אם אתה מחפש מתיחות שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל זמן, זה לא משתפר בהרבה מהקיפול קדימה. כן, כולנו יודעים שאנחנו צריכים לעקוב אחרי א שגרת מתיחות קבועה לפני ואחרי אימון, ואפילו בימי מנוחה אם אנחנו באמת רוצים לשפר את הגמישות. אבל לפעמים אתה באמת צריך רק את המתיחה האחת שאתה יכול לפנות אליה כאשר אתה רוצה להשתחרר ולהפיג מתחים במהלך יום עמוס. קיפול קדימה יכול להיות זה בשבילך.
שמות גברים אמריקאים
הקיפול קדימה - הנקרא גם כיפוף קדימה או מתיחה של קיפול - הוא אחת המתיחות הטובות והקלות ביותר לשיפור הגמישות. זה מכוון לחלק האחורי של הגוף וגם משחרר מתחים בגב ובצוואר. ואתה יכול לעשות את זה ממש ליד השולחן שלך (אין צורך בישיבה על הרצפה). לא נהיה הרבה יותר קל מזה.
מהו הקפל קדימה?
הקפל קדימה הוא מתיחה שבה אתה בעצם מקפל את פלג הגוף העליון שלך על הרגליים. זוהי למעשה תנוחת יוגה סטנדרטית (או אסאנה) - קיפול קדימה בסנסקריט הוא Uttanasana - שנכלל בסדרה ידועה של תנוחות בשם ברכת שמש . אם אי פעם לקחתם שיעור יוגה בסגנון ויניאסה, סביר להניח שעשיתם הרבה קיפולים קדימה.
הקיפול קדימה יכול להתבצע בעמידה או בישיבה. כאשר יושבים, אתה מבטל את תרומת הרגליים, כך שזו צורה קלה יותר או שינוי של קפל עמידה קדימה, מדריכת היוגה בת'אני ליונס, הבעלים והמנכ'לית של Lyons Den Power Yoga ו Lyons Den Digital , אומר SelfGrowth.
היתרונות של הקיפול קדימה
ביוגה משתמשים בקפלים קדימה כדי לעזור לך לקרקע ולקבל בסיס מוצק בכפות הרגליים והרגליים שלך, אומר ליונס. הם מרגיעים את מערכת העצבים, הם מעודדים קצת הסתכלות פנימה (התבוננות פנימה וחקירה), והם יכולים לשמש כחימום וגם כקירור מאסאנות נמרצות יותר.
בחזית הפיזית, התנוחה הזו מותחת את שרירי הירך, הירכיים והשוקיים, אומר ליונס. אתה גם תרגיש שחרור עדין בצוואר ובגב. קפל עמידה קדימה משפר את הגמישות בצד האחורי [האחורי] של הגוף, שהוא כל כך חשוב למשך הזמן שכולנו נוטים לשבת.
זה יכול גם לעזור לשפר את שיווי המשקל ואת הפרופריוספציה שלך, או את היכולת של הגוף שלך לזהות ולמקם את עצמו במרחב. שינוי הרמזים החזותיים וההיות הפוך, יחד עם שינוי חלוקת המשקל שלך, ישפרו את הפרופריוספציה של השרירים סביב המפרקים של הגפיים התחתונות, אומר ליונס.
מי לא צריך לעשות את הקפל קדימה?
קיפול קדימה הוא בדרך כלל מתיחה בטוחה ועדינה, אבל קיפול יכול להחמיר פציעת גב או בעיה בדיסק בעמוד השדרה, אומר ליונס. שינויים עדינים יותר על עמוד השדרה כוללים כיפוף הברכיים או מעבר לגרסה הישיבה.
שמות רשימות השמעה
כמו כן, הנחת ראשך מתחת ללב שלך, מה שקורה בקפל קדימה, עשויה להיות לא בטוחה עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. אם יש לך חששות לגבי הבטיחות של תנוחה זו עבורך, שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני שתנסה אותה.
כיצד להוסיף את הקיפול קדימה לשגרה שלך
Lyons ממליצה לבצע קיפול קדימה בכל עת במהלך יום חול כאשר אתה זקוק לאיפוס מהיר. באופן כללי, מומלץ לקחת הפסקות עמידה והליכה לאורך היום ולעשות תרגילי הירך האחורי. כשתעשה זאת, הוסף קיפול קדימה. התחילו בברכיים כפופות ובהדרגה התחילו ליישר את הרגליים במידה שהן מאפשרות. הידיים שלך יכולות להיות על הרצפה לתמיכה או קשורות מאחורי הגב, אומר ליונס.
זו גם מתיחה טובה לאחר אימון. לאחר אימון קפדני או שיעור ממוקד אירובי, הרחיק את כפות הרגליים ברוחב הירכיים וקח קפל עמידה קדימה, ממליצה ליונס. הצמד את היד למרפק הנגדי מעל הראש או לידיים מאחורי הגב, ואפשר לעמוד השדרה שלך להתארך, לראש שלך לרדת ולשרירי הירך שלך כדי לקבל את השחרור המתוק הזה.
היא גם ממליצה לעשות קיפול בישיבה לפני השינה כדי לפנות את היום ולהיכנס למתיחה אחת עדינה ומרגיעה.
איך עושים קיפול קדימה
הדגמת המתיחה היא שנה טיילר , מדריך יוגה מניו יורק, אסטרטג תוכן ומאמן עסקי.
קפל קדימה
- עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הברכיים כפופות מעט והידיים לצדדים.
- נשפו תוך כדי קיפול קדימה מהמותניים והביאו את הראש לכיוון הרצפה. הכנס את הסנטר מתחת, הרגע את הכתפיים וחשוב על הארכת עטרת הראש לכיוון הרצפה כדי ליצור עמוד שדרה ארוך.
- שמור על הברכיים ישרות אך בכיפוף עדין כדי שהן לא יינעלו. זה יעזור להגן על הגב שלך.
- גע ברצפה בקצות האצבעות. אתה יכול גם לעטוף את הידיים סביב הרגליים אם זה מרגיש לך נוח.
- החזק למשך 30-60 שניות. אל תשכח לנשום.
- כופפו ברכיים והתגלגלו לאט, החל מהגב התחתון וערמו חוליה אחת בכל פעם, כדי לחזור לעמוד.
אם אינך יכול להושיט את הידיים לרצפה או שרידי הירך שלך מתוחים במיוחד, כופפו את הברכיים יותר או נסה להניח את הידיים על משטח מוגבה, כמו בלוק יוגה.
קָשׁוּר:
- זרימת יוגה מתארכת כדי לשחרר את השרירים התפוסים שלך
- 4 מתיחות בוקר שיעירו את השרירים העייפים שלך
- 13 תנוחות יוגה להקלה על כאבי גב תחתון
