שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהאם אתה אחד מ-25% מהאמריקאים שלא מבצעים את כמות הפעילות הגופנית המומלצת בכל שבוע, אולי אתה מכיר יותר מדי תופעת לוואי נפוצה של בילוי קצת יותר מדי זמן בישיבה: ירכיים עצבניות.כאבי גב תחתוןוהתחושה הכללית כאילו השרירים שלך התכווצו לכדור גדול של מתח.
החדשות הטובות?תנוחות יוגהבמיוחד תנוחת יונים - ידוע גם בשםאקה פאדה ראג'קאפוטאסנהבסנסקריט - יכול לעזור על ידי מתיחת השרירים בגב התחתון ובירכיים, לעזור להגביר את הניידות שלהם ולגרום להם להרגיש רעננים מתמיד.
לכל מה שאתה צריך לדעת על תנוחת יונים - כולל אילו שרירים היא פוגעת ביתרונות של הוספתה לשגרה שלך וכיצד לתקן טעויות צורה נפוצות - המשיכו לקרוא.
אילו שרירים נמתחת בתנוחת היונה?
לפי הפיזיותרפיסטקים גרונדי PTתנוחת יונה מותחת את השרירים בפלג הגוף התחתון כולל את הדברים הבאים:
- התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים על מזרן יוגה.
- הנח את רגל ימין קדימה והנח אותה על המחצלת מאחורי פרק כף יד ימין.
- התאם את השוק שלך כך שהוא יהיה מקביל לקצה הקדמי של המחצלת שלך.
- האריך את רגל שמאל לאחור כשהחלק העליון של רגל שמאל שלך מונח על המזרן.
- הישארו כאן או העמיקו את התנוחה על ידי קיפול פלג הגוף העליון שלכם לכיוון הרצפה - זה ימתח עוד יותר את מכופפי הירכיים ואת העכוז. בוא אל האמות או הנח את ראשך על כפות הידיים. אתה יכול גם להחזיק את החזה למעלה ולרעות את הרצפה בקצות האצבעות כמו בתמונה.
- החזק את המיקום הזה במשך 30 עד 60 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.
- האם אני מקבל אימון אירובי 'טוב יותר' אם אני הולך מהר יותר או ארוך יותר?
- 15 סימני אזהרה שאתה עלול לתדלק את האימונים שלך
- הדרך הנכונה לעשות תנוחת סירה אם אתה באמת רוצה להפעיל את שרירי הבטן
מהם היתרונות של תנוחת יונים?
1. זה יכול לעזור לירכיים שלך לנוע קל יותר.תנוחה זו מצוינת לשיפור ניידות הירך מכיוון שהיא מותחת שרירי ירך מרובים בבת אחת, אומר גרנדי. זה יכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים עם מכופפי ירכיים הדוקים מישיבה ממושכת ליד שולחן העבודה. יחד עם עזרה לפלג הגוף התחתון שלך פשוטלהרגיש לאם אתה מתוח וכואב, זה גם יכול לעזור לך לנצל את טווח התנועה המלא שלך, שיכול להופיע בקלאץ' אם אתה עושה תרגילים כמו כפיפות בטן והתעמלות בחדר הכושר.
יחד עם הרגעת הכאבים הנובעים פשוט מלשבת יותר מדי תנוחת יונים יכולים גם לעזור לאנשים שחיים עםנָשִׁית- מצב הגורם לכאב בעצב הסיאטי שלך, הנודד במורד כל רגל מהישבן שלך, ולעתים קרובות נגרם מפציעה או לחץ על העצב. מכיוון שתנוחת יונים מותחת את הגלוטן שלך, היא יכולה לקדם את זרימת הדם לשרירים ולעצבים שלך באזור זה, מה שיכול לעזור להקל על כאבי סיאט לפי גרנדי.
בנוסף, תנוחת יונים עשויה גם לשפר את כאבי הגב התחתון מכיוון שזה מותח את השרירים שם, אומר גרונדי. ושרירים תפוסים יכולים להרגיש די כואבים!
למי כדאי לנסות תנוחת יונים?
יש קבוצה גדולה של אנשים שיכולה להפיק תועלת מהתנוחה הזו: תנוחת יונה היא מתיחה נהדרת עבור אלה שרוצים לשפר את גמישות הירך ולשחרר את השרירים בגב התחתון, אומר גרונדי. אז כמו שהזכרנו פחות או יותר כולנו שמבלים הרבה זמן בחונים בכיסא או על ספה.
אתה יכול לעשות תנוחת יונים כל יום אם תרצה - או מתי שתרצהלשחרר את הירכייםglutes וגב תחתון לפי Grundy. מכיוון שזו מתיחה סטטית (כלומר אתה מחזיק אותה במקום להסתובב) עדיף לעשות את התנוחה הזו אחרי שהשרירים שלך כבר התחממו, היא אומרת כמו בסוף אימון. גרונדי מציע להחזיק בתנוחה זו במשך 30 עד 60 שניות בכל פעם.
אם יש לך כאבי גב כרוניים מפציעות ירך או ברכיים או אם עברת החלפת מפרק ירך או ברך או ניתוח גב שוחח עם הרופא או הפיזיותרפיסט שלך לפני הוספת תנוחת יונים לשגרה שלך, אומר גרונדי. ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים או לדלג על התנוחה לחלוטין כדי למנוע כאב או פציעה נוספים (עוד על כמה שינויים אפשריים שתוכל לבצע בהמשך).
מהן כמה טעויות נפוצות בתנוחת יונים שכדאי לשים עליהן עין?
צורה נכונה חשובה לפי גרונדי. אם אין לך את הגמישות לשמור על הברך והירך הקדמית במצב הנכון - א.ק.א. השוק הקדמי שלך במקביל לקצה מזרן היוגה שלך - הנח מגבת מגולגלת מתחת לירך או ישבן הכפופים שלך עד שהגמישות שלך תשתפר, היא אומרת.
בנוסף, זה יכול להיות קל לתת לירך של הרגל המושטת שלך להתגלגל הצידה לפי Grundy. שמור את הירכיים שלך פונות קדימה תוך כדי תנוחה זו כדי למקסם את המתיחה על מכופפי הירך שלך, היא אומרת.
איך לעשות תנוחת יונים:
הדגמת המהלך למעלה הוא גנן לב מדריכת יוגה קווירית טרנס ויוגה שמנה ועובדת סוציאלית בהכשרה מוסמכת בקווינס ניו יורק.
קָשׁוּר:
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
