שֶׁלְךָ glutes ושרירי הבטן אולי לא לְהֵרָאוֹת כאילו הם עובדים יחד, אבל אימון תחת ובטן משולב יכול להיות דרך אסטרטגית לעבוד על השרירים שלך ביעילות ובבטחה, מסבירה כריסטינה אוסוריו, מאמנת בחדר הכושר בלאס וגאס. TruFusion . 'הגוף עובד יחד, כל השרירים כצוות', אומר אוסוריו ל-SelfGrowth. עצם הבלוטות חזק יעזור לחזק את כל השרשרת האחורית שלך (השרירים לאורך החלק האחורי של הגוף שלך), כולל הגב התחתון, המעורב במהלך כמה תרגילים ממוקדי ליבה.
Osorio יצר את האימון הזה בן 10 דקות עבור SelfGrowth כדי לעבוד על שתי קבוצות השרירים בשגרה אחת מאתגרת אך יעילה. בנוסף, המהלכים באימון שלה גם מאמנים אותך לביצוע טוב יותר בחיי היום יום. ״אני אוהב את האימון הזה כי התרגילים האלה כן פוּנקצִיוֹנָלִי ,' אומר אוסוריו. 'זה חיוני בחיי היומיום שלך כי זה יעזור לך ללכת, לרוץ, לשבת עם יציבה נכונה, ואפילו שיווי משקל.'
הנה איך לעשות את האימון הזה:
- איזון רגלי Warrior 3 - 15 חזרות בכל צד
- הגדל עם הרמת ברכיים - 15 חזרות בכל צד
- צועדת גלוט כלה - 15 חזרות
- פילאטיס 100 - חזרה אחת
- באג מת - 15 חזרות
- אמה קרש סלעים - 15 חזרות
- חזור בסך הכל 2 פעמים
זה אמור לקחת לך בערך 10 דקות להשלים את שני המעגלים.
ציוד דרוש: מדרגות או ספסל אימון יציב
הנה כמה קובצי GIF שימושיים שיעזרו לך ללמוד את המהלכים. 1. איזון רגליים לוחם 3 - 15 חזרות בכל צד
- עמוד על רגל שמאל והרם את ברך ימין לפני הגוף.
- הושט את פלג הגוף העליון שלך קדימה כשאתה מושיט את רגל ימין מאחוריך. השאר את רגלך העומדת כפופה מעט כאשר פלג הגוף העליון שלך הופך מקביל לרצפה. הרחיב את הידיים מעל הראש כדי לעזור בשיווי משקל.
- השהה לשנייה, ואז הפוך את התנועה.
- זה חזרה אחת, בצע 15. לאחר מכן חזור על הצד השני במשך 15 חזרות.
- עמוד מול קופסה או מדרגה, במרחק של כמטר אחד.
- עלה עם רגל שמאל והסע את ברך ימין כלפי מעלה לכיוון החזה.
- עם שליטה, החזירו את רגל ימין לאחור לעמדת ההתחלה ועקבו עם רגל שמאל.
- זה חזרה אחת, בצע 15. לאחר מכן חזור על הצד השני במשך 15 חזרות.
- שכב עם הפנים למעלה על המחצלת שלך עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הרם ירכיים מהמזרן לתוך גשר - זוהי עמדת ההתחלה שלך.
- שמור על ברך ימין כפופה, הרם את רגל ימין מהרצפה. נסה לשמור על הירכיים שלך בשקט.
- השהה לשנייה אחת. הורד באיטיות את רגל ימין לקרקע אך השאר את הירכיים מורמות.
- כעת חזור על רגל שמאל.
- זה חזרה אחת, תעשה 15.
- שכבו על הגב עם הברכיים כפופות. כוון את אצבעות הרגליים, כווץ את העקבים יחד והרחיב את הרגליים החוצה לזווית של 65 מעלות בערך, או למטה לקרקע לאתגר נוסף.
- הרם את הראש והכתפיים מהמזרן והושיט את הידיים לצדך. (אם יש לך צוואר רגיש, אתה יכול לשמור את הראש על הקרקע.)
- שאבו את הידיים למעלה ולמטה באמצעות התלת ראשי, שאפו דרך האף במשך חמש משאבות ונשפו החוצה מהפה במשך חמש משאבות.
- המשך וחזור על הסט של 5 שאיפות ו-5 נשיפות בסך הכל 10 פעמים כדי להשלים סט אחד של 100.
- שכבו על הגב עם הרגליים באוויר וברכיים כפופות 90 מעלות. הרם את הידיים באוויר כך שהידיים שלך יהיו ישירות מעל הכתפיים שלך.
- הושיטו לאט את רגל ימין לפניכם ואת זרוע שמאל מעל הראש, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ על הרצפה.
- חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.
- זה חזרה אחת, תעשה 15.
- התחל בקרש האמה כשהמרפקים שלך מוערמים מתחת לכתפיים שלך.
- נדנד את כל גופך קדימה, כך שהכתפיים שלך יעברו את המרפקים לכיוון הידיים.
- נדנד בחזרה לעמדת ההתחלה.
- זה חזרה אחת, תעשה 15.
אולי תאהבו גם: האימון האולטימטיבי לשריפת שומן, הרמת ישבן שתוכל לעשות בבית
