איך לעשות את תנוחת עמידת הראש ביוגה מבלי לבעוט למעלה

אה, עמידת הראש החמקמקה. זו יכולה להיות התנוחה שמושכת אנשים ליוגה מלכתחילה - או שהיא דוחה אותם לגמרי מפני שהם לעולם לא רוצים לנסות אותה.

בטח, תנוחת עמידת הראש יכולה להיות התגמשות באינסטגרם שלך, אבל היוגה בכללותה, ועמידת הראש ספציפית, היא באמת על הרבה יותר מאשר להיראות כמו מטורף. יש כמות מדהימה של ריכוז, סבלנות, איזון, ענווה, כוח, נשימה ושליטה שמגיעה עם מציאת הדרך שלך לאיזון על הראש שלך - כל אלה מתורגמים גם מחוץ לשטיח.

אבל כפי שאתה בוודאי יכול להבין מהסתכלות בתמונות של תנוחת עמידת הראש, זה לא בדיוק פשוט לביצוע. כתוצאה מכך, יש גם סיכון לפציעה אם אתה ממהר בתהליך ופשוט מנסה להפיל את עצמך לשם. ואנשים רבים מנסים לעשות בדיוק את זה, על ידי בעיטה לעמידת ראש.

אז בואו נוציא את זה מהדרך. בבקשה, אני מתחנן בפניכם, אל תבעטו בדרך לעמידת ראש! בתור מדריכת יוגה, אני כמו שיא שבור בשיעורים שלי לגבי זה: אם תשאלו את התלמידים שלי מה הכלל מספר אחד שלי בכל מה שקשור לעמידת ראש, הם יענו בקול רם, ביחד, לא לבעוט! אני לא מרשה לבעוט מכמה סיבות, והגדולה שבהן היא שזה יכול להכין את הבמה לפציעה. בעיטה כרוכה מטבעה במומנטום, ומומנטום כשמישהו מנסה לאזן על הראש שלו - שכמובן מחובר לצוואר ולחלק מעמוד השדרה שלו - הוא רק מתכון לא, לא, ונו-אה. פגיעות ראש ועמוד השדרה עלולות להיות מסוכנות מאוד ועלולות לגרום לנזק לטווח ארוך. מלבד הגדלת הסיכון לפציעה, ההסתמכות על המומנטום פירושה גם שייתכן שאין לך את השליטה, הכוח או הניידות המתאימים בליבה או בפלג הגוף העליון כדי להגיע למצב האופטימלי לעלות לעמידת ראש. רוב הזמן, אנשים בועטים כי הם לא יכולים לקום אחרת.

אז אם הבעיטה בחוץ, מהי הדרך הטובה ביותר לקום? התשובה היא הדרגתית יותר: אני מלמד את עמידת הראש כפי שלימדו אותי, על ידי חלוקתה לסדרה של התקדמות. ההתקדמות הללו הן המפתח ליכולת לשלוט בדרך למעלה ובדרכך למטה, והן מועילות בכמה דרכים. התקדמות אלו מחזקות את המקומות הנכונים לתמוך במשקל הגוף שלך הפוך, לגרום לך נוח בתנוחות סבירות לא מוכרות (הפוך וראש על הרצפה), להפחית פחד ולבנות ביטחון.

שמות בנים אמריקאיים

כן, זה אולי אומר שאתה לא קם לעמידת ראש בפעם הראשונה שאתה מנסה או בפעם ה-100 שאתה מנסה. זה בסדר! למעשה, אפילו לא ניסיתי שום סוג של עמידת ראש בשלוש עד ארבע השנים הראשונות של עשיית יוגה. ברגע שאזרתי אומץ לנסות, לימדו אותי לא טוב, אז לא היה לי מושג איך לשלוט בגוף ופחדתי מהפוזה במשך כמעט שנה נוספת. ואז למדתי את הדרך שבה אני הולך להדגיש כאן, וזה שינה הכל.

אז אם אתה מעוניין להתקדם לעמידת ראש, נסה את ההתקדמות בעמידת הראש הללו. רק תזכור מה שאני תמיד אומר לתלמידים שלי: אתה בהחלט יכול (וצריך) לעצור בכל מקום בדרך אם אתה צריך או רוצה - נניח, אם אתה מרגיש לחץ כלשהו בצוואר או בראש, אם הכתפיים שלך עייפות, אם אתה מרגיש. סחרחורת, אם הפחד מתגנב פנימה, או שפשוט מתחשק לך לא, זה לא בשבילי היום. לנסות את זה עם מדריך יוגה רשום יכול להועיל גם כן.

1. קרש האמה

איך לעשות את תנוחת עמידת הראש ביוגה מבלי לבעוט למעלה

התחל על הידיים והברכיים, ואז הורד לאמות הידיים שלך כך שהמרפקים שלך יהיו ישירות מתחת לכתפיים והאמות שלך מקבילות זו לזו. שלבו את הידיים, הזרתים לרצפה והצמידו את האמות והידיים לתוך המחצלת.
הרם את הברכיים מהקרקע, וצעד את כפות הרגליים לאחור כך שהרגליים שלך ישרות ומורחבות לחלוטין.
שמור על הליבה, הישבן והארבעה הדוקים, והימנע מקימור הגב. חשבו אורך - דמיינו שאתם משתרעים החוצה מכותרת ראשכם והחוצה דרך העקבים בו זמנית.
שמור את הצוואר שלך במצב ניטרלי על ידי הסתכלות ברצפה.
החזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות. (אתה יכול להחזיק יותר זמן אם אתה רוצה, אבל אם אתה נאבק במשך 30 שניות, הישאר בשלב זה לפני שתמשיך הלאה.)

אפילו להתקדמות הראשונה הזו יש רגרסיה אם אתה צריך את זה. א קרש האמה ניתן לעשות על בהונות הרגליים (כמו בתמונה), או שאתה יכול לרדת על הברכיים. זה די דומה לקרש האמה שאתה כנראה עושה באימוני הכוח שלך, אבל במקום להפריד את הידיים שלך, במקום זאת תצמיד את ידיך זו לזו. כך קבענו לעמידת ראש.

2. הליכה על קרש האמה

התחל בתנוחת קרש האמה עם הידיים שלובות.
העבר את המשקל שלך לכתפיים ולאמות הידיים שלך בזמן שאתה מפנה את הירכיים לכיוון התקרה (תנוחת דולפין).
בצעדים זעירים, התקרבו עם אצבעות הרגליים אל המרפקים, ונשמו בצורה שווה לאורך כל הדרך.
המשך במשך 30-60 שניות.

אם אתה מסוגל לעשות קרש אמה עם שליטה, אתה יכול להתקדם להליכה על קרש האמה. אתה יכול לתרגל הליכה למעלה והליכה חזרה לכיוון הקרש, או שאתה יכול להחזיק את תנוחת הדולפין. בסופו של דבר, תוכל ללכת רחוק מספיק כדי שהמותניים שלך יערמו על הכתפיים שלך. זה חשוב כי אנחנו רוצים לאמן את הגוף הן בכוח והן בתנועתיות כדי להגיע למצב ערימת מפרקים נכון לרגע בו אנו מתחילים להוריד את הראש. בונוס: זה נהדר תרגיל ליבה ושימושי מעבר לתרגול עמידת ראש.

3. ראש על הקרקע

התחל על מזרן בתנוחת שולחן, כשהברכיים שלך מוערמות מתחת לירכיים, בהונות על הרצפה והעקבים יחד. הורד את האמות אל המזרן, המרפקים מתחת לכתפיים והאצבעות שלובות.
הסט לאט את פלג הגוף העליון קדימה, והביא את החלק העליון של הראש (לא את המצח) לרצפה. פתח את הידיים המלוכדות רק רחב מספיק כדי שתוכל להחזיק את החלק האחורי של הראש שלך בידיים.
דחוף את הרצפה משם עם האמות והידיים שלך כמו בקרש האמה, המשך לנשום באופן שווה לאורך כל הדרך.
המשך במשך 3-5 נשימות.

אני תמיד אומר לתלמידים שלי שכמבוגרים, זה סופר יוצא דופן לשים את הראש על הרצפה, ורק זה יכול לגרום לצעד הזה להרגיש ממש מאיים. אז אני מפרידה את השלב הזה כדי שתוכלו להרגיש בנוח עם איך שאתם מרגישים עם הראש למטה מבלי באמת להעמיס עליו משקל רב. תרגול דחיפת הרצפה עם האמות והידיים חשוב כאן כי זה מה שמרחיק את המשקל/לחץ מהראש והצוואר. ככל שהבסיס שלנו חזק יותר עם האמות שלנו, כך הראש שלנו בעצם נושא משקל פחות.

4. ברך אחת לחזה

התחל בקרש האמה. לאחר מכן הנח את ראשך על הרצפה, כאשר החלק העליון של הראש שלך למטה וחלק האחורי של הראש שלך מעורסל בידיים.
התחל את ההליכה לפייק, לחץ את האמות והידיים בחוזקה אל הרצפה.
אם אתה מסוגל להרים את הירכיים שלך על הכתפיים, המשך ללחוץ את הידיים בחוזקה אל הרצפה, ומשוך את ברך ימין אל החזה, תוך שמירה על רגל שמאל על הרצפה.
החזיקו למשך 3-5 נשימות (או פחות), והרגישו את הליבה שלכם מתכווצת כדי להחזיק את ברך ימין בחוזקה לחזה. כווצו את העקב הימני לתוך העכוז הימני.
שחרר את רגל ימין על הרצפה ואז חזור על הצד השני.
אם אתה צריך הפסקה, רד עד הסוף והתאפס לפני שמתחילים בצד השני.

כאשר אתה מושך את הברך פנימה, חשוב לחשוב על לקחת אותה אל החזה שלך ולא לתקרה - זה יגרום לך לרצות לבעוט.

5. צורת ביצה

התחל בהגדרת ברך אחת לחזה כדי להכניס רגל אחת לתוך החזה שלך. ודא שהמותניים שלך יעברו מעל הכתפיים שלך ואתה לא מרגיש הרבה משקל בראש.
תוך שמירה על הברך האחת מודבקת בחזה והעקב כדי לגלוט, עלה על קצות האצבעות של כף הרגל שעדיין על הרצפה.
אם הליבה והזרוע שלך באמת עושים את העבודה כאן - מה שאנחנו רוצים! - אתה תרגיש שקצות האצבעות של כף הרגל שנמצאת על הרצפה מתחילות להרגיש כאילו היא מרחפת ממש מהרצפה. אם זה קורה, הביאו את הברך אל החזה ואת העקב אל הגלוטה כדי ליצור את צורת הביצה.
החזיקו למשך 3-5 נשימות (או יותר) ואז הורידו רגל אחת בכל פעם. מנוחה בתנוחה של הילד.

חשוב לתרגל כניסה ויציאה מהצורה הזו לפני שמרימים את הרגליים למעלה. זה לא רק מבטיח שאתה מפעיל את השרירים הנכונים, אלא גם מלמד אותך לרדת עם שליטה. קל להיכנס קצת לפאניקה ברגע שאתה מתאזן על הראש. אם תצליחו להגיע לצורת הביצה, מזל טוב, זו עמידת ראש! אף אחד לא אמר שהרגליים שלך צריכות להיות ישרות כדי להיות עמידת ראש. אתה מתאזן על הראש.

אם כל זה לא קורה בלי בעיטה, חזור אל ברך אחת אל החזה ועצור שם לעת עתה. מאסטרינג שיעזור לגוף שלך להרגיש יותר בנוח עם כל התהליך.

6. רגל אחת למעלה/שתי רגליים עד עמידת ראש

מצורת הביצה, לחץ את האמות ביתר חזקה על המחצלת והתחל להרחיב רגל אחת באוויר, המשך להחזיק את הרגל הנגדית בחוזקה לתוך החזה שלך. זה מציע קצת איזון נגד, שלחלק מהאנשים קל יותר.
כדי לנסות את שתי הרגליים למעלה (כמו בתמונה), כווצו את הירכיים הפנימיות יחד והושיטו את שתי כפות הרגליים בו-זמנית לכיוון התקרה. כשהרגליים שלך מתחילות להתיישר, צור קשר עם העכוז והכנס מעט את האגן פנימה. אל תשכח להמשיך ללחוץ עם האמות כדי לשמור על המשקל מהראש שלך.

נסה את השלב הזה אם - ורק אם - אתה יכול לעשות את צורת הביצה בלי לבעוט. במהלך ההתקדמות הסופית הזו, חשבו על ערימת המפרקים שלכם: כשהרגליים שלכם מתארכות ישרות, לחצו באמת את הירכיים הפנימיות שלכם והכנסו מעט את האגן מתחת. התמקד בנשימה שלך ושמור על הנפש שלך רגועה. אם אתה לא רגיל להיות הפוך, זה נורמלי שיש לך רגע קצת מטורף. הורד ברך אחת בכל פעם אם אתה מרגיש בפאניקה בכלל - זו הסיבה שתרגלת את הצעדים הקודמים כל כך הרבה פעמים. שני השלבים האחרונים הם אלו שלעתים קרובות הם המאתגרים ביותר להתקדם בהם באופן עקבי. פשוט תמשיך להתאמן.

שמות גברים אמריקאים

ההתקדמות האלה יכולה לעזור לך לעשות את הדרך לעמידת ראש, אם זה משהו שרצית ללמוד איך לעשות. אבל רק זכרו: למרות שעמידת הראש היא תנוחה מדהימה, אין פרס על ההגעה לשם. המטרה של היוגה היא לא לתקוע עמידת ראש. ואם אתה לא יכול לקבל את זה, זה בסדר גמור. זה לא אומר שאתה גרוע ביוגה - אין דבר כזה. בכל מקום שבו אתה נמצא, ככל שייקח לך זמן למצוא את עמידת הראש שלך, או אפילו אם אתה אף פעם לא עושה עמידת ראש אחת, יש כל כך הרבה חוכמה להרוויח על ידי כבוד למקום שבו אנחנו נמצאים ולאן אנחנו עדיין יכולים לשאוף להגיע.

קָשׁוּר: