שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהבין אם אתה ממהר לשירותים בשירותים או נאבקת להפיל צלצול, כנראה שמעת את אותה עצה:תאכל יותר סיבים.
אבל איך אותה המלצה מתקיימת לגבי שתי בעיות GI הפוכות? בעוד שסוגים מסוימים של סיבים עובדים טוב יותר מאחרים עבור בעיות מסוימות, יש סוג אחד מאוד מסוים שבעצםפַּחִיתבוא בקשר לשניהם. זה נקרא סיבים מסיסים צמיגים ומחקרים מצביעים על כך שהוא יכול לעזור לאנשים בשני הקצוות של ספקטרום הקקי.
סיבים צמיגים טובים מאוד גם לעצירות וגם לשלשולים מכיוון שהם יכולים לרכך את הצואה וגם להאט את התנועה של הצואה.אמילי פולארד RDN LDNדיאטנית המתמחה בבעיות מעיים כרוניות. אבל...איך בדיוק אותו חומר יכול לחזק את הקקי שלך במצב אחד ולשחרר אותו במצב אחר? הקשנו על המומחים כדי להסביר איך.
ראשית: לא כל הסיבים נוצרים באופן שווה.
מרענן סיבים מהיר. סיבים הם סוג של פחמימות - אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים שגופנו צריך כדי לתפקד כראוי. ישנן שתי צורות כלליות:מָסִיס(שמגיע מהבשר הפנימי של צמחים ומתמוסס במים) ובלתי מסיס (שבדרך כלל מגיע מעור הצמחים ועושהלֹאלהמיס במים).
סיבים מסיסים יכולים להתפרק גם לשני סוגים ספציפיים: צמיגים (שיוצרים חומר דמוי ג'ל כשהוא מעורבב עם מים ונמצא במזונות כמו שזיפים מיובשים קיוויזרעי צ'יהוגם שיבולת שועלתוספי סיבי פסיליוםכמו Metamucil) ולא צמיג (נמצא במזונות כמו בצל ושורש עולש). באופן כללי כשאנחנו חושבים על סיבים מסיסים אנחנו בדרך כלל חושבים על הסוג הצמיג.
להלן פירוט מהיר של כמה סיבים אתה יכול לצפות מכמה מזונות נפוצים:
- 5 תסמינים של טחורים שכולם עם ישבן צריכים לדעת
- זה מה שהתאמץ לקקי יכול לעשות לתחת שלך
- 11 ירקות עתירי סיבים כדי להפוך כל צד או סלט למשביע עוד יותר
אז איך סיבים עוזרים לעצירות ושלשולים?
בתחום הדודי הכפול סיבים מסיסים צמיגים הם הכוכב. כשהפחמימה עוברת דרך מערכת העיכול שלך היא סופגת מים מה שמסביר את תכונות שינוי הצורה שלה. הנוכחות של סיב זה תשפיע על האופן שבו המים עצמם נשמרים או נספגים בצואה אומר פולארד. אפקט כפול זה מועיל במיוחד עבור אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) כימחליף בין עצירות ושלשולים דרן ברנר MDאומר ל-SELF גסטרואנטרולוג במרכז לבריאות העיכול של Northwestern Medicine ופרופסור לרפואה באוניברסיטת Northwestern.
תחשוב על הקקי שלך כמו ספוג. שלשול הוא כמו שלשול ממש רווי יתר על המידה. הוספת סיבים מסיסים ל"ספוג" רטוב מביאה לספיגת המים המתנפחים ולהוספת מרקם לדברי ד"ר ברנר. כאשר חלק מהמים נשאב מהצואה הקקי שלך הופך מוצק וסמיך יותר מה שעוזר לו להאט דרך המערכת שלך.
שרפרף נזלת יכול להתפוצץ דרך המעי הגס שלך תוך שעה או שעתיים בלבד. לקקי שנוצר, לעומת זאת, לוקח יותר זמן להיכנס ולצאת - נגיד קרוב יותר ליום - מה שיכול להפעיל את הבלמים בנסיעות שלך בשירותים.
אוקיי אז ככה סיבים עוזרים עם שלשולים. אבל מה אם אתה מתמודד עם ההפך -עֲצִירוּתשבו איןמַסְפִּיקלחות להזיז דברים. אותה אנלוגיה עובדת גם כאן. כאשר אתה סובל מעצירות, הקקי שלך הוא כמו ספוג יבש וקשה.
הוספת סיבים מסיסים ל'ספוג' יבש מגדילה את שטח הפנים ומשקל הספוג אומר ד"ר ברנר. זה מאפשר לקקי שלך לשאוב יותר מים ממערכת העיכול שלך ולרכך את הספוג, לדבריו. כתוצאה מכך יש בקקי שלך מספיק לחות, כך שההתכווצויות של השרירים המצפים את המעי שלך יכולים להניע אותו ביעילות קדימה.
בכל מקרה סוג זה של סיבים הופך את הצואה שלך לכבדה יותר וקלה יותר למעבר. זה חומר מרחף בין אם זה שואב מים למשהו קשה כדי לרכך אותו או ספיגת מים כשיש יותר מדי אומר ד"ר ברנר.
אני תמיד אומר למטופלים שלי שאם הדברים קשים מדי זה ירכך אותם, הוא אומר. אם הם רופפים מדי ומימיים מדי, זה יספוג את הנוזל וירחיב אותם.
אם אתה תוהה איך עושים קקיגדול יותריכול לעזור כאן לדעת שרכות היא המפתח בעצירות. ההגדרה של זה היא צואה שקשה לשחרר, בדרך כלל מביאה לשלושה או פחות קקי בשבוע - גודל הקקי לא ממש מביא בחשבון. למעשה, כמה מחקרים מראים שלאנשים עם וללא עצירות יש קקי בגודל דומה כשהם הולכים. (רק שאנשים עם עצירות לא הולכים לעתים קרובות כל כך.)
בעוד שסיבים מסיסים צמיגים מגיעים גם לעצירות וגם לשלשולים, זה לא אומר שסוגים אחרים של סיבים הם רפויים גם במחלקת האמבטיה - יש להם רק תפקידים מיוחדים יותר. לדוגמה, לסיבים מסיסים לא צמיגים, הידועים גם בתור סיבים מתסיסים, אין את אותה אפקט ספיגת מים כמו לבני דודיהם הצמיגים. אבל כאשר חיידקי המעי שלך מפרקים את הסיבים המתסיסים האלה הם יוצרים תוצרי לוואי שיכולים לדרבן התכווצויות בשרירים המצפים את המעי שלך. זה עוזר לעורר תנועות מעיים מה שהופך את סוג זה של סיבים מסיסים לברכה אם אתה רוצה ללכתיוֹתֵרלְעִתִים קְרוֹבוֹת.
סיבים בלתי מסיסים המצויים במזונות כמו סובין חיטה או תירס אינם סופגים גם מים אך הם יכולים גם לסייע לעצירות. סיבים אלו מגרים קלות את המעי הגס וגורמים לשחרור מים וליחה כדי להזיז דברים.
הנה איך להשתמש במידע הזה כדי להפוך את הטיולים שלך לשירותים קצת יותר חלקים.
גם אם הכל בסדר בטן כנראה עדיין צריך לאכול יותר סיבים. אחרי שכל היתרונות שלו חורגים מעבר לבטן שלך - זה יכול לעזור לך להגן על הלב שלך על ידי הפחתת כולסטרול ולחץ דם בין היתר - ורוב האנשים לא מקבלים מספיק מזה: כ-90% מהנשים לא אוכלות את הכמות המומלצת של 25 גרם סיבים ליום לפי הנחיות התזונה של ארה"ב.
למרבה המזל, אנחנו מכוסים כאן: אלהדרכים קטנות לאכול יותר סיביםיכול לעזור לך להוסיף בהדרגה יותר מהחומר התזונתי ליום שלך. והַדרָגָתִיהיא מילת המפתח. לא משנה על איזה סוג של סיבים אנחנו מדברים הוספת יותר מדי לתזונה שלך בבת אחת יכולה לעורר תסמיני מערכת העיכול כמו נפיחות וגזים כשהמעיים שלך מסתגלים לשינוי אומר ד"ר ברנר. נסה להגביר את צריכת המסיס שלך בערך בשניים עד ארבעה גרם ליום מקסימום עד שתגיע לכ-10 גרם של סיבים מסיסים, הוא אומר. (תוסף סיבי פסיליום יכול לעזור לך להגיע לשם אומר ד"ר ברנר).
בזמן שאתה מגדיל את הסיבים שלך הקפד למלא את בקבוק המים שלך גם ב-Reg אומר פולארד:נשאר לחותממלא תפקיד חשוב בריכוך העקביות של הצואה שלך, מה שמקל על המעבר.
אם העלית את הסיבים שלךוצריכת המים שלך ועדיין חווים בעיות קקי הגיע הזמן להיכנס למקצוען. לפעמים בעיות מעיים נובעות מהפרעה בחיבור המעי-מוח או מהפרעה באיזון של חיידקי מעיים טובים אומר פולארד. תזונאית דיאטנית רשומה יכולה לעזור לך לברר את הבעיות האחרות.
שמות לכלבים
ואם שלשול כרוני או עצירות מפריעים ליכולת שלך לעבור יום עבודה או לעשות דברים שאתה נהנה, דבר עם הרופא הראשי שלך - או פנה לגסטרואנטרולוג - לקבלת עזרה נוספת אומר ד"ר ברנר. זה נכון במיוחד אם זה מגיע עם תסמיני דגל אדום כמו כאב קיצונימדמם כשאתה עושה קקיאו חמורצַרֶבֶת. אלה יכולים לאותת על מגוון בעיות בריאותיות הדורשות טיפול נוסף, ולכן חשוב מאוד לבדוק אותן.
קָשׁוּר:
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
