מדוע גלגל הבטן הוא כלי אימון מאתגר ויעיל כל כך

במבט ראשון, גלגל הבטן עשוי להיראות כמו אביזר כושר תמים - ואולי אפילו מהנה. ובכל זאת בפועל? זהו כלי מתקדם המספק אתגר ליבה אינטנסיבי ברצינות ברמה הבאה.

להוכחה, פשוט צפו בסרטון אינסטגרם שפרסמה בשבוע שעבר מאמנת הסלבריטאים ג'נט ג'נקינס, בו היא והזמרת-יוצרת מייק פוזנר בצע את התרגיל הנפוץ ביותר בגלגלי הבטן, גלגלי שרירי הבטן, תוך כדי גניחה קולית. (הערה: פוזנר הוא לא הלקוח של ג'נקינס, אומר ג'נקינס ל-SelfGrowth. הם פשוט היו בחדר כושר באותו זמן. 'הוא ראה אותי עושה משהו מאתגר ומגניב ורצה לנסות אותו אז הייתי בעניין הזה', מסביר ג'נקינס. )

אתגר האב של היום, כיתוב ג'נקינס, היוצר בלוס אנג'לס של המאמן של הוליווד שעבדה בין היתר עם פינק, אלישיה קיז, מינדי קאלינג ובבי רקסה.

אתה יכול לבדוק את הסרטון, דרך @msjeanettejenkins, כאן:

תוכן באינסטגרם

ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.

שם פולני גבר

ביצוע גלגל בטן מלא ממצב עמידה לתנוחת סמיכה, כמו הדגמה של ג'נקינס ופוזנר, הוא אתגר סופר מתקדם שצריך לנסות רק על ידי סטודנטים שכבר משתמשים בגלגל על ​​בסיס קבוע ויודעים לשמור על הליבה שלהם מאורס,' אומר ג'נקינס ל-SelfGrowth.

שמות ממולאים של חיות

היכולת לבצע נכון את הווריאציה הזו ברמת המומחה אומרת הרבה [על כוח הליבה שלך], ג'יימס ברואר , מאמן אישי מוסמך מניו יורק ומדריך ספין ו-TRX מוסמך, מספר ל-SelfGrowth. זה לא קל לעשות.

גניחות בצד, נראה שג'נקינס ופוזנר מתגלגלים פנימה והחוצה בקלות, אבל כאמור, שימוש נכון בגלגל הבטן אינו דבר פשוט. מַדוּעַ?

'אתה בעצם מושיט את הגוף שלך למצב קרש אז זה כמו קרש נע', מסביר ג'נקינס. זה מחייב אותך להפעיל מספר שרירי ליבה בבת אחת. כפי שהשם מרמז, השרירים העיקריים שעובדים במהלך גלגלי שרירי הבטן הם שרירי הבטן שלך (שנקראים באופן טכני שלך rectus abdominis), שהם המניע העיקרי [של תנועה זו], סטפני מנצור , מאמן אישי מוסמך משיקגו, אומר ל-SelfGrowth. זה הכוח שצריך לבנות כדי להתקדם [התרגיל].

עם זאת, הבטן הרוחבית (שריר הבטן העמוק ביותר שעוטף את הצדדים ואת עמוד השדרה), והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים (שרירים בצידי הבטן) הם גם שחקנים קריטיים, אומר ג'נקינס. 'אם לא תפעיל את השרירים האלה אתה תפגע בגב או תיפול על הפנים שלך', היא מסבירה.

נוסף על כך, התפרצויות הבטן הללו מעסיקות חלק גדול מהחצי העליון שלך, כולל הזקוף עמוד השדרה (שרירים מייצבים שעוברים לאורך עמוד השדרה שלך) ו-latissimus dorsi (או lats, השרירים הרחבים ביותר בכל צד של הגב שלך), כמו גם דלטואידים (כתפיים), חזה, דו-ראשי ותלת ראשי, אומר ג'נקינס. 'בעיקרון, זה תרגיל נהדר לעבוד על כל פלג הגוף העליון', היא מסבירה.

תנועת הגלגול פועלת בעיקר על ה-lats וה-deltoids שלך, בעוד שהחצי השני של התנועה - הגלגול ב חלק - באמת ממקד את הליבה שלך, במיוחד רקטוס הבטן שלך, אומר ברואר. בחלק הזה, אתה באמת צריך להפעיל את שרירי הבטן שלך החל מבטן בטן תחתונה עד לבטן עליונה, מוסיף מנצור.

דברים עם האות א

אבל התקפי שרירי בטן לא דורשים רק כוח מבטן הבטן ומהשרירים האחרים שהוזכרו. הם דורשים שליטה מסונכרנת גם כן. בזמן שאתה מבצע את הגלגול, אתה צריך להפעיל כל כך הרבה שליטה מכופפי הירכיים שלך עד לכיוון הכתפיים שלך, אומר מנצור. כל השרשרת [של השרירים] צריכה לעבוד יחד ולא יכולות להיות הפסקות בשרשרת. נוסף על כך, המהלך נעשה אפילו יותר מאתגר הודות לשטח הפנים הקטן מאוד - רק הידיות הקצרות על ההגה שבהן אתה מניח את הידיים - שאתה צריך לתמוך בכל הגוף.

כדי להשתמש נכון בגלגל הבטן, אתה צריך חוזק ליבה גדול בתנוחת קרש, כמו גם כוח טוב של פלג הגוף העליון, במיוחד בכתפיים, בגב ובאמות, אומר ג'נקינס. בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך, זה יכול לקחת כמה חודשים של עבודה קשה כדי לבנות את הכוח הדרוש כדי לבצע ביעילות את גלגלי הבטן שג'נקינס ופוזנר הדגימו, אומר מנסור.

אם עושים את זה בצורה לא נכונה, גלגלי שרירי הבטן עלולים להפוך לתרגיל ממוקד רוחב ועלול להיות מאמץ את הגב התחתון שלך, אומר ברואר. אם אתה מרגיש כאבים בגב התחתון בזמן שאתה משתמש בגלגל הבטן, עצור וצבור את כוח הליבה שלך עם תרגילים אחרים, כמו קרשים והליכה (מתואר להלן), לפני שתנסה שוב.

זה גם קל לטבול לתוך המפרקים שלך, כאשר אתה עושה את הגלגול ולחץ יותר מדי על הכתפיים, פרקי הידיים, המרפקים והגב שלך, מסביר מנצור. אם יש לך היסטוריה של פציעה באחד מהמקומות האלה ו/או שהם מתחילים לכאוב בזמן שאתה עושה את התנועה הזו, עצור וסגר את התרגיל.

שני המהלכים הראשונים הם תרגילי משקל גוף, השלישי דורש כדור תרגיל, והרביעי והחמישי דורשים גלגל בטן.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
• קפלו קדימה במותניים והניחו את הידיים על הקרקע.
• מבלי להזיז את הרגליים, הוצא לאט את הידיים לפניך עד שאתה במצב קרש, עם כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, הכתפיים מעל פרקי הידיים, הליבה קשורה, העשבים מעוכים וגב שטוח (לא מקושת או מעוגל) .
• כופפו את המרפקים והורידו את החזה אל הקרקע כדי לבצע שכיבות סמיכה.
• צעדו לאט את הידיים לאחור לכיוון הרגליים וחזרו לעמוד. זה חזרה אחת.
• חזור על 10 חזרות.

יציאות פועלות על הליבה שלך ומלמדות את הגוף שלך את התנועות הבסיסיות של עמידה לתנוחת דחיפה אחורנית, אומר ברואר.

שכינה פולחן טלוויזיה

• עלו על ארבע ולחצו אל קרש גבוה עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, ידיים מושטות, ידיים שטוחות על הרצפה, פרקי כף היד ישירות מתחת לכתפיים, והליבה, העכוז והרבועים מחוברים.
• שמור על הליבה, הירכיים והחצי התחתון שלך דומם ככל האפשר, הרם בו-זמנית את יד ימין ורגל שמאל שלך מהקרקע והרחיב את הגפיים הללו ישר ככל האפשר, תוך החזקת העמדה למשך שתי ספירות. הנח אותם בחזרה על הקרקע והשהה לרגע.
• חזור על הפעולה עם הגפיים הנגדיות, הרם את יד שמאל ורגל ימין, תוך שמירה על מיקום הקרש הטוב שתואר לעיל.
• המשך דפוס זה של הרמת איברים מתחלפים למשך 30 עד 60 שניות.

הרחבות אלה מאתגרות את הליבה על משטח יציב, אומר ג'נקינס. אם ההרחבות הללו מאתגרות מדי, חזור על המהלך פשוט להרים איבר אחד בכל פעם, או לקרש סטנדרטי עם כל ארבעת הגפיים קבועות על הקרקע.

• עלה על ארבע, עם כדור יציבות לפניך.
• כופפו את המרפקים והניחו את האמות על הכדור.
• לחץ דרך אצבעות הרגליים כדי להרים את הברכיים מהקרקע ולהביא את גופך למצב קרש אמה, עם הכתפיים על המרפקים, הליבה הדוקה, העשבים מעוכים והגב שטוח (לא מקומר או מעוגל).
• מכאן, שמרו על ליבה מעורבת וגב שטוח בזמן שאתם מגלגלים את הכדור קדימה כמה סנטימטרים, עוצרים ואז מגלגלים אותו חזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
• בצע 8 עד 12 חזרות.

תרגיל זה עובד על הליבה שלך, כולל השרירים המייצבים הקטנים יותר. אם לעשות את זה מתוך קרש מורחב לגמרי זה יותר מדי, לרדת על הברכיים, אומר מנצור. אם החלק הגלגול קשה מדי, פשוט החזיקו קרש על הכדור, היא מוסיפה.

כשאתה מבצע את המהלך הזה (וההתקדמות המפורטות להלן), קל לצנוח בגב העליון ובכתפיים ולא להפעיל את התלת ראשי בצורה נכונה, אומר מנצור. חשבו על משיכת הכתפיים למטה (אל תתנו להן להתכופף לכיוון האוזניים), וודאו שהצוואר שלכם נשאר ארוך. לחץ כלפי מטה דרך האמות והחיים החוצה מהגב העליון שלך כדי להפעיל את הזרועות והכתפיים שלך, היא אומרת.

• עלו על ארבע והניחו את הברכיים על מחצלת ואת הידיים על הרצפה.
• אחוז את גלגל הבטן בחוזקה בשתי הידיים והנח את הכתפיים על הידיים. הברכיים שלך צריכות להיות ברוחב הירכיים.
• שים את האגן שלך בניוטרל ולחצו את שרירי הבטן כדי לחזק את הליבה שלך הכי חזק שאתה יכול.
• מכאן, הטה לאט את פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי גלגלת הגלגל החוצה ככל שתוכל תוך שמירה על הגב בקו ישר במקביל לרצפה. 'ויזואלית, זה ייראה כמו קרש נע', אומר ג'נקינס.
• עצרו לרגע בסיום התנועה, ואז גלגלו לאט את הגלגל חזרה פנימה, תוך עצירה בערך באמצע הדרך. אתה לא רוצה לחזור לעמדת ההתחלה, אומר ברואר, מכיוון שזה יפחית את המתח בליבה שלך ובעצם 'יאפס' את התנועה. זה חזרה אחת.
• נסה 10 עד 25 חזרות, מציע ג'נקינס.

כאשר מתגלגלים החוצה, המטרה היא להרחיק ככל שתוכל תוך שמירה על שרירי הבטן מאורסים ועל פלג הגוף העליון בקרש מושלם, אומר ג'נקינס. 'אם האגן מתחיל לבצע הטיה קדמית או שאתה מאבד את התכווצות שרירי הבטן/הליבה אז אתה הולך רחוק,' היא מסבירה. 'זה הכל על שמירת הכיווץ של שרירי הבטן וצורת הקרש בזמן שאתה מתארך/מתגלגל החוצה.'

מבחינת הקצב שבו אתה מתגלגל החוצה ונכנס, כמה שיותר איטי יותר טוב, אומר ברואר, כי זה ישמור על שרירי הבטן שלך תחת מתח לפרק זמן ארוך יותר. ככל שתתחזק, תוכל להגביר את הקושי של המהלך על ידי הגדלת הזמן והמרחק של כל חזרה. אם אתה מתחיל, גלגל החוצה והכנס לשתי ספירות כל אחת. אם אתה מתקדם יותר, גלגל החוצה והכנס לשלוש עד ארבע ספירות כל אחת. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתגלגל החוצה ולהיכנס לאותו פרק זמן, אומר ברואר, אבל מכיוון שהחלק הפנימי מאתגר יותר, הוא עשוי להיות בהתחלה קצר יותר מהחלק החיצוני, וזה בסדר.

הלל לעבוד את אלוהים

לאחר ששלטת בפיתוח גלגלי הבטן הכורעים (כלומר נוח לך מאוד לבצע חזרות עם טווח תנועה מלא), אתה מוכן לנסות את הווריאציה של ג'נקינס ופוזנר, תנועה 'קשה מאוד, סופר מתקדמת', אזהרות ג'נקינס, אסור לנסות בקלות ראש.

• ממצב עמידה, אחזו בחוזקה את גלגל הבטן בשתי הידיים והתקפלו קדימה במותניים.
• הנח את גלגל הבטן על הקרקע מול כפות הרגליים וגלגל אותו לאט קדימה, תוך שמירה על ליבה הדוקה כשאתה מרחיב את גופך למצב קרש.
• עצור לרגע בתנוחת הקרש, שמור על גבך שטוח ככל האפשר, ולאחר מכן חזק את הליבה שלך כדי להתגלגל לאט בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
• התחל עם 1 עד 2 חזרות והגדל את המספר תוך כדי בניית כוחך.

בין הדירוגים הגבוהים ביותר באמזון הם גלגל רולר של Valeo Ab (.44 עם מנוי אמזון פריים), ה רולר ציוד Elite Sportz Ab (.97 עם Prime), וה Perfect Fitness Ab Carver (.99 עם Prime), שיש לו גלגל רחב יותר ליציבות רבה יותר בהפצות שלך. אתה יכול גם למצוא גלגלות בטן עם רצועות רגל, כמו Lifeline Power Wheel (.99 עם Prime), המאפשרים לך לבצע מהלכים נוספים, כמו פייקים וגשרי גלוט.

לא משנה באיזה גלגל אתה משתמש, זכור שנדרש הרבה שליטה וכוח, הן מהליבה והן מכל הגוף, כדי להשתמש בכלי בצורה נכונה. אם אתה צריך להחזיר את התנועה שלך, זה בסדר. אל תרגיש מיואש, אומר מנצור. במקום זאת, המשיכו בזה - רטנום והכל.