בעוד ששפע של מצבים בריאותיים גורמים לך להיות מודע עד כאב לנוכחותם באמצעות כל מספר של תסמינים שאי אפשר להתעלם מהם, לחץ דם גבוה (הידוע גם יתר לחץ דם) יכול להיות חיה יותר ערמומית. אתה יכול ממש להסתובב כל היום, כל יום בלי שמץ של מושג שמספרי לחץ הדם שלך גבוהים ממה שהם צריכים להיות - לאנשים רבים אין תסמינים פיזיים שהם יכולים להרגיש. למרות שאנשים שיש להם לחץ דם גבוה (כלומר כמעט מחצית מהמבוגרים בארה'ב ) אולי לא תהיה אי נוחות מזה רוב הזמן, זה באמת רציני. לחץ דם גבוה מעלה משמעותית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי, מעלה את הסיכוי לפתח מחלת כליות ואף יכול להתעסק עם החשק המיני.
ככל שלחץ דם גבוה משתולל, שליטה בו יכולה להיות עסק מסובך. קתרין האריס, MD , עמית קרדיולוגיה ונציג העמיתים עבור ה איגוד קרדיולוגים שחורים , אומר ל-SelfGrowth שלמעלה ממחצית מהאנשים המטופלים בלחץ דם גבוה אין שליטה עליו, כלומר הוא נשאר גבוה למרות טיפול כמו תרופות. בעוד שהקריאה האידיאלית היא פחות מ-120/80 מ'מ כספית (המספר העליון הוא הלחץ הסיסטולי שלך והמספר התחתון הוא הלחץ הדיאסטולי), לחץ דם שנמשך מעל 140/90 מ'מ כספית דורש בדרך כלל את שניהם תרופות ושינויים באורח החיים כדי לרסן את זה, על פי איגוד הלב האמריקאי (AHA).
אם אתה אחד מהאנשים הרבים שנאבקים לשמור על חיית לחץ הדם הגבוהה ברצועה, הבה נבהיר דבר אחד: הורדה משמעותית של לחץ הדם היא קָשֶׁה - ולעיתים קרובות דורש נטילת תרופות (במקרים רבים, יותר מאחת) וביצוע כמה שינויים רציניים למדי באורח החיים שלך. זה חומר מסובך, ויכול לקחת קצת ניסוי וטעייה.
מציאת האיזון הנכון של תרופות ו שינוי ההתנהגויות שלך סביב אוכל, פעילות גופנית וחלקים מרכזיים אחרים של הדרך שבה אתה חי את חייך יכול להרגיש מאתגר גם עבור אלה שיכולים להרשות לעצמם כל מרשמים שהם צריכים, לקנות בחנות טבע ולנסות את סטודיו הכושר העדכני ביותר בעיר . ועדיין, רבים מהאנשים עם הסיכון הגדול ביותר ללחץ דם גבוה והשפעותיו במורד הזרם חיים עם גישה מוגבלת למזון בריא ללב או תרופות שנמצאות בתקציב שלהם, אסטל דרליס ז'אן, MD , קרדיולוג לא פולשני מוסמך עם MedStar Heart & Vascular Institute, מספר ל-SelfGrowth.
מקרה לדוגמא: בעוד של-27.5% מהאמריקאים הלבנים יש יתר לחץ דם, המספרים הללו גבוהים בהרבה בקרב אנשים שאינם לבנים. אמריקאים שחורים מתמודדים עם הגבוהים ביותר שיעורי לחץ דם גבוהים , כאשר 43.5% מהמבוגרים נפגעו. זה לא סוד למה: אפליה, שגורמת להעדר גישה למזון ידידותי ללחץ דם ולטיפול בריאותי מוצק, מעמידה שחורים ואנשים אחרים שאינם לבנים בארה'ב בסיכון גבוה בהרבה ליתר לחץ דם. יש הרבה עבודה לעשות כדי להבטיח שמגוון המשאבים שעוזרים לבריאות הלב יהיו זמינים לכל האנשים. אבל שם הם עדיין מציאותיות, דרכים הדרגתיות שבהן תוכל להוריד את מספרי לחץ הדם האלה, אפילו כשהקלפים מוערמים נגדך.
תחפושת ליצנית נשית
שיטה אחת היא באמצעות הכוח של אורח החיים שלך, וזה כן ממש חזק -גם אם אינך נוטל תרופות ללחץ דם, לעתים קרובות אתה יכול לעשות שקע גדול במספרים שלך (ואם כן, אתה יכול להשתמש בטקטיקות אלה כדי לתמוך בתרופות כשהן עושות את שלהן). שינויים בהרגלים שלך יכולים להוריד את לחץ הדם לפחות כמו תרופה בודדת, אומר ד'ר ז'אן. ללא קשר למצב התרופות שלך, המעבר לשגרה יומית ידידותית יותר ללחץ דם משפיע מאוד - ואתה לא צריך לשנות את כל חייך כדי לראות תוצאות מעודדות בבדיקה הבאה שלך. הנה היכן להתחיל.
1. הזיז את הגוף שלך איך שאתה יכול, כמה שאתה יכול.ד'ר ג'ין וד'ר האריס אומרים שניהם שפעילות גופנית היא אחד ממניעי המחטים הגדולים ביותר ללחץ הדם שלך בחוץ. הזזת הגוף שלך עלולה להפיל את המספרים שלך בכחמישה מ'מ כספית. המטרה שלך: 30 דקות פלוס של תנועה בעצימות בינונית כמו הליכה כוחנית לפחות שלושה ימים בשבוע.
אם זה מרגיש כמו הרבה, אל תיבהל; מֶחקָר מראה שלפחות 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית בשבוע יש השפעה ניכרת על לחץ הדם. התחל איפה שאתה נמצא והגדל ככל שאתה יכול. אתה גם לא צריך לרשום 30 דקות רצופות של תנועה בכל פעם. חטיפי אימון קטנים מצטברים, אז נסה טקטיקות כמו מסיבות ריקודים בזמן הכנת ארוחת ערב, לוקח את הכלב לסיבוב מסביב לבלוק בבוקר, או אפילו להסתובב בחדר בזמן שאתה בטלפון, לפי הצעות מאת אוניברסיטת קולורדו סטייט .
ניתן גם לתרגל א לשבת בקיר תוך כדי התעדכנות בתוכנית האהובה עליך; לאחרונה לִלמוֹד מצא את זה, בעוד פחות או יותר כֹּל צורות תנועה עוזרות ללחץ הדם שלך, תרגיל איזומטרי (בו אתה בונה כוח על ידי הַחזָקָה עמדה, לא זזה - תחשוב על קרשים ותנוחות כיסא), לוקח את העוגה.
2. הפחת את צריכת הנתרן שלך.נתרן הוא אויב ידוע לשמצה עבור כל מי שמנסה להוריד את לחץ הדם שלו, אז הקפדה על המלח בתזונה שלך היא חובה לעשות. למרות שרוב האמריקאים צורכים למעלה מ-3,400 מיליגרם נתרן ליום (בעיקר ממזונות ארוזים ומסעדות), מַה? ממליץ להישאר מתחת ל-2,300 מיליגרם - ובאופן אידיאלי מתחת ל-1,500 מ'ג אם יש לך לחץ דם גבוה. מֶחקָר מציע שינוי זה לְבַד יכול להוריד את קריאת לחץ הדם שלך עד שמונה מ'מ כספית.
מכיוון שמזונות ארוזים ומסעדות הם המניעים העיקריים של צריכת נתרן גבוהה, צמצום בדברים אלה ובישול נוסף בבית מובילים דרך ארוכה לקראת אותו אזור של 1,500 מיליגרם ליום, אומר ד'ר האריס. כאשר אתה לַעֲשׂוֹת לכו על מזון מוכן מראש, עשו לכם הרגל לקרוא תוויות ובחרו בגרסאות נמוכות נתרן של דברים שאתם אוכלים לעתים קרובות, כמו מרקים, רטבי עגבניות, שימורים ותבלינים, לפי מַה? .
היו סבלניים כאן. בלוטות הטעם שלך עלולות להתגעגע למלח בהתחלה, אבל רוב האנשים שמצמצמים מסתגלים בזמן, את מַה? אומר. אתה יכול לנצל את ההזדמנות הזו לעבוד עם עשבי תיבול ותבלינים טריים נוספים, בתוספת טעמים כמו מיץ לימון, כך שאתה מרחיב את הטעמים של מה שאתה אוכל, לא רק מפחית אותו.
3. מלאו את הצלחת שלכם בפירות ובירקות האהובים עליכם.סביר להניח ששמעת על ה לְזַנֵק (גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם) דיאטה לפני - ויש סיבה שהגישה הזו של אכילת פירות וירקות היא ההמלצה המתאימה לכל האנשים עם לחץ דם גבוה! זה עובד, אומר האריס. התוצאות מרשימות - וניתנות להשוואה לשימוש בתרופות, היא מציינת.
תוכנית ארוחה זו מתמקדת מזון על בסיס צמחי . הוא ממליץ על ארבע עד חמש מנות כל אחת של פירות וירקות, שש מנות של דגנים מלאים ושתיים או שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן ליום, תוך צמצום תוספת סוכר ונתרן.
שמות לדמות גברית
כמובן, הצלחת DASH תלויה בגורמים כמו גישה למזון בריא והבנה ותמיכה של חברים ובני משפחה - ו מֶחקָר מראה שלאמריקאים שאינם לבנים החיים בקהילות בעלות הכנסה נמוכה נוטים פחות להישאר עם DASH בגלל המחסומים הללו. אבל כל ההתאמות האפשריות של DASH יכולות לעזור, בכל מקום שבו תוכל לבצע אותן בדרכים שעובדות עבורך: למרבה המזל, אפילו שינויים קטנים עושים כאן את ההבדל, אומר האריס. עשו כמיטב יכולתכם להוסיף ירק או פרי נוסף למה שאתם אוכלים כל יום, ובנו משם.
כשאנשים דבקים ב-DASH ככל שהוא ריאלי, הם יכולים לקצור את היתרונות לפי שיפורים של 4 מ'מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי ושיפורים של 2 מ'מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי.
4. מצא מתכוני מוקטייל חדשים לנסות.אם עדיין לא קפצתם על עגלת המשקאות החסינים לאפס, ההזמנה שלכם הגיעה. לא רק ששתיית יותר אלכוהול מהשק הסטנדרטי של משקה אחד ליום לנשים ושתיים לגברים מעלה את לחץ הדם, אלא שהיא גם יכולה להפוך את תרופות ה-BP לפחות יעילות, לדברי ד'ר ז'אן. לְמַעֲשֶׂה, מֶחקָר מראה שלאלכוהול יש קשר ישיר ולינארי עם לחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון בקריאת לחץ הדם שלך), כלומר ככל שאתה שותה יותר, מספר זה זוחל גבוה יותר.
אמנם כֹּל קיצוצים שאתה עושה בצריכת האלכוהול שלך להזיז את המחט לבריאות הלב , ד'ר ז'אן ממליץ לעשות כמיטב יכולתך לדבוק בהמלצה הכללית של משקה ליום לנשים ושתיים לגברים. (משקה אחד שווה חמש אונקיות של יין, 12 אונקיות בירה או 1.5 אונקיות של משקה חריף.) החדשות הטובות הן שמוקטיילים הם עָצוּם כרגע, ויש הרבה דרכים טעימות ליהנות ממשקה למבוגרים ללא השלכות על הלב שלך.
5. בצע את כל השינויים שאתה יכול כדי לישון יותר.כאשר לשרוד את החיים המודרניים נדרש להטוט בין עבודה, משפחה, בריאות ומיליון דברים אחרים עם מיומנות ברמת הקרקס, אפשר להבין שלהיכנס למיטה מוקדם או לישון עד שהשמש זורחת יכולים להרגיש כמו חלום מקטרת. אבל אם הדבר היחיד שעומד בינך לבין שינה הוא התור שלך בנטפליקס, לא תצטער על תעדוף זמן נוסף בין הסדינים.
מכוניות עם האות k
השגת שנת לילה איכותית - כלומר שבע שעות פלוס - לא ניתן להתעלם במונחים של ניהול לחץ דם, אומר ד'ר ז'אן. שינה לא מספקת יכולה להוביל ליתר לחץ דם, כמו גם סיכונים לבריאות לב אחרים. זה נכון: מֶחקָר מראה שדפוסי שינה לקויים (שכוללים אי שינה מספיק זמן, הפרעות שינה ובעיות שינה כלליות) מעלים את הסיכון שלך ליתר לחץ דם.
עשו כמיטב יכולתכם לעמוד בלוח זמנים קבוע של שינה (גם בסופי שבוע!), תנו לעצמכם זמן שקט לפני השינה (קראו: ללא מסכים), וצרו שגרת שינה מרגיעה שעוזרת לכם להפחית את הלחץ ולמעשה לנמנם , מציע ד'ר ז'אן.
ואם יש לך ספק...תנמנם. זה נכון, מֶחקָר מצביע על כך ששינה נוספת במהלך היום יכולה להיות מועילה כמו שינויים אחרים באורח החיים כדי להתמודד עם לחץ דם גבוה. אז אם ההזדמנות להתרסקות בצהריים מופיעה, נצל אותה.
6. קבלו כמה חיידקים טובים בתערובת.פרוביוטיקה שוקקת כבר זמן מה - ומומלצת כדי להקל על העיכול ולתמוך בבריאות החיסונית. ובכן, ראה אותם גם כחבר ללחץ הדם שלך. מדענים מאמינים שחוסר איזון במערכת האקולוגית המורכבת שהיא מיליארדי החיידקים המאכלסים את מערכת העיכול שלנו תורמים ליתר לחץ דם - ומתמשך מֶחקָר (הכולל ניסויים קליניים!) מצביע על כך שפרוביוטיקה יכולה לעזור להחזיר את האיזון.
אחד לאחרונה מטה-אנליזה פורסם ב לַחַץ יֶתֶר מצא כי נטילת פרוביוטיקה מרובה זנים (המכילה יותר מ-10 מיליארד CFUs, או יחידות יוצרות מושבות) במשך שמונה שבועות לפחות משפיעה לטובה על לחץ הדם. יש לנו עוד מה ללמוד כאן, אבל שוחח עם הרופא שלך אם הגדלת מזונות עשירים בפרוביוטיקה היא תוספת ראויה לתוכנית שלך עם לחץ גבוה.
7. שמור היטב על המוח היקר שלך.לְהַדגִישׁ יכול לזרוע הרס כמעט בכל היבט של הבריאות שלנו, אז זה לא הלם שזה משאיר את חותמו על לחץ הדם שלנו. גוף הולך וגדל של ראיות מדעיות מזהה שגורמי לחץ חברתיים, לחץ בעבודה, כמו גם מצב סוציו-אקונומי נמוך ואפליה, כולם מגבירים את הסיכון ליתר לחץ דם.
אף על פי שאף בן תמותה אינו יכול לעטוף את עצמו בחוזקה מספיק כדי להימנע מכל מתח, אתה יכול להיות רציני לגבי הפחתת ההשפעה של אותם גורמי לחץ בלתי נמנעים. הדרישות של ד'ר ז'אן כדי להרגיש פחות בקצה הן יוגה, מדיטציה, תרגילי נשימה ותרגולי מיינדפולנס. אֶחָד לִלמוֹד על אנשים עם לחץ דם גבוה מצאו גם שהשתתפות בתוכנית מבוססת מיינדפולנס שהדגישה מיומנויות כמו מדיטציה, יוגה, ויסות רגשי ומודעות עצמית תרמה לירידה של 5.9 מ'מ כספית בלחץ הדם הסיסטולי. (אם מדיטציה מרגישה מאיימת, הנה איך להתחיל .)
תחשוב על כל הרעיונות האלה ככלים בארגז הכלים שלך לשמירה על זרימת הדם שלך כפי שהוא צריך להיות - בין אם אתה נוטל תרופות ובין אם לא, הם יכולים לעזור ברצינות ללב שלך. כמובן, לא משנה מה המצב שלך, שוחח עם קרדיולוג על מה הכי טוב עבורך: למרות שכל ההתאמות האלה בשגרה שלך הוכחו כבעלי השפעות חיוביות, ייתכן שתצטרך קצת יותר תמיכה בצורה של תרופות ליתר לחץ דם - ואם זה גם חלק מארגז הכלים שלך? זה עוד דבר שמפנה אותך לכיוון הנכון כאן. קיבלת את זה.
קָשׁוּר:
- 3 סימנים שהרופא שלך לא מתייחס לבריאות הלב שלך ברצינות
- 10 מתכונים בריאים ללב שהם הכל מלבד משעממים
- 3 שאלות שכל אדם שחור צריך לשאול את הרופא שלו לגבי בריאות הלב שלו
