כשזה מגיע לאימון, לעשות משהו - לא משנה כמה קצר - זה תמיד טוב יותר מכלום. אבל האם שבע דקות מספיקות כדי להגיע לאימון נהדר?
הרבה מתאמנים בהחלט מקווים שכן, עם דיבורים על אימון 7 דקות בכל הרשתות. בזמן האימון של 7 דקות הופיע לראשונה בשנת 2013 כחלק מההתחלה של השלם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שיגעון, זה חזר בגדול בזכות האפליקציה הופך להיות תואם ל-Apple Watch. שבע דקות, ללא ציוד ותוצאות מדידות? המשיכה ברורה.
אימון 7 דקות הוא אימון שהיה פורסם ב יומן הבריאות והכושר של ACM על ידי מומחים במכון לביצועים אנושיים באורלנדו, שנקלט אז על ידי הניו יורק טיימס וכלי תקשורת אחרים.
כך זה עובד: אתה לוקח 12 תרגילים גדולים ומורכבים במשקל גוף (חשבו: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, ריאות). לאחר מכן, אתה מחבר אותם יחד במעגל כדי שלא תפגע באותה קבוצת שרירים פעמיים ברציפות. (זו הסיבה שהייתם שמים שכיבות סמיכה בין כפיפות בטן ל-lunges, למשל.) אז הגיע הזמן לבצע את התרגיל הראשון במאמץ כולל למשך 30 שניות, לנוח 10, ואז לקפוץ לתרגיל השני. לאחר שתעבור את המהלך ה-12, נגמרו שבע דקות והעבודה שלך הושלמה.
עם אימון כזה, אתה מקבל בחזרה את מה שהכנסת - מה שאומר שאתה צריך להכניס הרבה של עבודה.שבע דקות נשמעות קלות, נכון? ובכן, זה לא אמור להיות. היעילות של כל אימון קצר ומתוק, כולל זה, תלויה ביכולת שלך לדחוף את עצמך לסף המוחלט במהלך כל חזרה, דיוויד תומאס, Ph.D. , פרופסור לקינסיולוגיה ונופש באוניברסיטת אילינוי סטייט, אומר ל-SelfGrowth. ולמען האמת, זה לא משהו שרוב האנשים מוכנים לעשות - לא בגלל עצלות, אלא בגלל שעבודה בעוצמה הזו היא ממש ממש ממש קשה. הפתגם המוח שלך יפסיק 100 פעמים לפני שהגוף שלך יתאים לחלוטין כאן. אתה צריך לדחוף 99 טובות מהפעמים האלה כדי באמת לקבל את היתרונות המפורסמים עם פרוטוקולי HIIT זה ואחרים, לשרוף יותר קלוריות ולבנות שריר רזה בזמן מינימלי.
לסגוד לשבחים
הסיבה לכך היא שכאשר אתה הולך על הכל ואז נותן לעצמך זמן קצר להתאושש, אתה מקיש בו זמנית על מערכות האנרגיה האירוביות והאנאירוביות (הידוע גם בפוספגן וגליקוליטי) של הגוף שלך, מסביר תומס. תרגום: אתה מקבל גם יתרונות אירוביים וגם יתרונות כוח ובפחות זמן מאשר אם ביצעת אימון כוח ייעודי ואחריו אימון אירובי נפרד בעצימות נמוכה עד בינונית, כגון ריצה, פיזיולוג אימון ממינסוטה מייק טי נלסון, Ph.D., C.S.C.S. , אומר SelfGrowth.
אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות לדקה במהלך האימון שלך וגם לאחר מכן, הודות לתהליך הנקרא צריכת חמצן עודפת לאחר אימון (EPOC), הידוע יותר בשם אפקט צריבה לאחר . ככל שאתה מכה אותו חזק יותר, המערכת האירובית שלך צריכה לעבוד קשה יותר; אתה צריך לספוג חמצן בקצב גבוה יותר מאשר במנוחה, מכיוון שכל הגוף שלך עובד כדי לחזור למצב המנוחה שלו, כך שאתה ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר הפסקת תנועה.
מה נחשב לעוצמה גבוהה מספיק? למרות שזה תלוי במידה רבה ברמות הכושר הנוכחיות שלך, רוב המומחים מציבים את זה על בערך 85 אחוז או יותר מה-VO2 המקסימלי שלך - כמות החמצן השיא שאתה מסוגל לספוג ולהשתמש בדקה. בעיקרון, כשאתה מבצע אימון אינטרוולים בן שבע דקות, אתה אמור להתנשף, להתנשף, וכמעט לא מסוגל ללכת במשך שבע דקות ושנייה אחת. (לידיעתך, אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או בעיות לב, דבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר אימון אינטנסיבי כמו זה שמלחיץ את הלב.)
גם אם אתה נותן הכל במשך 7 דקות, לאימון עדיין יש מגבלות.אוקיי, אז בואו נניח שאתה אחד מהאנשים הבודדים שכאשר מקבלים אימון בעצימות גבוהה כמו אימון 7 דקות, באמת יכולים להגיע לקיר - והכי חשוב, יכולים לעשות את זה מבלי לוותר על הצורה. (קודם כל הבטיחות!) איזה סוג של הטבות אתה יכול לצפות לקבל אז?
כנראה פחות ממה שאתה מקווה. אחרי הכל, כאשר היוצר של 7 דקות אימון כריס ג'ורדן, M.S., C.S.C.S., מנהל פיזיולוגיה של פעילות גופנית במכון לביצועים אנושיים באורלנדו, היה שותף לכתיבת האימון המקורי בן שבע דקות ב- א 2013 יומן הבריאות והכושר של ACSM סָעִיף , הוא אף פעם לא אמר, שמנו אנשים על שגרת מעגל של שבע דקות והנה מה שמצאנו.
במקום זאת, הוא הסתכל על מה שמצא מחקר קודם ואז השתמש במידע הזה כדי לנסות לסחוט המלצות התרגיל הנוכחיות -150 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות גבוהה, בתוספת יומיים או יותר בשבוע של פעילויות מחזקות שרירים הפועלות על כל קבוצות השרירים העיקריות - תוך כמה שפחות זמן.
זה לגמרי מגניב, אבל, למרבה הצער, המחקר שעליו מבוסס האימון לא כל כך ישים. למשל, אימון המעגל היחיד לִלמוֹד שהמאמר מתייחס, שכיום הוא בן 25 טובות, לא רק שילב משקלים נוספים (לא רק תנועות של משקל גוף), הוא גם השתמש בפרוטוקול מעגלים בעצימות גבוהה שאורכו 40 דקות... בהחלט ארוך משבע הדקות שנקבעו. (עם זאת, המאמר המקורי מציין שאתה יכול לחזור על כל המעגל פעמיים עד שלוש פעמים, מה שיוסיף לאורך האימון וליתרונות הפוטנציאליים שלך.)
לאחר מכן, מתי חוקרים מאוניברסיטת ויסקונסין, לה קרוס , אם מתאמנים השלימו אימון מעגל במשקל גוף של 20 דקות תוך שימוש באותה הגדרה של 20 שניות הפעלה, 10 שניות כיבוי שהשתמשו באימון של 7 דקות, אנשים שרפו בממוצע 15 קלוריות לדקה, וזה מדהים - כמעט פעמיים מה תקבל במהלך א ריצה ארוכה ויציבה .
אז, למען הטיעון, אם תחיל את זה על אימון של 7 דקות, זה יגיע ל-105 קלוריות שנשרפות. בהחלט לא עלוב, אבל כנראה יותר ממה, אם אתה מקווה לשרוף שומן ולעלות מסת שריר רזה, תרצה.
ובכל זאת, זה לא אומר שאימון 7 דקות - או כל אימון אינטרוולים קצר ומתוק - הוא ללא יתרונות.אם אתה בכושר מטורף ומסוגל לדחוף את זה במשך שבע דקות כמו אף אחד אחר או אם, בצד ההפוך, אתה מתחיל מאפס ורק רוצה להתחיל לעשות מַשֶׁהוּ , סביר להניח שתראה כמה יתרונות אירוביים, אומר תומס. יתכן ותגלו שהעלייה במדרגות היא קצת יותר קלה, ואם תתמידו בה במשך חודש טוב לערך, אולי אפילו תרדו כמה קילוגרמים ותבנו קצת שרירים בזמן שאתם עושים את זה.
אבל בסופו של דבר, היתרונות מוגבלים לא רק על ידי אילוצי הזמן של האימון אלא גם על ידי משקל הגוף שלך. 'זה באמת קשה להתקדם באימון משקל גוף כזה בצורה משמעותית', אומר נלסון. בטח, אתה יכול להתקדם משכיבות סמיכה בשיפוע רגילות לירידה, אבל בשלב מסוים, שכיבות סמיכה זו פשוט לא הולכת ונעשית קשה יותר ואתה לא מתכוון להמשיך לעורר שינוי, הוא אומר.
יתרה מכך, מכיוון שסביר להניח שלא תתקרב למקסימום החזרה האחת שלך (המשקל הרב ביותר שאתה יכול להזיז עבור חזרה אחת) במהלך האימון של 7 דקות, לא תעשה המון כדי לשפר את כוח השרירים או גודלו, הולי פרקינס, C.S.C.S. , מחבר של הרם כדי לקבל רזה , אומר SelfGrowth. במקום זאת, תשפר את הסיבולת השרירית שלך - מה שמועיל לפעילויות סיבולת כמו ריצת מרחק, סקי קרוס קאנטרי, מרוצי מכשולים וחתירה, אבל לא יעזור לך להגדיל את השרירים או להתחזק.
בסופו של יום, אימון 7 דקות נהדר שיהיה בהישג יד לימים שבהם אתה קצר בזמן, אבל הוא לא אמור להחליף את כל שאר האימונים.אימון 7 דקות הוא לא תוכנית כושר, זה כלי, אומר פרקינס. כדי להפיק ממנו את המרב, השתמש בו כך.
כן, האימון של 7 דקות אכן עובד על מערכת הלב וכלי הדם שלך, אבל אתה עדיין צריך לעשות סוגים אחרים של אימונים, כמו אירובי בעצימות בינונית, כדי לאמן את הגוף שלך בדרכים אחרות. ישנם מרכיבים מרובים של כושר מעוגל היטב, ואתה צריך להכות את כולם, אומר פרקינס. אימון כוח, גמישות, סיבולת לב וכלי דם, כוח אירובי וסיבולת שרירי חשובים לשיפור הכושר והבריאות. האימון בן 7 הדקות הוא נהדר בפגיעה בשניים האחרונים, אבל בשביל יתרונות אופטימליים, אתה צריך לשלב אותו בשגרה שמסמנת את כל התיבות האלה.
לדוגמה, בימים שבהם יש עדיפות לאימוני כוח כבדים, אימון זה יכול להיות מסיים מטבולי נהדר. נקרא גם מסיימים תרגילים , אלו הם אימונים קצרים בעצימות גבוהה הממוקמים בסוף האימונים (כן, ניחשתם נכון) כדי לרוקן את המיכל, כביכול, ולוודא שלא תשאירו דבר על רצפת חדר הכושר. התוצאה: אתה מעלה את קצב הלב שלך, מעלה את השריפה לאחר הצריבה שלך ומפיק יותר מכל אימון.
בינתיים, באותם ימים שבהם אין לך לגיטימי יותר משבע דקות להקדיש לאימון שלך, קדימה להפעיל את אפליקציית האימון של 7 דקות. זכרו, משהו תמיד טוב מכלום. וכשהזמן קצר, אינטנסיביות גבוהה היא ההימור הטוב ביותר שלך.
אולי תאהב גם: אימון שריפת שומן שתוכל לעשות ב-12 דקות בלבד:
