בָּשָׂר גְבִינָה יוגורט ומוצרים אחרים מהחי מלאים בהם חֶלְבּוֹן אבל החומר התזונתי החיוני יכול להופיע גם במקומות צמחיים - וכן, יש אפילו כמה דגנים עתירי חלבון בחוץ. עדיין עשיר באנרגיה פחמימות אפשרויות אלו יכולות לשמש גם כמקור חלבון נוח לאנשים שמנסים לגוון בתזונה שלהם (או אלה שמעדיפים להגביל או להימנע מתקופת מוצרים מן החי.)
חלבון חשוב מכמה סיבות. זה מספק את אבני הבניין לגוף שלנו כדי לבנות שריר רקמות לביצוע פונקציות חיוניות וליצור הורמונים ולכן חשוב לקבל מספיק Thanh Thanh Nguyen MS RDN דיאטנית רשומה ב- Mendinground Nutrition מספרת ל-SELF. דגנים עתירי חלבון גם אורזים את כל אבות המזון הקשורים בדרך כלל למזונות צמחיים כמו ויטמינים ומינרלים פיטוכימיקלים סִיב ושומנים בלתי רוויים בריאים אליסה לופו RD CDN תזונאית דיאטנית קלינית ב-NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Center מספרת ל-SELF. סיבים הם דוגמה אחת חשובה במיוחד: לא רק שהם עוזרים לקדם יציאות קבועות וא מיקרוביום מעי בריא Lupu אומר שזה קשור גם לסיכון נמוך יותר למצבים כמו מחלות לב וסרטן המעי הגס. יתרה מכך, זה עובד בשילוב עם החלבון כדי להאט את שחרור הגלוקוז לזרם הדם שלך ועוזר לך לשמור על רמת סוכר יציבה בדם ולהימנע מקוצים (והנפילה מתרסקת האנרגיה שבאה בעקבותיהם).
אז על ידי אכילת דגנים עתירי חלבון אתה מקבל את הטוב משני העולמות: קבלת מנה מוצקה של חלבון מהסוג המזוהה בדרך כלל עם מוצרים מן החי, אך גם אופטימיזציה לסיבים וויטמינים אחרים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים, אומר Nguyen.
ויש לנו שורה שלמה מהם שתוכלו לנסות. כמה דברים שכדאי לדעת על דגנים קודם כל שכן הם פַּחִית להתבלבל קצת. מבחינה טכנית הם זרעים אכילים של צמחי עשב השייכים למשפחת Poaceae כולל שעורה אורז תירס חיטה ושיבולת שועל. ( פסאודוגרינים - כמו כוסמת קינואה ואמרנת' - הם זרעים המגיעים ממשפחות שונות, אבל בגלל שהם נראים ומתנהגים כמו גרגירים אמיתיים, הם לעתים קרובות מגושמים יחד איתם.) דגנים יכולים להיות שלמים או מעודנים; הראשון מכיל את כל גרעין הדגן ולכן יש להם יותר סיבים בַּרזֶל ויטמיני B וחומרי מזון חשובים אחרים. חלקם יכולים גם להיות חלבונים מלאים כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות את רכיבי החלבון שהגוף שלך לא יכול לייצר בעצמו. ואולי תופתעו לדעת שחלק מסוגי הדגנים הם נטולי גלוטן ולכן הם לא יגרמו לבעיות עיכול אצל אנשים שיש להם אי סבילות למזון כמו מחלת צליאק .
עם הרענון הזה בחשבון, עיין ברשימה שלנו למטה של אפשרויות עשירות בחלבון דגנים עמוסות בתוספי תזונה שגורמים לכל אחד מהם להתבלט - ובמגוון דרכים שבהן תוכל להשתמש בהם בארוחות שלך.
1. שעורה
4 גרם לכוס מבושל
אתה יכול לקשר שעורה עם בירה ומשקאות אלכוהוליים אחרים, אבל זה יכול גם לעבוד כמזון. מתואר כאגוזי ולעיס זה תוספת נפוצה למרקים סלטים ותבשילים. (באופן מסורתי הוא שימש בעוגיות יווניות דמויות ביסקוטי הידועות כמרק סקוטש Paximadia וגם פודינג שעורה סקוטי. ) הקפד לבחור שעורה קלופה או ללא קליפה בחנות אם אתה רוצה את מלוא היתרונות התזונתיים שכן זן הפנינים אינו דגן שלם.
2. כוסמת
6 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן; חלבון מלא
למרות שמה כוסמת שמקורה במרכז ומערב סין אינה קשורה למעשה לחיטה. ידוע בגדילתו המהירה וברבגוניותו, הוא לרוב טחון לקמח לשימוש קולינרי, אך חלק מהמנות דורשות במקום זאת את הגרעינים (או הגריסים) כמו בקשה דייסה המזרח אירופית. לקמח כוסמת יש א טעם עשיר ואגוזי מה שעשוי להסביר מדוע אתה רואה את זה צץ לעתים קרובות כל כך בפנקייק. הוא משמש גם באופן מסורתי בקרפים רוסיים הידועים כבליני ואטריות סובה יפניות. זכור כי כוסמת יכולה לגרום תגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים (במיוחד במדינות אסיה) במיוחד אם אוכלים לעתים קרובות או בכמויות גדולות.
3. בולגור
6 גרם לכוס מבושל
בולגור הידוע גם כחיטה סדוקה מגיע מהמזרח התיכון ומהים התיכון ומופיע במנות נפוצות כמו טאבולה (סלט בורגול ופטרוזיליה) ומוג'דרה (בולגור ופטרוזיליה) עדשים ). אם אתה רק מתחיל להכניס מגוון רחב יותר של דגנים מלאים לדיאטה שלך, בורגול הוא אופציה מצוינת בגלל הטעם העדין וזמן הבישול המהיר שלו. (זה יכול להיות מוכן תוך פחות מ-10 דקות כשהוא מבושל!) הוסיפו אותו להמבורגרים צמחוניים או לצ'ילי צמחוני השתמשו בו כמאריך בקציצות וקציצות בשר או הוסיפו אותו עם שמן זית מיץ לימון ומלח ופלפל לתוספת פשוטה אך משביעה.
4. דוחן
6 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן
דוחן הוא המרכיב העיקרי בזרעי ציפורים אך הוא גם נאכל באופן נרחב בחברות ברחבי העולם (כמו בקונג'י, מנת דייסה סינית או פנקייק הודי המכונה דוסות) והוא מתאים במיוחד לבישול אסייתי. אתה יכול גם להחליף בדוחן לאורז במוקפצים או ללחוץ את החומר המתובל לקציצות עבור המבורגרים צמחוניים . עם הטעם המתוק העדין שלו הוא מתאים גם ללחמים שטוחים ומאפינס באפייה.
5. אורז בר
7 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן
עובדה מהנה: אורז בר הוא בעצם לא אורז בכלל - הוא למעשה זרע של עשב מים פראי שנמצא בעיקר באזור האגמים הגדולים. לְעוּמַת אורז לבן אורז בר מכיל כמעט כפול מכמות החלבון. למרות שאורז בר כשלעצמו אינו חלבון מלא, ניתן לשלב אותו עם מזון משלים כדי להפוך אותו לאחד (נגיד שעועית) שכן הקטניות יתרמו את חומצות האמינו שחסר לאורז. אם שעועית ואורז זה לא המהירות שלך נסה פלפלים ממולאים באורז כמו גם גבינת פטה בצל ירוק נענע ומיץ לימון - המתכון הזה יניב ארוחה עשירה בסיבים וחלבונים, אומר לופו.
6. פארו
7 גרם לכוס מבושל
לפעמים נקרא חיטה emmer farro הוא סוג אגוזי לעיס של חיטה שתורבת באופן נרחב ברומא העתיקה ומכינה פסטה מצוינת. ארוז עם נוגדי חמצון זהו דגן רב-תכליתי שניתן גם לבשל כמו ריזוטו שמוסיפים למרקים סלטים ותבשילים המוגשים לאורז חום או להגיש כתוספת עם שמן זית ותבלינים. רק ודא שאתה קונה פארו שלם ולא מסוג הפנינה עבור הערך התזונתי המקסימלי.
7. קינואה
7 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן; חלבון מלא
יליד אזור האנדים של דרום אמריקה קינואה מגיעה בכמה צבעים שונים (כולל לבן שחור ואדום) ומהווה דגנים מלאים לפתיחה מצוינת מכיוון שהיא זמינה בסופרמרקטים. בעוד שלזנים האדומים והשחורים יש טעם קצת יותר חזק, לוקח יותר זמן לבשל ולשמור על קראנצ'יות יותר מאשר הלבנה, כל הקינואה היא מאוד מזינה. מלבד חלבון זה גם מקור לנחושת פולית וברזל (ולמעשה מכיל יותר אֶשׁלָגָן מכל דגן מלא אחר). הודות לכך יש לו מוניטין של מה שנקרא מזון-על והטעם האגוזי המתון מעט טעים בכל דבר, החל מפילפים ועד סלטים, בין היתר. מתכוני קינואה . ברצינות אתה יכול לעשות א מִגרָשׁ עם הזרעים האלה: אנחנו יכולים לצלות אותם פריכים או אפילו לבשל אותם כמו שנגווין ירוק אומר. רק זכור שהקינואה מצופה באופן טבעי בכימיקל מריר המכונה ספונין, כך שאם שלך אינו מסומן כשטוף מראש, אולי כדאי לשטוף אותה עם קצת מים זורמים לשנייה ליתר בטחון.
8. אמרנט
9 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן; חלבון מלא
כמו קינואה, אמרנט הוא גם יליד בדרום אמריקה ועל פי ההערכות היווה עד 80% מהתזונה האצטקית. עם הזינוק המפולפל הייחודי שלו הוא משתלב היטב עם תירס ודלעת (ואפילו קינמון בקינוחים). אתה יכול גם למזג אותו לתוך מאפינס ולביבות לקנות אותו בחנות בדגנים וקרקרים או לאכול אותו מוקפץ כמו פופקורן. במקסיקו גרסה מוקפצת זו מצופה לעתים קרובות בסוכר או דבש כדי לייצר ממתק המכונה אלגריה.
9. טף
10 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן
טף היה זה מכבר גידול עיקרי באתיופיה ובמדינות אחרות בקרן אפריקה, אך הפופולריות שלו גדלה במהירות בארה"ב הודות למחסור בגלוטן וצפיפות תזונה גבוהה. למעשה טף מכיל משמעותית יותר סיבים לנפש מאשר דגנים אחרים כמו אורז או שיבולת שועל! טף ידוע כנראה בעיקר כמרכיב הליבה בלחם הספוגי האייקוני של אינג'רה אתיופיה, אבל לדגן יש גם הרבה שימושים אחרים. אתה יכול בקלות להכין דייסת טף על ידי הוספת מים ולהכניס למקרר למשך הלילה למשל. טעמו של הטף מתואר כדומה לאגוזי לוז.
10. ידיים
10 גרם לכוס מבושל
כמו פארו קאמוט הוא סוג של חיטה; למעשה המונח קאמוט הוא המילה המצרית העתיקה עבורו. אולי אתה גם מכיר את זה בשם החלופי חיטה Khorasan. נסה להוסיף גרגרי קמוט (דגנים) לתבשילי מרקים וסלטים או להשתמש בקמח קמוט במקום קמח חיטה רגיל במוצרי מאפה.
שמות למשחקים
11. כוסמין
11 גרם לכוס מבושל
ידוע בחסד המתוק האגוזי שלו ס הקליפה קשורה קשר הדוק לחיטה ויכולה לשמש בקלות כתחליף ברוב המתכונים. גרגרי כוסמין מלאים עובדים היטב במרקי דגני בוקר או תוספות וניתן להכין אותם כמו אורז או ריזוטו. בינתיים ניתן להשתמש בקמח כוסמין ברוב המתכונים שדורשים את החומר הלבן או החיטה המלאה. יש אפילו מוצרי לחם ומוצרי פסטה מוכנים על בסיס כוסמין.
12. שיבולת שועל
12 גרם לכוס מבושל; ללא גלוטן
אם אי פעם תהיתם מדוע קערת שיבולת שועל או שיבולת שועל ללילה מייצרת ארוחת בוקר כל כך משביעה, יש לכם את תכולת החלבון להודות בחלקה. לכו על מגולגל או חתוך פלדה ולא על הסוג המיידי ונסה את אלה חמישה מתכוני שיבולת שועל ללילה כדי להעלות את החלבון עוד יותר. אם אתה לא מרגיש שיבולת שועל דבר ראשון בבוקר, זכור כי מנות ארוחת הבוקר הם לא האפשרות היחידה שלך . שיבולת שועל יכולה גם לעזור לך למתוח בשר או קטניות המבורגרים או קציץ בשר ולעבות שייק כדי לציין כמה שימושים נוספים.
קָשׁוּר:
- איך בעצם משתווים הבייגלים הוויראליים "עתירי חלבון" לסוג המקורי?
- 15 מזונות לארוחת בוקר שאורזים יותר חלבון מביצה
- 10 ירקות עתירי חלבון שיהפכו כל סלט או צד למשביע יותר
קבל יותר מכיסוי האוכל הנהדר של SELF במשלוח ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
