רוב האנשים מתחילים ב-CrossFit כי הם מחפשים להתחזק, או לרדת במשקל, או להיות בכושר הטוב ביותר בחייהם. יש אנשים שכבר נמצאים בכושר מצוין ונמשכים לקרוספיט כדרך חדשה ומדידה להמשיך ולאתגר את עצמם ואולי להציג את האתלטיות שלהם מדי יום במסגרת קבוצתית.
התחלתי לעשות קרוספיט ב-2013 כי היה לי משעמם. זה עתה הפסקתי לעבוד במטבח של מסעדה בניו יורק והתחלתי לעבוד במשרד עם שעות קבועות. פתאום היה לי הרבה יותר זמן פנוי, בתוספת האנרגיה (הנפשית והפיזית) לבזבז אותו על דברים אחרים מלבד שינה, אכילה וצפייה בטלוויזיה. לקח רק כמה חודשים עד שהבנתי שגם הגוף שלי וגם חשבון הבנק שלי יכולים לשרוד רק כל כך הרבה שעות מאושרות בשבוע, אז כשאחותי הציעה שנלך לשיעור היכרות קרוספיט בחינם בחדר כושר לא רחוק משניהם בנייני המשרדים שלנו, הייתי משחק. עבורי, זה היה כמו להסכים ללכת לבראנץ', או לפיקניק, או לשיעור מחנאות. הייתי עושה את זה, בטח הייתי אוהב את זה, ואז זה ייעשה.
מסתבר שקרוספיט הוא לא דבר שאתה פשוט נכנס ויוצא ממנו מדי פעם; אם זה נדבק, זה באמת נדבק.
שיניתי הרבה מאז 2013, חלקם קשורים לקרוספיט וחלקם הגדול לא, ויש דברים מסוימים שלקח לי כל השנים להבין. הנה מה שהלוואי שהייתי יודע כשהתחלתי ומה הייתי אומר לכל מי שחדש בקרוספיט או חושב לנסות את זה:
1. ייקח זמן להבין מה לעזאזל אתה עושה. כאילו, אולי שנה שלמה.ברוב מכוני הכושר יש סדרה של מספר שיעורים על הרמפה ש-CrossFitters חדשים צריכים לעבור לפני שהם יכולים להצטרף לשיעורים רגילים. שלי הייתה סדרה בת שש כיתות, שבמהלכה עברנו על הרמת משקולת בסיסית כמו סקוואט ודדליפט, הרמות אולימפיות (נקי ודרק, מחטף), ותנועות משקל גוף בסיסיות כמו משיכות, שכיבות סמיכה ובורפי. עשינו כמה WODs מרוכזים (Workout Of the Day) ועברנו על כמה מהראשי התיבות הרבים שצצים בקרוספיט (AMRAP = As Many Rounds As Possible, EMOM = Every Minute On the Minute וכו').
אפילו אחרי שיעורי הרמפה האלה, הרגשתי שאני מתחיל מחדש בכל פעם שנכנסתי לחדר הכושר. במשך חודשים, בכל אימון יהיה לפחות דבר אחד שלא הבנתי: ההבדל בין נקי לחטיפה; ההבדל בין מחטף תלוי למחטף כוח; העובדה שאתה יכול לעשות מחטף כוח, וזה שונה מחטיפת כוח, שהיא שונה מחטיפת כוח, ששונה מחטיפה ישנה רגילה.
קרוספיט מתאר את עצמו כ תנועות תפקודיות מגוונות כל הזמן המבוצעות בעצימות גבוהה , שנשמע פשוט אבל במציאות הוא AF בעל ניואנסים ולמעשה די מסובך. אחת הסיבות שאנשים אוהבים את זה היא שאתה יכול לעשות כל כך הרבה דברים שונים, אבל הצד השני הוא שיש כל כך הרבה מה ללמוד. אלא אם כן יש לך רקע אתלטי רציני של הרמה ו/או קולגיאטי, סביר להניח שתבלה את החודשים הראשונים שלך מעט מבולבלים, כל הזמן עושים דברים חדשים, ומנסים פשוט לעבור את התנועות. וזה בסדר כי…
2. במשך השנה הראשונה או משהו כזה, כל מה שאתה צריך לעשות כדי להשתפר הוא לעבור על התנועות. (רק תוודא שיש לך מאמן טוב.)תסתכל סביב כל חדר כושר קרוספיט ובטח תראה אנשים שעושים דברים נוספים לפני או אחרי ה-WOD, בין אם זה אימון סיבולת במכונת החתירה, עבודת אביזרי כוח, או אפילו אימון מלא מחזור סקוואט מתקדם . אמנם דברים אלה עשויים להיות נהדרים עבור CrossFitters מנוסים (או אולי לא), אתה לא צריך לעשות שום דבר מזה. בהחלט עדיין לא בכל מקרה. חדר כושר קרוספיט טוב יתכנת אימונים בצורה חכמה שתחזק אותך וחזק די מהר, מבלי להגזים. מאמן טוב יקח זמן כל יום להסביר את כל מה שאתה לא מבין ולתקן את הטופס שלך כאשר אתה צריך את זה.
3. תצטרך לקחת יותר ימי מנוחה ממה שאתה רוצה.
העניין בלהתחזק הוא זה שני דברים חשובים באמת צריכים לקרות כדי שזה יעבוד : ראשית, אתה מכריח את השרירים שלך לעבוד קשה (על ידי הרמת משקולות, אימון התנגדות למשקל גוף וכו') כך שסיבי השריר שלך ייקרעו. שנית, השרירים שלך מתקנים את עצמם ותוך כדי כך מתחזקים בהדרגה תוך כדי מנוחה. כן, אתה באמת מתחזק בזמן שאתה נח. לפני הקרוספיט, הייתי הולך לחדר כושר חמש או שש פעמים בשבוע, לסירוגין בין מכשירי אירובי ושיעורים מבוססי אירובי. דבקתי באותו לוח זמנים כשהתחלתי קרוספיט. לעתים קרובות הלכתי שישה ימים בשבוע כי הכל היה כל כך חדש ומהנה. האימונים נמשכים שעה בלבד, כולל החימום, והתעמלות של שש שעות שבועיות לא נראתה לי כל כך מוגזמת. אבל שישה ימים של משקלים כבדים ומרווחים אינטנסיביים מדי שבוע זה יותר מדי , וכנראה שהייתי מתחזק מהר יותר אם הייתי נצמד לארבעה (אולי חמישה) ימים בלבד בשבוע ונותן לגוף שלי את הזמן שהוא צריך להתאושש בין לבין.
4. אימוני אימוני כוח הם קשים מאוד, גם אם אתה לא מזייע.לפעמים, CrossFit WOD יכול להיראות בערך כך: חמישה סטים קצרים של כפיפות גב כבדות, ולאחר מכן תרגילי טכניקת הרמה אולימפית עם מוט קל מאוד. זהו זה. זה בהחלט אפשרי שתבזבז שעה לעשות את הדברים האלה מבלי להזיע.
אם נהיה כנים, סיבה נוספת שהלכתי לעתים קרובות כל כך בהתחלה היא שהייתי רגילה לאמוד את היעילות של אימון לפי כמה הייתי חסרת נשימה ועייפה ומזיעה בסוף. בעוד ששפע של אימוני קרוספיט ישאירו אותך לגמרי כך, חלקם לא. יש ימים, מטרת האימון היא רק ל להרים דברים כבדים ולהתחזק או לעבוד על טכניקה לתנועות מוטות מסובכות יותר, כך שתוכלו בסופו של דבר להוסיף משקל ולהתחזק. אם אתה מגיע מרקע בעיקר אירובי, זה ממש קשה להתרגל, ואולי אתה מרגיש שאתה 'לא מתאמן כל כך קשה' כמו פעם. אבל זכרו, הדרך להתחזק היא להרים דברים כבדים ואז לנוח.
5. אל תלך לפליאו.כשהתחלתי את קרוספיט ב-2013, כל כך הרבה אנשים שעשו זאת עקבו אחר דיאטת הפליאו, הכוללת אכילה של הרבה חלבון רזה, ירקות ושומנים בריאים, מעט פירות ומעט עמילן. כל הדגנים ומוצרי החלב אינם אסורים. בעוד שהדגש של פליאו על מזון שלם, לא מעובד הוא טוב, הוא דורג בעקביות אחת הדיאטות הכוללות הגרועות ביותר לעקוב בשנים האחרונות. כמו כן, חיתוך כל הדגנים וסוכרים מוספים פירושו לעתים קרובות שאנשים אוכלים פחות פחמימות, ו פחמימות חשובות במיוחד כשאתה מתאמן באופן קבוע, כפי שסביר להניח שכל מי שעוסק בקרוספיט יעשה.
6. אתה גם לא צריך לספור את פקודות המאקרו שלך, לקנות תבנית דיאטה מותאמת אישית, או להתחיל לקחת תוספים.לפני שהיה פופולרי בכל העולם לספור מאקרו (כמות החלבון, הפחמימות והשומן שאתה אוכל כל יום), קרוספיטרים ומפתחי גוף עשו זאת. עד שהתחלתי קרוספיט, לא הבנתי שיש שוק שלם עבור תוכניות דיאטה מותאמות אישית, מונעות ביצועים המבטיחות לתדלק ביצועים תוך ניהול שומן הגוף. גם לא ידעתי מה זה BCAA (חומצות אמינו מסועפות) או שאנשים ערבבו אבקות לפני אימון באופן שגרתי לתוך בקבוקי המים שלהם כדי להיות טובים יותר בפעילות גופנית. מאז טבלתי את אצבעותיי במים של כל הדברים האלה, ותמיד יוצא לי לחשוב אותו הדבר: הם לא שווים לי, וכנראה שהם גם לא שווים לך.
ספירת פקודות מאקרו עשויה לעזור אם יש לך מטרות ספציפיות מאוד של הרכב הגוף (יותר שרירים, פחות שומן וכו'); תבנית מותאמת אישית שאומרת לך בדיוק מה לאכול ומתי עשויה לעזור לך להגיע לשם אפילו מהר יותר. העניין הוא שכל זה דורש הרבה מאמץ נוסף (וגם כסף, בדרך כלל). ו תוספי מזון ? רובם מגובים יותר בשיווק מאשר במחקר בפועל. רק בגלל שנראה שכולם עושים את זה לא אומר שאתה חייב.
7. ודאו שאתם אוכלים מספיק. אתה כנראה לא.בטח שמעתם את זה מאחרים, וזה נכון גם לגביי: הדבר הכי טוב, בריא והכי חושפני שקרה לי מאז שהתחלתי בקרוספיט הוא שהפסקתי לראות בפעילות גופנית דרך לשרוף קלוריות או לרדת במשקל והתחלתי רואה בזה דרך להתחזק ולהרגיש טוב יותר. החלק שאתה אולי לא מבין הוא שכל זה לא קורה בן לילה. זה לקח שנים.
הערה חשובה בסה'כ אתה מתחזק על ידי הרמת הרבה ומנוחה מספיק דבר שציינתי למעלה: כדי שזה יעבוד, אתה גם צריך לאכול מספיק . ולמען האמת, מספיק זה כנראה יותר ממה שאתה חושב. אלפיים קלוריות ביום זה המספר שבדרך כלל זורקים, אבל כולם כל כך שונים, ואם אתם מחפשים להתחזק - או לרדת במשקל, למרות שאני ממש מפציר בכם קודם כל לעצור ולחשוב באמת למה אתם רוצים לעשות את זה ואם זה באמת הכרחי או שווה את זה או מטרה בריאה במיוחד שתהיה לך - אתה צריך לקחת את הזמן כדי להבין כמה אתה צריך לאכול כל יום כדי לעשות את זה. ה USDA ממליצה המחשבון הזה . לעיון, זה אומר לי שאני צריך לאכול 2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל ברמת הפעילות הנוכחית שלי. זה שונה מאוד מ-2,000 הקלוריות ביום שנראה שהחכמה הקונבנציונלית דוחה ומאוד מאוד שונה מהכמות שנשים רבות אוכלות כנראה בשאיפה האוניברסלית לכאורה לשקול פחות.
שמות לחונכות
אם אתה רוצה להתחזק, או מהר יותר, או טוב יותר בקרוספיט (מה שתעשה כשתתחיל, תאמין לי), אתה צריך להתחיל לאכול כמו שצריך.
8. אתה הולך להתחיל לבלות עם אנשים מחדר הכושר שלך, גם אם אתה מישהו שלא נוהג לדבר עם אף אחד בחדר הכושר.אנשים מתבדחים שקרוספיט הוא כת, וזה בהחלט לא. אבל, ההיבט הקהילתי של זה באמת חזק. בדרך כלל, אנשים מתאמנים באותו זמן ברוב הימים, מה שאומר שבסופו של דבר אתה רואה את אותם 20 אנשים בערך כמה פעמים בשבוע. ומכיוון שכולם עושים את אותו אימון, תמיד יש על מה לדבר. גם אם תיכנסו לזה עם חשיבה של 'אין חברים חדשים', אני מוכן להתערב שבסופו של דבר תלכו לפחות להפי שעה אחת או למסיבה או לבראנץ' שלאחר האימון. זה לא מוזר (בהתחלה חשבתי שזה לגמרי מוזר); זו דרך מאוד נורמלית וטבעית להכיר אנשים, ואתה צריך פשוט ללכת עם זה.
9. להשתפר בקרוספיט זה כיף, אבל בסופו של יום זה לא כל כך משנה.תשמע, אם אתה מתחיל קרוספיט, יש סבירות די גבוהה שאתה הולך להיות אחד מאותם אנשים שמקבלים מְאוֹד לתוך זה. זה פשוט ככה. אולי זה בגלל שהכל כל כך ניתן לכימות (הזמן שלוקח לך לעשות אימונים מסוימים, כמות המשקל שאתה מרימה) ולכן יש סיפוק מיידי בשיפור. אולי זה בגלל שחדרי כושר קרוספיט נוטים לקיים קהילות ממש חזקות, אז תמצא את עצמך מבלה יותר זמן בקרב אנשים אחרים שעושים קרוספיט, מה שאומר שתדבר על זה לעתים קרובות וזה יתחיל להרגיש כמו משהו שהוא מאוד חלק חשוב בחייך. הדברים האלה בסדר וכנראה בלתי נמנעים, אבל אם אתה נופל יותר מדי לתוך זה, זה יכול להרגיש כאילו השתפר בקרוספיט הוא רוֹב חלק חשוב בחייך.
לרצות להשתפר זה נהדר, ולהתחזק זה ממש מגניב ובריא וכדאי. עם זאת, עם CrossFit קל במיוחד להיסחף. וודאו שאתם לא הופכים למישהו שחושב כל הזמן על האימון הבא. או לדחות הזמנות לעשות דברים מהנים ולא כושר כדי שתוכל להתאמן יותר. או, באמת, לשנות את אורח החיים שלך בכל דרך משמעותית כדי להשתפר במשהו שלא מגדיר אותך כאדם ולא אמור להגדיר אותך. כמה טוב אתה מצליח ב-CrossFit Open (או כמה אתה יכול לחטוף, או כמה מהר שלך פראן time is) הוא משהו שעשוי להתחיל להרגיש חשוב מאוד ככל שתעשה קרוספיט זמן רב יותר. הקפד להמשיך להזכיר לעצמך, כנראה מדי יום, שקרוספיט הוא רק פעילות גופנית ושהוא צריך להיות כיף ולגרום לך להרגיש טוב, לא לשלוט לגמרי בחיים שלך.
אתה עשוי גם לאהוב: סיפורי גוף: לשרוד אש נכנסת בעיראק בהשראת חג המולד אבוט להתחיל קרוספיט
