שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהתודה לכל אותן הרצאות ילדות על החשיבות שלעצמות ושיניים חזקותמוצרי חלב נקדחו לנו בראש כמקור התזונתי המוביל לסידן אבל זה לארַקאֶחָד. למעשה יש הרבה מזונות עשירים בסידן בחוץ שאינם מכילים מוצרי חלב כלל. ומכיוון שצריכת סידן היא לא בדיוק משהו שאתה יכול לבטל את הסכמתך (עוד על כך בעוד שניה), אלו חדשות טובות עבור אנשים שיש להם בעיה בריאותית שמונעת מהם לעכל חלב (כמו אי סבילות ללקטוז אואלרגיה למוצרי חלב)—שלא לדבר על אנשים שפשוט לא אוהבים את הטעם או המרקם.
סידן הוא חיוני לפיתוח עצמות ושיניים חזקות המספק הן מבנה והן קשיות לארכיטקטורה הפיזית שלך. מה שאתה אולי לא יודע עם זאת הוא המינרלגַםשומר על תפקוד נורמלי של שרירי הלב והעצבים: בין שאר התפקידים זה מקל על קרישת דם עוזר לשרירים להתכווץ ומווסת את קצב הלב ואת תפקוד העצבים. זה כל כך חיוני למעשה שאם אתה לא לוקח מספיק הגוף ימשוך סידן מהעצמות שלנו כדי לפצות על זהDesiree Nielsen RDמפתח מתכונים עם התמקדות בתזונה מהצומח אומר ל-SELF. ללא צריכת סידן מספקת ייתכן שיש לך סיכון מוגבר למצבים בריאותיים מסוימים, כולל רככת (בילדים) אוסטאופורוזיס (במיוחד בנשים מבוגרות) ואוסטאומלציה (מחלה שעלולה לגרום לעצמות חלשות רכות אצל מבוגרים וילדים כאחד). מה שכן אפילו מחסור קל בסידן יכול לגרום לתסמינים כמוציפורניים שבירות עור קשקשי יבשוהתכווצויות שרירים שמתקדמים ככל שהרמות שלך יורדות יותר.
ביסודו של דבר סידן הוא לא חומר מזין שיש להזניח אז גם אם השבעת את מוצרי החלב עדיין תצטרך למצוא דרך לקחת אתכמות יומית מומלצתשבדרך כלל נע בין 1000 ל-1300 בהתאם למין הגיל שלך ומצב ההריון וההנקה. כדי להשיג מטרה זו (ולהמנע מלהיות אחד מהאמריקאים הרבים שחסרי סידן) יש לך כמה אפשרויות: נטילת תוספי סידן כמו סידן ציטראט או סידן פחמתי בהסתמך על מזונות מועשרים בסידן כמו כמה מיצי פירותתחליפי חלבודגנים - או למצוא מזונות עשירים בסידן באופן טבעי שאינם על בסיס חלב כי כן הם קיימים. מה גם שחלקם משתווים לכוס חלב של שמונה אונקיותיסמין הורמטי MS RDיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך ומייסד התרגול המבוסס בעיר ניו יורק Mendinground Nutrition אומר ל-SELF - שמכיל כ-300 מיליגרם של סידן (אם כי לאכֹּלממנו מסוגל להיספג בגוף שלך). המשך לקרוא לכמה קטגוריות מובילות של מזונות לא עשירים בסידן יחד עם כמה אפשרויות ספציפיות יותר לארוחה אינספו.
עלים ירוקים
סביר להניח שלא הייתם מצפים שלירקות יהיו הרבה מן המשותף עם מוצרי חלב אז אולי תופתעו לגלות שרביםעלים ירוקיםבמקום גבוה ברשימת מקורות הסידן הלא חלביים. סקֶפְּטִי? להלן מספר דוגמאות לפי סדר כמות הסידן שהם מכילים במנה סטנדרטית:
1. קייל (מבושל): 177 מ"ג לכוסבמהלך 10 השנים האחרונות בערך הקייל הפך מחוסר ישות של יבול למזון-על אופנתי שזכה לשבחים על ידי כולם, משפים עם כוכבי מישלן ועד לבלוגרי אוכל. כיום אתה יכול למצוא מגוון עצום של מוצרים מושרים בקייל על המדפים של הסופרמרקט המקומי שלך, מפסטו ועד צ'יפס - אבל אין שום דבר רע בלהיצמד גם לקלאסיקה. אני באופן אישי אוהב להכין מנת פסטה קייל עם לימון-מהירה וקלה מאוד להכנה וטעימה! אומר הורמטי. פסטה היא תמיד חביבה על הקהל, אבל אם אתה לא לגמרי נמכר, בדוק את הסיכום הזה של25 מתכונים על בסיס קייללכמה רעיונות אחרים.
2. בוק צ'וי (מבושל): 185 מ"ג לכוסבוק צ'וי המכונה לעתים קרובות כרוב סיני הוא מקור מצוין לויטמינים A ו-C כמו גם סידן. נסה לשלב אותו במרק או להקפיץ לתוספת נפח וטעם. או לאכול את זה לבד: כמו במיה (עוד מקור סידן מוצק!) בוק צ'וי טעים מושחם במחבת חמה ואז לבוש בהרבה מלח שום ופתיתי צ'ילי, אומר נילסן.
3. תרד (מבושל): 245 מ"ג לכוסתרד הוא אחד מאותם ירקות שבהם אתה יכול לערבב אותו לתוך הרבה דברים שונים הורמטי אומר. בכנות, יש יותר אפשרויות ממה שאנחנו יכולים לספור: השתמש בו כבסיס לסלט למזג אותו לתוך אשייק ירוקטוחנים אותו למטבל מערבבים אותו לתוך מנות פסטה, מערבבים אותו עם כמה ביצים או אופים אותו לקציצות בשר מאפינס או לקרום פיצה, כדי לציין כמה. אתה יכול למצוא אפילו יותרמתכוני תרדכָּאן.
עם זאת, הסידן שבתרד מגיע עם אזהרה מרכזית אחת: לא כל זה יכול להיספג בגוף, אז זכור בזמן שאתה אוכל שאתה לא לוקח כמעט כמות סידן כמו שאתה חושב - כנראה רק בסביבות 5% מהסך הכולל (13 מ"ג).
4. ירוקי קולארד (מבושלים): 268 מ"ג לכוסמצרך הבישול הדרומי הזה הוא קרוב משפחה של קייל (ומזין באותה מידה). נסו להוסיף מרק בשר והרבה תיבול לתבשיל פשוט אך משביע כמונשמר על ידי הפעמוןמככבת Tiffani Thiessen's DIY'dמתכון של שעועית נקניק.מנות בבישול איטיכמו תבשילים וקארי הם גם בחירה חכמה כי הם עוזרים לרכך את המרקם של הקולרדים כדי שלאדורשים כמה שיותר לעיסה ג'סי שיפר RDNדיאטנית רשומה מדנבר סיפרה בעבר ל-SELF. אחרת אתה יכול להוציא דף מהספר של הורמטי ולהשתמש בקולארדים שלך כצד.
שימורי דגים
בדיוק כמו בני אדם, דגים אוגרים סידן בעצמותיהם - ודגים משומרים מכילים חבורה של רכים למאכל, מה שהופך אותם למקור סידן מצוין. מה גם שהדגים האלה מצויים בשפע באופן טבעיויטמין Dמה שעוזר לגוף שלךלִסְפּוֹגהמינרל הזה!
עם מותגים כמו Fishwife שלוקחים דגים מקופסת שימורים ממזווה כבד למזווהחטיף גירל אופנתיהזמן לאמץ פירות ים חתומים הוא עכשיו. אפשר לשלב אותו בסלטי מרקים וקערות אורז; לשלב אותו עם שעועית לארוחת בוקר בסגנון יווני; מערבבים אותו עם מאיו כדי ליצור מטבל; או לשלב את זה ברוטב פסטה או רוטב לסלט - לעזאזל, אפילו לעצב קרש דגים. (ואם אתה צריך המלצות ספציפיות למוצר, אולי נמליץ לך לבדוק את ה-SELF'sפרסי המזווה לשנת 2024?)
5. סלמון (עם עצמות): 181 מ"ג לשלוש אונקיותסלמון טרי בגריל באמת לא ניתן לנצח, אבל גם החומר המשומר הוא די מוצק. סנדוויץ' קצת סלמון משומר בין שתי פרוסות לחם לסיבוב חדש בממסת טונה קלאסית, מערבבים קצת לתוך מנת החמין הבאה שלךחֶלְבּוֹןלהגביר או לשלב את זה עם ירקות בצל ירוק קימצ'י וקצת מאיו בקערת אורז כמוקארה הארבסטריט MS RDשֶׁלStreet Smart Nutritionאמר בעבר לעצמך.
אם נדמה לך הרעיון של דגים לארוחת בוקר, אתה יכול אפילו לשלב סלמון משומר משומר בהכנת ארוחת הבוקר שלך. עבדו אותו לתערובת חביתה (או שכבו אותה לתוך המוצר המוגמר) או החליפו אותו בדג הלבן המסורתי בתבשיל הדרום הודיappam עם moilee דגים.
6. סרדינים: 325 מ"ג לשלוש אונקיותאם נעשה נכון, הביסים המלוחים האלה יכולים להביא הרבה כמעט לכל מנה. רק שלוש אונקיות מספקות טיפה יותר סידן מכוס חלב. ערמו סרדינים משומרים על טוסט עם חמאה יחד עם עגבניות וביצים עם צד השמש כלפי מעלה כדי להעלות ארוחת בוקר סטנדרטית אחרת או שדך אותם עם מרכיב חומצי כמו מיץ לימון או בצל כבוש בקערת אורז כדי לשפר את טעמי השומן הטבעיים. כדי להעלות את תכולת החלבון עוד יותר קח השראה מהמטבח היווני והשליך את הסרדינים שלך על גבי מצע עשיר בחלבוןעדשיםאו שעועית לבנה כשפית מינה סטון ושותפה בשל שליבקווינס אמר בעבר ל-SELF.
והנה עוד יותר אפשרויות.
מזונות עשירים בסידן משתרעים מעבר לקטגוריות הירוקים העלים והדגים המשומרים. אם הם לא מדגדגים את החשק שלך, נסה אחד מאלה במקום זאת.
7. שעועית לבנה: 71 מ"ג לחצי כוסכמו אחריםזני שעועיתשעועית לבנה - שכוללת שעועית חיל הים עשירה בסיבים, שעועית קנליני שעועית חמאה ושעועית Great Northern - היא עמוסה לחלוטין בחומרים מזינים כולל סידן. מחפשים אלטרנטיבה לחומוסיה? טוחנים צרור לבסיס עשיר בחומרים מזינים למטבלים קרמיים לפי נילסן. משם פשוט הוסף מעט שמן זית את התבלינים והתוספות האהובות עליך, היא אומרת. פייבוריט מסוים? פלפל אדום קלוי. אם אתה לא במצב רוח טוב, אתה יכול גם להוסיף את הקטניות למתכוני המרק האהובים עליך, אומר נילסן.
8. טחינה: 154 מ"ג לכףעשויה מטחינה משומשום טחון היא תוספת חובה לסיבוב התבלינים שלך - היא מתאימה במיוחד לרטבים ורטבים קרמיים לפי נילסן. נסה לערבב אותו עם מעט מיץ לימון וסירופ מייפל עם מעט מים כדי לדלל אותו, היא ממליצה. אתה יכול גם לכלול אותו בתערובות השייק שלך לקבלת עושר נוסף למרוח אותו על לחם לחלופה נטולת אגוזים לחמאת בוטנים או אפילולאפות איתוכפי ש-SELF דיווח בעבר.
9. מולסה Blackstrap: 177 מ"ג לכףסירופ כהה סמיך זה הוא אחד המקורות המסורתיים האהובים על סידן של נילסן. עם זאת, היא מזהירה שיש לו טעם חזק אז נסו לערבב אותו לתוך שיבולת שועל או שייק בהשראת לחם ג'ינג'ר קחו בחשבון שמתינות היא שם המשחק. (לְמַעֲשֶׂהתהנה מהאוכל שלךקורא מולסה Blackstrap את רמבו של מולסה ואזהרותנגד שימוש בו בכל דבר מלבד צלעות או מנות בשר צלויות אחרות)
10. Nopales (מבושל): 244 מ"ג לכוסNopales מתייחסים לעלים (או כריות) של קקטוס האגס הדוקרני, צמח מדברי שנמצא בדרום מערב ארה"ב ובמקומות אחרים. למרות שכל הקוצים האלה עלולים להרתיע אותך (וזה בדיוק מה שהם נועדו לעשות), האגס הקוצני הוא למעשה אכיל מאוד: אתה יכול להרתיח או לצלות את העלים, גבעולים ופירות, כדי לאכול אותם בשלמותם או להשתמש בהם בריבות מיצים וג'לי. בעוד הורמטי לא בישלה נופלים באופן אישי, אכלתי אותםטאקוהיא אומרת. נסה לחפש מילויים מוכרים יותר כמו עוף בקר או חזיר בפעם הבאה שטאקו יהיה בתפריט בביתך. (פשוט קח את זה לאט אם יש לך בטן רגישה: חלק מהסועדים יכולים לחוות תסמיני מערכת העיכול כמו בחילה שלשולים ונפיחות על פי Mayo Clinic.)
11. טופו (מוכן עם סידן סולפט): 434 מ"ג לחצי כוסכמעט כל סוג של טופו הוא מקור מוצק לסידן הודות לתכולת פולי הסויה, אך סוגים מסוימים עשירים במיוחד במינרל מכיוון שהם חדורים בתוספת במהלך תהליך הייצור. אני אוהב הכנת ארוחהטופו אפוי פריךלחיזוק עשיר בחלבון ובסידן לארוחות לאורך השבוע, מוסיפה נילסן. זה נפלא מטוגן במחבת עם רוטב חריף תמרי וגוצ'וג'אנג לחלבון מהיר בארוחת הערב. (ואם אתה צריך עזרה בהשגת המרקם הפריך המושלם הנה אמדריך מועילאיך לעשות את זה בבית!)
ל-Hormati למאוורר טופו נוסף יש גם שלל הצעות בישול. לפעמים היא תחליף את הטופו בבשר במתכון לארוחת ערב. פעמים אחרות היא תערבב טופו אפוי מפורר לרוטב ותשפוך על פסטה או אורז מטוגן. מדי פעם היא אפילו מצפה פרוסות טופו בעמילן תירס אופה אותן עד שהן פריכות ואוכלת אותן עם רוטב טבילה - בערך כמו נאגטס עוף!
קָשׁוּר:
- המזונות הטובים ביותר עשירים במגנזיום כדי לשפר את השינה ולהגביר את השרירים שלך
- המזונות הטובים ביותר העשירים בברזל שיכולים לעזור להילחם בעייפות ולהגביר את האנרגיה
- המזונות הטובים ביותר באשלגן לתמוך בלב ובשרירים שלך
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .
