למד לאהוב תוכנית ריצה שבוע 8: צעד ענק אחד קדימה

שבוע האימונים למטה מיועד לעצמיתוכנית ריצה למד לאהובהתוכנית הידידותית למתחילים החדשה שלנו שתגרום לך לרוץ 30 דקות ללא הפסקה! הנה מה שאתה צריך לדעתלהתחיל.

אתה בשבוע 8 וזה גדול. כמעט בכל שבוע עד עכשיו הגדלת בהדרגה את מרווחי הריצה שלך בערך 30 שניות עד דקה בכל פעם. קצב ההתקדמות הזה משאיר אותך קדימה ללא לחץ נוסף על הגוף שלך, כך שאתה נשאר נקי מפציעות כשאתה מתגבר לעבר המטרה של 30 דקות ללא הפסקה.

אבל מדי כמה זמן - השבוע ובשבוע 11 כמו גם הגמר הגדול בשבוע 12 כמובן - תצאו משמעותית מאזור הנוחות שלכם. סך דקות הריצה שלך לא יגדלו כל כך, אבל אתה תעשה בלוק אחד או יותר של ריצה רציפה שהם הרבה יותר זמן ממה שעשית בעבר.

הנה הסיבה: מבחינה פיזיולוגית זה לגמרי אפשרי לבנות עד 30 דקות של ריצה על ידי הפחתה הדרגתית של מרווחי ההליכה שלך עד שהם נעלמים בסופו של דבר. אֲבָלמבחינה פסיכולוגיתקשה יותר לבצע קפיצות ענק מריצה נניח חמש דקות בכל פעם לריצה של 30.

ואנחנו רוצים שתרגיש טוב בהתמודדות עם המטרה שלך! אז בנינו מאמצים ארוכים יותר לאורך הדרך כדי לתת לך ביטחון שריצות קצרות רבות אכן מסתכמות לסבולת שאתה צריך כדי להתמודד עם ריצות גדולות. קפיצת מדרגה כזו יכולה עדיין להרגיש מאיימת בהתחלה, אבל עבודה על כלים מנטליים כמו מנטרות יכולה לתת לך דחיפה. דעו גם שברגע שאתם עוברים את השבוע המאתגר יותר הזה יש לכם עוד שבוע קצוץ בצד השני.

שבוע 8 במבט חטוף:

יום שני: ריצה/הליכה|יום שלישי: התאוששות פעילה (אופציונלית) או מנוחה|יום רביעי: אימוני כוח|יום חמישי: ריצה/הליכה|יום שישי: מנוחה|שבת: ריצה ארוכה/הליכה (מאמץ מתמשך)|יום ראשון: מנוחה

הריצה/הליכה הראשונה שלך בשבוע מחליפה 1.5 דקות הליכה עם 3.5 דקות ריצה. זה רק תיקון קל מ-2 הדקות/3 הדקות שעשית בשבוע שעבר, אבל זכור שהשינויים ההדרגתיים האלה הם המפתח לבניית הסיבולת שלך.

כדי לסגור את הפגישה הזו, נסה תרגיל הארקה קצר. אחרי שתסיים - אם אתה עושה את זה בחוץ - תחלץ את הנעליים ובילה דקה בעמידה על עפר דשא או אפילו מלט אם זה כל מה שיש לך בהישג יד. אם אתה על הליכון, אתה מוזמן לחכות עד שתצא החוצה.

כשאתה עושה את זה קח פעימה כדי לראות את התמונה הרחבה יותר - אתה אדם שעומד על פני האדמה חלק ממערכת אקולוגית גדולה בהרבה של אנשים צמחים ובעלי חיים הגדלים ומתפתחים סביבך. הרגע הזה של מיינדפולנס יכול לעבור להפחתת הלחץ בשארית חייך ולהכין אותך להתמודד עם אתגרים עתידיים (כמו נגיד בלוקים של 10 דקות הריצה שלך בהמשך השבוע).

• חימום של 5 דקות
• הליכה 90 שניות ריצה 3.5 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

היום יום מנוחה עם אופציה לשגרת התאוששות פעילה. בשבוע 3 דיברנו על הכוח של מוזיקה לתדלק את האימון שלך - ואנחנו נשתמש בזה שוב בהמשך השבוע על המאמץ הארוך יותר שלך!

אֲבָלמֶחקָרגם מראה שבנסיבות הנכונות מוזיקה יכולה להרגיע את תגובת הלחץ שלך. אז אם אתה עושה את אחת משגרות הניידות שלנו היום, הפעל כמה מנגינות מרגיעות כמוך. כוונו לקשר את הנשימה והתנועות שלכם כדי לצנן ולרכז את עצמכם.

(חזרה למעלה)

התכונן להרים - קצת יותר כבד! היום זו הפעם הרביעית והאחרונה שלך בשלב 2 של תוכנית הכוח. אז אם עדיין לא עלית במשקל זה זמן מצוין להתנסות בהרמת המשקולת הגדולה הבאה.

כמובן שאנו יודעים שאולי לא יש לך את כל המשקל בהישג יד. אם אין לך מטען כבד יותר זמין, נסה דרך אחרת להקשות על המהלכים. אלה כוללים האטה של ​​כל חזרה או החזקת הפסקה קצרה בחלק המאתגר ביותר של התנועה.

מה אתה צריך:זוג משקולות ספסל או מדרגה ומחצלת לנוחות.

• בצע 8 חזרות מהתרגיל הראשון שלך. (עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 8 חזרות משני הצדדים; עבור מהלכים לפי זמן פעל לפי הזמן המוקצב בתיאור.) מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3 פעמים בסך הכל.
• המשך לתרגיל הבא שלך וחזור עד שתסיים את 6 המהלכים הראשונים.
• בצע 10-20 חזרות מהפוגו הופ לרוחב. מנוחה 2-3 דקות. חזור על 3-4 פעמים בסך הכל.

• דדליפט בעיטה
• לונג הפוך
• חצי ברכיים מעל הראש
• שורה כפופה
• הרמת רגל קדמית מוגבהת רגל אחת
• מנוף קצר קופנהגן קרש
• פוגו הופ לרוחב

• עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד.
• הנח רגל אחת באורך של רגל מאחורי העקב השני מוגבה כך שעמדתך תהיה מזעזעת. אתה תעבד את הרגל הקדמית שלך.
• ציר בירכיים כדי להוריד את הגוף. דחוף את הישבן שלך אחורה והשאר את הגב שטוח. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה.
• שמירה על הליבה הדוקה דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד ישר. שמור את המשקולות קרוב לשוקיך כשאתה מושך למעלה.
• עצרו בחלק העליון וסחטו את הישבן. זה חזרה אחת
• השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.

וריאציה זו של דדליפט עוזרת לך לבנות כוח מאוזן משני צידי גופך; רגל הבעיטה שלך נמצאת שם כמעט רק לתמיכה - הרגל הנטועה שלך עושה את רוב העבודה!

• עמוד עם כפות הרגליים בערך ברוחב הכתפיים וחבר את הליבה שלך. החזיקו זוג משקולות לצדדים.
• צעד אחורה כשרגל אחת נוחתת על כדור כף הרגל שלך ושמור את העקב שלך מהרצפה.
• כופפו את שתי הברכיים ל-90 מעלות כשאתם שוקעים לתוך התפרצות. התמקדו בשמירה על הליבה מאורסת והירכיים שלכם תחובות (אל תוציאו את הישבן החוצה).
• דחוף דרך העקב של כף הרגל הנטועה כדי לחזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף צד.

הזריקה ההפוכה מפעילה את ה-quads ואת glutes שלך ועוזרת גם עם חוזק חד-צדדי.

• התחל בתנוחת חצי כריעה. החזק משקולת ביד ימין בגובה הכתף כשכף ידך פונה פנימה והמרפק כפוף. הנח את זרועך השמאלית על הירך השמאלית. זוהי עמדת המוצא.
• לחץ על המשקולת מעל הראש מיישר את המרפק שלך לחלוטין. הקפד לשמור על הליבה שלך מאורסת וירכיים אפופות כדי למנוע קשת הגב התחתון שלך בזמן שאתה מרימה את זרועך.
• כופפו לאט את המרפק כדי להוריד את המשקל בחזרה למטה. הפוך את התנועה לעמדת ההתחלה.
• זה חזרה אחת. השלם את כל החזרות שלך בצד אחד ואז החלף.

תרגיל פלג גוף עליון זה מפעיל את הכתפיים והתלת ראשי שלך על השרירים הקטנים לאורך החלק האחורי של הזרועות העליונות.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
• עם ציר הליבה קשור קדימה בירכיים דוחף את התחת שלך לאחור. כופפו את הברכיים והקפידו לא לעגל את הכתפיים. (תנועתיות הירכיים וגמישות ההמסטרינג שלך יכתיבו כמה רחוק תוכל להתכופף.)
• הביטו בקרקע כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים כדי לשמור על הצוואר במצב נוח.
• בצע שורה על ידי משיכת המשקולות כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך שמירה על המרפקים צמודים לגופך וסחיטת השכמות שלך בחלק העליון של התנועה. המרפקים שלך צריכים לעבור את הגב שלך כשאתה מביא את המשקל לכיוון החזה שלך.
• הורידו לאט את המשקולות על ידי הארכת הידיים לכיוון הרצפה. זה חזרה אחת.

תרגיל מורכב קלאסי זה מפעיל בעיקר את שרירי הגב שלך וזה חשוב לצורת ריצה נכונה. הדו-ראשי שלך - השרירים הקטנים לאורך החלק הקדמי של הזרועות העליונות - נכנסים כדי לסייע.

רעיונות לשמות לפלייליסט

• עמוד מול ארגז כיסא יציב או מדרגה. הנח רגל אחת על הברך המוגבה על המשטח כפוף 90 מעלות. החזק משקולת בכל יד.
• נשפו והרם לאט את עקב כף הרגל על ​​הרצפה ככל שתוכל. החזיקו קצרות ושאפו תוך כדי הורדת גב לאט לרצפה. זה חזרה אחת.
• השלם את כל החזרות שלך בצד אחד. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.

התקדמות זו של הרמת השוק החד-רגל עוזרת לך להמשיך לבנות כוח בשרירי הרגל התחתונה החשובים הללו.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף.
• הנח את רגלך השמאלית על גבי כיסא ספסל או משטח יציב אחר כשהברך כפופה 90 מעלות. רחף מעט את רגל ימין מתחת כשהברך גם כפופה 90 מעלות.
• החזק 20-30 שניות. חזור על הצד השני.

התרגיל האיזומטרי הזה הוא מבער אלכסוני! אם אתה מוצא את המהלך הזה מאתגר מדי, חזור על הקרש הצדדי משבועות 1-4 במקום זאת.

• עמוד עם כפות הרגליים צמודות ידיים על המותניים או לצדדיך.
• קפוץ ישר למעלה ושמאלה תוך התמקדות בהתעלות גבוה מהקרקע וגם בנסיעה הצידה.
• נוחת על כדורי הרגליים ואז קפוץ למעלה ולשמאל שוב מהר ככל האפשר. (תארו לכם מקל פוגו!)
• השלם 10-20 חזרות לצד אחד ואז חזור על הצד השני.

תרגיל פליאומטרי זה עוזר לבנות כוח איזון ונפיצות.

(חזרה למעלה)

כרגיל הריצה/הליכה השנייה שלך בשבוע זהה לריצה הראשונה. אחרי שלךחימוםתלך 1.5 דקות ואז תרוץ 3.5 דקות ארבע פעמים.

בסוף הריצה של היום אחרי ההתקררות שלך, נסה תרגיל הארקה נוסף - כזה שהומלץ על ידי רץ ופעיל אקליםטינה מיורמחבר שותף של להפוך לרץ בר קיימא.הפעם גע בעץ שלוקח לרגע להעריך את הטבע המקיף אותך בין אם אתה באמצע העיר או צועד באזור הכפרי. אולי אתה חושב שזה נראה קצת טיפשי, אבל אם אתה שומר על ראש פתוח, סביר להניח שתמצא את זה משמעותי באופן מפתיע.

• חימום של 5 דקות
• הליכה 90 שניות ריצה 3.5 דקות (חזור 4 פעמים)
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 30-35 דקות

(חזרה למעלה)

זהו יום שלילי היום שמאפשר לך להתאושש מהאימונים המוקדמים יותר של השבוע ולהתכונן למאמץ הארוך יותר שלך מחר. כדי להתכונן לשני בלוקים של 10 דקות ריצה (!!) מחר, אולי נציע לך לבקר שוב ברשימות ההשמעה שלך כדי לוודא שיש לך אחד עם אווירת ההרגשה הזורמת?

זכור גם את המנטרות שניסית בשבוע 4. האם יש אחת שעבדה טוב במיוחד שהיית רוצה להחזיר? או אם תרצו להתנסות באחד חדש, הנה קצת מידע מרצים מקצועיים:

• אני מסוגל :ניקי הילץשיאן אולימפי ואמריקאי במייל
• מוטיבציה באה בעקבות פעולה :אמילי סיסוןשיאן אולימפי ואמריקאי במרתון
• אני יכול אני רוצה אני חייב :אנה הולספורטאי אולימפי

(חזרה למעלה)

היום של היום: הגיע הזמן לשתי ריצות של 10 דקות! בין לבין יהיו לך חמש דקות שלמות של הליכה להתארגן מחדש.

אמנם 10 דקות עשויות להיראות כמו קפיצה די גדולה, תהיו בטוחים שהאימונים שלכם הכינו אתכם לרגע הזה. פשוט שמור על רמת המאמץ שלך קלה וחלקה (זכור לא יותר מ-3 או 4 בסולם של 1 עד 10). למאמצי ההליכה שלך שואפים לשמור על רמה זו בין 2-3.

אולי תרצה להתחיל אפילו יותר לאט/קל ממה שעשית את המרווחים של 3.5 דקות מוקדם יותר השבוע כדי שתוכל להישאר יציב עד הסוף. אבל אם אתה מוצא שאתה צריך להאט את הקצב שלך באמצע המרווח כדי שתוכל להשלים אותו בלי ללכת זה לגמרי מגניב! זכור שהקצב אינו המטרה - הכל עוסק בהחזרת הזמן על הרגליים ושיפור הסיבולת שלך.

אתה מוכן לזה! הפעילו את המנגינות שלכם כדי להניע אתכם והפעילו את המנטרה שלכם בחזרה על המילים המעצימות הללו כדי להגיע לסיום. בוא נלך!

• חימום של 5 דקות
• הליכה 2.5 דקות
• רוץ 10 דקות
• ללכת 5 דקות
• רוץ 10 דקות
• הליכה 2.5 דקות
• קירור של 5 עד 10 דקות
זמן כולל: 40-45 דקות

(חזרה למעלה)

אחרי המאמץ הגדול של אתמול אתה לוקח היום בקלות! דרך מהנה אחת להראות לגוף שלך קצת יותר TLC? נער את ארוחת הבוקר הרגילה שלך והופך את ארוחת הבוקר הרגילה שלך למשהו הרבה יותר מרגש.

קח דייסת שיבולת שועל לארוחת בוקר קלאסית שאושרה על ידי רץ מסיבה - היא עמוסה בפחמימות עשירות באנרגיה וכמות חלבון לא מבוטלת. מצוין לדלק כן אבל אנחנו מודים שזה יכול להרגיש קצת מסורבל לאחר זמן מה. אז קחו את היום הזה להתנסות עם איזה שף מהנה שאושרדרכים להפוך שיבולת שועל למעניינת יותרכמו לאפות אותם ולספוג אותם בתה לשפוך ביצה או שתיים מלמעלה ואפילו לטפטף על צ'ילי פריך לתוספת חום. תאכל!

(חזרה למעלה)

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים סניקרס וגרביים של נייקי;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייקי ונעלי ספורט Hoka.

תמונה ראשית: סאמרס לובשת עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי; עומר לובש חותלות עליוניות אלו וחזיית ספורט גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka.