שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהכאשר המכונית שלך דלה בדלק יש לך שני סימני אזהרה ברורים. קודם כל קצוות המד שלך קרובים יותר ל-E. ואז אם תמשיך ללחוץ, תתעכב.
אבל הגוף שלנו הוא מכונות הרבה יותר מורכבות. כאשר אתה מתדלק באימונים שלך - צורכת פחות אנרגיה ממה שאתה מוציא - תקבל אינדיקטורים הרבה יותר מעורפלים ועדינים אך גם נפוצים. כמה זה מערכתי מפתיע - עד כמה זה יכול להשפיע על כל הגוף שלך דיאטנית ספורטHolley Samuel RD CSSDאומר SELF.
לפני שניכנס לסימנים והתסמינים שאתה יכול לחוות כשאתה לא אוכל מספיק, בוא ניקח צעד אחורה כדי להתעמק במה בעצם המשמעות של תת הדלקת שגרת הכושר שלך - ומדוע ככל שתקדים לתפוס את זה כך טוב יותר לבריאות ולביצועים שלך.
תת דלק נפוץ יותר ממה שאתה עשוי לחשוב - ואולי גם אתה לא יודע שאתה עושה את זה.
למרות מסרים קבועים לאכול פחות ולהזיז יותר חוקרים יודעים כעת שצריכה מועטה מדי עבור כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה עלולה לגרום למערכת הבעיות שלה. אי התאמת הצריכה שלך לתפוקה שלך עשויה לגרום למה שנקרא זמינות אנרגיה נמוכה שבה הגוף שלך חסר את הדלק שהוא צריך כדי להפעיל את כל הפונקציות הביולוגיות הרגילות שלך שלא לדבר על להגיע לכל אחת ממטרות הביצוע שלך דיאטנית ספורטRebecca McConville RD CSSDמחבר הספר מציאת הנקודה המתוקה שלך אומר SELF.
עם הזמן זה יכול להתקדם למצב שנקרא חוסר אנרגיה יחסי בספורט או אדום. וזֶהיכול להרוס כמעט כל מערכת בגוף שלך, החל מתפקוד המוח שלך ועד לבריאות הלב שלך ועד למערכת הרבייה שלך, שכן הגוף שלך אוזל מהמשאבים כדי שהדברים יזמזמו בצורה חלקה, אומר סמואל.
אל תתנו למילה ספורט בשם להפיל אתכם. בעוד שמצבים אלו נפוצים בקרב ספורטאים עילית ומקצוענים, מתאמנים יומיומיים יכולים בהחלט לפתח אותם. למשל אלִלמוֹדפורסם בשנה שעברה ב-כתב העת הבריטי לרפואת ספורטמצא שמתוך 1000 משתתפים לא-אליטים במרתון בוסטון ל-42% מהנשים ו-17% מהגברים היו סימנים של זמינות אנרגיה נמוכה. אפילו רצים מזדמנים הרבה יותר רוכבי אופניים וחובבי כושר - כל מי שפעיל - יכולים לתדלק גם כן מק'קונוויל. וזה נכון עבור אנשים מכל גדלי הגוף.
גם תת-דלק לא בהכרח חייב להיות מכוון. בעוד שהפרעות אכילה או אכילה מופרעות עלולות לגרום לזמינות נמוכה של אנרגיה ואדומים כאשר אתה מגביל בכוונה כמה אתה לוקח או מעכל, זה אפשרי לחלוטין לתדלק בלי לדעת או להבין זאת. וזה לא קשור רקסַך הַכֹּלצריכה - יותר ויותר חוקרים מבינים שהפחתת פחמימות כדי לתדלק פעילות גופנית יכולה לגרום לבעיות נוספות עם או בלי גירעון כולל. (זו סיבה אחתתדלוק באמצע הריצההוא כל כך מועיל לרצים - זה יכול לעזור לך לשמור על צרכי הפחמימות שלך.)
כדי להבין למה לחשוב על הגוף שלך יותר כמו חשבון בנק מאשר מכונית, אומר מקונוויל. כל פעם שאתה אוכל זו השקעה. כל מה שאתה עושה במהלך היום כולל האימונים שלך דורש נסיגה. מכיוון שהוצאות אנרגיה בלתי צפויות מתעוררות לעתים קרובות - ממהרים לתפוס את המעלית כשהיא מתמודדת עם מחלה קלה וגורמת לכמה חזרות נוספות - זה קל מדי ליצור פער לא מתוכנן בין הצריכה לתפוקה שלך.
לא רק שזה יכול לגרום לבעיות ברגע זה גם מעלה את הסיכון שלך לבעיות בריאות ארוכות טווח כולל דיכאון אוסטאופורוזיס ונזק ללב. זו הסיבה שחשוב לדעת שתתדלק אפשרי ושמירה על ערנות לדגלים אדומים.
אם יש לך מחזור וסת ואינך על אמצעי מניעה הורמונליים מחזור לא סדיר או חסר הוא סימן שצוטט לעתים קרובות. אבל זה לא חל על כולם ויש הרבה דגלים אדומים והשפעות מזיקות שעשויות להופיע אפילולִפנֵיאתה מבחין בשינויים במחזור שלך. להלן 15 דרכים לדעת שאולי חסר לך.
1. מצב הרוח שלך מתערער ואתה לא בטוח למה.
כמה דקות של גלילה לדום בימים אלה יכולים בקלות לגרום לך לחרדות או עצוב. אבל אם אתה בדרך כלל אדם אופטימי ופתאום מוצא את עצמך במצב רוח ומתפרץ, זה יכול להיות דגל אדום.
אם אנחנו רעבים אנחנו רעביםעצבניא.ק.א האנגריסטפני רוט-גולדברג LCSWמטפל מניו יורק המתמחה בפסיכולוגיית ספורט והחלמה מהפרעות אכילה אומר ל-SELF. אם אתה לוקחתלויואתה הופך את זה ליותר ארוך זה הופך להיות עצבני ועצבני ופשוט במצב רוח ירוד.
2. אתה חושב על אוכל הרבה - אבל לעתים קרובות אתה לא יכול להחליט מה לאכול.
כאשר הגוף שלך מרגיש מקופח, קל למוח שלך להיות עסוק במחשבות על אוכל, אומרת רוט-גולדברג. באותה מידה זה יכול להרגיש קשה לחשוב בבהירות כיצד לתדלק כאשר המיכל שלך כמעט ריק. להרגיש רעב אבל לא מסוגל להחליט מה אתה רוצה ואז להיכנס לקונפליקט - שום דבר לא נשמע טוב שום דבר לא מרגיש טוב - יכול להיות גם סימן לדבריה.
3. אתה נוטה להיכנס לבולמוסים בהמשך היום.
באופן דומה תת דלק יכול להניע מעגל קסמים: אתה חוסך בדלק בארוחת הבוקר והצהריים. עד אמצע אחר הצהריים או הערב אתה רעב מספיק כדי להרוס את מגירת החטיפים שלך. אתה מרגיש רע להגביל את עצמך שוב למחרת ואז לחזור. לא רק שזה לא מרגיש נהדר ברגע שאתה עלול להחמיר כמה מההשלכות האחרות.
אם אתה נותן לאנשים מספיק קלוריות אבל זה מתפזר לאורך היום בצורה שווה והם מתדלקים לפני ואחרי האימון, הם יהיו במאזן אנרגטי טוב אומר סמואל. קראו: הם ירגישו די טוב ולא יבחינו ברבים מהתסמינים הללו. אבל אם הם אוכלים את אותה כמות (או לפעמים יותר) אבל עושים את זה רחוק מהאימונים שלהם עלולים להיות להם תסמינים של תת דלק בגלל שהגוף שלהם צולל לתקופות של זמינות אנרגיה נמוכה.
4. כל אימון מרגיש הרבה יותר קשה ממה שהוא צריך.
כמובן שיש מיליון משתנים שמשפיעים על ההרגשה שלך במהלך כל שיעור פלוטון ריצה נתון או אימון משקולות - מכמה עשית יום קודם ועד איך ישנת ועד האם היה לך יום לחוץ בעבודה. אבל בדרך כלל אם אתה יחסית עקבי עם כושר אתה אמור להיות מסוגל לשמור על השגרה שלך עם אותה כמות של מאמץ או לראותסימני התקדמותלאורך זמן.
אם במקום זאת אתה נאבק באופן קבוע עם מהלכים או אימונים שפעם הרגישו קל אנרגיה נמוכה עשוי להיות האשםהת'ר קפלן RDמאמן ריצה דיאטנית רשום ומייסד שותף שלפרויקט מסלול 9אומר SELF.
5. ואתה גורר הרבה יותר מהרגיל אחר כך.
כן מאמצים קשים - חשבו על ריצות ארוכות במהלך אימוני חצי או מרתון מלא - יכולים להשאיר אתכם עייפים. אבל אם אתה מגביר כראוי ומתדלק כמו שצריך, אתה לא צריך להתרסק על הספה כל המשך סוף השבוע אומר סמואל.
אתה אמור להיות מסוגל לסיים את הריצה הארוכה שלך - וכן בטח תהיה קצת עייף אבל לך תעשה דברים עם הילדים שלך לך תעשה סידורים לך תעשה מה שאתה צריך לעשות בלי להרגיש שאתה הולך ליפול היא אומרת.
6. למעשה אתה מעדיף פשוט לשחרר את חדר הכושר לגמרי.
ללא קשר למטרות הכושר שלך - בין אם אתה מתכונן לאירוע גדול או מתאמן להפגת מתחים ורווחה - זה נורמלי להרגיש שפל וזרימה פנימה.מוֹטִיבָצִיָהאומר מקונוויל. אפילו לספורטאים המובחרים ביותר יש ימים שבהם הם מעדיפים לא להתאמן.
אבל סימן אחד של תת דלק הוא ירידה בלתי מוסברת ברצון שלך להתאמן או לזוז, היא אומרת. אז שים לב אם הפעלות שנראו לך פעם מהנות פתאום מאבדות את המשיכה שלהן או שאתה מרגיש מתפתה לדלג לגמרי על יותר ימים מאשר לא.
כוון למה שהמחשבות שלך אומרות אומר רוט-גולדברג. אם זה קבוע 'זה מרגיש כל כך קשה. זה מבאס. למה אני עושה את זה? זה לא כיף' זה סימן לאנרגיה נמוכה.
7. השינה שלך מבאסת.
למרות שתתת תזונה מובילה לעייפות אתה עלולנאבקים להירדםאו כאשר אתה מהנהן, אתה עלול למצוא את העין העצומה שלך מופרעת כל הזמן. פרקים של רמת סוכר נמוכה בדם יכולים לגרום לך להתעורר בתחושת חרדה באמצע הלילה, אומר מקונוויל. איכות השינה שלך סובלת גם מהוסיפה לתחושת הגרירה; אתה עלול להיות מותש למרות שאתה חושב שאתה ישן מספיק.
8. המעיים שלך רועמים הרבה יותר ממה שהיה פעם.
תת דלק עלול להפריע לאופן פעולת מערכת העיכול שלך ולשבש את חיידקי המעיים שלך ולגרום לתסמינים הכוללים שלשול כאבי בטןעֲצִירוּתונפיחות. החוויה יכולה להידמות לתסמונת המעי הרגיז (IBS), אומר McConville.
גם זה יכול להתחיל מעגל מזיק. תגובה נפוצה אחת לאותם תסמיני GI לא נעימים היא להימנע ממזונות מסוימים או מקבוצות מזון כגון מוצרי חלב או גלוטן, אומר McConville. אבל אם תתחיל לחתוך את הפריטים האלה מבלי להוסיף מקורות אחרים של חומרים מזינים רמות האנרגיה שלך יכולות לרדת עוד יותר לחפור אותך עמוק יותר לתוך בור.
9. בינתיים רמות ההורמונים והוויטמינים שלך מופרעות.
בדיקות דם שאתה מקבל אצל הרופא עשויות גם להראות חריגות של ויטמינים ומינרלים מסוימים. אנחנו מקבלים מיקרו-נוטריינטים מהמזון ואם יש מחסור במזון יהיה לך מחסור במיקרו-נוטריינטים, אומר שמואל. ורק הפעלת מולטי לא תתקן את הבעיה כי תת דלק גם מקטין את הספיגה של חומרים מזינים מרכזיים.
קח ברזל: כשאתה חוסך בדלק הכבד שלך מפריש הורמון בשם הפצידין שמפריע ליכולת שלך לספוגברזל ממזונותכמו בשר וירקות או מתוספי מזון, אומר McConville. כתוצאה מכך בדיקות הברזל שלך יכולות להגיע נמוך.
אולי גם תשימו לברמות חריגותשל הורמונים הקשורים לבלוטת התריס כולל הורמון מגרה בלוטת התריס (TSH) ו-T3 חופשי. הרופא שלך עשוי לסמן זאת כבעיה בבלוטת התריס, אבל זה למעשה יכול להיות אחד מהגורמיםסימנים ראשונים לאי התאמה מתדלקת- אי אכילה מספקת מפריעה לאופן פעולת בלוטת יותרת המוח שמייצרת את ההורמונים הללו.
10. החשק המיני שלך שוקע.
אם כבר מדברים על הורמונים: רמות משתנות של אסטרוגן וטסטוסטרון יכולותלהפחית את החשק המיני שלך- וזה בנוסף לעצבנות שאולי כבר משפיעה על מערכת היחסים שלכם.
אם פתאום אתה מבחין שאתה לא כל כך מעוניין, זה יכול להיות המוח שלך שמנסה לחסוך באנרגיה, אומר מקונוויל. יש לראות בזה תמרור אזהרה.
למרות שנשים נראות רגישות יותר להשפעות השליליות של זמינות אנרגיה נמוכה, גברים רחוקים מלהיות חסינים, אומר סמואל. גם החשק המיני שלהם עלול להתנקות ואם הם בדרך כלל מקבלים זקפות בוקר אלה עלולות להיעלם או להיות פחות תכופות.
11. קצב הלב שלך יורד בזמן שרמות הכולסטרול שלך עולות.
לרוב הספורטאים והמתאמנים הרגילים יש קצב לב נמוך יותר במנוחה - אבל תת דלק יכול להאט את העניינים אפילו יותר לפעמים אפילו מתחת ל-30 פעימות לדקה. בינתיים רמות אסטרוגן נמוכות יכולות להעלות את הרמות הכוללות שלךכולסטרוליחד עם סוגים רעים של שומנים LDL ו-Apo B.
12. אתה עולה במשקל.
החוכמה המקובלת גורסת שאכילת פחות = כיווץ הגוף שלך. בעוד שחלק מהאנשים עם RED יש משקל גוף נמוך, אחרים חווים עלייה במשקל כאשר חילוף החומרים שלהם מאט כדי לחסוך באנרגיה, אומר מקונוויל.
13. אתה כל הזמן קופא.
לסמואל ישתסמונת ריינומצב שבו התכווצויות של כלי דם גורמות לידיים שלך לרגל או לחלקי גוף אחרים להרגיש קהה ולהפוך צבעים במזג אוויר קר. היא שמה לב שהתסמינים שלה היו הרבה יותר גרועים כשהיא לא אכלה מספיק מכיוון שאנרגיה נמוכה יכולה להפריע לתפקוד כלי הדם.
בנוסף, רמות חריגות של הורמוני בלוטת התריס עלולות לגרום לך להרגיש קריר בצורה יוצאת דופן. T3 נמוך הוא אמצעי להורדת התרמוסטט כדי לחסוך באנרגיה המושקעת על טמפרטורת הגוף שלך, אומר McConville. זו הסיבה שאנשים שמתדלקים בתדלוק עשויים להיותקר כל הזמן.
14. השיער והעור שלך עלולים לסבול.
שינויים ברמות ההורמונים מחסור במיקרו-נוטריינטים ומחסור בחלבון עלולים לפגוע גם בראש ובידיים. יש אנשים שמבחינים בהםדילול שיעראו נפילה של העור שלך עשויה להיות בלגן והציפורניים שלך עשויות להיות שבירות. ושוב בגלל שזו בעיה כללית גדולה יותר, שום כמות של ביוטין לא תתקן את זה שמואל אומר.
15. אתה נפגע לעתים קרובות יותר והריפוי לוקח יותר זמן.
פציעות עצם קשורות זה מכבר להפרעות אכילה והפרעות אכילה במיוחד אצל נשים. לא רק שאולי לא תקבל מספיק מחומרים מזינים בוני עצם כמוסִידָןרמות אנרגיה נמוכות של ויטמין D בסך הכל עלולות לגרום לשינויים הורמונליים שמחלישים את העצמות שלך ולגרום להן להיות מועדות יותר לבעיות כמו שברי מאמץ.
אבל יותר ויותר מומחי רפואת ספורט מכירים בכך שתדלוק נמוך יכול לתרום גם לבעיות אחרות. שינויים ברמות ההורמונים עלולות לפגוע ביכולתו של גופך לתקן את הנזק הקל הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית, מה שמשאיר את השרירים שלך גידים ומפרקים מועדים לכאב ולפציעה. סביר להניח שתרפא לאט יותר כאשר גם אתה נפגע. תמיד ההרגשה שאתה משחק פציעה ו-Whac-A-Mole יכולה להיות סימן לכך שאתה פשוט לא נותן לעצמך מספיק כדי להחלים בפועל, אומר סמואל.
רגע - זה גורם לי להבין שאולי אני מתדלק! מה עלי לעשות בנידון?
לשים לב לבעיה פוטנציאלית היא צעד ראשון ענק. הטיפול כרוך באיזון מחדש על ידי אכילת יותר פעילות גופנית פחות או שניהם. נשמע פשוט מספיק בתיאוריה אבל בפועל זה יכול להיות מסובך גם לוגיסטית וגם פסיכולוגית - וזו הסיבה שמומלץ להיכנס לכמה מקצוענים אם אתה יכול.
אם זה במסגרת התקציב שלך או מכוסה על ידי ספר הביטוח שלך, ביקור אצל דיאטנית רשומה או חפש ספק רפואת ספורט שבקיא בנושאים אלה - פרויקט ליין 9 של קפלן כוללמַדרִיךמהם ולמקונוויל יש גם ארשימה של מומחיםשסיימה את תוכנית הסמכת הספקים שלה ב-REDs. אתה יכול גם ללמוד יותר על ידי חיפוש מידע על תזונת ספורט המיוצר על ידי אנשים עם אישורים מתאימים: למשל דיאטנים רשומים שהוכשרו בתזונת ספורט (לעיתים קרובות יהיו להם ראשי התיבות CSSD אחרי שמם), אומר קפלן.
תלוי כמה זמן ועד כמה אתה תתדלק, זה עשוי לקחת זמן עזרה ממומחים כמו דיאטנים ופסיכולוגים וקצת הכנסה נוספת כדי לאזן מחדש את החשבונות שלך - תחשוב על זה כמו לשלם ריבית על הלוואה, אומר מקונוויל. אבל למרות שזה יכול להיות קשה לשבור הרגלים קיימים, התמורה שווה את זה. אחרי כל ההשפעות שללאכול מספיקלהועיל כמעט לכל חלק בנפש ובגוף שלך גם סמואל אומר - למשל אימונים חזקים רמות אנרגיה יציבות שינה טובות ובאופן כללי להיות אדם שמח ובריא יותר.
מותגי רכב עם האות ה
קָשׁוּר:
- כיצד לקבל עזרה עבור הפרעות אכילה על פי מומחים
- אולי אתה לא רעב אחרי אימון - אבל אתה עדיין צריך לאכול משהו
- אמא שלי הייתה עורכת מגזין בשנות ה-90. סוף סוף אנחנו מדברים על מה זה עשה לדימוי הגוף שלנו
קבל יותר מהכיסוי התזונתי הנהדר של SELF שנשלח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
