גם אם אתה לא בדיוק בטוח מהו חלבון בפועל - או כמה חלבון אתה צריך - דבר אחד בטוח: נראה שזה בכל מקום כרגע. איכשהו המאקרו הצנוע הזה הצליח להתעלות על תחום חנוני התזונה ולפרוץ למיינסטרים. כל שעליכם לעשות הוא לקנות את הסופרמרקט המקומי שלכם או לגלול את עדכון המדיה החברתית שלכם כדי למצוא את הראיות. ידוענים מתחילים מותגי חלבון משלהם משפיעים על טיקטוק חולקים מתכונים בעלי חלבון גבוה (מסתכלים עליך יוגורט רך ) ו כֹּל אֶחָד שותה שייקים של Corepower.
אבל עבור כל מוצרי החלבון המתמודדים על הכסף והתכנים שלך מתנצלים על תשומת ליבך כי לעיתים רחוקות מטפלים בסוגיה אחת לעיל: הַרבֵּה חלבון האם אתה באמת צריך באמת ביום? (ולצורך העניין איך הפעילות שלך גורמת לגורם?!)
Qs גדולים - שכולם נענה למטה כדי לנקות כל בלבול שיש לך. להלן סקירה של מה חלבון הוא מה שהוא עושה בגופך וכמה חלבון אתה באמת צריך לצלם. כי סליחה שגורו הכושר האהוב עליך או הבריאות שלך אינו בהכרח מקור אמין.
שבחים עתיקים
איזה חלבון בעצם
אם המונח חלבון אינו הרבה יותר עבורך מאשר מילת באזז כושר מאפשרת לנו להסביר. חלבון תזונתי הוא אחד משלושת המקרון -תזונה (כלומר חומרים מזינים שהגוף זקוק להם בכמויות ניכרות). שׁוֹנֶה פחמימות וכן שׁוּמָן (השניים האחרים) חלבון אינו בדרך כלל מקור אנרגיה עיקרי למרות שאנחנו בהחלט מקבלים כַּמָה אנרגיה ממנה (בארבע קלוריות לגרם כדי להיות ספציפית).
כמעט כל המוצרים הנגזרים מבעלי חיים-בשר ביצי עופות דגי חלב-המגיעים לכמות משמעותית של חלבון, כך שלעתים קרובות הם מתויגים כמקורות חלבון כשאנחנו מדברים על דיאטה ותזונה. אבל חלבון קיים גם בהרבה מזונות מבוססי צמחים ו יש סכום טוב שעועית שחורה חומוס עדשים אגוזי אפונה וזרעים למשל. בינתיים ירקות ודגנים מכילים בדרך כלל כמויות קטנות יותר על פי ה- FDA. קחו בחשבון אם כי בדרך כלל יש דגנים מלאים יותר חלבון מאשר מְזוּקָק דגנים אשר עובדו כדי להסיר את החלק של התבואה המספקת לעתים קרובות הרבה מהמקרו כפי שדווח בעבר. (זה גם מפשיט חבורה של סִיב גַם).
חלבונים עשויים מחומצות אמינו יחידות קטנות המכונות לעתים קרובות את אבני הבניין של החיים בגלל תפקידם המרכזי בצמיחה והתפתחות. בסך הכל יש 20 חומצות אמינו שונות וניתן לחלק אותן לשתי קבוצות עיקריות לכל FDA ו תשעה מתוך 20 הם מה שמכונה חִיוּנִי חומצות אמינו כלומר הגוף אינו מסוגל לייצר אותן ועליהן למקם אותן ממזון כתוצאה מכך. 11 האחרים הם לא חיוני מכיוון שהגוף מסוגל לייצר אותם עצמו או לסנתז אותם מחומצות האמינו החיוניות לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב ו
כאשר חלבון הוא מקור טוב לכל תשע חומצות האמינו החיוניות אנו מכנים זאת א חלבון שלם ו כל המוצרים של בעלי החיים הם חלבונים שלמים וכך גם סויה (כולל סויה מוצרים כמו טופו טמפה ואדממה). כאשר חלבון חסר או די נמוך בכל אחת מאותן חומצות אמינו חיוניות הוא נחשב לא שלם. זה המצב עם מרבית המזונות הצמחיים.
אבל בחדשות טובות עבור טבעונים צמחוניים ואוהבי מזון צמחי באופן כללי אתה לא בהכרח צריך לאכול חלבונים שלמים כדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות: אכילת מגוון רחב של חלבונים לא שלמים גם תעשה את העבודה. כמו FDA מסביר כי חלבונים לא שלמים לעתים קרובות חסרים חומצות אמינו אחת או שתיים, כך שהם יפצו באופן טבעי על הליקויים של זה. לדוגמה, דגנים נמוכים בחומצת אמינו הנקראת ליזין ואילו שעועית ואגוזים נמוכים במתיונין. אבל כשאתה אוכל אומר שעועית ואורז או הרמת חיטה עם חמאת אגוזים אתה מקבל את כל חומצות האמינו שאתה עושה כשאתה אוכל אומר עוֹף ו בעוד שאנשים היו מעודדים בעבר לאכול חלבונים לא שלמים בשילובים משלימים בארוחות כדי להשיג את המערך המלא של אמינו בבת אחת אנו יודעים שזה לא הכרחי על פי הים הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב -כל עוד אתה אוכל מגוון לאורך היום אתה צריך להיות אוק.
למה אנחנו אפילו צריכים חלבון
כינוי אבן בניין זה אינו מוגזם: חלבון הוא מרכיב אינטגרלי בכל תא בגופך כולל השרירים שלך.
אם לא נקבל מספיק חלבון גופנו למעשה לא יוכל לבנות מחדש כראוי ונתחיל לאבד מסת שריר קולין Tewksbury PhD MPH RD פרופסור עוזר במדעי התזונה בפן אחיות ונשיא העבר של האקדמיה לפנסילבניה לתזונה ודיאטטיקה אומר לעצמי.
חלבון עוזר בתיקון המיקרו -זואות המופיעים בסיבי השריר שלך כאשר הם מתוחים במהלך אימון המכללה האמריקאית להתעמלות (אייס) מסביר. תהליך זה של נזק ותיקון הוא זה שמחזיק ומגדיל את מסת השריר שלך.
אבל חלבון אינו חשוב רק לאנשים שמתאמנים: בנוסף לצמיחת שרירים ותיקון חלבון חיוני לצמיחה ולתיקון של כמעט כֹּל תאים ורקמות גוף - מהעור שלך ושיער ציפורניים ועד לאברי העצמות שלך ונוזלי גוף על פי ה FDA ו זו הסיבה שחשוב במיוחד להספיק בתקופות התפתחותיות כמו ילדות והתבגרות.
חלבון ממלא גם תפקיד בתהליכים גופניים מכריעים כמו קרישת דם מתגובה לחיסון ראייה איזון נוזלים וייצור אנזימים שונים הורמונים ונוגדנים לכל FDA ו ומכיוון שהוא מכיל קלוריות הוא יכול גם לספק אנרגיה לאחסון או לשימוש מיידי. (אבל כמו שאמרנו לפני שזה בהחלט לא התפקיד העיקרי שלו עליו נדון קצת יותר.)
שמות גברים איטלקיים
מה קורה בגופך כשאתה אוכל חלבון
לרוע המזל למי שמקווה לרווחים מיידיים, זה לא כמו לאכול חתיכת עוף ישלח חלבון ישירות לשרירי הזרוע שלך. לא משנה איזה סוג של חלבון אתם אוכלים - צמח או בעלי חיים שלמים או לא שלמים - המטרה הראשונה של הגוף שלך היא לפרק אותו בחזרה (דרך תהליך העיכול) לכל יחידות חומצות האמינו השונות שהורכבו מד"ר טוקקסברי מסביר.
ואז חומצות האמינו היחידות הללו מוגדרות מחדש (על ידי הכבד) לכל סוג של חלבון שגופך זקוק לו. למשל חלבונים מסוימים בגוף יוצרים נוגדנים המסייעים למערכת החיסון להילחם בחיידקים ובנגיפים. אחרים עוזרים בתגובות כימיות של סינתזת DNA או במולקולה להעביר את המכון הלאומי למדעי הרפואה הכללי מסביר.
מכיוון שגופך לא יכול לאחסן עודף חלבון הוא יפרק כל אחד מהם הוא לא צריך מייד ובדרך כלל יאחס אותו ברקמת שומן (כטריגליצרידים) על פי מדריכי מרק ו לעיתים רחוקות אם גופך במצב צום או לא מקבל מספיק קלוריות מחלבון מקרונוטריינטים אחרים, ניתן להמיר לגלוקוז ולהשתמש בו לדלק חירום Whitney Linsenmeyer PhD עוזר פרופסור לתזונה ודיאטטיקה במכללה למדעי הבריאות של דויזי באוניברסיטת סנט לואיס ודובר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה אומר לעצמי. אבל זה לא אופייני מכיוון שהגוף מעדיף להתייחס לפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו (ואחריו שומן תזונתי אם הגוף הוא לא מקבל מספיק פחמימות ). אָנוּ פַּחִית הסתגלו לשימוש בחלבון גם לאנרגיה, אך זה לא אידיאלי של ד"ר לינסנמאייר. באופן אידיאלי [גופנו] רוצה להשאיר את זה לבד לבנות ולשמור על רקמות גוף.
כמה חלבון גופך זקוק
אוקיי אז כמה חלבון אנחנו מדברים כאן? כמות החלבון שגופך דורש למעשה לצמיחת רקמות ותיקון נקבעת על ידי גורמים כמו גובה המין במשקל רמת הפעילות הבריאותית וצורכי הקלוריות הכוללים בהתאם ל הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב ו אז זה הולך להשתנות הרבה מאדם לאדם.
נקודת פתיחה טובה להערכת צורכי חלבון מינימום באופן גס היא קצבה יומית מומלצת (RDA). בעיקרון ה- RDA מתייחס לצריכה היומית המינימלית הממוצעת המספיקה כדי לעמוד בדרישות התזונה (כלומר למנוע מחסור) עבור מרבית האנשים הבריאים (שהם בישיבה או פעילים באופן מינימלי). עבור חלבון זה 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום או כ- 0.36 גרם לכל קילו. (כך שתכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב- 0.36 כדי להשיג את ה- RDA שלך.) למשל האדם הממוצע של 200 פאונד זקוק לפחות ל 72 גרם חלבון ליום כדי לפגוע שלהם.
אנשים עם רמת פעילות גבוהה יותר ככל הנראה יצטרכו יותר. אנשים שמתאמנים ורוצים לשמור ו/או לבנות מסת שריר באמצעות תזונה ופעילות גופנית בהחלט נהנים מקבלת יותר חלבון מאשר ה- RDA אדם מ. גונזלס PhD CSCS פרופסור במחלקה לבריאות בעלות הברית וקינסיולוגיה באוניברסיטת הופסטרה אמר לעצמי ו
אֵיך הרבה יותר תלוי בדיוק בגורמים נוספים (כמו כמה אתה מתעמל ומטרות הרכב הגוף שלך עצמי דיווח על עצמי ) - כמו מי שאתה שואל. כמה ארגונים גדולים - האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה (האקדמיה) דיאטנים של קנדה (DC) והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) - בדק את המחקר בנושא תזונה ספורטיבית והסכים כי צריכת החלבון היומית האופטימלית למבוגרים וספורטאים פעילים היא 1.2 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (או 0.5 עד 0.9 גרם לכל פאונד). באופן דומה החברה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית (ISSN) ממליץ על 1.4 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף (או 0.6 עד 0.9 גרם לפאונד).
מכוניות עם האות ה
בהתבסס על המלצות אלה למשל אדם של 200 קילו ירצה להשיג בין 100 ל -180 גרם חלבון ביום. באופן כללי ככל שרמת הפעילות שלך גבוהה יותר - כך האימונים שלך מאומצים יותר וארוכים יותר - ככל שהאימונים שלך תכופים יותר - כך אומר ד"ר גונזלס.
עם זאת, אנשים פעילים יותר אינם היחידים הזקוקים יותר לחלבון מהממוצע. מקורות כמו UCSF Health ממליצים לאנשים בהריון לקבל מינימום של 60 גרם חלבון ביום (20 עד 25% מכלל הקלוריות היומיות שלהם) - עלייה ל 1.1 גרם לקילוגרם ליום (0.5 גרם לכל פאונד). בינתיים 2020 לִלמוֹד פורסם ב ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה מצא כי אנשים מניקים בלעדיים יפיקו תועלת מרביתם להגיע לסביבות 1.7 ל 1.9 גרם לקילוגרם ליום (סביב 0.8 גרם ל -0.9 גרם לכל פאונד). ואחרון חביב מרבית המקורות ממליצים כי מבוגרים מבוגרים יגיעו לסביבות 1 עד 1.2 גרם לקילוגרם ליום (בסביבות 0.4 עד 0.5 גרם לפאונד) בגלל הסיכון המוגבר לאובדן מסת שריר למרות זאת רפואת אורח חיים של סטנפורד מציע עד 1.6 גרם לקילוגרם ליום (בסביבות 0.7 גרם לפאונד).
שמות רשימות השמעה
איך אתה צריך לחלל את צריכת החלבון שלך
כַּאֲשֵׁר אתה אוכל את החלבון שלך חשוב בדיוק כמו כַמָה אתה אוכל. אתה לא רוצה לטעון בארוחה אחת או אחרי אימון ואז לדלג להמשך היום. כמו שהזכרנו שלגוף אין מיכל אחיזת חלבון כמו שהוא עושה לפחמימות, שם הוא יכול לחטט תוספת לגישה נוחה לפי הצורך.
זו הסיבה שהדרך הטובה ביותר להשיג את החלבון שלך היא להפעיל את צריכתך לאורך כל היום. הולך מסלול זה עוזר לגופך ישיר חלבון אֵיפֹה זה נחוץ כַּאֲשֵׁר זה נדרש - שלא לדבר על כך שאתה מרגיש מרוצה ומלא אנרגיה! אז התבונן בהמלצות לעיל חשב את המטרה היומית שלך ובדוק כיצד אתה יכול לחלק את הכמות הזו בין הארוחות והחטיפים השונים שלך.
מרווח צריכת החלבון שלך הוא גם סופר חשוב עבור אנשים פעילים. הסיבה לכך היא שתיקון ושרירים של שרירים גדולים יותר כשאתה צורך חלבון נאות בארוחות הבוקר והארוחות ארוחת הבוקר ד"ר לינסנמאייר מסביר. כן חלבון חיוני לאחר אימון Yasi Ansari MS RD לדובר התקשורת הלאומית של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה יש בעבר אמר לעצמי ו אבל חשוב שאנשים יידעו שיותר [בבת אחת] אינה בהכרח טובה יותר.
בואו נחפור בזה קצת יותר. ראשית עם השרירים שלך הולכים להיות רעבים יותר לחלבון לפחות 24 שעות לאחר האימון אומר ד"ר גונזלס - כך בעיקרון רוב הזמן אם אתה מסתדר ברוב הימים. האקדמיה/DC/ACSM ממליצים לקבל 15 עד 25 גרם חלבון (או 0.25 עד 0.3 גרם לקילוגרם משקל גוף) בערך שלוש עד חמש שעות כדי למקסם את תיקון השרירים. ה- ISSN מציע לקבל 20 עד 40 גרם (או 0.25 גרם לקילוגרם משקל גוף) כל שלוש שעות בערך. אז יעד טוב המשלב טווחים אלה הוא 20 עד 30 גרם חלבון בכל פעם העצמי הסביר ו אם אתה רוצה להיות קצת יותר מדויק להמיר את משקל גופך בקילוגרמים לקילוגרמים (מחלקים את המשקל שלך בקילוגרמים ב -2.2) והכפלו את המספר הזה ב- 0.25 או 0.3. עבור אדם של 200 קילו למשל זה מסתדר עד 23 עד 27 גרם חלבון.
בשורה התחתונה על חלבון? חומר מזין זה חיוני לשמירה על בריאותך ולתפקד ברמה גבוהה, כך שאתה רוצה לפגוע לפחות במינימום המומלץ לא משנה מה - ואם אתה מסתדר קבל קצת יותר מזה. עם זאת, אל תיפול לטיול החשיבה שיותר בהכרח טוב יותר. באופן מציאותי אתה בטח לא צריך כמו שהאינטרנט אומר לך כך שהסיכויים שאתה מסתדר בסדר כמו שהוא.
קָשׁוּר:
- 7 שילובים להוסיף לפחות 15 גרם חלבון לסלטים שקועים על פי דיאטנים
- 12 דגנים בעלי חלבון גבוה כדי להפוך את ארוחת הבוקר או ארוחת הבוקר שלך לספק יותר
- 10 דרכים להפוך את טופו לארוחה חלבון גבוה
קבלו יותר מכיסוי התזונה הנהדר של עצמי שנמסר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם ו
