כל הרעיון של שלוש ארוחות ריבועיות ביום עשוי לגרום לך להאמין בכך ארוחת בוקר אֲרוּחַת צָהֳרִים ו אֲרוּחַת עֶרֶב אמור לספק את כל האוכל שאתה צריך תוך 24 שעות. במציאות כמובן שזה לא קורה לעתים קרובות. לפעמים אתה מוצא את עצמך צריך ביס כדי להמשיך - ולפני שנעמיק בנושא זה אנחנו רוצים להיות ברורים שאין בזה שום דבר לא בסדר. אַף עַל פִּי תרבות דיאטה לעתים קרובות מסגר את הנשנוש כשלילי - מעשה חסר מעצורים של גרגרנות במקרה הטוב וסימן לחולשה מוסרית במקרה הרע - הגעה לאיסוף אכיל כאשר ייסורי הרעב הם הדבר הטבעי ביותר בעולם.
יש לי ממש חולצה שכתוב עליה 'חטיפים מאוד חשובים לי' Vincci Tsui RD יועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקנדה אומר ל-SELF. מלבד בדיחות, זה מאוד נורמלי שאנחנו מרגישים רעבים בין הארוחות ולכן חטיפים הם חלק חשוב מדפוס האכילה אמילי ואן אק MS RDN אומר תזונאית דיאטנית מאוסטין. למעשה רוב האנשים יפיקו תועלת מאכילת לפחות חטיף או שניים ביום הערות Tsui. לדילוג החוצה יכול להיות אפילו השלכות שליליות כמו קושי להתמקד ואכילת יתר בארוחה הבאה.
שמות רשימות השמעה
אבל יחד עם זאת, ייתכן שחלק מהרגלי החטיפים שלך לא גורמים לך להרגיש טוב כפי שהיית יכול אחרת. המניעים השגויים בתזמון סוג האוכל סְכוּם של אוכל - כל אחד מאלה עלול לחרוג ממטרות הליבה שלך: לסדר את עצמך עד לארוחה הבאה שלך כדי להסיר הסחות דעת כדי שתוכל להתמסר למשימה שלפניך ולהביא שמחה לסיסמה היומית בצורה של פינוק מתוק (או מלוח!). למעשה, בחירות החטיפים השגויות עלולות אפילו לגרום לך להרגיש גרוע יותר באופן כללי מאשר כשהתחלת - הדבר האחרון שאתה רוצה.
כדי לעזור להסיר את המחסומים הללו להנאה מרבית, שאלנו את ואן אק וטסוי לגבי טעויות החטיפים הנפוצות ביותר שהם נתקלים בהם בעבודה היומיומית שלהם ומה הם היו מייעצים לעשות במקום זאת. בדרך כלל יש כמה דליים מרכזיים של תחומים לשיפור אומר ואן אק. על ידי מתן המידע הזה אנחנו לא מנסים להרתיע אותך מנשנושים כדי להיות ברורים (למעשה תראה שהטיפ הראשון שלנו מעודד את ההיפך!), אלא מציעים שינויים שיכולים לעזור לך להרגיש ניזונים ומסופקים ככל האפשר. המשך לקרוא לרשימה המלאה - וחטיפים שמחים!
1. אף פעם לא מנשנש.
זה משהו שאני רואה לעתים קרובות כל כך בעבודה שלי עם לקוחות ואן אק אומר. כמו שהזכרנו קודם, תרבות הדיאטה מאפיינת את החטיפים ככישלון מוסרי מסוגים, וזה יכול להיות קשה מאוד להתנתק מזה בהתחשב בכל ההשפעות המזיקות שסובבות אותנו. (ויקטוריה'ס סיקרט מתקופת Aughts מפרסמת מישהו? או לאחרונה מודעות GLP-1 …בְּכָל מָקוֹם?)
תרבות הדיאטה עושה עבודה טובה מאוד בכך שהיא גורמת לנו להרגיש שאסור לנו לאכול דברים שהם מחוץ לשלוש הארוחות המרובעות ביום [תמונה] אומר ואן אק. אולם באופן מציאותי, התיאבון שלך לא תמיד מסונכרן בצורה מושלמת עם ציר הזמן הזה. לפעמים ארוחה קטנה יותר או פחות משביעה. לפעמים אין לך זמן לאכול מחזור. לפעמים גורמים כמו שְׁתִיָה התייבשות או פעילות גופנית יכולה לעורר רעב מוגבר. ולפעמים כמובן שאתה רק רוצה לאכול חטיף של ואן אק אומר - וזו סיבה מוצדקת כשלעצמה. אין שום דבר רע במשהו קטן בין הארוחות שלך למרות מה שתרבות הדיאטה אומרת לך. כפי שצוין לעיל, רוב האנשים ירוויחו מלפחות חטיף או שניים ביום לפי צוי - וכן לֹא שיש אחד כזה יכול לעשות יותר נזק מתועלת. (צריך כמה אפשרויות טעימות אך עדיין מספקות להצטייד בהן? בדוק את הזוכים בפרסי המזווה של SELF לשנת 2025 כָּאן !)
2. תחושת אשמה על החטיף שבחרת.
בדוגמה נוספת של הצל הארוך שמטילה תרבות הדיאטה, יש הרבה בושה הקשורה לסוגים שונים של "ג'אנק פוד" אומר ואן אק. אם תחפשו עוגיית סוכר על מקל סלרי או בראוניז על אגס, אתם עלולים להרגיש רע עם עצמכם - נבוכים מודעים לעצמכם וכן מתביישים - אבל לא עשית שום דבר רע. בהקשר הגדול יותר של הדיאטה שלך, כל המזון מתאים במתינות, אומר ואן אק. אתה לא צריך להרגיש אשמה על אכילה.
איזה סוג של חטיפים אתה?קח את החידון הזה כדי למצוא את סגנון הכרסום שלך - ואנו ניתן לך רעיון לחטיף בריא המבוסס על ההעדפות שלך.
3. הימנעות מנשנושים בלילה.
בטח שמעתם שאסור לאכול שום דבר אחרי 7 או 8 בערב. אבל הרעיון שיש זמן מסוים ביום שאתה צריך להפסיק לאכול כי אחרת הגוף שלך לא ישתמש בזה הוא שקרי אומר צוי. למרות שאנחנו כמובן לא פעילים פיזית בזמן השינה, הגוף שלנו עדיין משתמש במזון הזה כדלק כדי לשמור על תפקוד המוח והאיברים שלנו, כך שהוא כמעט ולא מתבזבז. חוץ מזה תלוי בלוח הזמנים שלך אולי לא הגיוני לקפח את עצמך. אם יש פרק זמן ארוך בין ארוחת הערב לשעת השינה (נניח שאתם אוכלים ב-17:00 והולכים למיטה בסביבות חצות) רוב הסיכויים ששוב תהיו רעבים עד שהראש שלכם יפגע בכרית - ובמקרה כזה אל תגבילו את עצמכם מלנשנש.
עם זאת, הערות Tsui לאכול קרוב מדי לשעת השינה יכולים להיות כמה חסרונות אמיתיים שתרצו להיות מודעים אליהם, כמו צַרֶבֶת ו הפרעות שינה . מומחים ספציפיים ממליצים לעתים קרובות לא לאכול כל דבר בסביבות שלוש שעות מהשינה (בכל פעם שזה קורה לך בין אם זה 9 בצהריים או 2 בלילה). מזונות מסוימים נוטים יותר לגרום לבעיות כולל פריטים חריפים ושומנים פירות הדר עגבניות תה קקאו קפה ואלכוהול אז תרצו להימנע מאלה במידת האפשר. אכילה חסרת שכל ואכילת יתר יכולים להיות גם סיכון מכיוון שאנשים נוטים לנשנש מסיבות אחרות מלבד רעב בלילה כולל מתוך הרגל ושעמום. עם האזהרות האלה בחשבון, נסה להתנסות כדי לגלות מה עובד הכי טוב בשבילך - ושם לב לרמזים של הגוף שלך מעל הכל. אכילה קרובה מדי לשעת השינה יכולה לשבש את השינה שלך אבל גם הרעב יכול.
4. התעלמות מהתשוקות שלך.
אם נחזור לאתוס הדיאטה-תרבותי המקצה הערכות מוסריות לאוכל, אנשים מסוימים מנסים לפייס את התשוקה שלהם לפריטים רעים עם חלופות טובות - נניח בחירה בתפוח או בָּנָנָה כשהם באמת רוצים תפוצ'יפס. יש רק בעיה אחת: האלטרנטיבה הטובה אולי לא באמת מספקת אותך כִּי זה לא ממלא את הרצון הספציפי הזה לפי ואן אק. אם אתה שם לב שהחטיף שלך לא ממש פוגע במקום, יכול להיות שהחטיף הוא באמת לא האוכל שאתה מחפש ברגע שהיא מפרטת. אולי אתה מחפש משהו רך ומתוק אבל כל מה שיש לך זה פופקורן מלוח שהוא לא רך ולא מתוק - אז להגיב בצורה מדויקת לתשוקה הזו מועיל.
שמות גברים איטלקיים
כמובן שזה תלוי במושא המדויק של התשוקה שלך במידה מסוימת, מכיוון שרוב המומחים מייעצים להגביל חטיפים עשירים בסוכרי נתרן ושומן רווי (אם כי מצד שני, מניעת עצמך לחלוטין יכולה להשפיע עליך על ידי גרימת בעיות כמו אכילה מוגזמת). בסופו של דבר חשוב להגיע לאיזון - למצוא מדיום מאושר בין מה שהכי טוב לך מבחינה תזונתית לבין מה שהגוף שלך באמת רוצה.
5. התעלמות מאיפור תזונתי.
למזונות החטיפים הנפוצים ביותר יש מלכודת אחת עיקרית: הם עשירים ב פחמימות אבל לא הרבה יותר. פריטים כמו בייגלה פריכיות צ'יפס ופופקורן נוטים להיות עתירי פחמימות, וזה נהדר עבור דחיפה מהירה של אנרגיה אבל לעתים קרובות לא מאוד ממלא Tsui אומר - בעיה מרכזית אם אתה מנשנש כדי למנוע רעב בין הארוחות כפי שאנשים עושים לעתים קרובות. במקום להסתמך על המוצרים האלה בלבד (או לחתוך אותם לגמרי) צוי ממליץ לשלב אותם עם מקור של חֶלְבּוֹן שׁוּמָן אוֹ סִיב לעזור לגשר על הפער. שלושת אבות המזון הללו עוזרים להאט את העיכול מה שעוזר להגביר את שביעות הרצון היא מסבירה. חשבו: שילובים נפוצים כמו גבינה וקרקרים צ'יפס פירות ואגוזים וגואק או צ'יפס וסלסה. אם אתה במצב רוח לתערובת בשרנית יותר שהיא יותר מיני ארוחה (נסה להגיד את זה מהר פי חמש!) אתה יכול אפילו להרחיב את החטיף שלך למשהו הדומה לארוחת ערב בנות TikTok על ידי הרכבת ממרח מסוג שרקוטרי לפי ואן אק. בדרך זו היא אומרת שאנחנו לא לוקחים את הדבר שנחשב לעתים קרובות כלא בריא או מופרך אלא בונים עליו כדי לשפר את הערך התזונתי ולהבטיח שהוא ישאיר אותך מרוצה לאורך זמן. מה גם שערך תזונתי מוסף יכול אפילו לעזור לך לעמוד בכמות היומית המומלצת הכוללת שלך חומרים מזינים חשובים כמו סיבים (מתוכם יותר מ-90% מהאמריקאים לא אוכלים מספיק צוי אומר).
6. חטיפים במרווחים לא קבועים.
במקום לנשנש ברגעים אקראיים במהלך היום, ואן אק וטסוי ממליצים לבנות זמני חטיפים קבועים בלוח הזמנים שלך - כל שלוש עד ארבע שעות ליתר דיוק. מכיוון שהטווח הזה הוא בדרך כלל משך הזמן שלוקח למזון לעבור דרך מערכת העיכול שלנו ולעבור את הקיבה, ואן אק אומר שמדד זה יעזור להתגבר על ייסורי רעב עזים שיכולים להוביל אותך לפעול לפי דחף ולהגיע לכל מה שזמין ובתמורה להגדיל את הסיכויים שלך לבחור חטיף שתתחרט עליו בהמשך הקו. כשאנחנו מתבאסים שבאמת פוגעים ביכולת שלנו לעצור ולחשוב 'מה מרגיש לי טוב עכשיו מה נשמע לי מושך עכשיו?' אז קל בסופו של דבר לתפוס את הדבר הראשון שנראה טוב אומר ואן אק. אבל אם נצליח לבנות את המזון הרגיל הזה נוכל למנוע את זה. עבור רוב האנשים המשמעות היא הפסקת חטיף בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב (ו/או אחרי ארוחת הערב) לפי צוי. לחלק גם חטיף בוקר מועיל! היא מוסיפה. אם לוח הזמנים שלך מקשה על כל המרווחים האלה או את כולם, עשה כמיטב יכולתך לתכנן מראש: אתה יכול לעבוד בחטיף גדול יותר מוקדם יותר באותו היום אם אתה מטורף בפגישות אחר הצהריים או הכנת ארוחה נייד לאכול תוך כדי נסיעה אם אתה מטייל למשל.
7. אכילה ישר מהשקית.
אם הנשנוש שלך כרוך בהכנסת ידך לתוך שקית צ'יפס או פופקורן שוב ושוב, זה יכול להיות קל לאבד את תחושת הצריכה שלך ולגמור להיות מלא בצורה לא נוחה, כפי שמנסח זאת ואן אק. לא רק שהתחושה הזו ממולאת מכדי לזוז גורמת לך להרגיש מחורבן, אלא שהיא גם עלולה להפיל את לוח הזמנים של האכילה שלך עלולה למנוע ממך את האוכל המזין יותר שסביר להניח שתאכל בארוחה ממשית (כמו ארוחת ערב), כך שזו בהחלט לא תוצאה רצויה. To help avoid this Van Eck suggests serving your snack on a plate or in a bowl—not because you’re limiting yourself to only having what you poured out but to build in a kind of checkpoint she says. עמידה בנקודת המחסום הזו מקלה על לזכור להעריך באופן שגרתי את רמת המלאות ושביעות הרצון שלך, כך שתוכל להיות יותר מכוון לגבי כמה אתה אוכל.
8. מנשנש כל הזמן.
בקצה הנגדי של הספקטרום של "לעולם לא חטיפים" הם תמיד חטיפים - אנשים שרועים לאורך כל היום אבל אף פעם לא יושבים לאכול ארוחה נכונה (או לא מרגישים מספיק רעבים לאכול הרבה כשהם עושים זאת) לפי צוי. למרות שההרגל הזה הוא לרוב תוצאה של לוח זמנים עמוס בעבודה או בבית הספר שמקשה על קביעת זמני ארוחות ייעודיים, הוא עלול להזיק מנקודת מבט תזונתית: מה שבסופו של דבר קורה הוא שמגוון המזון מוגבל לרוב למזונות שדורשים מעט מאוד הכנה, מה שעלול להקשות על הצרכים התזונתיים, אומר צוי. בנוסף אכילה מתמדת של כמויות קטנות של מזון יכולה להיות פחות משביעה מאשר לאכול כמות גדולה של מזון בבת אחת. בדרך זו אדם עלול לאבד את תחושת הרעב או השובע שלו, כי הוא אף פעם לא מרשה לעצמו להיות רעב או מלא, אומר צוי. אם זה נשמע לך אבל באמת אין לך זמן לארוחה נכונה בשום מקום ביום שלך צוי ממליץ לבחון את התזונה שלך יותר מקרוב (ואולי אפילו להתייעץ עם דיאטנית) כדי לקבוע אם אתה אוכל מספיק ועונה על צרכי התזונה שלך.
9. שימוש בחטיף כדי לעמוד בסוג אחר של טיפול עצמי.
זהו אחד גדול. חטיפים יכולים להיות מרגיעים ברגעי מתח ומערבולת - המונחים אוכל מנחם ואכילת מתח קיימים מסיבה בכל זאת - אבל ואן אק מזהיר שלא להישען עליו כדי לסתום את החור אם יכול להיות פתרון טוב יותר בחוץ. נפוץ מאוד חטיפים היא הדרך שלנו להתמודד עם יום לחוץ או תחושה המומה היא אומרת. אחרי הכל אוכל מנחם אוכל נגיש בקלות, בעוד שצורות אחרות של מנגנוני התמודדות אולי לא. מסיבה זו קחו רגע לשקול מַדוּעַ אתה רוצה חטיף כשאתה מוצא את עצמך מושיט יד לאחד - והאם אתה יכול לסמוך עליו כמחסום לבעיה גדולה יותר. לפעמים זה מועיל לבדוק עם עצמך ולראות 'בסדר, אני רוצה חטיף או שאני באמת רוצה דרך אחרת להרגיע את עצמי? אני לחוץ? האם אני עייף? האם אני שרופה?’ אומר ואן אק. בעצם, האם יש עוד פעילות לטיפול עצמי שאנחנו כמהים לה והאם אנחנו רק מחליפים אותה בחטיף?' (במקרה זה אסטרטגיות מיינדפולנס עשויות לעזור לך להתגבר על הכפייה הזו לפי בריאות הרווארד .) לפעמים אנחנו כן אוכלים מתוך רגש - וזה בסדר. פשוט היו מודעים לזה כשזה קורה כדי שתוכלו לתת מענה גם לצרכים העמוקים יותר שלכם.
קָשׁוּר:
שם פולני גבר
- 5 חטיפים עתירי סיבים שישאירו אותך מרוצה בין הארוחות
- 22 רעיונות לחטיפים עתירי חלבון שתוכלו לזרוק ביחד בקלות
- מה קורה בגוף שלך כשאתה משתוקק לפינוק המתוק הזה
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
