4 שגרות התאוששות אקטיביות לתחושה טובה כדי להפוך את הריצה הבאה שלך לטוב יותר

תוכנית הריצה שלך עמוסה בימי אירובי ומפוזרים בשגרות כוח אבל זה לא הכל - היא כוללת גם הרבה מנוחה מתוקה ומתוקה. זה חיוני לא רק בגלל שזה מרגיש כל כך טוב, אלא גם בגלל שאתהצוֹרֶךאותם ימים להתאושש. אחרי הכל, זה כשהגוף שלך מסתגל ללחצים שהצבת עליו כדי שתוכל לעשות הכל שוב (ואפילו טוב יותר) בפעם הבאה.

לפעמים ימי מנוחה יכולים - וצריכים - להיות בדיוק זהימים עם אפס פעילות גופנית בכללבלוח הזמנים שלך. אתה יכול לנצל את החופש כדי לעשות משהו אחר שמשפר את הרווחה שלך בין אם זה להדביק חבר שקורא את הרומן הזה שחונה על שידת הלילה שלך או להיות ערמומי ויצירתי עם כמה פרויקטים חדשים.

אבל במקרים אחרים אולי תרצה לזוז קצת בדרכים שמרגישות טוב לגוף ולנפש שלך. לְהַכנִיס:התאוששות פעילהאו תנועה עדינה הרבה פחות אינטנסיבית מהאימון הרגיל שלך. אתה יכול לבחור לקחת שיעור יוגה (קל!) לצאת להליכה קלה או לבלות זמן איכות עם הקצף רולר שלך.

אפשרות אחרת? שגרת התאוששות פעילה מהירה.אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך NASM בניו יורק עיצב את אלה למטה כחלק מ- SELFתוכנית ריצה למד לאהובכדי להשלים את אימוני הכוח והאימונים המהווים את עיקר התוכנית שלך. השגרות הדינמיות הללו נוצרו כדי לעזור לקשר את הנפש והגוף שלך למרכז אותך, כך שתהיה מוכן לחזור להרמת ריצה או כל פעילויות אינטנסיביות יותר אחרות שיש לך ביום המחרת.

המטרה כאן היא לנוע בקצב איטי יותר מאשר בשאר השבוע, להגביר בעדינות את זרימת הדם תוך העברת המפרקים בטווח רחב של תנועה כדי לשפר את הניידות. רצים שעובדים באופן קבוע על ניידות עשויים להפחית כאב ונוקשות תוך שיפור הביצועים, אומר כץ. המפגשים הללו מציעים גם הזדמנות להבחין - ולטפל - בכל חוסר איזון קל לפני שהם הופכים לכאב או לפציעות. לדוגמה, אם הירך הימנית שלך מרגישה הדוקה יותר מאשר הירך השמאלית שלך בתנוחת יונה, תוכל לבלות שם מספר דקות נוספות לשחרור נוסף.

אל תהסס לבחור באיזו שגרה לעשות בכל יום נתון ולחקור מה מרגיש טוב עבור הגוף שלך. נסה רצף חדש אם אתה רוצה יותר מגוון חזור על אלה שאתה אוהב או אפילו לאחר שניסית אותם עד הסוף כמה פעמים ערבב והתאם את התרגילים שעובדים הכי טוב בשבילך. רק הערה למרות שהם מאורגנים כך שהשניים האחרונים עשויים לדרוש מעט יותר ניידות מהשניים הראשונים - זכור זאת כאשר אתה מנסה אותם.

הקדישו 15 עד 25 דקות לכל שגרה; משך הזמן המדויק יהיה תלוי כמה מהר או לאט אתה מבצע חזרות כמה מנוחה אתה לוקח בין סיבובים ואם הגוף שלך מבקש קצת יותר TLC באזור מסוים אחד!

שחזור אקטיבי מס' 1

מה אתה צריך:ספת כיסא ספסל או משטח יציב אחר, משקולת להחזיק ומזרן אימון לנוחות.

• בצע 10 חזרות מכל תרגיל דינמי. עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 10 חזרות בכל צד. למתיחות סטטיות החזיקו למשך הזמן הנתון.
• לאחר שסיימו את כל החזרות, עברו לתרגיל הבא.
• לאחר השלמת כל ארבעת התרגילים תנוחי עד 2 דקות לפני שתתחיל שוב מלמעלה.
• השלם את המעגל 2-3 פעמים בסך הכל.

• התחל בתנוחת קרש גבוהה כאשר כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה ידיים ברוחב הכתפיים כתפיים מוערמות ישירות מעל פרקי הידיים שלך, רגליך מורחבות מאחוריך והליבה והעשב שלך מעורבות.
• הרם את ברך שמאל למעלה בתנוחת נפילה כשרגל שמאל מחוץ ליד שמאל. אתה אמור להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית.
• סובב את פלג הגוף העליון שמאלה כשאתה מושיט את זרועך השמאלית לכיוון התקרה.
• החזר את ידך לרצפה ואז חזור למצב קרש. זה חזרה אחת. השלם 10 חזרות בסך הכל בכל צד ואז חזור על הצד השני.

זה זכה בתואר מסיבה טובה - אתה תפתח את הירכיים שלך ותגביר את הניידות דרך עמוד השדרה החזי או הגב האמצעי עם המהלך הקלאסי הזה.

שמות בנים אמריקאיים

• התחל בתנוחת כריעה והחזקת משקולת (או קטלבל אם יש לך) בשתי הידיים לפני הגוף שלך באורך זרוע.
• הוצא את רגל שמאל הצידה והניח את הרגל שלך שטוח על הרצפה. הצבע את אצבעות כף הרגל השמאלית שלך ישר שמאלה; הירך השמאלית שלך צריכה להיות מאונך לרגל ימין.
• לאט לאט נדנד שמאלה תוך שמירה על הירכיים שלך מופנות קדימה, נמוך ככל שמרגיש נוח.
• חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.

תנועה זו מותחת ומחזקת את שרירי החיבור בירכיים הפנימיות תוך שיפור טווח התנועה במפרקי הירך.

• התחל בתנוחת שולחן ברכיים כפופות ומתחת לירכיים שלך כפות הידיים שטוחות מתחת לכתפיים. הקפד לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
• פרש את קצות האצבעות שלך לדחוף לתוך הרצפה והרם את הברכיים שלך מהקרקע לתוך אחיזת דוב. איזון על בהונותיך ושמור על העקבים מכוונים ישר כלפי מעלה אל התקרה.
• משם המשיכו לדחוף את הידיים שלכם תוך שאתם מיישרים את הרגליים ומעבירים את הירכיים בחזרה לתנוחת כלב כלפי מטה.
• חזרה לשולחן; זה חזרה אחת. (אם אתה צריך לקחת נשימה קצרה בין כל אחת מהחזרות שלך, אתה יכול לתת לברכיים לגעת ברצפה לזמן קצר.)
• השלם 10 חזרות.

תנועה ברצף הזה מגייסת הכל מהכתפיים והגב האמצעי ועד בהונות הרגליים ופוגעת ברגליים מרובעת וגלוטס לאורך הדרך.

• עמוד מול כיסא ספה או משטח יציב אחר. אולי תרצו להניח כרית משטח או מחצלת מקופלת מתחת לברך.
• כופפו את ברך שמאל וחברו את רגל שמאל על מושב הספה או הכיסא.
• קח צעד קדימה עם רגל ימין ואז הורד למטה עד שהברך הימנית שלך נמצאת ישירות מעל הקרסול.
• הנח את ברך שמאל על הרפידה או הכרית ואת השוק שלך על הספה או הכיסא.
• הפעילו את הליבה ואת העכוז בזמן שאתם שומרים על עמוד השדרה שלכם ארוך. החזק למשך 30 שניות עד דקה.

מתיחה של הספה מקלה על הידוק ומשפרת את הניידות בליבת הגב והמותניים. שים לב שזה יכול להרגיש אינטנסיבי - במיוחד אם יש לך בעיות ברכיים. אם זה מרגיש אינטנסיבי מדי, אתה יכול להימתח במרובע העומדשגרת התקררות.

שחזור אקטיבי מס' 2

מה אתה צריך:רק מזרן אימון לנוחות.

• בצע 10 חזרות מכל תרגיל דינמי. עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 10 חזרות בכל צד. למתיחות סטטיות החזיקו למשך הזמן הנתון.
• לאחר שסיימו את כל החזרות, עברו לתרגיל הבא.
• לאחר השלמת כל ארבעת התרגילים תנוחי עד 2 דקות לפני שתתחיל שוב מלמעלה.
• השלם את המעגל 2-3 פעמים בסך הכל.

• שבו עם גב ישר והרגליים רחבות ואז כופפו את ברך שמאל כדי להביא את רגל שמאל לעבר הירך הפנימית הימנית.
• השתמש ביד ימין כדי לתפוס את הברך השמאלית שלך בסיבוב הגו כך שהוא מיושר עם הירך השמאלית שלך.
• הושט את יד שמאל גבוה ואז הטה את פלג הגוף העליון שלך ימינה מעל הרגל הישרה שלך.
• החזק למשך 30 שניות עד דקה אחת ואז חזור לפני המעבר לצד השני.

שריר ה-quadratus lumborum או ה-QL עמוק בגב עוברים מהחלק התחתון של כלוב הצלעות לחלק העליון של האגן. זה ממלא תפקיד בייצוב עמוד השדרה שלך ובנשימה ובלחץ תורם לעתים קרובות לכאבי גב תחתון.

• התחל בתנוחת הילד: כרע על המחצלת שלך כשהברכיים שלך ברוחב הירכיים או רחב יותר והבהונות שלך נוגעות יחד מאחוריך. קחו נשימה עמוקה פנימה ובזמן שאתם נושפים הניחו את פלג הגוף העליון מעל הירכיים. נסה להאריך את הצוואר ואת עמוד השדרה שלך על ידי משיכה של הצלעות שלך מעצם הזנב ואת עטרת הראש שלך הרחק מהכתפיים.
• בנשיפה הרם מעט והחלק את זרוע ימין מתחת לגופך מסתובבת דרך הגב האמצעי כדי להניח את הכתף הימנית ואת הצד הימני של ראשך על הקרקע.
• חזור למרכז ואז חזור על הצד השמאלי. בצע 10 חזרות בכל צד.

תנוחת הילד מתארכת ומיישרת את עמוד השדרה שלך תוך השחלת המחט מותחת את הכתפיים והגב תוך הוספת אלמנט של סיבוב כדי להקל על הנוקשות באמצע הגב.

• שבו עם ברך שמאל כפופה ב-90 מעלות לפני השוק מאונך לגוף וכף הרגל פונה ימינה. שמור על רגל שמאל כפופה.
• תן לרגל שלך לנוח על הרצפה.
• הנח את ברך ימין מימין לגופך וכופף את הברך כך שרגלך פונה מאחוריך. שמור על רגל ימין כפופה.
• השאר את לחי הישבן השמאלית שלך על הרצפה. נסו להזיז את הלחי הימנית קרוב ככל האפשר לרצפה. ייתכן שזה לא אפשרי אם אתה סופר צמוד.
• הנח את יד שמאל על הרצפה לצד הירך השמאלית. לאחר מכן הרם את יד ימין והושג מעל הראש בכיפוף צד.
• חזור לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת. השלם 10 חזרות ואז החלף צד וחזור.

זהו עוד מהלך משולב שפותח את הירכיים שלך ובו בזמן גם מאריך ומשחרר את האלכסונים ושאר השרירים לאורך הצד שלך.

• שכבו על הגב כשהברכיים כפופות רגליים על הרצפה.
• תפוס את החלק האחורי של הירך הימנית שלך והחזק אותו בשתי הידיים.
• כופפו את רגל ימין כדי למשוך את אצבעות הרגליים לכיוון הפנים.
• יישר בעדינות את רגל ימין ואז חזור לעמדת ההתחלה.
• השלם 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.

העצב הסיאטי עובר מהישבן שלך לאורך כל הרגל; תנועה זו יכולה להקל על לחץ נוסף שלפעמים דוחס אותו כדי להקל על הכאב והלחץ בגב התחתון וברגליים.

שחזור אקטיבי מס' 3

מה אתה צריך:כיסא או חפץ יציב אחר לאחיזה ומזרן אימון לנוחות.

• בצע 10 חזרות מכל תרגיל דינמי. עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 10 חזרות בכל צד. למתיחות סטטיות החזיקו למשך הזמן הנתון.
• לאחר שסיימו את כל החזרות, עברו לתרגיל הבא.
• לאחר השלמת כל ארבעת התרגילים תנוחי עד 2 דקות לפני שתתחיל שוב מלמעלה.
• השלם את המעגל 2-3 פעמים בסך הכל.

• עמוד על רגל שמאל שלך מחזיק כיסא או חפץ יציב אחר לצורך איזון.
• כופף מעט את ברך שמאל וכופף את רגל ימין והרם אותה מאחוריך.
• סובב לאט את הירכיים ימינה תוך שמירה על הברך מיושרת עם הבוהן השנייה. יכול להיות שיעזור לך להחזיק את יד ימין על הירך הימנית כדי להנחות אותה בתנועה. חזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.

תנועה זו משפרת את ניידות הירך ואת השליטה הדורשת סיבוב של המפרק בזמן שאתה תומך במשקל הגוף שלך על רגל אחת.

• התחל בתנוחת שולחן ברכיים כפופות וכפות הידיים שטוחות מתחת לכתפיים.
• מתחו את רגל ימין הצידה תוך הנחת רגל ימין על הרצפה.
• הסט את גופך לאחור מעט בכפוף את הברך השמאלית עמוק יותר כאשר הכתפיים נעות אחורה. אתה תרגיש מתיחה בירך הפנימית הימנית שלך.
• העבר אחורה קדימה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 10 חזרות ואז חזור על הצד השני.

שמור על שרירי המפשעה והירכיים שלך ניידים וגמישים עם התנועה הקטנה אך היעילה הזו.

• שכבו על צד ימין כשהירכיים והברכיים כפופות 90 מעלות והזרועות פרושות כך שהירכיים והידיים מקבילות. השתמש בגוש כרית או שמיכה כדי לתמוך בראש שלך אם זה מרגיש יותר נוח.
• הרם את זרועך השמאלית וסובב באיטיות את פלג הגוף העליון שלך בלבד - שמור את הרגליים במקומן - עד ששורש כף היד והכתף השמאלית שלך מגיעות לרצפה בצד השני של גופך. הנח את החלק האחורי של הראש שלך על הרצפה או הכרית.
• סובב אחורה ימינה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• בצע 10 חזרות לפני שתחזור על הצד השני.

אתה תמתח את עמוד השדרה והכתפיים שלך בזמן שאתה מחזק את שרירי הליבה העוברים לאורך צידי המותניים שלך.

• התחל בקרש צד זרוע על ידי השענת גופך על זרועך הימנית כאשר המרפק שלך מוערם מתחת לכתף שלך והיד שלך לפני הגוף. הרחיבו את הרגליים וערמו את רגל שמאל על גבי ימין.
• הרם את רגל שמאל ישר החוצה וקצת לאחור תוך כיפוף רגל שמאל תוך כדי.
• החזק למשך 30 שניות (אם זה קשה מדי, התקדם מ-10 שניות במרווחים של 5 שניות). חזור על הצד השני.

חזקו את הגלוט מדיוס ושרירים אחרים לאורך צד הירך בזמן שאתם מתמתחים ומשחררים את שריר ה-QL עמוק בגב.

שחזור אקטיבי מס' 4

מה אתה צריך:מדרגת קופסה או ספסל יציב ומזרן אימון לנוחות.

• בצע 10 חזרות מכל תרגיל דינמי. עבור מהלכים חד-צדדיים בצע 10 חזרות בכל צד. למתיחות סטטיות החזיקו למשך הזמן הנתון.
• לאחר שסיימו את כל החזרות, עברו לתרגיל הבא.
• לאחר השלמת כל ארבעת התרגילים תנוחי עד 2 דקות לפני שתתחיל שוב מלמעלה.
• השלם את המעגל 2-3 פעמים בסך הכל.

• שכב על הבטן כשידיים מתחת לכתפיים מרפקים מצביעים ישר מאחוריך כפות הידיים שטוחות על הקרקע ואצבעות גדולות נוגעות זו בזו. לחץ קלות את הרגליים אל הרצפה. זוהי עמדת המוצא.
• שאפו ואז נשפו ומשכו את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה.
• שאפו שוב ולחץ דרך כפות הידיים כדי להרים את החזה מהרצפה. אתה יכול לעצור בכיפוף במרפקים או לדחוף למעלה עד שהזרועות שלך כמעט אבל לא ממש ישרות כמו בתמונה. אתה צריך להרגיש מתיחה דרך החזה שלך בחלק הקדמי של הכתפיים ו/או בחלק הקדמי של הירכיים שלך. חזור לעמדת ההתחלה ואז חזור על הפעולה.
• השלם 10 חזרות.

נקראת לעתים קרובות קוברה בשיעורי יוגה תנועה זו מרחיבה את עמוד השדרה שלך ומותחת את מכופפי הירכיים ושרירי החזה.

• התחל בתנוחת כריעה כשהישבן מונח על העקבים והידיים על הרצפה לפניך.
• קח שאיפה איטית ובנשיפה סובב את עמוד השדרה והפיל את הראש לכיוון הרצפה (זוהי תנוחת החתול).
• שאפו והרם את ראש החזה ועצם הזנב לכיוון התקרה תוך כדי קימור הגב לפרה. זה חזרה אחת.
• השלם 10 חזרות בסך הכל.

גרסה שונה של שחרור גב אהוב בכל הזמנים גרסה זו שומרת על יציבות האגן והגב התחתון, כך שתוכל להתמקד בגיוס הגב האמצעי והגב העליון.

הלל עתיק יומין

• שכבו על הגב עם רגליים מורמות על ספסל כיסא או משטח יציב אחר.
• הרם את ירכיך למעלה תוך כדי לחיצה על העכוז תוך ניסיון לא לתת לגב שלך להתקמר.
• התחל על ידי שמירה על הידיים על הקרקע כמו בתמונה; ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התנועה אתה יכול להוסיף אתגר על ידי הרמת הידיים.
• עבדו עד החזקה למשך 30 שניות.

כשאתם מאריכים את הירכיים ומפעילים את העכוז שלכם, תתמקדו גם ב-QL עמוק בגב התחתון - קשה להגיע אליו אך לעיתים קרובות קשור לכאבי גב.

• התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים על מזרן יוגה.
• הנח את רגל ימין קדימה והנח אותה על המחצלת מאחורי פרק כף יד ימין.
• התאם את השוק שלך כך שהוא יהיה מקביל (או קרוב למקביל ככל שתוכל להגיע) לקצה הקדמי של המחצלת שלך.
• האריך את רגל שמאל לאחור כשהחלק העליון של רגל שמאל שלך מונח על המזרן. במידת הצורך הרם את הירכיים ותמך בהן עם שמיכה מגולגלת בלוק או חיזוק.
• החזיקו את החזה למעלה ורעו את הרצפה בקצות האצבעות כמו בתמונה.
• מעמדה זו הזיזו בעדינות את פלג הגוף העליון קדימה ואחורה כמו בתמונה כדי להעמיק את המתיחה כמו בתמונה. כל תנועה קדימה ואחורה היא חזרה אחת. לתוספת מתיחה מרובעת כופפו ויישרו את הברך האחורית.
• חזור 10 פעמים לפני שתמשיך לצד השני.

עוד אגרוף אחד-שתיים: כוח פתיחת הירכיים של תנוחת יונה פוגש מתיחה מרובעת דינמית.

צילום: קייטי תומפסון. עיצוב ארון בגדים: קתלין תומס. שיער: וולטון נונז. איפור: מירנדה ריצ'רדס.

ספורטאים לפי סדר הופעתם:אמירה עומרקפטן העיר ומאמן החשיבה של Adidas Runners NYC לובש: חזיית ספורט Alo וחותלות גרבי נייק ונעלי ספורט Hoka;לורה ז'ירארדמאמן אישי מוסמך NASM ומייסד שלהאקדמיה לאנרגיהלובש: מכנסי חזיית ספורט וז'קט Alo וסניקרס וגרבי Comme si;מורית סאמרסמאמן מברוקלין ובעל חדר כושר חיובי לגוףטופס כושר ברוקליןלובשת: עליונית Lululemon וחותלות חזיית ספורט Aerie ונעלי ספורט של נייקי;אמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך בניו יורק לובש: עליונית Adanola ומכנסיים קצרים נעלי ספורט וגרביים של Nike.