שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאם אתה חושב כךשייק חלבוןאוֹחטיף חלבוןמספק את כל אבות המזון שאתה צריך בבוקר, אתה מפסיד חלק חשוב בתמונה. חלבון חשוב אבל אסור לנו לשכוח את הסיביםDesiree Nielsen RDמפתח מתכונים עם התמקדות בתזונה מהצומח אומר ל-SELF.
אכילת ארוחת בוקר עשירה בסיבים לא רק מועילה למערכת העיכול שלך במגוון דרכים - מטיפוח חיידקי מעיים מועיליםלמניעת עצירות - זה גם שומר אותך מרוצה ועוזר לך להרגיש שובע למשך זמן רב יותר (א.ק. פחות רעב ב-10:00 בבוקר) אומר נילסן. יתרה מכך, הרוב המכריע של האמריקאים לא משיג את יעד הסיבים היומי שלהםתְקוּפָה(זה 25 גרם עבור רוב הנשים ו-38 עבור רוב הגברים לעיון), מה שהופך את זה לחשוב יותר לוודא שארוחת הבוקר שלך ארוזה.
חוץ מזה שארוחת בוקר עשירה בסיבים לא חייבת להיות אחת מסורבלת או משעממת. אמנם אנחנו מעריצים קלאסיקות עשירות בסיבים כמו שיבולת שועל וחיטה מגוררת כדי להיות ברוריםפַּחִיתלפעמים מרגיש קצת עייף, במיוחד אם אתה מישהו שאוהב לשמור דברים מעניינים בזמן הארוחה. (מרים יד.) עם קצת חשיבה מחוץ לקופסה, למרות שלמעשה זה לא קשה מדי להכין ארוחת בוקר יצירתית הנערמת על הסיביםומספק את בלוטות הטעם שלך לאורך הדרך.
מכונית עם האות l
כדי להמחיש זאת ביקשנו מנילסן להמציא כמה מתכוני ארוחת בוקר מקוריים עתירי סיבים. בין אם ניתן ללגום מוצק או איפשהו בין האפשרויות הללו, כולן כוללות סוג של טוויסט חדשני על קלאסיקה מוכרת המשלבת מרכיבים מפתיעים כמו הל ואבקת קארי (כן באמת). אני מאוד אוהב להראות לאנשים כמה זה פשוט לקחת דברים ממאוד בסיסי למשהו שתחשק בו נילסן אומר. ושיהיה ברור אף אחד מהמתכונים האלה לא נערם על הסיבים על חשבון רכיבים תזונתיים אחרים - כולם יניבו ארוחה מעוגלת היטב שמאזנת חלבון ושומנים בריאים.
שייק לחמניית קינמון שמנת
ניקח לחמניית קינמון בכל צורה שהיא, במיוחד אם היא במקרה מסוגלת לספק את צורכי הסיבים שלנועַל גַבֵּישֶׁלָנוּתשוקות מתוקות. רק שימו לב שאתם עלולים להיבהל מהמקור של הסיב הזה בהתחלה: שעועית חיל הים ושעועית לבנה אחרת הם אחד מהנשקים הסודיים של נילסן להגברת הסיבים מכיוון שהם מתמזגים היטב ויש להם טעם ניטרלי שאינו מפריע למרכיבים האחרים. גם פרוסות בננה מחלב סויה וחמאת שקדים יוסיפו לספירת הסיבים. קבלו את המתכון.
טיפ בונוס: מתכון השייק הזה הוא אופציה נהדרת לאנשים שנוטים למצוא את עצמם לחוצים בזמן בבוקר כמי שעסוק בבקרים. אני אוהב שאתה יכול פשוט להכניס את כל המאכלים הבריאותיים האלה לבלנדר ולהכין לעצמך ארוחה מאוזנת באמת בשלוש דקות שטוח אומר נילסן. מתגעגעים למשהו לנשנש? נסה לשלב את השייק שלך עם פרוסת טוסט קינמון-סוכר או כמה כדורי אנרגיה.
קערת יוגורט צ'יה ברי הל
המתכון הזה הוא בעצם מאשאפ של שתי ארוחות בוקר קלאסיות: פודינג צ'יה וקערות יוגורט יווני לפי נילסן. בשילוב עם בסיס יוגורט יווני עשיר בחלבון, זרעי צ'יה ופטל יציעו מנת סיבים חזקה. בינתיים חומרי טעם וריח כמו קינמון הל ותמצית וניל יעזרו לו לטעום כמו יותר ארוחה מכוונת, אומר נילסן. הל הוא התבלין המתוק האהוב עליי אז אני אשים אותו כמעט בכל מה שהיא מוסיפה. קבלו את המתכון.
טיפ בונוס: אתם מוזמנים להשתמש ביוגורט יווני ללא חלב אם אתם מעדיפים להקפיד על מזון צמחי! בנוסף, אל תרגישו נאלצים לבזבז פטל טרי אם הכסף דחוק: פרוזן עובד מצוין לפי נילסן. פשוט השאר את הגרגרים שלך במקרר למשך הלילה כדי שיוכלו להפשיר. כך הם יהיו ממש נחמדים ורוטבים בזמן לארוחת הבוקר, אומר נילסן.
טוסט אבוקדו בוסט עם פסטו
עם טוסט אבוקדו בסיסי אתה כבר מתחיל מצוין בכל הנוגע לסיבים כי מרכיב הדגל הוא כבר מקור מוצק, אומר נילסן. עם זאת, החלפת לחם רגיל בדגנים מונבטים והוספת שעועית לבנה (שוב שלום!) לתערובת האבוקדו תביא אותו לרמה אחרת לגמרי. ולמרות שהפסטו לא יוסיף לתכולת הסיבים הכוללת, הוא יציע דחיפה מסיבית של טעמים, מה שהוא כבר טעם ארוחת בוקר מקסים שראוי למסעדה, אומר נילסן. קבלו את המתכון.
טיפ בונוס: חבר עם פירות חתוכים או סלט עלים (כן, זה מגיע אפילו בשעות הבוקר) כדי לעזור לסיים את הארוחה.
tatacaw
שיבולת שועל מלוחה בקארי עם חומוס
מבין חמשת המתכונים האלה זה סוג של כרטיס פראי כי זה כל כך שונה אומר נילסן. דייסת שיבולת שועל נאכלת בדרך כלל כארוחת בוקר מתוקה בארה"ב, אבל לקחת מסלול מלוח יכול להיות דרך יצירתית לשנות דברים אם החך שלך משתוקק למשהו חדש ומרגש. חומוס המרכיב המרכזי של המתכון הזה הואמקור מצוין על בסיס צמחישל סיבים וחלבון כאחד. מה גם שטחינה - משחה העשויה משומשום טחון הנפוצה במטבח המזרח תיכוני - תציע תוספת סיבים תזונתית נוספת לדברי נילסן, וקוראת לזה המרכיב הסודי שלה. קבלו את המתכון.
מכוניות עם האות k
טיפ בונוס: תת חומוס צלוי לסוג המשומר אם רוצים עוד קראנץ'. (רוצה להכין חומוס צלוי בעצמך ולא לקנות בחנות? הנה אהדרכה מהירהאיך בדיוק למשוך את זה).
לביבות שיבולת שועל בננה
לאחרונה אמחסור נרחב בביציםשלח אנשים רבים לחפש חלופות זולות יותר ולנילסן יש מועמדות מפתיעה: בננה. אנשים רבים לא מבינים שבננה היא מעולההחלפת ביצההיא אומרת אז זהו מעבר מצוין מהלביבות הקמח הלבן האופייניות אם אתה מנסה להכניס יותר סיבים. כמובן שהבננה עצמה תספק חלק מהחומר התזונתי (הפירות נוטים להיות עשירים בדברים אחרי הכל) אבל מרכיבים אחרים כמו שיבולת שועל מגולגלת ופשתן טחון יתרמו גם הם. המוצר הסופי במילותיה של נילסן: פנקייק מזין צפוף בחומרים מזינים, קל מספיק לשימוש יומיומי. קבלו את המתכון.
טיפ בונוס: הוסיפו פירות או אגוזים מרוסקים (נילסן מציע אגוזי לוז או שקדים) לעוד קצת עומס.
קָשׁוּר:
- 11 ירקות עתירי סיבים כדי להפוך כל צד או סלט למשביע עוד יותר
- 15 דרכים קלות לאכול קצת יותר סיבים כל יום
- מה ההבדל בין סיבים מסיסים ובלתי מסיסים?
