11 עצות מדיטציה לאנשים עם הפרעות קשב וריכוז

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

כולנו שמענו את זה באז'יליון פעמיםמדיטציה טובה לנו. אבל אם יש לך הפרעת קשב וריכוז, כל העניין יכול להיראות משעמם עד מאוד. לשבת להיות בשקט ולהתמקד בשקט בנשימה שלי במשך 20 דקות? אַתָהחוֹבָהלהתבדח.

אבל מסתבר שמדיטציה לא חייבת להיות חגיגת נודניק או סילוף. הסוד לפרקטיקה ידידותית לנוירודיברגנטים שהיא באמת מספקת ובר קיימא? הכל עניין של לגרום לזה לעבוד בשבילךג'ף וורןמורה למדיטציה מטורונטו עם הפרעת קשב וריכוזמדיטציה עבור ספקנים עצבנייםמחבר ה-Substack ביתיומארח משותף שלMind Bod Adventure Podאומר SELF. בפועל זה אומר להפוך את המדיטציה לקלה למעניינת ומתגמלת באופן מהותי מספיק כדי שתעשה זאתמַחְסוֹרלעשות את זה - לא רק להרגיש שאתה צריך.

כדי לעזור לך להבין איך באמת להשיג את זה, הגענו ליתרונות האמיתיים: מורים למדיטציה שיש להם הפרעת קשב וריכוז. לא כל ההצעות הללו יעבדו עבורך וזו בדיוק הנקודה. אפילו בתוך אבחון ADHD יש כל כך הרבה גיוון אומר וורן. זה מאוד תלוי בבן אדם. אז קח את מה שעובד עזוב את השאר והפוך אותו לשלך.

1. אל תשתמש במדיטציה כדי לנסות לתקן את הפרעת קשב וריכוז שלך.

זה הלך רוח שקל ליפול אליו נתוןמֶדִיטָצִיָהנמכרת לעתים קרובות כאסטרטגיית עזרה עצמית כדי לשפר את מה שלא בסדר איתנו - עוד פריצה כדי להפוך את עצמך לפרודוקטיבי יותר רגוע בכל מקרה. אבל אתה צריך להתרחק מלחשוב שמדיטציה היא ניסיון לשנות את מי שאתה אומר וורן. זה לא מנסה להפוך אותך לאיזה אדם סופר ממוקד היטב מאוזן בצורה מושלמת אם זה לא בכרטיס עבורך.

זה לא אומר שמדיטציה לא יכולה להיות דרך לנהל את הסימפטומים שלך. אָכֵןמֶחקָרמציע שזה לא יכול לשפר דברים כמותְשׁוּמַת לֵב פונקציה ביצועיתוויסות רגשי אצל אנשים עם ADHD. אז אם אתה קורא את זה כי אתה מקווה לשפר את המיקוד או מצב הרוח שלך... היי אותו הדבר. רק ודא שאתה רואה במדיטציה דרך להתיידד ולעבוד עם המערכת הקווית הייחודית שלך - לא לשנות את מי שאתה. הליבה של המדיטציה היא הקבלה, אומר וורן. אני עדיין הפרעת קשב וריכוז כמו שהייתי אי פעם במובנים מסוימים. ההבדל העיקרי הוא שאני קצת לא רוצה להיות שונה.

שמות לקופים

2. זכור שכןכָּךלא על שליטה במוח שלך.

יש כמה תפיסות שגויות שעלולות לגרום להפרעות קשב וריכוז ומדיטציה להיראות כמו זוג נידון - כמו הרעיון שזה הכל על השקטת המחשבות שלך או שמירה על מיקוד מושלם. זו התמצית של כמה שיטות ריכוז לפיג'וד סטארמורה למדיטציה ומאמן אינטגרטיבי בעל אקורס מדיטציה להפרעות קשב וריכוז. אבל הוא אומר לעצמך שזו בחירה טובה יותר עבור רוב האנשים עםADHDהיא מדיטציית מיינדפולנס אחד מהסגנונות הפופולריים ביותר במערב (לאחר שעבר חילון מתרגולים אינטגרליים במסורות בודהיסטיות שונות כלומר).

מיינדפולנס הוא אגָדוֹללהתאים לאלו מאיתנו עם ADHD כי זה לא מבקש ממך לשלוט בתשומת הלב הקופצנית שלך וזה גמיש מספיק כדי לשמור על דברים מעניינים. (זה גם התרגול שאנחנו בעיקר נתמקד בו כאן.) העיקר הוא פשוט לפגוש את הרגע במודעות ידידותית. אתה רגוע אתה מודע למה שקורה ואתה לא שיפוטי לגבי זה וורן אומר. זהו זה.

אתה יכול להביא מיינדפולנס לכל רגע ביום שלך (נגיע לזה) אבל כדי לסכם במהירות טכניקה קלאסית: בחר נקודת עיגון לתשומת הלב שלך כמו תחושת הנשימה. כאשר אתה מבחין שאתה שקוע במחשבות, חזור בעדינות אל העוגן הזה. אתה בעצם לוקח צעד אחורה וצופה לאן תשומת הלב שלך הולכת בסקרנות ובחום - לא בשיפוט ובשליטה וורן מסביר. נקודות בונוס אם אתה באמת יכול לצחוק ממה שהמוח שלך זומם. יש לךנִשׁמָעהדבר הזה?

3. כוון ליום-עֲבוֹדָה.

התדר גובר על משך הזמן בכל מה שקשור לבניית הרגל (ולקטוף את היתרונות) ולכן מדיטציה יומיומית היא בדרך כלל ההמלצה. אבל תרגול יומיומי קפדני יכול להיות לא מציאותי ולהוביל לחשיבה של הכל או כלום. מטרה סלחנית יותר היא מה10% מאושר יותרמנחה הפודקאסט, דן האריס, מתקשר מדי יום. יש לו את אותו סנטימנט אבל זה נותן לך מספיק מקום להתנועע כדי לדלג על יום (או שלושה) מבלי להרביץ לעצמך מורה למדיטציה ומאמן ADHDיינג דנגמארח שלהתכנסות ADHDהפודקאסט אומר ל-SELF.

כדי להישאר עקבי, דנג מציע גם להמציא תרגול מינימלי שאליו אתה יכול לפנות כשאתה עסוק במיוחד או נמחק. מצא את הגרסה הקלה באמת שאתה יכול לעשות בכל יום שדנג אומר. זו יכולה להיות מדיטציה של דקה אחת או אפילו פעילות מודעת בודדת - כל מה שנראה שניתן לבצע בצורה מגוחכת. לעשות יותר ממה שקל לך זו דרך טובה לעשות יותר ממה שטוב לך, היא מסבירה וציינה שהמטרה שלה היא לבשל את התה שלה מתוך תשומת לב לרעש המים הרותחים ולריח התה.

מכונית עם האות s

4. בחרו נקודת עיגון שאתם ממש חופרים.

בעוד שמתחילים מקבלים לעתים קרובות הוראה להשתמש בנשימה כעוגן שפוקוס צר עלול להרגיש מכווץ או מייגע עבור אנשים מסוימים עםADHDכוכב אומר. אז אם הנשימה משעממת אותך, עוגן שמיעתי או חזותי עשוי להיות מגרה או מהנה יותר.

לסגוד לשבחים

לדוגמה, נוף הקול מסביבך או מוזיקת אווירה כלשהי יכולה להיות נעימה ומארגנת, אומר Star. או שאתה יכול לחפור את המרחב של מדיטציה בעיניים פקוחות: התמקד ברכות בנקודה אחת או קלט את כל שדה הראייה שלך אפילו ותן למודעות שלך לחלחל לתוך הראייה ההיקפית שלך. (זה יכול להיות די מעורפל!) ראה אילו עוגנים גורמים למדיטציה להרגיש יותר סופגת מהנה או נוחה עבורך. אם נוכל להפוך את התרגול למושך יותר, זה יכול למשוך את תשומת הלב שלנו טוב יותר, סטאר מסביר.

5. תהיו סקרנים לגבי תחושות הגוף שלכם.

זה הרבה יותר קל להרגיע את הנפש כאשר הכוכב הרגוע של הגוף אומר. אבל לפעמים כשאנשים עם ADHD מנסים לעשות מדיטציה (או סתם להירגע) הם מבחינים באי שקט פיזי לא נוח. מכיוון שהמוח שלך מקבל רמזים מהגוף שלך זה יוצר גם תסיסה נפשית. זו הסיבה שאנשים עם ADHD יכולים להרגיש לעתים קרובותיוֹתֵר לחוץכשהם עושים מדיטציה סטאר מסביר.

אבל אם אתה יכול להביא מודעות אדיבה לגוף שלך זה משנה את המשחק. תרגל פתיחה לחקירה ולהיות בסדר עם כל תחושת גוף שמרגישה שהיא מפריעה למדיטציה של כוכב אומר (הטרדה מרפרפת בחזה שלך). תהיו סקרנים איך זה באמת מרגיש. יש מרקם? חמימות? עקצוץ? כאשר אתה מפסיק להתבסס על התחושות, אי הנוחות יכולה להתחיל בהדרגה להתמוסס, אומר סטאר - מרגיע את הגוף והנפש שלך. (כאשר תחושה מרגישה מכריעה סטאר ממליצה לעבור למקום ניטרלי יותר כמו הידיים.)

6. שלבו תנועה.

אם השקט מרגיש לגמריאוףדרך נוספת לעבוד עם הגוף שלך היא באמצעות תרגול תנועה. סטאר הוא מעריץ גדול שליוֹגָהוצ'י קונג מדיטציה מרגשת מהרפואה הסינית המסורתית הכוללת נשימת תשומת לב ותנועות עדינות איטיות. יש גם מדיטציית הליכה בסיסמיינדפולנסטֶכנִיקָה. העוגן שלך נמצא בדרך כלל איפשהו בגוף הכוכב אומר כמו כפות הרגליים או קו האמצע של הגוף שלך.

דנג גם ממליץ להכניס מדיטציה נכונהלְאַחַרמתאמן. יש אנשים שמבחינים שהם מרגישים באופן טבעי שהם יותר בגוף שלהם - או אפילו במצב כמעט מדיטטיבי - לאחר שהוציאו קצת אנרגיה חסרת מנוחה, היא אומרת. נצל את היתרון על ידי שימוש בכמה דקות של מדיטציה כדי להתקרר.

7. מצא מיקרו-להיטים מדיטטיביים.

אם ישיבה מובנית זה לא הקטע שלך חיבוקשיטות מיינדפולנס לא פורמליות: חישה לתוך כפות הרגליים שלך בזמן שאתה עומד בתור או את המים החמים על העור שלך במקלחת. אתה יכול לקבל את המיקרו-להיטים הקטנים האלה לאורך היום אומר וורן. פעילויות מעשית כמו בישול סריגה או גינון יכולות להיות מאוד מדיטטיביות, דנג מוסיף. כשאני אופה אני אקפוץ ואבחיןאיך מרגיש הבצק בידיים שלי?אפילו הטעמים הקצרים האלה יכולים לעזור לך לצאת מהראש שלך לפרוק קצת מתח ולבנות את שריר התודעה.

8. השתמשו במדיטציות מודרכות באופן חופשי.

לא רק מפגשים מודרכים שימושיים עבור כל מי שלומד מדיטציית WTF, אלא שהם גם יכולים לתמוך במיוחד עבור אנשים עם ADHD. זה כל כך קל לאבד את העלילה ולהיסחף וורן אומר. אני עושה מדיטציה כבר 25 שנה ואני מורה מטורף למדיטציה ואני עדיין אסתובב. אז זה נחמד שיש קול אדיב להחזיר אותך בזהירות. וזה לא קשה למצוא מורים שאתה מתרגש איתם בהתחשב בכלאפליקציותשם בחוץ.

9. תרגישי נוח.

אם לשבת על הרצפה עם לוטוס מלא יש לך את הריבה. אבל להכריח את עצמך לתנוחה שמאמצת את הגוף שלך יכולה ליצור חוויה לא כל כך מרגיעה סטאר מסבירה: הנוחות היא עיקרית. נסה כיסא נוח או שמיכה רכה עם משקל או שכב עם הברכיים כפופות. בזמן שאתה עושה את זה הדליקו נר טעים או קטורת כדי לקבוע את מצב הרוח. כל מה שיעזור לך להירגע זה כוכב טוב אומר.

שמות נשים קוריאניים

פשוט לא מקבלגַםנוח. אתה רוצה למצוא את הסביבה שגורמת לך להרגיש מגורה מספיק כדי לא להירדם אבל לא מגורה יתר על המידה, דנג אומר. עבור אנשים מסוימים זה בחוץ - הטבע יכול להיות גם שליו וגם תוסס.

10. ערבבו את זה ועקבו אחרי הסקרנות שלכם.

אל תכריח את עצמך להישאר בדבר אחד. אם יש לך דחף לחקור ולחפש דברים חדשים באופן כללי אז תן לזה להיות איך שזה קורה גם במדיטציה אומר וורן. התנסו בנדיבות עם טכניקות ואפליקציות מסורות שונות של מורים. גיוון מעלה את גורם החידוש - שחלק ממוחי ADHD מוצאים מוטיבציה - ועוזר לך ליצור תרגול ייחודי שבאמת מתאים לך, אומר דנג.

תן לסקרנות שלך להוביל אותך וורן מוסיף. אם אתה מסוקרן מהפילוסופיה הבודהיסטית או מדעי המוח של חנון מיינדפולנס. קרא ספר קח קורס צא לריטריט הצטרף לקהילת מדיטציה מקומית או וירטואלית. (טיפ בונוס: אולי תאהב את ההיבט הקהילתי.)

11. הראה לעצמך המון אהבה.

אנשים נוירודיגוניסטים מתמודדים לעתים קרובות עם בושה ומבקר פנימי חריף ולכן המומחים שלנו ממליצים לארוגחמלה עצמיתלתוך תרגול המיינדפולנס שלך וחיי היומיום. כאשר אתה שם לב למחשבות מגעילות צצות, קח רגע לתת לעצמך קצת חמלה: נשימה עמוקה, יד על הלב שלך כמה מילים טובות שהיית צריך לשמוע.

אתה יכול גם לחקורמטה או מדיטציית חסד אוהבתרגול בודהיסטי רב עוצמה שבו אתה שולח אהבה לאנשים אחרים לפני שאתה מתעל אותה כלפי עצמך. סטאר מסביר. להביא את החמלה והקבלה לעצמנו? זה כוכב ענק אומר.