אגוזים וזרעים של שעועית ירוקה מקבלים את החיוב הגבוה ביותר כשאנחנו חושבים על מרכיבים עשירים בסיבים אבל הם לא היחידים שיעזרו לך להתקרב ליעד היומי שלך. יש לא מעט מאכלים מפתיעים שמספקים בחזית הזו באופן בלתי צפוי ירקות עתירי סיבים כמו תפוחי אדמה ודלעת לפינוקים שאולי מעולם לא חשבת לקשר עם החומר התזונתי מלכתחילה - כמו שוקולד!
כן שוקולד - או ליתר דיוק כֵּהֶה שׁוֹקוֹלַד. מרכיב זה מגיע סוף סוף לתפקידו במחלקה זו בזכות א ארוחת בוקר ויראלית עושה את הסיבובים ב- TikTok. משותף על ידי Karan Rajan MRCS MBBS קערת היוגורט נועדה לספק כמות גבוהה של סיבים בצורה הכי טעימה ועם הרמה נמוכה שאפשר. עִם פירות עשירים בסיבים כמו פטל אוכמניות ואוכמניות יחד עם זרעי צ'יה ספוגים (וקצת יוגורט קפיר לחלבון) הוא כבר מגיע ל-15 גרם סיבים (שלא לדבר על 30 גרם חלבון). הפיכת החסד? שלוש עד ארבע תוֹסֶפֶת גרמים של סיבים שמגיעים מאונקיה אחת בלבד של שוקולד מריר מומס או קצוץ מגולח.
למרות שהייתי שמח לקחת כל תירוץ לאכול יותר שוקולד היו לי כמה שאלות קודם. כלומר, רציתי לדעת אם תכולת הסיבים הבולטת שלו חוקית או שזה רק עוד מקרה של יתרונות בריאותיים שהם קצת מוגזמים ב-TikTok (מסתכל עליך משקאות מוגזים פרה-ביוטיים ). ואז אם זה לא היה רק הייפ אם שוקולד חלב ארוז באותה מידה של אגרוף סיבים.
שבחים ישנים ויפים
סדר ראשון: נכון שיש סיבים בשוקולד מריר אבל בדיוק כמה זה מסתכם בכמה גורמים חשובים: תכולת הקקאו שלו והמותג הספציפי וונדי לופז MS RD מייסד שותף של סוכרת דיגיטלית פלטפורמת ייעוץ תזונה וירטואלית לאנשים עם טרום סוכרת וסוכרת מספרת ל-SELF. באופן כללי אחוז גבוה יותר של מוצקי קקאו בחפיסת שוקולד שווה לתכולת סיבים גדולה יותר. הסיבה לכך היא שהקקאו עצמו עשיר באופן טבעי בסיבים, במיוחד מהסוג הבלתי מסיס שעוזר לתמוך בעיכול בריאות המעיים היא מסבירה.
הכל מסתכם בקקאו שאחרי הכל עשוי מקקאו שעועית. במקרה של קקאו אנחנו לא מדברים עליו מַמָשִׁי שעועית - אחת מקטגוריות המזון עם הסיבים הגבוהות ביותר שיש - אבל במקום זאת זרעים. וכפי שאנו יודעים מ זרעי צ'יה מזונות כמו אלה הם די עשירים בסיבים.
כמות הקקאו - שלעתים קרובות רשומה לפי אחוזים על התווית של הבר שלך - משחקת תפקיד גדול בתכולת הסיבים שלו. מנה אחת של אונקיה עם 70% קקאו תספק בדרך כלל בין שניים לשלושה גרם בעוד שאותה כמות מחטיף העשוי מ-85% קקאו תקבל בערך שלושה או ארבעה. וחובבי שוקולד מריר רציניים יכולים לקבל עד שבעה גרם עם 100% קקאו.
להקשר ההמלצה היומית לסיבים היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים בארה"ב מסבירה לופז. אז בעוד ששוקולד הוא לא בדיוק מעצמת סיבים, זנים כהים יותר יכולים לתת לך גבשושית מועילה.
גם המותג חשוב מכיוון שכל ארגון מעבד את הקקאו שלו קצת אחרת. הצעות של 70% של לינדט מכילים בערך שני גרם לאונקיה אבל אותה רמה של קקאו ב השוקולד המריר של תיאו יש שלושה גרם Sapna Peruvemba MS RDN דיאטנית רשומה ומייסדת בריאות מאת Sapna אומר SELF. ככל שאחוז הקקאו גבוה יותר כך יותר מהשכבה החיצונית של פולי הקקאו - הנקראת סובין - נשמרת במהלך העיבוד ומשם מגיעים הסיבים הבלתי מסיסים, היא מסבירה. ההבדל הזה בעיבוד הוא גם הסיבה לכך שדברים כמו לחם מחיטה מלאה ופסטה מכילים יותר סיבים מאשר עמיתיהם המעודנים יותר.
אמנם אלו חדשות נהדרות עבור אוהבי שוקולד מריר, אלו שמעדיפים את שלהם עם מגע של חלב לא יקצור יתרונות רבים. Peruvemba מסביר כי חטיפי קקאו עם פחות מ-70% נוטים לדלל את המרכיבים הסיבים של השוקולד עם מרכיבים נוספים כמו חלב וסוכר, כך שבדרך כלל לא תקבל יותר מגרם לאונקיה (ולעתים קרובות פחות) מחטיפת השוקולד החלב שלך. זה לא כלום אבל זה גם לא יזיז את המחט על צריכת הסיבים שלך בצורה משמעותית היא מוסיפה.
מה גם שאפילו שוקולד מריר לא מכיל זֶה הרבה סיבים בהשוואה למרכיבים הרבה יותר צפופים בסיבים כמו זרעי צ'יה אז עדיף לראות בו כמשפר טעם משפר סיבים ולא ככדור קסם שמספק את כל הצרכים שלך אומר לופז. אז למרות שהיא לא הייתה קוראת להם מקור סיבים, היא מסכימה שהם יכולים להיות דרך טובה וטעימה להשלים ארוחה שכבר מכילה כמות נכבדת של החומר התזונתי.
וארוחת הבוקר הוויראלית של ד"ר רג'אן יכולה להיות נקודת התחלה טובה. במילים פשוטות זה נותן דרך מהירה לשלב שוקולד מריר עם מרכיבים עשירים בסיבים אחרים באופן שמסתמך על שילובי טעמים קלאסיים - כמו פירות אדומים ושוקולד במקרה זה - ועם זאת קל להכנה והכי חשוב טעים.
וישנן מספר דרכים להשיג את אותה תוצאה מתוך מתודולוגיה דומה. אתה יכול לנסות לערבב כמה ריבועים לתוך קערת כיריים שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל ארוחה עשירה כבר בסיבים תזונתיים (או לזלף בר קצוץ על גבי שיבולת שועל ללילה, אם זה יותר המהירות שלך) לטפטף אותו על קערת פירות יער עם ערבוביה פריכה של אגוזים וזרעים או לערבב נתחים או צ'יפס לבלילה של וופל זרעי פשתן או פנקייק.
בנוסף: שוקולד בהחלט לא מוגבל לפינוקים מתוקים וארוחות בוקר. פרומבה אומר שזה ממש בבית במספר מנות מלוחות. זה כבר מופיע בדרך כלל בדברים כמו חֲפַרפֶּרֶת רוטב מקסיקני מסורתי המשלב בין שאר המרכיבים פלפלי צ'ילי וקקאו, אבל יכול גם לרומם מאכלים שבהם לא משתמשים בו בדרך כלל - כמו בויניגרט עשיר ואדמתי או בצ'ילי שבו תוויו המרים יוסיפו עומק נוסף.
בכל דרך שבה אתה לוקח את הקקאו שלך אתה יכול להיות סמוך ובטוח שיש הרבה (שוקו) דרכים לנצל את הסיבים שבו.
קָשׁוּר:
- ארוחת בוקר זו עם 2 מרכיבים היא הדרך החדשה האהובה עלי לקבל חלבון מוקדם
- ניסיתי את טרנד 'יוגורט פלאפי' ארוז בחלבונים של TikTok - ויש לי רק תיקון אחד
- 15 דרכים קלות לאכול קצת יותר סיבים כל יום
קבל יותר מכיסוי האוכל הנהדר של SELF במשלוח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
