שוקי כואבים הדוקים יכולים להתעסק עם שלך שגרת פעילות גופנית ... וכל דבר אחר שעומד על סדר היום שלך כמו לטייל עם הגור שלך או מטפסים על מדרגות. אבל עם מתיחת שוק יושבת אתה יכול לספק הקלה מתוקה לרגליים הנובחות שלך - וכל מה שאתה צריך זה כיסא כדי לעשות את זה.
טפחנו Femi betiku pt dpt cscs פיזיותרפיסט ומדריך פילאטיס בווסטצ'סטר ניו יורק כדי להבין מה גורם להיצרות שין מלכתחילה את הדרך האידיאלית למתוח את האזור הזה ואת ההטבות של כך. קיבלנו גם את קלטו למתיחת שוקי ישיבה פשוטה ועם זאת אפקטיבית שתוכלו לנסות היום. מוכנים להקלה מהירה? הנה הפיתרון בבית שהרגליים הכאבות שלך מתחננות אליו.
מדוע השוקעים מתחילים?
ראשית בואו נבהיר מה השקעים שלך. מבחינה טכנית השוק הוא עצם הנקראת השוקה המשתרעת מתחת לברך לקרסול. שריר המכונה The Tibialis קדמי פועל ממש לאורך השוקה בחלק הקדמי של הרגל התחתונה שלך.
תחפושת ליצנית נשית
כשאתה מרגיש הדוק באזור זה זה בדרך כלל תוצאה של קדמי טיביאליס להתעבד יתר על המידה, מה שגורם לסיבים זעירים של אותו שריר להתחיל למשוך את העצם שד"ר בתיקו מסביר. זה בתורו מוביל לדלקת באזור. עכשיו הדלקת עצמה זו לא בעיה. זה בסדר אם זה אומר ד"ר בתיקו - כל עוד זה דבר זמני וסיבי השריר ממשיכים לרפא. אבל כשזה לא קורה והדלקת פשוט מסתובבת אז זה מה יכול להביא לתחושת ההידוק המתמשך ו/או הכאב שהוא מסביר. למעשה יש שם לזה: סד שוקי או תסמונת מתח טיביאלית מדיאלית בדיבור רפואי.
סד שין נפוץ בקרב רצים ובמיוחד אלה שרק הפיל את אימוונם מכיוון שזה יכול להכריח את קדמי הטיביאליס לאוברדרייב. כמו כן זה יכול לקרות עם אנשים שרק התחילו תוכנית הליכה חדשה שד"ר בתיקו מוסיף. הליכה או ריצה במעלה הגבעה או על משטחים לא אחידים או קשים יכולים גם לעבוד יתר על המידה של טביאליס הקדמי המפעיל את האומץ והכאב.
אנשים עם רגליים שטוחות ואלה עם הידוק הירך יכול להיות נוטה יותר לסדק שקיף כמו אנשים עם הידוק או חולשה בעגלים או בטיביאליס האחורי (השריר בחלק האחורי של עצם השוק) ד"ר בתיקו מוסיף. הסיבה לכך היא שסוגיות כוח או ניידות עם קבוצות השרירים המנוגדות יכולות לגרום לקדמת טיביאליס שוב לקחת על עצמם לחץ רב מדי.
שמות נשים מקראיים
מהם היתרונות של מתיחת שקים צמודים?
שוקי הדוקים יכולים להוות גרירה רצינית בשגרת האימון שלך ובתפקוד יומיומי. למרבה המזל מתיחות יכולות לעבור דרך ארוכה מאוד בהפחתת חלק מהאי -נוחות הזו, אומר ד"ר בתיקו.
איך זה? ובכן כשמשתמשים יתר על המידה בטיביאליס הקדמי השריר הופך להיות מקוצר כרוני ד"ר בתיקו מסביר. זה תורם לתחושות של נוקשות וכאב. חדשות טובות הן שאתה יכול להפוך את הקיצור הזה עם מתיחות שמאריך את השריר ומעניק לו את ההקלה שהוא זקוק לד"ר Betiku אומר. אתה עוזר באופן פסיבי [השריר] פשוט להשתחרר קצת.
מכיוון שעגלים צמודים יכולים גם לתרום להידוק שוק וכאבים הכוללים מתיחות עגל יכולות להיות מגלם מועיל כמו גם ד"ר בטיקי מוסיף. יצירת איזון שרירי זה באמצעות מתיחות יכולה להיות ממש אידיאלית שהוא אומר. (הנה 11 אפשרויות מתיחת עגל שמבצעים את העבודה).
אזהרה מהירה: אנחנו מדברים רק על שין אֲטִימוּת כָּאן; אם יש לך כאב קשה שהתרכז במקום אחד קטן בשוק שלך במיוחד אם הכאב הזה מחמיר עם תנועה אתה עלול להתמודד עם משהו יותר רציני כמו א שבר מתח. במקרה כזה מתיחות לא תהיה הפיתרון שלך. במקום זאת עליך להשהות את שגרת התנועה שלך ולהיבדק על ידי מקצוען רפואי.
מה הדרך הטובה ביותר למתוח את השוקעים שלך?
השוק אולי נראה כמו אזור מסובך למתוח אבל הוא למעשה פשוט יחסית: על ידי ביצוע כיפוף פלנטרי - שם אתה מכוון את בהונותיך כלפי מטה - אתה מאריך אוטומטית את קדמי הטיביאליס. יש חבורה של מתיחות שונות הכוללות כיפוף פלנטרי (היקף כמה דוגמאות כָּאן ). האפשרויות הטובות ביותר עבורך יהיו אלה שמעניקות לך תחושת מתיחה טובה מבלי להרגיש כואבת.
אם אתה מכה על ידי שקעים צמודים או כואבים ד"ר בתיקו מציע לשלב מתיחות שין מדי יום. ואז ברגע שאי הנוחות שלך מקלה על המעבר רק לעשות אותם מיד אחרי שתרוץ (או ללכת אם זו הפעילות שהפעילה את הכאב) הוא אומר.
מדוע בחרנו בזה למטה? זה מתאים לכולם כמעט (בניגוד למתיחות שוקי אחרות שעשויות להיות אינטנסיביות מדי, תלוי עד כמה הדוק הקדמי של הטיביאליס שלך). בנוסף, ממש קשה לדפוק את זה ד"ר בתיקו אומר. כל מה שאתה עושה זה לשבת בכיסא ולמשוך את אצבעות הרגליים לעבר גופך - אין מיקום מורכב מעורב.
דברים עם
איך לעשות את מתיחת השוק היושבת:
להלן מתיחת שוקי ידידותית למתחילים שיכולה לעזור לשחרר את ההידוק באזור, כך שתוכלו לחזור לנוע בנוחות רבה יותר.
- שבו בכיסא עם ברכיים כפות רגליים כפופות שטוחות על הרצפה.
- הניחו את הקרסול הימני שלכם על גבי הירך השמאלית ממש מעל הברך. הניחו את יד ימין על הברך השמאלית.
- בעזרת יד שמאל תפס את אצבעות הרגליים ברגל ימין ומשוך אותם בעדינות לעבר גופך.
- עצור כשאתה מרגיש מתיחה לאורך עצם השוק הימנית שלך. החזק למשך 30 שניות.
- חזור על הצד השני. השלם 2 עד 3 סיבובים בסך הכל.
הדגמת המהלך שלמעלה היא פריז אלכסנדרה מייסד סופר מועדון הבריאות של ברוקלין ומנחה יוגה ומודעות.
קָשׁוּר:
- 9 תרגילים לכאבי ברכיים שיעזרו לך לזוז (ולהרגיש!) טוב יותר
- 10 האגרסינג מותח את הרגליים הכאבות ההדוקות שלך יאהבו
- 14 תרגילי ניידות כל אחד מעל גיל 35 צריך להוסיף ליומם
קבל יותר מתוכן הכושר הגדול של עצמי שנמסר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם ו
