טיילו בכל חדר כושר ורוב הסיכויים שתראו מִישֶׁהוּ עושה לחיצת ספסל. יש סיבה טובה לכך: מהלך הכוח הקלאסי הזה הוא את תרגיל חיוני למיקוד שלך שרירי החזה (ידוע גם בתור ה-Pecs שלך).
אבל זו לא האפשרות היחידה שלך... לא בטווח הארוך. יש חבורה של תרגילי חזה שונים - כולל שינויים בלחיצת החזה OG - שמציתים ביעילות את פלג הגוף העליון שלך. וזה דבר טוב מכיוון שכל אחד פוגע בשרירים שלך בצורה קצת שונה.
דיווה עם משקפיים meme
רוצה לקבל דחיפה? המשיכו לקרוא כדי לקבל מידע חשוב על מדוע כוח החזה חשוב איזה ציוד אתה צריך כדי לעשן את החזה שלך וכיצד ביצוע וריאציות של תנועות חזה קלאסיות יכול לאזן את השגרה שלך - בנוסף כמובן חבורה שלמה של תרגילי חזה שאתה יכול לנסות בעצמך!
למה חשוב כוח החזה?
בכל פעם שאתה מבצע תנועת דחיפה - כמו לפתוח דלת לתמרן עגלת קניות ולהרים את עצמך מהקרקע או להחזיר קופסה כבדה למדף - שרירי החזה שלך נדלקים. החזה שלך (יש שניים: החזה הגדול והחזה הקטני) הם השחקנים העיקריים שעוזרים לך להשלים את דפוס התנועה הזה. אבל שלך תלת ראשי בצד האחורי של הזרועות העליונות שלך היכנס כדי לסייע. הם פועלים בכל פעם שאתה מאריך את המרפקים כדי ליישר את הידיים שלך, מה שאתה צריך לעשות כשאתה דוחף או לוחץ קייטי פירסון CPT מאמן ותורם אישי מוסמך ממונטנה ב Indoor Cycling Love אומר SELF. ככל שהשרירים הללו יהיו חזקים יותר, כך תוכל להשלים את המשימות של חיי היומיום בצורה יעילה ובטוחה יותר.
מעבר לזה החזה משחק תפקיד מפתח ב יציבה טובה כך שחיזוקו יכול לחזק את יכולתך לשבת או לעמוד זקוף. וגם הנקודות שלך עוזרות לייצב את מפרק הכתף כך שחיזוקם יכול להגביר את בריאות הכתף ולהפחית את הסיכון לפציעה שם.
הכוח כאן חשוב בוודאות, אבל זה גם חיוני לא פחות שאתה לא נותן לשרירי החזה שלך כל כך הרבה אהבה שאתה שוכח משאר חלקי הגוף העליון שלך: וודא שאתה מאזן תרגילי חזה עם מהלכים המכוונים לשרירי הגב שלך גַם. באופן אידיאלי אתה רוצה כמה שיותר איזון בין קבוצות השרירים המנוגדות האלה - כלומר יש להן רמות דומות של כוח כך שצד אחד לא חלש בהרבה מהשני - כדי שיוכלו לעבוד יחד ביעילות כפי שצוות פירסון אומר.
חשוב גם: אם אתה מבלה הרבה מהזמן נעול בתנוחה שפופה קדימה (קרא: עובדי שולחן בכל מקום!) סביר להניח שהחלקים שלך יהיו הדוקים וזו הסיבה שמעבר לעבודת כוח רגילה, זה חכם למתוח אותם באופן שגרתי.
איזה ציוד אתה צריך כדי לעבוד על החזה שלך?
אתה בעצם לא צוֹרֶך כל דבר שיפעיל את החזה שלך. עם תנועות כמו שכיבות סמיכה וטבילות, אתה יכול לעשן את שרירי החזה שלך רק באמצעות משקל הגוף שלך. זה הופך את התרגילים האלה לתוספות קלות לשגרה בבית. במקביל תרגילי חזה אחרים כמו לחיצות זבובים ו סוודרים למשל, דורשים שימוש במשקולות (בדרך כלל משקולות אם כי גם קטלבלס ומשקולות פועלות בהתאם לתרגיל!). העומס החיצוני הזה עוזר באמת לאתגר את שרירי החזה שלך ובסופו של דבר לעודד אותם לגדול ולהתחזק.
כיצד וריאציות של תרגילי חזה מפעילים את השרירים שלך בצורה שונה
כשזה מגיע לתרגילי חזה קלאסיים - כמו לחיצה על החזה ולעוף - יש לך אפשרויות. המון של אפשרויות. יש חבורה של וריאציות על מהלכי OG אלה שמפעילים את שרירי החזה שלך בצורה מעט שונה. הדבר המגניב הוא שהווריאציות האלה דורשות רק שינויים עדינים כמו האחיזה שלך או המיקום או הזווית שלך על ספסל. לדוגמה, לחיצת חזה מסורתית עם משקולות כרוכה באחיזה מורחבת כאשר כפות הידיים שלך פונות לרגליים שלך והמשקולות נמצאות בקו אחד עם הכתפיים שלך, מה שעובד על החזה והדלטואידים שלך. על ידי החלפת זה ללחיצת חזה אחיזה צמודה שבה כפות הידיים שלך פונות זו לזו באחיזה ניטרלית והמשקולות נלחצות יחד בתוך הכתפיים שלך, אתה עובד יותר על מרכז החזה והתלת ראשי ופחות על הדלטס.
שבחים עתיקים
אותו רעיון חל כאשר אתה מעביר את זווית הספסל שלך - ובכך את הגוף שלך. על ידי ביצוע לחיצה או זבוב בשיפוע, למשל, אתה מעמיס יותר על החלק הקדמי של הכתפיים שלך, ובמקביל גם מכוון ליותר מהחלקים העליונים שלך בהשוואה לווריאציות של הספסל השטוח. ההיפך הוא הנכון כאשר אתה עובר לעמדת ירידה: אתה מכה יותר מהחלקים התחתונים.
זכור שהשינויים הללו במיקום היד ובזווית הספסל אינם מספקים א עָצוּם העבר אזהרות של פירסון. אתה עדיין עובד על אותם שרירים ודפוסי תנועה; פשוט האינטנסיביות והמיקוד משתנים מעט, מה ששוב מועיל להחדרת וריאציה לתוכנית האימונים שלך כדי להבטיח שהשרירים שלך מאותגרים כל הזמן. (התקדמות למשקלים כבדים יותר והחלפת ספירת החזרות שלך הן שתי דרכים בטוחות נוספות לעשות זאת!)
מ-Pitch Perfect ל-"The Hunting Wives" איך בריטני סנואו באמת מרגישה לגבי הדמויות שגילמה לאורך הקריירה שלה? האם סופי אוניל הייתה דגל אדום מוחלט? האם קלואי ביל הייתה דגל ירוק? תסתכל! בימוי: נטלי קמפבל במאי צילום: גרנט בל עורך: לואיס לאליר כישרון: בריטני סנו מפיקה: נואל ז'אן; מפיק ליין סידני מאלון: ג'יימי רסמוסן מנהל הפקה: מליסה הבר רכזת הפקה: ז'אן טירו מבוקר כשרונות: טרייסי שאפר מפעילת מצלמה: ברוק מולר מיקסר סאונד: גלוריה מארי עוזרת הפקה: הולי אורטיז מפקחת פוסט הפקה: ג'ס דאן עורך מפקח: רוב לומברדי עורך נוסף: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל עורך: גרנט ספונבל סייפלס: מנהל שותף לתכנות ופיתוח: לוגן צוגיטה
