אימון הליבה שלך הוא חשוב, וקיום רשימה של מהלכי שריר בטן - כמו תרגיל מספריים - יכול לעזור לך למקד ביעילות את קבוצת השרירים החשובה הזו מבלי לבזבז טונות של זמן בחיפוש אחר הדרך הטובה ביותר לעשות זאת.
תרגיל המספריים, הנקרא לעיתים גם בעיטת הרפרוף, הוא מהלך ליבה מתקדם מכיוון שהוא כרוך בשמירה על שתי הרגליים מורחבות והגבהות תוך כדי ביצוע חזרות, ובכך להפעיל מתח קבוע על הליבה. זו בהחלט תנועה טובה לאתגר את עצמך, מאמן אישי אוון וויליאמס , CSCS, מייסד E2G Performance בשיקגו, מספר ל-SelfGrowth. למעשה, לאחרונה הוא תכנת את תרגיל המספריים עבור שחקני הכדורסל המקצוענים שלו כחלק מגימור שרירי בטן של 5 דקות כדי לסיים את האימונים שלהם.
ביצוע תרגיל המספריים הוא פשוט באופן מפתיע: אתה שוכב על הגב על מזרן, מרים את שתי הרגליים בערך שישה סנטימטרים מהקרקע, ואז בועט בהן למעלה ולמטה כאילו אתה שוחה בסגנון חופשי. אתה יכול גם לחצות רגל אחת על השנייה ולהחליף איזו רגל נמצאת למעלה בכל חזרה. בכל דרך שתבצע אותו, המהלך הזה גורם לשרירי הליבה שלך לירות.
אז אם אתם מחפשים תרגיל שרירי בטן חדש להוסיף לשגרת האימון שלכם, אל תישן על המספריים. כאן, כל מה שצריך לדעת על תרגיל המספריים, כולל היתרונות שלו, על אילו שרירים הוא עובד, האם זו תנועה בטוחה ועוד. מוכן לעבוד על הליבה שלך? ממש ככה!
איזה סוג של תרגיל זה המספריים?
המספריים הם מהלך ליבה - וגם מהלך מתקדם, אומר וויליאמס. ליתר דיוק, מדובר בתרגיל ליבה נגד הארכה, שכן מטרת התרגיל היא למנוע מהגב התחתון להיכנס להרחבה, או להתקמר ולרדת מהרצפה. הגב שלך רוצה באופן טבעי להיכנס להרחבה כאשר כפות הרגליים שלך מרחפות מעל הקרקע ומבצעות את תנועת הבעיטה, אז אתה צריך באמת להפעיל את שרירי הליבה שלך כדי למנוע את זה.
שם עוף מצחיק
אתה יכול לחשוב על תרגיל המספריים כגרסה מאתגרת יותר של באג מת , אומר וויליאמס. הסיבה לכך היא ששני המהלכים הם תרגילי ליבה נגד הארכת הליבה הכוללים שכיבה על הגב וחיזוק הליבה כדי למנוע מהגב שלך להתקמר ולהתרומם מהרצפה.
ההבדל? עם תרגיל המספריים, אתה שומר על שתי הרגליים מורחבות ומורמות כל הזמן, מה שמציב מתח קבוע על הליבה והגב שלך. מצד שני, עם תרגיל הבאגים המתים, אתה מאריך רק רגל אחת בכל פעם, כך שיש פחות דרישה לשרירי הליבה והגב שלך. זה הופך את הבאג המת ליותר תרגיל ליבה ידידותי למתחילים, בעוד בעיטת המספריים נוטה להיות תנועה אינטנסיבית ומתקדמת יותר.
על אילו שרירים פועלת המספריים?
תרגיל המספריים מכוון לחלק התחתון של הבטן הישר (השרירים הפועלים אנכית לאורך החלק הקדמי של הבטן) וכן לרוחב הבטן (שרירי הליבה העמוקים ביותר שעוטפים את עמוד השדרה והצדדים). זה גם מעסיק את מכופפי הירך שלך כמו גם את זוקפי השדרה שלך (קבוצה של שרירי גב שעוזרים להחזיק את הגוף שלך זקוף), אומר וויליאמס.
מהם היתרונות של תרגיל המספריים?
מכיוון שתרגיל המספריים הוא תנועת ליבה מתקדמת הדורשת מעורבות הליבה רצינית, היא יכולה לעזור להגביר את כוח ויציבות הליבה. זה חשוב כי הליבה שלך מספקת בסיס יציב לתנועה, עוזרת להגן על עמוד השדרה שלך מפציעה ומעבירה אנרגיה בין החצי התחתון והעליון שלך. ככל שהליבה שלך חזקה ויציבה יותר, כך היא תהיה טובה יותר במילוי כל התפקידים הללו.
תרגיל המספריים יכול גם לשפר את היציבה שלך מאותה סיבה שהבאג המת עוזר בכך, אומר וויליאמס: בתנוחת אנטי-ארכה, אתה מתרגל יציבה טובה מכיוון שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי (במקום מקומר או מעוגל) בזמן שהרגליים שלך זזות.
האם תרגיל המספריים בטוח?
עבור אנשים רבים, תרגיל המספריים הוא מהלך בטוח כל עוד הוא מבוצע כהלכה. אחת הסיבות לכך שהמספריים היא תרגיל בטוח היא בגלל שהגב שלך נשאר נתמך על הקרקע ואתה לא מכופף את עמוד השדרה כמו שהיית עושה ב לִכסוֹס או כפיפות בטן.
עם זאת, ישנם אנשים שצריכים להימנע מהצעד הזה, כולל אלה עם בעיות גב תחתון, כמו גם אלה עם מכופפי ירכיים הדוקים מאוד, אומר וויליאמס. מכיוון שתרגיל המספריים גורם למתח רב על הבטן התחתונה והגב שלך, זה יכול להיות יותר מדי עבור אנשים עם היסטוריה של כאבי גב תחתון או פציעה. זה גם מאוד אינטנסיבי על מכופפי הירך, וזו הסיבה שאנשים הדוקים בקבוצת השרירים הזו עשויים לרצות לדלג על זה או לוודא שהם מותחים כראוי את מכופפי הירך שלהם לפני כן, אומר וויליאמס. (הנה 19 מתיחות בירך שיכולות לעזור.)
שם שחקן
אם אתה מרגיש כאב בזמן ביצוע תרגיל המספריים, עצור וקבל הערכה על ידי רופא או פיזיותרפיסט לפי הצורך. אתה יכול גם להפוך את המהלך פחות מאומץ על הליבה והגב שלך על ידי הרמת הרגליים גבוה יותר מהקרקע. ככל שהרגליים גבוהות יותר, כך זה יהיה קל יותר.
איך לעשות את תרגיל המספריים
אם אתם מוכנים לנסות את תרגיל המספריים בעצמכם, קחו מזרן התעמלות והתכוננו לנסות. הנה איך!
- התחל לשכב עם הפנים כלפי מעלה והנח את הידיים שלך ממש לאורך צידי הישבן כדי לתת קצת תמיכה לגב התחתון.
- הפעל את שרירי הבטן והרם את שתי הרגליים במרחק של כ-6 אינץ' מהרצפה.
- לבעוט ברגליים (כאילו שאתה שוחה בסגנון חופשי). הקפד לשמור על הליבה הדוקה והגב התחתון על הרצפה בזמן שאתה מזיז את הרגליים.
- המשך למשך זמן מוגדר.
הישענות עם פלג הגוף העליון מעט מורם כפי שמוצג כאן הוא שינוי כדי להקל מעט על המהלך - שכיבה שטוחה על הקרקע תגרום לתחושה קשה יותר של המהלך. אז אם אתה מוצא את הגרסה המצולמת הזו די קלה, אתה יכול להקשות על ידי שמירה על פלג הגוף העליון שטוח יותר לקרקע. לעומת זאת, אם המהלך מאתגר מדי, אתה יכול להקל על ידי הרמת הרגליים גבוה יותר מהקרקע.
