שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהעִםמחירי הביצים בשמיים כרגע- וצפוי לעלות עוד יותר - ייתכן שהערבשת האמינה של ארוחת הבוקר שלך כבר לא תהיה כדאית כלכלית בכל בוקר. אלא אם כן, כמובן, הייתה דרך למתוח את הביצים כדי שתוכלו עדיין ליהנות מהמתכונים שאתם אוהבים, אבל אולי פשוט לא תנצלו כל כך הרבה מהם בתהליך.
למרבה המזל יש הרבה דברים שאתה יכול להוסיף לביצים כדי להפוך אותן למילוי יותרלְלֹאלשבור את הבנק. שני דברים שכדאי לזכור?חֶלְבּוֹןוסִיבשניהם הם המפתח להגברת שביעות הרצון ולהדחת ייסורי רעב לפני הצהריים. ביצים כבר מכילות כמות מוצקה מהראשונה (נכנסת בערך שישה גרם ליחידה) אבל גם אם אתה אוכל שניים לארוחת בוקר, אתה עדיין נופל20 גרם המומלצים לעתים קרובות בארוחת הבוקר שלך- כך שכל מה שאתה יכול להוסיף בחזית החלבון יכול לעזור לספק את האנרגיה המתמשכת שאתה צריך כדי לתפוס את היום. באשר לסיבים, ביצים די חסרות בחומר התזונתי הזה, כך שתוספות הביצים שלך יהיו שם במיוחד.
שימוש במרכיבים משלימים לא רק מוסיף יותר נפח וערך תזונתי אלא גם זהגַםאולי יאפשר לנו אולי רק צריך להשתמש באחת עד שתיים כדי להרגיש מלאים ומרוציםAmber Young MS RDNהמייסד של תרגול Redefined Nutrition בצפון קרוליינה אומר ל-SELF. כך אתה עדיין יכול ליהנות מכל הדברים הטובים שיש לביצים להציע - יחד עם חלבון אריזה הן כוללות גם מיקרו-נוטריינטים חשובים כמו ויטמין A ויטמין B12ויטמין D ויטמין Eחומצה פולית וכולין - מבלי לשאוב חלק ניכר מתקציב המכולת שלך. להלן ריכזנו רשימה של מרכיבים להוספה לביצים כדי לשמור אותך מרוצה. חלקם שאוהבים את העסקה האמיתית עצמם ישאירו אתכם שבעים לאורך זמן על ידי מתן מנה כבדה של חלבון בעוד שאחרים עמוסים בסיבים. כך או כך כולם יעזרו לך להפוך את ארוחת הבוקר המבוססת על ביצים שלך להרבה יותר חזקה - ויקלו את העומס על הארנק שלך.
חלק מהטבחים לועגים לרעיון להוסיף חלב לביצים רגילות בטענה שזה הופך אותן לגומי וחסרות טעם, אבל אנחנו מעריצים שלמוסיף את זה למאבק שלנו- וכך גםג'ניס דאדא MPH RDNיועץ אכילה אינטואיטיבי מוסמך שבסיסו בקליפורניה. התנסיתי בשני הכיוונים ואני מגלה שזה [מציע] קצת יותר מוך שהיא אומרת לעצמה. היי זה עובד עבור קישי פריטטות ושאר מנות ביצים מפוארות אז למה שלא תערבבי הבוקר שלך? ואין צורך לפרוץ את כוסות המדידה גם בשביל הטיפ הזה; פשוט הוסף שפריץ (ע"ע כמה כפות) אומר דאדא. רבע כוס או ארבע כפות למשל יתנו לך שני גרם חלבון נוספים לארוחת הבוקר שלך. למשהו שיש לו טעם קצת יותר עשיר בשמנת כבדה במקום. כך או כך תקבלו גם מכה שלסידן מינרל בונה עצם.
דברים עם2. יוגורט יווני
למוצר חלב סמיך יותר מחלב נסה להקציף כף או שתייםיוגורט יווני רגיללתוך תערובת הביצים שלך. (אתם לא רוצים שום טעם וניל או תוספת פרי שמטימה את הטעם.) תרומת החלבון מלבד יוגורט יווני מוסיפה כל כך הרבה למנה מבחינת הטעם והמרקם ופשוט יכולה להפוך אותה למהנה יותר בסך הכל, אומר יאנג. נסה להוסיף רבע כוס של אפשרות חלב מלא לשתי ביצים - זה יוסיף חמישה גרם חלבון.
גם אם לא היית חופר לתוך קערה שלגבינת קוטג'שמע אותנו לגבי הוספתו לחביתה שלך. לא הייתי מוחק את זה בגלל ערבוב זה לביצים כי זה לא ייתן לך את אותו הטעם או המרקם שדאדא אומר. כדי למגר כל אחד מהנתחים המספרים האלה, נסה לערבב תחילה את הביצים והקוטג' יחד. מתן תערובת יסודית לשניים תניב עקביות חלקה ואוורירית יותר במוצר הסופי אומר יאנג. למעשה היא משווה את זה לנשיכות ביצת sous vide המפורסמות של סטארבקס, אפשרות אהובה על חלבון בדרכים. רבע כוס מהגרסת 2% שומן מכילה כשישה גרם חלבון.
4. גבינה רגילהגבינה עשירה בחלבוןכפי ש-SELF דיווחה בעבר, אז החליקו פרוסה או פלטה למחבת יחד עם הביצים שלכם לחיזוק מיידי (שלא לדבר על גימור טל נמס יאנג מוסיף.) מה גם שזוהי גם דרך מהירה וקלה להתאים אישית את הטעם: אתם יכולים לבחור מתוך מגוון עצום של פרופילי טעם כדי לבחור את הפרופילים שאתם הכי אוהבים - מפלפל חריף (כמו פרובולונה) ועד פלפל חד (כמו פרובולונה). בסופו של דבר אני לא חושב שיש גבינה לא נכונה לביצים, אומר דאדא. זה תלוי רק לאיזה טעם אתה הולך. (בשביל מה זה שווה היא חובבת פטה.)
פאנקו פופ ביימקס
מלבד טעם הגבינה, תרצה לשקול גם את פורמט האריזה. גבינה מגוררת למשל מגיעה מוכנה לאכילה (אין צורך לחתוך) אבל יש לה ציפוי שעלול לפגוע במרקם הכללי של המנה. כלומר זה עשוי להרגיש כאילו זה לא משתלב כמו יאנג אומר. בצד השני של הספקטרום גבינה אמנם דורשת חיתוך אבל אין לה את אותו ציפוי, כלומר היא תספק יותר מהדביקות הבלתי ניתנת לעמוד בפניה. הוסף פרוסת צ'דר ותראה ארבעה גרם מיותרים של חלבון לארוחת הבוקר שלך.
שימוש בחלבוני ביצה נוזליים ארוזים כדי למתוח ביצים הוא אופציה מצוינת אם אנחנו עושים טרפה בסיסית או אפילו חביתה רק כדי לקבל קצת יותר נפח, אומר יאנג - אבל ייתכן שהתוצאה תהיה פחות קרמית מהרגיל. כדי להימנע מלהיתקל בבעיה הזו יאנג ממליץ לטרוף את הביצים הגולמיות והחלבונים הנוזליים יחד לפני כן. ככה היא אומרת שהתערובת תהיה הרבה יותר מגובשת והבדלי המרקמים האלה לא יהיו בולטים כל כך. הוסף רבע כוס חלבונים לביצים שלך ותקבל עוד כמעט שבעה גרם חלבון. חוץ מזה אתה תמיד יכול להוסיף פרוסת גבינה כדי לפצות על כל עושר מופחת (ראה למעלה).
6. טופוכן אמרנוטופו. ספציפית דאדא ממליץמִשׁיִיטופו מהסוג הרך ביותר. עם היכולת שלו להתמזג כמעט בצורה חלקה עם מרכיבים אחרים אפשר לערבב את החלבון הצמחי הזה לחבורה שלמה של דברים: מטבלים רטבים רטבים מרקים מוס שייקים רפרפרות וביצים כן. מקציפים אותו בקערה לפני שמוסיפים אותו לביצים כדי להבטיח תערובת חלקה במיוחד, אומר דאדא. כמו מוצרי חלב היא מציינת שטופו הוא מקור מצוין לסידן יחד עם מינרלים אחרים כמובַּרזֶל מגנזיוםוזרחן. אם תוסיף רבע כוס ממנו תגדיל את החלבון שלך בחמישה גרם.
אם אתה רוצה לנסות את ההחלפה הזו אבל אין לך טופו משי בהישג יד, החומר המוצק או המוצק במיוחד יכול לעבוד (אם כי זה לא יתמזג בצורה חלקה כמובן) לפי דאדא. במקום זאת יש לך רק קוביות של טופו בתערובת הביצים, היא אומרת - כמעט כמו תערובת חביתה.
אתה יכול לעשות נקניקיות מכל סוג שדדה אומר. עוף הודו על בסיס צמחי חזיר - מה שצף בסירה שלך. קוצצים אותו ומוסיפים אותו לביצים בזמן שהן מתבשלות במחבת (או מקפלים אותן לחביתה מוכנה). שני קישורים של נקניקיית בקר לארוחת בוקר יכולים להוסיף חמישה גרם חלבון לצלחת שלך.
8. תרד פלפלים ירוקים אספרגוס או פחות או יותר כל ירק אחרביצים הן כלי כל כך נחמד להכנסת ירקות לאנשים שלא מתלהבים מהם בעצמם, אומר דאדא.תֶרֶדעשויה להיות הדוגמה הראשונה שעולה לך בראש, אבל אתה יכול להירשם כמעט לכל סוג אחר עבור תוספת סיבים דומה -אַחֵר אַבוֹקָדוֹ אַספָּרָגוּסבצל אפונה ירוקה פלפליםלבבות ארטישוקובטטותלמנות כמה דגשים. תרד מתבשל כל כך הרבה שאפשר באמת להשתמש בכוס שלמה בצלחת הביצים של אדם אחד, אומר דאדא. (עשו זאת ותרוויחו עוד ארבעה גרם סיבים בתוספת חמישה גרם חלבון). בינתיים אבוקדו נחגג לעתים קרובות בזכותושומנים חד בלתי רוויםאבל זו מעצמת סיבים כזו שלדעתי מתעלמים ממנה לעתים קרובות. (שלא לדבר על אבוקדו אחד בגודל בינוני מכיל גם כשלושה גרם חלבון על גבי תשעת גרם הסיבים שלו.) במקום לערבב נתחי אבוקדו ישירות לתוך הביצים שלה, דאדה בדרך כלל משתמשת בהם כציפוי, אבל אתה יכול גם לרסק ביצים מבושלות אבוקדו וגבינת קוטג' ביחד.תערובת טוסט אבוקדו עתירת חלבון.
מה גם שהפריצה הזו מגיעה עם יתרון משני: ניצול שאריות ירקות שאולי מסתובבים במקרר שלך במקום לתת להם ללכת לפח. פר יאנג נסו לבחור באלה עם תכולת מים נמוכה יחסית. אחרת חלק מהלחות הזו עלולה לדלוף החוצה וזה עלול לגרום לביצים שלך לא להתקבע כראוי, אומר יאנג. אין שאריות? אין בעיה החומרים הקפואים יעבדו מצוין. אני אישית אוהב להשתמשירקות קפואיםיאנג מוסיף. הם זמינים כל השנה ויש תערובות שמאפשרות לנו להיות יצירתיים באמת עם הרבה פחות עבודה. פשוט נסה לסחוט כמה שיותר נוזלים מראש כדי למנוע את בעיות ההגדרה הללו.
מכונית עם האות w9. שאריות אורז
כאשר אורז מבושל מתקרר, העמילן בו מתחיל להתדרדר, כלומר למעשה, לגוף קשה הרבה יותר לפרק, אומר יאנג. בהשוואה לעמילן רגיל, עמילן מתעכל לאט יותר ומביא לתגובת סוכר נמוכה יותר בדם, כך ששילוב שאריות אורז בארוחות שלך הוא טריק ממש טוב להגביר את מלאות הסיבים ואת שביעות הרצון, היא אומרת. חוץ מהמעט הזה של סיבים האורז גם יתרוםפחמימותופולאט ועוזרים להגדיל את הנפח הכללי של המנה.
נסה להקציף את המתכון המומלץ של יאנג לאורז מטוגן - ביצים ואורז בתוספת אפונה וגזר קפואים. כוס אחת של שארית אורז תיתן לך בערך גרם אחד של סיבים ועוד שניים בערך מרבע כוס אפונה. אתה יכול אפילו לעבוד עם חלבון בוקר נוסף על ידי הוספהנקניקיית עוףנקניק הודו או בייקון (ראה למעלה) אומר יאנג.
10. שעועיתמבין כל הערכים ברשימה זו, שעועית היא ייחודית בכך שהיא עושה שימוש כפול כמקור מוצק במיוחד לחלבוןוסִיב. ביחד השניים האלה מסתכמים בשילוב די משמעותי של ריסוק רעב, אומר יאנג. למשל חצי כוס שלשעועית שחורהייתן לך בסביבות שבעה גרם משניהם.
אתה יכול לקחת את תערובת השעועית והביצים השחורה שלך צעד אחד קדימה על ידי הפיכתה לערבב בסגנון טקס-מקס. נסה להוסיף קצת גבינת סלסה ואבוקדו לקצת כשרון לטיני חריף אומר דאדה. (גם פלפלים ובצל מוקפצים יאנג מוסיף.) לאחר מכן אכלו את החרפה בפני עצמה או עטפו אותה בטורטיית תירס להכנת בוריטו. כמו הביצים עצמן, שעועית היא צדדית להפליא - וגם זולה במיוחד עבור הערך התזונתי שהם מציעים, אומר דאדא.
קָשׁוּר:
- 9 תחליפי הביצים הטובים ביותר לאפיית ארוחת בוקר ומעבר לכך
- 15 מזונות לארוחת בוקר שאורזים יותר חלבון מביצה
- האם זה בטוח לאכול ביצים נזילות עכשיו או שאתה מסתכן בשפעת העופות?
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
