לבשר ומוצרי חלב. לשומן, אומר מונטג, יש גם נפח הרבה יותר גבוה של קלוריות לגרם (יש 9 קלוריות בגרם שומן) מאשר פחמימות, שבהן היחס בין קלוריות לגרם הוא 4 ל-1, כך שתזונה מורכבת מ. פירות, ירקות ודגנים הרבה יותר קל.
נגד: ירידה מוגזמת במשקל יכולה להפוך לעלייה במשקל.
אמנם יש יתרונות ברורים לירידה במשקל לבריאות הכללית, אבל ירידה פתאומית ומהירה שחווים חלק מהטבעונים עלולה לגרום לאחור.
מכיוון שתזונה טבעונית כל כך מגבילה, רבים מהאנשים הראשונים עשויים לגלות שהם רעבים יותר מהרגיל ויגיעו למזונות לא כל כך חכמים - פחמימות מעובדות מאוד, מזונות מתוקים, שומניים ואפילו חטיפים טבעוניים - כדי להתמלא , אומרת ננסי רודריגז, פרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת קונטיקט, סטורס, מה שכמובן יכול גם להשפיע לרעה הן על הבריאות והן על המשקל.
זו הסיבה שתזונאים כמו ג'קי קלר, תזונאית ומומחית לירידה במשקל, ממליצים על מעבר הדרגתי ומחושב היטב לתזונה טבעונית למי שלא אכל בעבר: אנחנו מהססים כל כך לשנות את האוכל של הכלבים שלנו והיינו רוצים. לעולם אל תעשה את זה בן לילה, אומר קלר, אז למה שנעשה בעצמנו שינוי כל כך קיצוני?
להלן 10 טיפים מעולים לטבול את אצבעות הרגליים במימי החיים הטבעוניים.
יתרונות: טבעונים נמצאים בסיכון מופחת למחלות קשות.
קלר הוא אחד מני תזונאים רבים המסכימים שתזונה טבעונית מפחיתה משמעותית את הסיכונים למספר מחלות עיקריות.
על פי 2015 לִלמוֹד שפורסם בכתב העת Proceedings of the National Academy of Science, דיאטות טבעוניות יעילות אפילו יותר מתזונה צמחונית בהגנה מפני יתר לחץ דם, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. בזכות התזונה הצמחית שלהם דלה בשומנים רוויים, גם טבעונים נוטים פחות להשמנה, ויש להם לחץ דם נמוך יותר וכולסטרול נמוך יותר, אומר קלר, והתזונה יכולה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
בהנחה שאתה צורך פירות וירקות רבים, אתה גם מקבל יותר פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון מהתזונה שלך, היא אומרת. שני החומרים החזקים הללו מפחיתים באופן משמעותי את הסיכון למחלות כרוניות.
חסרון: דיאטות טבעוניות חסרות בכמה רכיבים תזונתיים חיוניים.
למרבה הצער, לתזונה שאינה כוללת את כל המוצרים מן החי יש כמה חסרונות תזונתיים.
רודריגז מזכיר סידן, חומצות שומן אומגה 3, ויטמין B-12 וחומצה פולית - שכולם נמצאים בבשר ומוצרי חלב - כמרכיבי תזונה מרכזיים שיכולים להיעדר לתזונה טבעונית. לאורך זמן, צריכה לא מספקת של אלה עלולה לגרום לשורה של בעיות, כולל אובדן מסת עצם ומסת שריר, היא אומרת.
הרמות המופחתות או אפילו לא קיימות (במקרים קיצוניים) של ויטמין B-12 בתזונה טבעונית קפדנית מדאיגות במיוחד את קלר. לוויטמין B-12 השלכות רבות על פעילותה התקינה של מערכת העצבים המרכזית ועל ייעול תפקודים מטבוליים ולדעתה, קשה מאוד לקבל כמויות נאותות של B-12 מפירות וירקות בלבד.
אם אתה לא מקבל מספיק B-12, אתה עלול להרגיש חולשה, עייפות, עצירות וחוסר תיאבון, אומר קלר. ללא כמויות מתאימות של B-12, תינוק לא יכול לשגשג, וככל שאנו מתבגרים, יש לנו פחות מחומצות הקיבה שמסנתזות את B-12 ממזונות, ולכן ההמלצה שלי ל-B-12 כל כך חזקה.
יתרון: ישנם מקורות חלופיים ל-B-12, אחד מאותם חומרים מזינים חשובים.
בעוד מנגל - שהייתה טבעונית כבר 25 שנה - מסכימה שוויטמין B-12 נמצא רק בבשר, חלב ובביצים, היא גם מציינת שיש המון מקורות אחרים לרכיב התזונתי החשוב הזה שטבעונים רבים יכולים ועשויים כוללים. בתזונה שלהם. ויטמין B-12 קיים במזונות מועשרים, כולל דגנים וחלב צמחי (סויה ואחרים), בטופו ובשמרים תזונתיים, היא אומרת.
ולמרות שרודריגז דוגלת בפילוסופיה של מזון ראשון, היא גם מאמינה שיש הגיון נכון לתוספי מזון, לוויטמין B-12 ולרכיבי תזונה מרכזיים אחרים, שטבעונים רבים כן לוקחים. האזהרה שלה שם, עם זאת, תהיה להבטיח שתוספי תזונה יילקחו בהיגיון ולא יותר מדי כדי למנוע רעילות.
יתרונות: זה נהיה קל יותר ויותר לקנות חלבונים מהצומח.
האו'ם הכריז על שנת 2016 כשנת הקטניות הבינלאומית, כדי להגביר את המודעות הציבורית ליתרונות התזונתיים שלהם ולחשיבותם לחקלאות בת קיימא ולביטחון תזונתי ברחבי העולם.
קטניות, פלג חשוב ממשפחת הקטניות הרחבה יותר, היו מזון עיקרי של תרבויות רבות ברחבי העולם במשך מאות שנים והם רק דוגמה אחת לצורות הרבות של מקורות חלבון חלופיים הזמינים כעת עבור אלה שאינם אוכלים בשר. או לצרוך מוצרי חלב.
בעוד שמוצרים מהחי מציעים חבילה שלמה של כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלנו זקוק להן (והן אוכלות כל הולכות להן), אבל קטניות - הכוללות אפונה מיובשת, שעועית כליה, חומוס, שעועית פאבה, שעועית שחורה ושעועית אדזוקי, בין היתר - הם מקור שאין שני לו לחלבון צמחי מלא, אומר מונטג, המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שאנו זקוקים לו.
נגד: הסתמכות על פולסים לחלבון עלולה לגרום... אי נוחות.
אבל להפיק את המקסימום מקטניות, קטניות וצורות חלופיות אחרות של חלבון מחייבת תשומת לב מתמדת לשילובם עם הדגנים הנכונים כדי להבטיח תזונה נכונה, דבר שאמריקאים רבים עדיין מתקשים לעשות, אומר קלר, כי זה דורש כמות מסוימת של תכנון.
עיכול מקורות חלבון חלופיים יכול להיות מאתגר גם לאנשים שאינם רגילים אליהם: הם יכולים לגרום לך להרגיש נפוח, הם יכולים לגרום למערכת העיכול שלך להרגיש פגועה, אומר קלר. אנשים רבים ירגישו רע בגלל זה כשהמערכת שלהם מסתגלת והם לא מבצעים את ההתאמות הנדרשות בכל הנוגע ללחות כדי להכיל את מקורות החלבון החדשים האלה, אז הם פשוט מרגישים לא בנוח.
יתרונות: טבעונות היא יותר בת קיימא מבחינה סביבתית.
זה לא סוד שנדרש כ-1,600 ליטר מים כדי לייצר קילו בודד של בשר בקר. מדענים קבעו עובדה זו יותר מ לפני עשור והם גם הראו שייצור קילוגרם אחד של חלבון מן החי דורש בערך פי 100 יותר מים מאשר ייצור קילו אחד של חלבון דגנים.
הדברים האלה חשובים והם הולכים להיות חשובים יותר ויותר ככל שהשנים חולפות, אז במידה שתזונה טבעונית היא הרבה יותר בר ביצוע היום, אז קיימות זו בהחלט סיבה חזקה, אומר מנגל.
נגד: אבל ביסוס התזונה שלך על אקטיביזם יכול להוביל אותך לקבל החלטות גרועות לגבי הבריאות שלך.
עם זאת, ברמה האישית, יש חיסרון למודעות סביבתית מוגברת.
כן, יש את הרעיון שלהיות טבעוני משאיר פחות טביעת רגל פחמנית אבל מה אתה מחליף במקום הבשר והחלב שלך? שואל קלר. ואפילו בין מקורות חלבון אחרים, מהן הבחירות שלך? פגשתי טבעונים שחותכים סויה מהתזונה שלהם, למשל, כי הם אומרים שזה מוצר GMO, אבל הם מתעלמים לחלוטין מהעובדה שסויה היא מקור נפלא לחלבון שמתאים בצורה מושלמת לתזונה שלהם.
שורה תחתונה: בצע את הבחירות הנכונות עבורך, האמונות שלך והגוף שלך.
מידה אחת לעולם לא יכולה להתאים לכולם ובסופו של דבר, התזונה האידיאלית עבור כל אדם תהיה תלויה בגורמים כמו גיל, רמות כושר, בריאות כללית והעדפות תזונתיות אישיות. ללא כל מחלות קשות, כמו סוכרת או בעיות בכליות, תזונה טבעונית בהחלט יכולה להועיל לירידה במשקל ולבריאות. אבל כדי להבטיח שאתה עושה את זה בצורה הטובה ביותר למען הבריאות האופטימלית שלך, אתה בהחלט צריך לחפש הדרכה מקצועית, אומר מנגלס, הן בהתחלה והן לאורך הדרך.
קָשׁוּר: עשיתי ניקוי טאקו טבעוני במשך 5 ימים, והנה מה שלמדתי
קרדיט תמונה: כריס גרמלי / Getty Images
