כשמדובר בציוד אימון נאמן ישן, מכונות טיפוס מדרגות נמצאות בראש הרשימה. הם לגמרי ללא סלסולים, מה שהופך אותם קלים לשימוש (אפילו למתחילים), אבל הם יכולים גם לתת לך אימון קטלני על הגוף המלא.
'מטפס מדרגות הוא ציוד נהדר לכל מי שמחפש אימון קרדיו-וסקולרי יעיל בעל השפעה נמוכה עם היתרונות הנוספים של אימון התנגדות לגוף התחתון', אידאליס ולסקז , מאמן אישי/מאמן מקוון מוסמך ושגריר אלוף C9, אומר ל-SelfGrowth. קפיצה על המכונה הזו, אפילו ל-30 דקות בלבד, יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות, להגביר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, ו לחזק את כל פלג הגוף התחתון. אפילו שרירי הבטן שלך מקבלים קצת אהבה. 'הליבה שלך גם עובדת קשה כדי לספק איזון ויציבות בכל פעם שאתה צועד בלי להשתמש בידיות', מסביר ולסקז.
עם זאת, חשוב לוודא שאתה מטפס בצורה נכונה. 'המכונה הזו היא הטובה ביותר עבור מישהו שמחפש אתגר ומסוגל לטפס במדרגות ללא כאבים ולזקוף,' קייט בישופ, מאמנת אישית עם אפליקציית כושר לפי דרישה מצא את המאמן שלך , אומר SelfGrowth. 'הסכנה טמונה בנטייה להישען קדימה ולהניח את פלג הגוף העליון על הידיות', היא אומרת. זה יכול למנוע משרירים חשובים לעסוק (קרא: הליבה שלך) ולהוביל ליציבת נקבוביות מחוץ לחדר הכושר.
הלל לעבוד את אלוהים
אז הקפידו לעמוד זקוף, והשתמשו בידיות לאיזון רק במידת הצורך - אין צורך להחזיק מעמד לחיים יקרים, מבטיחים.
דברים עם1. השתמש בדפוסי צעדים שונים כדי למקד את הישבן, הירכיים והירכיים שלך.
'מכונה זו מספקת אימון יעיל לחיזוק העכוז מכיוון שהיא מכוונת לכל השרירים המרכיבים את הישבן והירכיים שלך: הגלוטאוס מקסימוס, הגלוטאוס מדיוס והגלוטאוס מינימוס', מסביר ולסקז. פגעת בכל שלושת השרירים הללו בתנועת מדרגה קלאסית כלפי מעלה.
טיפ מקצוען: צורת ההליכה שלך יכולה למעשה לקבוע אם אתה עובד בעיקר עם הגלוטס או הארבעים שלך. כאשר אתה מניח את כף הרגל שלך על הצעד הבא, התמקד בדחיפה דרך העקב כדי לעמוד כדי להפעיל את השרירים לאורך החלק האחורי של הרגליים שלך, מסביר מציין Velazques. 'אם אתה דוחף עם כדורי הרגליים שלך, יותר מתח יונח על הירך הקדמית (AKA ה-quads שלך).'
באימון שלהלן, היא מציעה שילוב של וריאציות צעדים שונות כדי באמת למקד את שרירי הישבן והרגליים מכל הזוויות - להלן כל המהלכים שאתה צריך לדעת. במהלך החימום וההתקררות, עלה בכל שלב כאילו אתה עולה בגרם מדרגות', אומר ולסקז. לאורך שאר שלבי האימון, אתה יכול להגביר (או להקטין) את האינטנסיביות לכל מה שמרגיש לך הכי נוח על ידי שינוי המהירות שבה אתה צועד.
- שלבים כפולים: דלג על מדרגות בכל צעד והתחלף רגליים. 'זה יעזור להתמקד בגלוטס ובמסטרינג שלך. הקפד לדחוף למעלה דרך העקב שלך כשאתה עומד.'
- הרמת רגליים: הנח את כפות הידיים על מסילות הצד לאיזון ובעט לאחור את רגל ימין והחזק בחלק העליון למשך שנייה אחת. לאחר מכן עלה מדרגה אחת והתחלף רגליים, בועט לאחור והגבהה כעת עם שמאל. האט את הקצב אם אתה צריך לשמור על צורה נכונה. 'הקפידו לשמור על רגל ישרה ואל תעקמו את הגב.' ואל תדאג כמה גבוה הרגל האחורית שלך עולה למעלה.
- צעדים בודדים: עלה על כל שלב כאילו אתה עולה במדרגות. נסה להחזיק את הידיים לצידך לאתגר נוסף. 'הקוואדים שלך צריכים להתחיל לבעור לקראת סוף שתי הדקות'.
- שלבי הצלבה: נעים לרוחב, הצלבו רגל אחת על השנייה כשאתם עולים למדרגה הבאה.
Step-It-Up HIIT זמן כולל: 30 דקות
- 0:00-3:00: צעדים בודדים, רמה 3
- 3:00-4:00: צעדים כפולים, רמה 6
- 4:00-5:00: הרמת רגליים, רמה 4
- 5:00-6:00 צעדים בודדים, רמה 7
- 6:00-8:00: מדרגות הצלבה מימין ומשמאל (60 שניות בכל צד), רמה 4
- 8:00-9:00: צעדים בודדים, רמה 9+
- 9:00-10:00: התאוששות פעילה בשלבים בודדים, רמה 3
- חזור על דקות 3:00-10:00 בסך הכל 3 פעמים; לאחר מכן בצע התקררות של 3 דקות ברמה 3
'מרווחים על מטפס המדרגות יעזרו לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי והבריאות שלך', אומר בישופ, תוך חיטוב השרירים בליבה, בישבן וברגליים. היא מציעה לעשות מרווחים ארוכים, בשלוש דקות כל אחד, כדי לתת לדופק שלך מספיק זמן להסתגל לכל שלב לפני שתעבור לשלב הבא. לאימון זה תבצע צעדים בודדים וצעדים כפולים כמתואר לעיל. בואו נגיע לזה!
שמות לקופים
מרווחי מהירות טיפוס מדרגות זמן כולל: 43 דקות
- התחל עם חימום של 5 דקות ברמה 3
- 5:00-8:00: בצע צעדים בודדים ברמה 5
- 8:00-11:00: בצע צעדים בודדים ברמה 8
- 11:00-14:00: בצע צעדים בודדים ברמה 5
- 14:00-17:00: בצע צעדים בודדים ברמה 8
- 17:00-20:00: בצעו צעדים כפולים ברמה 5
- 20:00-23:00: בצע צעדים בודדים ברמה 5
- 23:00-26:00: בצע צעדים כפולים ברמה 5
- 26:00-29:00: בצע צעדים בודדים ברמה 3
- 29:00-32:00: בצע צעדים בודדים ברמה 7
- 32:00-35:00: בצע צעדים בודדים ברמה 9
- 35:00-38:00 בצע צעדים בודדים ברמה 5
- סיים עם התקררות של 5 דקות, תוך הפחתת הרמה בכל סימן דקה
