כרגע נראה שיש גרסה אי-אי-חלבון של כל אוכל ושתייה בודדים-אפילו (ובעיקר) אלה שאיש לא ביקש מהם. יש פסטה חלבונית יוגורט חלבון חלבון פופקורן (צעק לעוגיות חלבון של קלואי קרדשיאן) לביבות חלבון ואפילו - מכל הדברים - חלבון מַיִם (לא אנחנו לא צוחקים). ספק בנו? קח אותו ממסמך: חלבון יש את הרגע שלו ליסה גאנג'ו דו גסטרואנטרולוג ב- NYU Langone Health אומר לעצמי. הכל ברחבי האינטרנט.
אנו מודים שכיסינו את חלקנו ההוגן של מוצרים ומתכונים בעלי חלבון גבוה בגלל הרלוונטיות והפופולריות שלהם (יוגורט חלבון ופנקייק חלבון? ממליצים בחום) אבל אנחנו רוצים להוסיף הצהרת אחריות: למרות ההייפ שאתה בטח לא צריך כמעט הרבה מהמקרו כמו להשפעה על אישורי סלבריטאים ומגמות מזון מקוונות היה צריך לחשוב. למעשה אתה בטח מקבל כבר די והותר לפי המומחים שדיברנו איתם לסיפור הזה. בניגוד לפטפוט במדיה החברתית התזונה האמריקאית או המערבית הממוצעת מכילה חלבון הולם איימי בורקהרט MD RD רופא ודיאטנית רשומה המתמחה בבריאות הבטן אומרת לעצמי. אנשים נוטים לאכול קצת יותר חלבון ממה שהם כנראה צריכים לד"ר גאנג'ו. אפילו כבר בראשית שנות האלפיים ה- CDC נמצא שמבוגרים בארה"ב העמיסו יתר על המידה והבעיה ככל הנראה התגברה רק עם הזמן.
כמובן שזה לא חלבון בפה גרוע או לרמיז שזה איכשהו חשוב פחות מחומרים מזינים אחרים. להפך: זהו אבן בניין בסיסית לבריאות ד"ר גאנג'ו אומר. כאחד משלושת המקרו הוא מגיש המון פונקציות חיוניות בגופך כמו בניית שרירים המסדירים את סוכר בדם ומספקת אנרגיה לחיי היום-יום שלך. עם זאת, יותר לא תמיד טוב יותר ד"ר גאנג'ו מזהיר - ועומס יתר יכול למעשה להיות כמה תופעות לוואי שליליות. המשך לקרוא לארבעה שלטי מפתח צריכת החלבון שלך גבוהה מדי.
כמה חלבון הוא גַם הַרבֵּה?
שֶׁלְךָ צריכת חלבון אידיאלית תלוי במספר גורמים הכוללים את רמת הפעילות בגודל גוף המין בגילך ובריאות הכללית, כך שזה יכול להשתנות מאוד בין אנשים. תצטרך גם לשקול את הספציפית שלך יעדי כושר כשאתה מבצע חישוב זה ד"ר גאנג'ו אומר. אם אתה מפתח גוף, למשל אתה תצטרך יותר חלבון מאשר מישהו שלא עושה הרבה בניית מסת שרירים.
אם אתה תוהה איפה אתה נופל כאן רשויות הבריאות מציעות כמה הנחיות כלליות מוצקות. לפי הספרייה הלאומית לרפואה חלבון אמור להוות 10 עד 35% מכלל צרכי הקלוריות היומיים שלך ושונים מקורות דווח על הקצבה היומית המומלצת (RDA) לקריאת חלבון לפחות 0.36 גרם לכל קילו משקל גוף. ההליכה בסטנדרט ההוא מישהו שמשקלו 140 פאונד היה זקוק לכ- 50 גרם ביום ואילו מישהו שמשקלו 200 פאונד יצטרך כ -70 גרם.
עם זאת הסכום המומלץ גבוה יותר עבור אנשים שמתאמנים באופן קבוע ולגבי אלה מעל גיל 60. מכיוון שחלבון הוא המפתח התאוששות שרירים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית אנשים שעושים הרגל להתאמן צריכים לירות במשך 70 עד 100 גרם ליום ד"ר בורקהרט אומר. בינתיים אנשים קשישים מאבדים מסת שריר בקצב גבוה בהרבה מאשר עמיתיהם הצעירים יותר, כך שהיא מוסיפה שהם עשויים להזדקק עד 80 עד 140 גרם.
אז עם כל הגורמים השונים האלה במשחק האם יש למעשה כובע על כמה חלבון עליכם לאכול? כן בעצם. לפי ד"ר בורקהארט רוב האנשים ימליצו לא לצרוך יותר משני גרם לקילוגרם ליום (או סביב 0.9 גרם לפאונד) - הסף לצריכת חלבון גבוהה כרונית על פי הים אוניברסיטת מיזורי ו
4 סימנים אתה עלול להגזים בזה על חלבון.
האדם הבריא הרגיל הממוצע יכול לסבול חלבון די טוב ד"ר גאנג'ו אומר. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי שליליות אם הצריכה שלהם גבוהה מדי (יותר מסביב לגרם אחד לכל פאונד).
מה שיותר אין אמיתי יתרונות לעומס יתר על חלבון. הגוף שלך יכול להשתמש רק כל כך הרבה בכל פעם, כך שברגע שהגבלה הושגה לחלק שאריות אין מוצא חיובי אמיתי.
שמות נשים צועניים
עם כל זה בחשבון אתה יכול להבחין בכמה שינויים גופניים מגניבים אם אתה אוכל יותר מדי חלבון כולל:
נשימה רעהשלום ליטוזיס! ערימה על החלבון עלולה לגרום לנשימה שלך להסתיר במיוחד אם אתה מדליק פחמימות במקביל. זה נובע מ קטוזיס מצב מטבולי שמתרחש כאשר גופך מתחיל לשרוף שׁוּמָן לאנרגיה בגלל לא מספיק גלוקוז (סוכר שמקורו בפחמימות) והמונח ממנו דיאטת קטו לוקחת את שמה. למעשה הנגרם על ידי קטוזיס נשימה רעה הוא כל כך נפוץ שיש לו אפילו כינוי: קטו נשימה.
בעיות עיכולתשכחו ממומחי תזונה: ייתכן שהבטן שלך משלך לא יורדת בתזונה העשירה שלך. חלבון יכול להיות מאתגר לעכל בכמויות גבוהות שד"ר בורקהארט אומר כך שתוכל לחוש הפרעה מסוימת תחת. אתה יכול לקבל כמה שִׁלשׁוּל כַּמָה עֲצִירוּת ד"ר גאנג'ו אומר. (כדי להחמיר את המצב כי מחסור פוטנציאלי בפחמימות יכול להרכיב את הבעיות שלך מאז סִיב פחמימות היא המפתח להתמצאות צואה ומניעת עצירות!)
התייבשותלשאת איתנו כאן כי אנו עומדים לפנות מדעית קלה כדי להסביר את זה. כאשר חלבון נכנס לגוף הוא ממשיך לכבד להתפרק - תהליך שמוליד מוצרי פסולת שונים כולל חומר שנקרא אוריאה. משם מועבר אוריאה לכליות (שירות הסרת הפסולת של הגוף) שם הוא מסונן מהדם ומופרש מהגוף דרך שתן. ככל שתאכלו יותר חלבון, כל הכליות צריכות לעשות כדי להסיר את האוריאה (וכך אתה פיפי יותר) כך כמויות גדולות של חלבון יכולות לגרום לך להיות ממש מְיוֹבָּשׁ ד"ר בורקהרט אומר.
חפצים עם האות העלייה במשקל
למרות הקשר ההדוק של חלבון עם חוזק גופני בקרב חובבי האימון הוא לא הופך קסם לשרירים ברגע שהוא נכנס לגופך. (מצטער לפרוץ את הבועה שלך.) אחרי כל הקלוריות הנוספות מומרות לשומן, לא משנה מה המקור שד"ר בורקהארט אומר - ומכיוון שגרם אחד של חלבון אכן מגיע לארבע קלוריות אתה עלול למצוא את עצמך לובש קילוגרמים אם אתה אוכל יותר ממה שאתה יכול לשרוף. (מה שיהיה ברור זה לא בהכרח דבר רע אלא בכל זאת תופעת לוואי!)
בנוסף לכל האמור לעיל גם חסך פחמימות והתייבשות יכולים לגרום לבעיות כמו כְּאֵב רֹאשׁ עייפות וכן ערפל מוחי שיכולים לשמש ביעילות כתסמינים משניים.
האם אכילת יותר מדי חלבון נושאת סיכונים בריאותיים גדולים?
אי קבלת מספיק חלבון יכול להיות מסוכן אם זה מתרחש לאורך תקופה ממושכת ד"ר בורקהרט אומר אבל מקבל יותר מדי חלבון גַם נושא השלכות. במקרים חמורים יותר מדי חלבון יכול אפילו לגרום לסיבוכים בריאותיים רבים ד"ר גאנג'ו. הנה כמה דוגמאות:
אוסטאופורוזיסכדי לנטרל חומצות שמשתחררות לזרם הדם על ידי עיכול חלבון רגיל הגוף פורס סִידָן - אותו מינרל שמספר בצורה כה בולטת במוצרי חלב. אבל יש מלכוד: סידן נמשך מעצם במידת הצורך-כלומר דיאטה עתירת חלבון עלולה לגרום לאובדן סידן מוגזם לשלול את העצם שלמות מבנית ולהשאיר אותך פגיע יותר להפסקות ו
סוגיות כבד וכליותגם הכבד והכליות שלך מעורבים מאוד בעיבוד חלבון העובר בגופך-כפי שהסברנו לעיל בנוגע להתייבשות-כך שתזונה עשירה בחלבון מאלצת אותם לדרכיים עקביים. מיסוי מעבר לגבולותיהם הם יכולים להתחיל להפגין תפקיד לקוי לאורך זמן. עם הכליות למשל יש סיכון מוגבר לגאוט יש סיכון מוגבר אבנים בכליות דברים מהטבע הזה ד"ר גאנג'ו אומר. מסיבה זו אנשים המועדים לבעיות בכליות צריכים להימנע ממדתות עתירות חלבון. (לעומת זאת אנשים הנאבקים עם בעיות סוכר בדם כמו חוסר סובלנות לגלוקוז טרום סוכרת או מפוצץ מלא סוּכֶּרֶת למעשה נוטים להתעכב טוב יותר על תזונה עשירה בחלבון מכיוון שחלבון עוזר לשמור על סוכר בדם בבדיקה של ד"ר גאנג'ו הערות).
מחלות לב וכלי דםכמויות משמעותיות של חלבון (במיוחד בצורה של בשר אדום ובשר מעובד) יכולות להשפיע על התאים המסייעים בהפחתת העורקים שלנו מרושע - חידושים המורכבים משומן כולסטרול וחומרים אחרים. השאר מספיק זמן הצטברות הפלאק שהתקבלה יכולה לפגוע בזרימת הדם ומונעת מדם להגיע לאיברים ורקמות חיוניות. בתורו זה מגדיל את הסיכון הֶתקֵף לֵב וכן שָׁבָץ ד"ר בורקהרט אומר.
גיוון חיידקי מעיים מופחתהתמקדות רבה מדי בחלבון יכולה להוביל אותך שלא במתכוון להזניח חומרים מזינים אחרים וכתוצאה מכך תזונה משופעת ולהגביל את שלך מיקרוביומה של מעי (A.K.A. אוסף החיידקים והמיקרובים האחרים החיים בדרכי העיכול שלך). לא רק שמגוון מיקרוביאלי נמוך רע לעיכול שלך הוא יכול גם להגדיל את הסיכון דַלֶקֶת ... ותוצאות בריאותיות שליליות אחרות כמו סרטן והפרעות בריאות הנפש אומר ד"ר בורקהרט.
להיות ברור סוגים אלה של בעיות בריאות הם באמת רק דאגה אָרוֹך מונח אז בעקבות דיאטה עתירת חלבון למשך זמן קצר או קפיצה על מגמת טיקטוק או שניים לא אמורים באמת להכניס אותך בדרך של פגיעה (במיוחד אם אתה בוחר מקורות חלבון רזים). עם זאת, מידע זה אכן ממחיש שתי נקודות חשובות: כי חפירה בחלבון רב ככל האפשר אינה למעשה הבחירה התזונתית הטובה ביותר עבור הרוב המכריע של האנשים וכי נטילת ההייפ החלבוני הגבוה באופן מקוון לפי ערך נקוב עשויה לתת לו יותר מדי קרדיט. רוב האנשים חושבים שאם קצת טוב הרבה יותר טוב - כך טמונה בבעיה שד"ר גאנג'ו אומר. (מה שאנחנו באמת צריכים יותר ממנו זה בעצם סִיב - אבל זה דיון בפעם אחרת ונושא למאמר אחר.)
קָשׁוּר:
- 9 מזונות שאתה עשוי לחשוב שהם עשירים בחלבון אבל למעשה לא
- איך הבייגלות הוויראליות 'חלבון גבוה' משוות למעשה לסוג המקורי?
- שאלה כנה: האם שייק חלבון באמת טוב בשבילך?
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של עצמי שנמסר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם ו
