כבש את חרדת הטיסה בעזרת טיפים קשובים וטכניקות נשימה. בין אם אתה עצבני לגבי טיסה או התמודדות עם אירופוביה, אנחנו יכולים לעזור לך לטוס ללא דאגות.
בין אם מדובר בחופשה נחוצה, מחויבות עסקית או עניין משפחתי דחוף, טיסה היא לרוב חלק בלתי נמנע מהחיים. אבל אם אתם סובלים מחרדת טיסה, זו יותר מסתם אי נוחות בלבד. עבור חלקם, זהו אתגר שיכול להגביל באופן משמעותי את אפשרויות הנסיעה שלהם, ובהמשך גם את החוויות וההזדמנויות שלהם.
אם זה אתה, אתה לא לבד. למעשה, על פי ההערכות אחד מכל שלושה אנשים חווה רמה מסוימת של חרדה בכל הנוגע לטיסה. החדשות הטובות הן שיש דרכים מעשיות ויעילות לנהל את החרדה שלך כדי שתוכל לטוס ביתר ביטחון ובקלות.
אם יש לך ספק, נסה את סדרת המדיטציות שלנו.
להתגבר על מתח וחרדה
מהי חרדת טיסה?
חרדת טיסה, הידועה גם בשם אוויופוביה או אירופוביה, היא הפחד או החשש המתרחשים לפני, במהלך או אפילו אחרי טיסה. ונחש מה? זה לא תמיד קשור לחלק המעופף בפועל!
עבור חלק, החרדה בועטת ברגע שהם מתחילים לארוז את המזוודות. עבור אחרים, זה המרחב המצומצם, הגובה, או אפילו המחשבה על חוסר שליטה שיכולים לעורר סימפטומים. לדעת מה ולמה של החרדה שלך יכול להיות משנה משחק.
מהם התסמינים של חרדת טיסה?
הסימפטומים יכולים לנוע בין קל עד מכריע ועז. זה יכול להיות כפות ידיים מיוזעות, קצב לב מוגבר ותחושת אבדון מוחצת. אתה עלול גם לחוות אי נוחות פיזית כמו התכווצויות בטן או בחילות. אנשים מסוימים עשויים אפילו לחוות התקפי פאניקה.
התסמינים יכולים להופיע בשלבים שונים - בזמן הזמנת כרטיסים, עם ראיית המטוס, או אפילו באמצע הטיסה. זיהוי הסימנים הוא הצעד הראשון לקראת ניהול יעיל של חרדת הטיסה שלך.
מדוע אנשים חווים חרדת טיסה?
הסיבות שאנשים חווים חרדת טיסה יכולות להשתנות מאדם לאדם . זו יכולה להיות חוויה טראומטית בעבר הקשורה לטיסה או לפוביה, כמו אקרופוביה (פחד גבהים), קלסטרופוביה (פחד ממקומות סגורים) או גרמפוביה (פחד מחיידקים).
שמות כנופיות אמריקאיות
חדשות מוגזמות על תקריות נסיעות אוויריות יכולות גם למלא תפקיד בהגברת החששות. לא משנה מה הסיבה, זכור שהחרדה שלך אינה סימן לחולשה. זו תגובה פסיכולוגית שקורה לאנשים רבים. למרבה המזל, הבנת הטריגרים שלך יכולה להעצים אותך להתמודד עם הקשיים שלך ולעזור לך להתכונן להרפתקה הבאה שלך בסילון.
חרדה לפני טיסה: 5 טכניקות נשימה שיעזרו לך להישאר רגוע
אז, הזמנתם את הכרטיס הזה, והיום מתקרב. טכניקות נשימה הן החבר הכי טוב שלך כאשר עצבי טיסה נאבקים , אז התחל עכשיו כדי לעזור לך עם חרדה מצפה . כל אלה יכולים לשמש גם כשאתם בטיסה, אבל תרגול עכשיו אומר שאתם מקדימים את המשחק.
1. נשימה עמוקה
נשימה עמוקה מעודדת חילופי חמצן מלאים, עוזרת להאט את קצב הלב ולייצב את לחץ הדם, ובכך להפחית מתח וחרדה.
איך לתרגל:
לשבת או לשכב במצב נוח.
הניחו יד אחת על החזה ושנייה על הבטן.
שאפו עמוק דרך האף, תנו לסרעפת להתרחב (הבטן שלכם צריכה לעלות גבוה יותר מהחזה).
נשפו לאט דרך הפה.
מחפשים תרגול נשימה מודרך? לנשום להירגע עם ג'יי שטי. תרגול שלוש דקות זה יכול לעזור לך לשחרר כל לחץ גובר.
2. מיקוד נשימה
מיקוד נשימה משלב את היתרונות של נשימה עמוקה עם ריכוז מנטלי, ויוצר נקודת מיקוד שעוזרת למשוך את תשומת הלב שלך מהחרדה אל משהו חיובי.
איך לתרגל:
עצמו את העיניים וקחו כמה נשימות עמוקות.
בזמן שאתה נושם, התמקד במילה או תמונה מסוימת שמביאה אותך לרגיעה.
דמיינו את המילה או התמונה הזו בזמן שאתם שואפים ונושפים.
3. טכניקת הנשימה 4-7-8
טכניקת 4-7-8 מאלצת את המוח שלך להתמקד בספירה ובנשימה שלך, ומסיטה את המחשבות שלך מטריגרים מעוררי חרדה. הנשיפה הארוכה יותר פועלת כחומר הרגעה טבעי.
איך לתרגל:
סגור את הפה ושאף דרך האף למשך 4 שניות.
עצור את הנשימה למשך 7 שניות.
נשפו לחלוטין דרך הפה למשך 8 שניות.
4. נשימה חלופית בנחיריים
טכניקה זו מקדמת איזון ואחדות של שני הצדדים של המוח, תורמת לרוגע ולבהירות מחשבתית.
איך לתרגל:
שב במצב נוח ועצום את העיניים.
סגור את הנחיר הימני שלך עם האגודל הימני.
שאפו דרך הנחיר השמאלי.
סגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה הימנית ושחרר את הנחיר הימני.
נשפו דרך הנחיר הימני.
חזור על הנחיריים לסירוגין.
5. הרפיית שרירים מתקדמת משופרת (PMR)
שיטה זו משלבת הרפיה גופנית עם נשימה עמוקה, ועוזרת להפחית מתח שרירי שעלול להתלוות לחרדה.
איך להתאמן :
התחל במתח קבוצת שרירים בזמן שאתה נושם פנימה, כגון בהונות או אגרופים.
החזק לספירה של 5.
נשפו ושחררו בו זמנית את המתח בקבוצת השרירים שבחרת.
עבדו למעלה (או למטה) בגופכם, תוך התמקדות בכל קבוצת שרירים בדרך.
שילוב טכניקות הנשימה הללו בשגרת היומיום שלך יכול לחולל פלאים בהקלה על חרדה ושיפור הרווחה הרגשית הכללית שלך. נסה אותם ותמצא את מה שהכי מתאים לך.
חרדה באמצע טיסה: 5 תרגילים מודעים
הגעת למטוס ומצאת את המושב שלך. אבל לפני שתתחיל לגלול בין הסרטים בטיסה, קבע תוכנית משחק הרפיה.
מיינדפולנס הוא מפחית חרדה ומתח ידוע. זוהי דרך מצוינת לרכז את עצמך כאשר דברים הופכים מעט מהמורות, מילולית או רגשית. לפני העלייה, ודא שיש לך את אפליקציית Selfgrowth ומבחר של תרגילי נשימה והרפיה שהורדו לטלפון שלך כדי שתוכל לגשת אליהם במצב לא מקוון.
הנה 5 מתרגילי המיינדפולנס הטובים ביותר שתוכלו לנסות לפני העלייה למטוס ובזמן שאתם באוויר.
1. הדמיה
ניתן להשתמש בהדמיה בימים שלפני הטיסה. הקדישו קצת זמן לדמיין חווית טיול חיובית. דמיינו את עצמכם עוברים דרך האבטחה, נהנים מהזמן שלכם באוויר ונוחתים בבטחה ביעד. זה כמו חזרה מנטלית לעניין האמיתי.
ברגע שאתה על המטוס, הדמיה יכולה להרחיק את דעתך מגורם הלחץ הנוכחי - בין אם זה מערבולת או מושבים צפופים - ומציעה לך מפלט נפשי. דמיינו את עצמכם בסביבה שלווה שמביאה לכם שלווה - אולי סצנת חוף, יער או הרים.
אם אתה מקווה לישון בטיסה שלך, אולי תרצה לטייל בטיול ביער כדי לישון. הדמיה מודרכת זו נועדה לעזור להרגיע את הנפש והגוף ולהניע אותך לקראת מנוחה.
2. מדיטציה מודרכת
האזן למסלול מדיטציה מודרך המיועד להרפיה או להקלה על חרדות. מדיטציה מודרכת מספקת דרך מובנית להיכנס למצב של הרפיה עמוקה ומיקוד, מה שמקל עליך להסיט את דעתך ממחשבות חרדה.
אם אתה מוצא שהמוח שלך נכנס לספירלה שלילית, נסה להאט את המערבולת בנפשך.
3. נשימה מודעת
נשימה מודעת היא טכניקת מיינדפולנס בסיסית אך עוצמתית שיכולה להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהסיט את דעתך מכל טריגר של מתח הקשור בטיסה.
קחו נשימה דרך האף, החזיקו כמה שניות ונשפו דרך הפה. נסה להפוך את הנשיפה שלך ארוכה יותר מהשאיפה שלך.
כולנו יודעים לנשום, אבל לפעמים אם אנחנו עצבניים, קצת הדרכה עוזרת. חקור נשימה מודרכת עם אנה אקטון לתמיכה.
4. צלילים להרפיה
אם אתה חובב טכנולוגיה ויש לך את הסמארטפון שלך בהישג יד, נסה. רצועות אודיו אלה מייצרות צלילים שמאמינים שהם מסתנכרנים עם גלי המוח שלך, ומעודדים מצב של הרפיה עמוקה. רק זכור את האוזניות המבטלות את הרעש כדי למנוע את רעשי המנוע (ובגלל שנוסעים אחרים עשויים לקוות לטיסה שלווה).
סוגים שונים של צלילים עשויים להיות מרגיעים עבורך באמצע הטיסה. אתה יכול לנסות נוף סאונד מרגיע כמו An Evening in Jasmine's Garden, או רעש סביבה מרגיע כמו, White Noise Ocean Surf.
5. יומן לאחר הטיסה
תחקיר לאחר הטיסה יכול להיות מועיל. זה כל כך קל להתמקד בפחדים ובחרדות שלנו, אבל זה אפילו יותר חזק להתמקד במה שהלך טוב!
רשום מה עבד לך ומה לא. האם טכניקת הנשימה הזו גרמה לך להרגיש נינוח, או שמשהו אחר היה מועיל יותר? החוויות שלך, שנכתבו בכתב, הופכות לתובנות שלא יסולא בפז עבור טיסות עתידיות. בנוסף, הוספת מילים לרגשות שלך יכולה להפוך אותן לניתנות יותר לניהול, ולהוריד את הקצה של כל חרדה.
Selfgrowth מציעה מגוון כתבי עת להורדה שיכולים לעזור לך לחקור ולעבד את הרגשות שלך.
אז, בפעם הבאה שאתם עומדים להמריא או מוצאים את עצמכם נמתחים במושבכם, זכרו את תרגילי המיינדפולנס השימושיים הללו. כיבוש חרדת טיסה הוא תהליך מתמשך. אבל, עם הכלים הנכונים, הטיפים והשפע של חמלה עצמית, אתם בדרך למצוא טיסה חוויה נוחה יותר.
אם הפחד עדיין משתק, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית. מטפלים המתמחים בהפרעות חרדה או פוביות יכולים לספק מנגנוני התמודדות המותאמים בדיוק עבורך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), למשל, הוכח כיעיל עבור רבים בטיפול בפוביות ספציפיות כמו אביופוביה. וכמה חברות תעופה מקיימות קורסים משלהן לטיסנים עצבניים.
זכרו, בקשת עזרה היא צעד יזום לקראת רווחה טובה יותר והחופש לטוס לאן, מתי שתרצו.
שאלות נפוצות בנושא חרדת טיסה
סקרנים מדוע אינכם צריכים לפחד מטיסות?
טיסה היא אחת מצורות התחבורה הבטוחות ביותר הקיימות כיום. לפי סטטיסטיקת תעופה , הסיכויים להיות בתאונת תעופה נמוכים ביותר, נמוכים בהרבה מנסיעות במכוניות. התקדמות הטכנולוגיה, פרוטוקולי בטיחות קפדניים והכשרה מקיפה לטייסים ולצוות כולם תורמים לרמת בטיחות גבוהה זו. הבנת העובדות הללו יכולה לעתים קרובות לעזור להפיג חלק מהפחד הקשור בטיסה.
למה יש לי חרדה כל כך קשה מטיסה?
חרדת טיסה יכולה לנבוע מגורמים שונים, כולל פחד ממקומות סגורים (קלסטרופוביה), חוסר שליטה או אפילו חוויות טראומטיות בעבר הקשורות בטיסה. עבור חלקם, הפחד מוכלל יותר, ללא מקור אחד שניתן לזהות אותו.
האם פחד מטיסות הוא מחלת נפש?
פחד מטיסה, הידוע גם בשם אוויופוביה, אינו מחלת נפש אלא מסווג כפוביה ספציפית תחת הפרעות חרדה במדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-5). אם הפחד משפיע באופן משמעותי על חייך ורווחתך, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע רפואי לאבחון מדויק ואפשרויות טיפול מתאימות.
עד כמה נפוצה חרדת מטוסים?
חרדת מטוסים שכיחה למדי, ומשפיעה על חלק ניכר מהאוכלוסייה בדרגות שונות. מחקרים מצביעים על כך שמכל מקום 2.5% עד 40% מהאנשים לחוות רמה מסוימת של חרדה הקשורה לטיסה. החומרה יכולה לנוע בין עצבנות קלה לפחד מתיש שמונע מאנשים לטוס לחלוטין.
אם אתה מוצא את עצמך נאבק בחרדת טיסה, דע שאתה לא לבד, ושקיימים משאבים וטכניקות מרובים שיעזרו לך לנהל את הפחדים שלך. התחל עם סדרת המדיטציות שלנו.
