שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזהחשוב לכולם לשמור על הרגלים בריאים ככל שמתבגרים. טיפול ברווחה הפיזית והנפשית שלך יכול לעזור לשמור על תפקוד הגוף והמפרקים למשך זמן ארוך יותר לשמור על בריאות העצם וחוזק השריריםלהפחית שבריריותואפילו להפחית את הסיכון של מצבים בריאותיים מסוימים כמוסוכרת סוג 2ומחלות לב. מעט TLC יכול גם להגן על בריאות המוח שלך - מה שמתברר שהוא חשוב במיוחד עבור נשים.
בעוד שנשים נמצאות בסיכון נמוך יותר מגברים למצבים רבים כמו מחלות לב וסרטן ריאות, הן למעשה חוות שיעורים גבוהים בהרבה של דמנציה כולל מחלת אלצהיימר (AD). בשלב זה כשני שלישים מהאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר הן נשיםג'סיקה קלדוול דוקטורטמנהל המרכז למניעת תנועה ולמחקר של אלצהיימר נשים בקליבלנד קליניק מרכז לו רובו לבריאות המוח אומר ל-SELF. נוסף על כךמֶחקָרמצביע על כך שגם נשים עם AD נוטות לרדת מהר יותר מגברים.
מחקר על הבדלים הקשורים למין בהתפתחות שלאלצהיימרחדש יחסית. אבל יש הסכמה גוברת והבנה שעבור נשים הסיכונים הכרוכים בפיתוח ירידה קוגניטיבית מאוחרת הם בהחלט ייחודיים ושונים מעמיתיהם הגבריםמייקל רוזנבלום MDנוירולוג מוסמך במרכז לזיכרון ובריאות המוח של UW Medicine ומנהל ניסויים קליניים במרכז לחקר מחלת האלצהיימר של UW אומר ל-SELF.
דיברנו עם מומחים כדי ללמוד את הגורמים שמעמידים נשים בסיכון גבוה יותר לאלצהיימר - והכי חשוב מה אתה יכול להתחיל לעשות היום כדי לשמור עלבריא למוח.
מדוע לנשים יש שיעור גבוה יותר של אלצהיימר
בתחילה חשבו הרופאים שנשים מאובחנות עם אלצהיימר בתדירות גבוהה יותר פשוט משום שהן חיו יותר בממוצע מגברים - ואולי גם נטו יותר לראות רופא על הסימפטומים שלהן, אומר ד"ר רוזנבלום. אבל עכשיו אנחנו יודעים שזה יותר מזה ושזה כנראה איזה שילוב של גורמים ביולוגיים וגורמים תרבותיים או חברתייםאליזבת בווינס MD PhDנוירולוג ב-UC San Diego Health, המתמקד בהפרעות זיכרון ומחלות ניווניות, אומר ל-SELF. אנחנו עדיין לא לגמרי מבינים את זה.
נראה שגורם אחד גדול הוא התנודות באסטרוגן המתרחשות עםפרימנופאוזהוהַפסָקַת וֶסֶת. למרות שלעתים קרובות אנו חושבים על אסטרוגן כפשוט הורמון מין, העובדה היא שהאסטרוגן פעיל בכל הגוף שלנו כמו גםבמוח שלנואומר ד"ר קאלדוול. אסטרוגן תומך בבריאות ובאריכות החיים של תאי המוח, אומר ד"ר קאלדוול, כמו גם בפיתוח של מסלולים עצביים חדשים - וכך אנו לומדים דברים חדשים. יש גםעֵדוּתשהאסטרוגן משפיע על נוירוטרנסמיטורים מרכזיים כמו סרוטונין ודופמין (שעוזרים לווסת דברים כמו מוטיבציה במצב הרוח ותפקודי הגוף) וכן משפר את הקישוריות בין אזורי המוח, מוסיף ד"ר רוזנבלום. ונראה שהאסטרוגן פעיל במיוחד באזור שנקרא ההיפוקמפוס אומר ד"ר קאלדוול - החלק במוח שלך המעורב ביותר בזיכרון.
zuar palmeirense
כאשר נשים מתחילות גיל המעבר, הגוף והמוח שלהן צריכים להתכויל לירידה החדה באסטרוגן מסביר ד"ר קאלדוול. עבור חלק מהנשים זה נראה די קשה על הזיכרון. אנשים רבים חווים פגמים בזיכרוןערפל מוחאו בעיה למצוא מילים שד"ר רוזנבלום אומר. בנוסף, הירידה באסטרוגן יכולה להוביל לבעיות כמו דיכאון ונדודי שינה שיכולים גם להשפיע על הקוגניציה שלך, מוסיף ד"ר בווינס.
כמה מחקרים מראים כי נשים שמתחילותהַפסָקַת וֶסֶתמוקדם יותר ו/או מתחילים לקבל מחזור מאוחר יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר לאלצהיימר - ככל הנראה בגלל שיש להם פחות חשיפה לאסטרוגן במהלך חייהם אומר ד"ר קאלדוול. אבל הספרות לא לגמרי עקבית אז אנחנו צריכים לעשות עוד עבודה. לא ברור גם אםטיפול הורמונלי(HT) עוזר לדברי ד"ר בווינס. מחקרים מסוימים מראים כי HT מוריד את הסיכון ל-AD בעוד מחקרים אחרים מראים את ההיפך. אַחֵרלימודיםמצאו כי HT רק מוריד את הסיכון ל-AD שלך כאשר הוא התחיל מוקדם יותר בגיל המעבר ונלקח ללא פרוגסטין, אומר ד"ר בווינס. אז זה מאוד מסובך.
הבדלים ביולוגיים וגנטיים אחרים עשויים לשחק תפקיד גם כן. לדוגמה, אחד מגורמי המחלה העיקריים באלצהיימר הוא משהו שנקרא סבכים נוירו-פיברילריים - כאשר גדילים של חלבון בשם טאו מצטברים בתוך תאי המוח, מסביר ד"ר רוזנבלום. היו כמה מחקרים שמצאו כי לנשים עשויות להיות רמות גבוהות יותר של טאו במוח וכי טאו עשוי להתפשט ביתר קלות במוח הנשי. ולמרות שאלצהיימר אינו לגמרי גנטי הנושא גן בשם APOE4 קשור לסבירות גבוהה יותר לפתח את המחלה - ונראה שההשפעה חזקה הרבה יותר בנשים מאשר גברים, אומר ד"ר רוזנבלום.
ואז יש גורמים חברתיים. קבלת פחות השכלה בשלב מוקדם יותר בחיים מהווה גורם סיכון ל-AD, שכן למידה נחשבת בונה את החוסן של המוח נגד ירידה קוגניטיבית בגיל מבוגר מסביר ד"ר בווינס. ובאופן היסטורי לנשים לא הייתה אותה גישה להשכלה גבוהה כמו לגברים או להזדמנויות קריירה. אז האוכלוסייה המזדקנת הנוכחית של נשים עשויה להיות פחות מהאפקט המגן הזה.
בינתיים נשים רבות בגיל העמידה צפויות לעשות כל כך הרבה - לשמש כמטפלת העיקרית במשרה מלאה לדאוג להורים מזדקנים - שיש להן פחות זמן לעשות דברים בעצמן שיכולים לעזור להפחית את הסיכון שלהן לאלצהיימר כמו להתאמן ולעסוק בפעילויות מעוררות קוגניטיביות, מסבירה ד"ר קאלדוול. (מֶחקָרמראה שנשים בממוצע פחות פעילות גופנית מגברים.)
כיצד להגן על בריאות המוח שלך עם הגיל
החדשות הטובות הן שיש אטוֹןאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון שלך לאלצהיימר (ודמנציה בכלל) החל מעכשיו. סקירה משנת 2024 של מחקר על דמנציה שפורסמה ב ה-Lancet מעריך שכ-45% ממקרי הדמנציה ניתנים למניעה. המוח שלך ניתן לגיבוש לאורך כל חייך. ד"ר בווינס מסביר כי הרגלי החיים הנוכחיים שלך יכולים לשפר את בריאות המוח שלך בהמשך הדרך. אף פעם לא מוקדם מדי להתחיל לחשוב על זה אומר ד"ר בווינס. כמה שיותר מוקדם יותר טוב. אז בואו ניכנס לזה.
1. תרגיל תרגיל תרגיל.חוסר פעילות גופנית הוא גורם סיכון ידוע לדמנציה. למעשה הראיות מראות כידבר אחד שאתה יכול לעשותכי המוח שלך מזיז את הגוף שלך באופן קבוע. אם אין לך זמן לשום דבר אחר, תרגיל זה המקום להתחיל בו, אומר ד"ר קאלדוול.
מחקרים מראים שעשייה בעצימות בינוניתפעילות אירוביתואימוני התנגדותגורם באופן קבוע פיסיקלי וכימישינויים במוחשתומכים בזיכרון ובבריאות המוח הכללית - כמו הגנה על נפח ההיפוקמפוס לפי ד"ר רוזנבלום ותמיכה בצמיחה של תאי מוח חדשים ומסלולים עצביים לפי ד"ר קאלדוול. ואצל אנשים עם AD יש פעילות אירוביתהוצג בפנילהגביר את תפקוד המוח על ידי הפחתת הצטברות של חלבוני טאו ופלאקים עמילואידים (סימן לדמנציה).
מומחים ממליצים בדרך כלל לאנשים לכוון לכ-150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית ושני אימוני כוח של 20 עד 45 דקות בשבוע על פי ד"ר קאלדוול. אם אתה בריא והרופא שלך מסמן שאתה מתאמן לאורך זמן או יותר אינטנסיבי (כמואימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) לך על זה מוסיף ד"ר קאלדוול.
2. אכלו תזונה עשירה במזון מלא ופחות במזון מעובד.תזונה טובה ובריאות המעייםהם חיוניים לבריאות המוח אומר ד"ר קאלדוול. ההנחיה הכללית היא להתמקד במזון צמחי מלא ובמזון מעובד מינימלי. הדוגמאות הטובות ביותר הן דיאטות ים תיכוניות או MIND, אומר ד"ר קאלדוול, ששניהם עשירים במזונות כמוירקותפירות דגנים מלאים שעועית ודגים.
מחקר משנת 2023 ב נוירולוגיה מצאו שאנשים שהקפידו על כל אחת מהדיאטות היו פחות בסבירות להראות סימנים של דמנציה ברקמת המוח שלהם לאחר המוות. (בייחוד ירקות עלים ירוקים נמצאו מועילים.) ואחרוןסְקִירָהמתוך 40 מחקרים מצאו שדיאטת MIND - המדגישה מזונות כמו פירות יער עלים ירוקים ואגוזים תוך מזעור גבינה וחמאה מתוקים מבשר אדום - קשורה לקוגניציה טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לדמנציה. בינתיים מחקר על כמעט 11000 אנשים מצא שתזונה עשירה במזון מעובד במיוחדקשור לירידה קוגניטיבית. אמנם יש עוד מה ללמוד, מזונות מעובדים במיוחד הם כנראה רעים למוח, אומר ד"ר רוזנבלום.
3. הפחיתו את השתייה שלכם ואל תעשנו.עישון ושתייה מרובה קשורים קשר חזק לאלצהיימר על פיאִזְמֵלדִוּוּחַ. אני לא חושב שהאישה הממוצעת מבינה שרק משקה אחד ביום נחשב לשתייה מתונה, אומר ד"ר קאלדוול. אם אתה שותה יותר משבעה משקאות בשבוע אתה אשתיין כבדואתה מעמיד את עצמך בסיכון לדמנציה. אז אל תעשן ותגביל את צריכת האלכוהול בפחות משבעה משקאות בשבוע.
4. נהל את הלחץ שלך.לְהַדגִישׁלא ידוע כגורם סיכון ישיר לדמנציה כמו שתייה מרובה. אבל אנחנו יודעים שאנשים שנמצאים בלחץ מסתדרים פחות טוב בטווח הקצר ובטווח הארוך כשזה מגיע לבריאות המוח באופן כללי יותר אומר ד"ר קאלדוול. ומתח כרוני מלחיץ במיוחד את מערכת הזיכרון של המוח שלך.
ד"ר קאלדוול ממליץ על פעילות גופנית ומדיטציית מיינדפולנסכשתי פרקטיקות מבוססות ראיות לתת למוח שלך הפסקה ממפל ההשפעות השליליות המתרחשות כשאתה בלחץ. (אתה יכול להתחיל עם רק חמש דקות ביום היא מציינת.) ולתעדף את כל הפעילויות להפחתת הלחץ שעובדות עבורך - בין אם זה תרגול רוחני לבלות עם חברים או פשוט להיות בטבע.
5. אתגר את המוח שלך.שמירה על גירוי המוח שלך בגיל העמידה יכולה לעזור לבנות את החוסן הקוגניטיבי הזה שמגן על המוח שלך מאלצהיימר. אֶחָדלִלמוֹדמצאו שמשחק משחקים ועיסוק בפעילויות חברתיות באמצע החיים (ובהמשך החיים) קשורים לסיכון נמוך יותר לפתח ליקוי קוגניטיבי קל. אאָנָלִיזָהמתוך 19 מחקרים הראו קשר בין עיסוק בפעילויות פנאי קוגניטיביות מעוררות (כמו קריאת כתיבה ונגינה) לבין סיכון נמוך יותר לליקוי קוגניטיבי ודמנציה.
המפתח הוא שזה צריך להיות אתגר או חוויה לימודית, אומר ד"ר קאלדוול. אתה יכול להיות עסוק נפשית אבל יכול להיות שאתה פשוט על טייס אוטומטי. זה יכול להיראותללמוד מכשיר חדשאו שפה שלוקחת תפקיד חדש בעבודה או הצטרפות למועדון ספרי עיון הכולל שיחות מעניינות מבחינה אינטלקטואלית, אומר ד"ר קאלדוול.
6. השג שבע עד תשע שעות שינה.חסכון בשינה מזיק למוח שלך. בזמן שאתהלִישׁוֹןחלק במוח שלך שנקרא מערכת הגלימפה מסנן פסולת מהמוח, מסביר ד"ר רוזנבלום - כולל הפלאקים העמילואידים שמשחקים תפקיד באלצהיימר. מדענים חושבים שאי שינה מספקת עלולה להוביל להצטברות של רובד עמילואיד שמעלה את הסיכון שלך לאלצהיימר. אז לישון טוב שבע עד תשע שעות מומלץ מאוד, אומר ד"ר רוזנבלום.
7. לבלות עם חברים ובני משפחה.בקרב אנשים מבוגרים בידוד חברתי קשור לסיכון גבוה ב-50% לדמנציה על פימֶחקָר. אז להישאר פעיל חברתית זה משהו שאנחנו באמת ממליצים על ד"ר רוזנבלום אומר. ותעדוף קשרים חברתיים מעמיד אותך כעת לחיים חברתיים חזקים יותר בהמשך הדרך.
לבילוי זמן איכות עם חברים ואהובים יש את היתרון הכפול של מתן גירוי נפשי וחיזוק מצב הרוח, אומר ד"ר רוזנבלום. כשאתה מתרועע הרבה פעמים שחופף לפעילות קוגניטיבית כמו משחק משחקים ושיחות מעניינות. בנוסף, קשר חברתי יכול לסייע במניעת דיכאון ד"ר רוזנבלום מציין - גורם סיכון נוסף לדמנציה.
אמנם כל העצות הללו הן הרגלים בריאים די בסיסיים, זה לא אומר שהם קלים, אומר ד"ר בווינס. לעתים קרובות האתגר הגדול ביותר הוא פשוט למצוא את הזמןלשים את עצמך במקום הראשוןמוסיף ד"ר קאלדוול. אבל זה בסדר לתעדף את הבריאות שלך.
קָשׁוּר:
- למה לצפות מטיפול באלצהיימר על פי מומחים
- הכירו את התרופות החדשות שיכולות להאט את אלצהיימר מוקדם
- אני נוירולוג. הנה הדבר היחיד שאני עושה כל יום לבריאות המוח שלי לטווח ארוך
קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך.
שמות נשים אמריקאים
