שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאם אתה רוצה להגביר את הכושר הקרדיו שלך, יש לך שתי דרכים להעלות את האימונים שלך: לדחוף חזק יותר או מהר יותר או לשמור על זה יותר זמן. כל אפשרות מגיעה עם אתגרים משלה. הראשון יכול להשאיר אותך במהירות בערימת זיעה חסרת נשימה ואילו השני יכול להעלות אותך על אאוטובוס מאבקזה מרגיש כאילו אין לזה סוף.
אבל השאלה האמיתית היא האם אתה מקבל אימון טוב יותר אם אתה מתאמץ יותר או אם אתה מתאמן לאורך זמן? ובכן, מומחים אומרים שזה תלוי איך אתה מגדיר טוב יותר - וכמה זמן יש לך בידיים.
אימונים ארוכים יותר יכולים ליצור מפל של שינויים שמגבירים את הסיבולת שלך אבל אתה צריך להשקיע זמן.
כדי להסיר את המובן מאליו: ארוך הוא מונח יחסי. שלושים דקות של קרדיו עשויות להספיק כדי לאתגר אנשים מסוימים בעוד שאחרים צריכים לעשות את זה לפחות כמה שעות. המפתח הוא פשוט ללכת מספיק זמן כדי שתעבורשֶׁלְךָאזור נוחות. אתה רוצה משך זמן ש'מעט מביך' את מאמן הטריאתלון הגוף שלךסוזן סוטיר דוקטורטאומר SELF. אתה לא רוצה להשפיל את הגוף שלך. אבל קצת מבוכה של גורם לחץ זה מספיק.
בדרך כלל על מנת לעבור זמן רב יותר, אתה צריך לשמור על האירובי שלך ב-aמצב יציבשבו אתה מגיע לרמת עצימות נמוכה עד בינונית (נקרא גםאזור 2 אירובי). תחשוב: ארבע עד שש בסולם של אחד עד 10. אתה יכול לנהל צ'ט-צ'אט אומר ד"ר סותיר שגם קורא לזה מאמץ לנשום באף.
הגוף שלנו יכול להפיק חבורה שלמה של יתרונות אירוביים מפגיעה בעוצמה הזו למשך פרק זמן מתמשך: שיפור בנפח השבץ (כמות הדם שהלב שלנו שואב לכל פעימה) עלייה הדרגתית ב-VO2מקסימום (כמה חמצן הגוף שלנו יכול להשתמש בזמן פעילות גופנית) נפח פלזמה גדול יותר (כמות הנוזלים הנושאים את תאי הדם שלנו) יותר מהמיטוכונדריה שמניעות את התאים שלנו ובסופו של דבר תשתית מפותחת יותר של נימים המספקים חומרים מזינים לרקמות שלנו. אתה גם מתחיל לבנות את סיבי השריר עצמם כדי להיות עמידים יותר לעייפות אומר ד"ר סוטיר. אתה יכול לקיים את העבודה הזו עם פחות נזק לשרירים כאשר אתה עושה את הפעלות הארוכות האלה לאורך זמן. TL;DR: בסופו של דבר תקבל סיבולת טובה יותר.
קרדיו יציב מתאים גם לבריאות הלב. תראה הפחתת סיכון קרדיווסקולרי הורדת לחץ דם בדופק במנוחה ושיפור ברמת פרופיל השומנים בדם פיזיולוגסוזי ריינר PhD CSCSעמית מחקר פוסט-דוקטורט באוניברסיטת קנטקי אומר ל-SELF. שינויים מסוג זה יכולים להגן על הטיקר שלך עם הגיל.
יש גם את הצד הנפשי של הדברים שיש לקחת בחשבון. ד"ר ריינר מציין שלמרות שהאימונים הללו ארוכים יותר על ידי שמירה על דברים די מתונים, הם יכולים להרגיש נגישים ונוחים יותר, מה שיכול להוות משיכה גדולה עבור אנשים שלא אוהבים ללכת על הפסקה בחדר הכושר. עבודה מתמשכת בפשטות יכולה גם לגרום לך יותר להחליק למצב של זרימה מדיטטיבית ולעורר את שיא הרץ האגדי הזה.
יחד עם זאת, הצורך להמשיך ולהמשיך כמו ארנב האנרג'ייזר יכול להיות האתגר שלו. זה בונה הרבה סבלנות ומיקוד כדי לעבור את מאמן הריצה הארוך יותרג'סיקה רייס CPTהבעלים של Sugar Runs אומר ל-SELF.
אבל החיסרון הגדול ביותר של אימונים ארוכים יותר עשוי להיות שהם לוקחים יותר זמן. ואם אתה תמיד שומר על עצימות יציבה, הדרך היחידה להמשיך ולשפר את הכושר שלך היא לעשות סשנים ארוכים יותר ויותר. יש לך רק כל כך הרבה זמן ביום להמשיך להוסיף מצב יציב - בסופו של דבר תגיע לרמה, אומר ד"ר ריינר.
עבודה קשה יותר יכולה ליצור התאמות מהר יותר - ולהוות מגבר אמון משמעותי.
כאשר אתה מגביר את עוצמת האירובי שלך, אתה בעצם מגדיל את כל אותם היתרונות האירוביים והקרדיווסקולריים שהיית מקבל מאימון יציב על פי ד"ר ריינר. על פני הלוח הגירוי גבוה יותר בעבודה בעצימות גבוהה כך שאתה מקבל שינויים בולטים יותר, היא אומרת. זה אומר שאתה לא צריך להשקיע כל כך הרבה זמן כדי לראות תוצאות. בעוד שניהם ההמכללה האמריקאית לרפואת ספורטואתארגון הבריאות העולמיממליץ לקבל לפחות 150 דקות של אירובי שבועי אם אתה שומר על דברים בעצימות מתונה, הם חותכים את הקצב הזה בחצי עד 75 דקות בשבוע אם אתה מחמיר אותו. (לגבי מה נחשב נמרץ? פגיעה ברמת מאמץ של לפחות 7 מתוך 10 או יכולת להוציא רק כמה מילים בכל פעם במהלך שיחת).
במילים פשוטות: ביצוע עבודה בעצימות גבוהה יותר יכול לתת לך יותר כסף עבור הכסף שלך רייס אומרת ומוסיפה כי היא מוצאת אימונים קשים מועילים במיוחד עבור ספורטאים שנאבקים ברמות.
יש גם כמה יתרונות שהם ייחודיים לחלוטין לאימוני אירוביים קשים יותר. כשאתה דוחף את הקצב אתה עובד על שלךמערכת אנרגיה אנאירוביתוסיבי השריר המהירים שלך, שניהם יכולים לעזור לך להיות מהירים וחזקים יותר. ואם אתה רץ או רוכב על אופניים או חתירה מהר יותר יכול גם להגדיל את סף הלקטט שלך או את הנקודה שבה הגוף שלך מתחיל להתעייף. אם אנחנו עובדים מעל יכולת העיבוד המקסימלית הנוכחית של הלקטאט שלנו, אנחנו מתחילים להעלות את ה"מקסימום" הזה, אומר ד"ר סוטיר. זה אומר שאתה יכול להמשיך להתאמץ יותר זמן רב יותר.
שמות למשחקים
בנוסף ד"ר סוטיר מוסיף כי יש יתרון עצבי-שרירי. המשמעות: המוח שלך מתחיל להיות מסוגל לתקשר בצורה יעילה יותר לשרירים שלך.מֶחקָרעל אימון עצבי-שרירי הראה שזה יכול לשפר את הזריזות שלנו איזון כוח כוח ואפילו סיבולת.
כל זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מתאמן למירוץ ויש לך יעדי זמן ספציפיים. אתה צריך ללכת בקצב המירוץ המתוכנן שלך ואולי אפילו קצת מעל זה לפעמים כדי ללמד את הגוף שלך לסבול את האינטנסיביות הזו, אומר ד"ר סוטיר.
כן, תחושת סיבוב הבטן שריפת השרירים עשויה להרגיש סופר לא נוחה. אבל זה יכול גם להגביר את הביטחון העצמי. אתה מרגיש עוצמתי. אתה מרגיש חזק. אתה מרגיש כאילו אתה ספורטאי אומר ד"ר סוטיר. ולמרות שיש לך פחות סיכוי לקבל את אותו סוג של זרימה מהורהרת בהקיץ כמו שאתה יכול עם קרדיו יציב, רייס מוסיף שעבור אנשים מסוימים אימונים קשים יכולים להקל על הלחץ בדרך אחרת - שחרור קטרטי יותר פחות מדיטציה עדינה.
אבל ככל שיהיו סוגים של אימונים יעילים, הם בהחלט לא מקרה של יותר שווים וטובים יותר: הגוף שלנו צריך יותר זמן להתאושש בין האימונים הקשים האלה. לא כל יום יכול להיות בעצימות גבוהה אומר ד"ר ריינר. היא ממליצה לא יותר משניים או שלושה אימונים קשים בשבוע (אם כי היא מסתייגת שזה תלוי בדיוקאֵיךאינטנסיבי אתה עובד). כל דבר שהוא יותר אינטנסיבי מזיק יותר לדברי ד"ר סותיר. וזה יוביל ליותר עייפות שמגיעה עם יותר סיכונים.
אז איך בוחרים איזה סוג של אירובי לעשות?
לא כולם נהנים להתאמן באותו אופן. חלק מהאנשים משגשגים באתגר של לדחוף את עצמם ללכת עד הסוף בעוד שאחרים יתעמלו רק אם יורשה להם לשמור על דברים איטיים ויציבים. חלקם מתכווצים לזמן ולכן אימון קשה יותר פשוט הגיוני יותר מאשר אימון שיאכל שעות מהיום שלהם.
הדבר החשוב ביותר הוא באמת להעריך את [שלכם]מטרות כושררייס אומר. עיקרון הספציפיות של מדעי האימון הישר הוא שתשתפר בכל סוג של אימון שאתה עושה באופן קבוע. אז אם אתה רוצה להיות מסוגל להמשיך יותר (כמו בעת הכנה ללסיים מרתון) אתה צריך לעשות אימונים ארוכים. בצד ההפוך, דחיפה של עצמך ללכת מהר יותר תלמד את הגוף שלך להגביר את הקצב.
אם אתה רוצה להשתפר בשניהם? מאמני סיבולת רבים ממליצים על אסטרטגיית 80/20 שבה כ-80% מהאימונים שלך נעשים בעצימות מתונה בעוד 20% האחרים מורכבים מאימונים קשים יותר. זה באמת יכול לאפשר לגוף שלך להתאושש ולהפוך אותו לבר-קיימא יותר עבורך מבחינה נפשית ופיזית, אומר רייס. ד"ר סוטיר אומר שלוח זמנים שבועי אידיאלי ליתרונות בריאותיים אופטימליים יכול להיראות כמו שלושה ימים של אירובי בעצימות בינונית יום אחד של אירובי קשים יותר ושתי אימוני כוח. (כן למרות כל היתרונות של קרדיו שאתה עדיין צריךאימוני כוחלבריאות וכושר אופטימליים - וכדי לשמור על הגוף שלך חזק מספיק כדי להתמודד עם כל הקרדיו מבלי להיפצע.)
המפתח הוא למצוא אימון מהנה ובר קיימא שמתאים לאורח החיים של מישהו ולמטרות שלו אומר ד"ר ריינר. ככה היא אומרת שסביר יותר שתעשה את זה בפועל - וזו הדרך היחידה שבה אי פעם תקבל אתהטבותבכל מקרה.
קָשׁוּר:
- 7 דברים קטנים מאמנים אישיים מאחלים שתפסיק לעשות באימונים שלך
- 6 שבועות עד חזקה יותר היא תוכנית האימון החדשה שאתה חייב לנסות
- אימון אירובי בעל השפעה נמוכה זה למעשה יעלה את קצב הלב שלך
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
