כשזה מגיע ל משקולות חופשיות , משקולות, קטלבלס ומשקולות הן כולן אפשרויות טובות, אבל הן לא שלך רַק אפשרויות. עוד ציוד יעיל, אם כי פחות מוכר? התיק הבולגרי.
שם גילדת המונים
כלי הנישה הזה, שבמבט ראשון דומה לשק חול ענק בצורת אפוד הצלה, הוא לא בדיוק חדש. אבל יש לו מעריץ חדש: האלי ברי.
ביום שישי, השחקן זוכה פרס האוסקר שיתף תמונה באינסטגרם שלה ושל המאמן שלה, פיטר לי תומאס, כשהם כורעים עם תיקים בולגריים עטופים סביב צווארם וכתפיהם. בכיתוב, ברי מסבירה שתומס הציג לה לאחרונה את הכלי, וכעת היא מכור, משתמשת בו למגוון תרגילים, כולל אימוני כוח, אירובי ותנועות פליומטריות.
אתה יכול לבדוק את הפוסט, דרך @halleberry, כאן:
תוכן באינסטגרם
ניתן לצפות בתוכן זה גם באתר זה מקורו מִן.
תומס גם שיתף את התמונה, בתוספת כמה תמונות נוספות שלו ושל ברי משתמשים בתיקים, באינסטגרם שלו , @peterleethomas. אבל זה גרם לנו לתהות: מהו בעצם התיק הבולגרי, מה הופך אותו ליעיל כל כך, ואיך הוא בהשוואה לכלים משוקללים פופולריים יותר?
שוחחנו עם תומס ועם מאמן נוסף שמכיר תיקים בולגריים כדי ללמוד עוד.
התיק הבולגרי הוא בעצם גרסה ממרקת ונוחה יותר של שק חול.
שקי חול הם כלי אימון משקולות מהבית הספר הישן שעדיין משמש כיום על ידי קבוצות נישה כמו ספורטאי Navy SEALS ו-CrossFit ובשיעורי כושר קבוצתיים שונים. התיק הבולגרי הוא בעצם איטרציה יפה יותר של שק החול, הודות לכיסוי העור הרך שלו, צורת הסהר המשתלבת היטב סביב הכתפיים, רצועות קלות לאחיזה ומילוי של חול וצמר כאחד. בגלל הצורה הזו ופנים החומר המעורב, המשקל לא נוטה לנוע כמו שק החול, מארק דיסלבו , מומחה מוסמך לכוח והתניה, אומר ל-SelfGrowth, מה שמקל על האחיזה בעת ביצוע תרגילים שונים.
מכונית עם האות i
לְפִי סופלים , יצרנית התיקים הבולגרית שממנה רכש תומאס את התיקים שלו, הכלי נוצר בשנת 2005 על ידי מאמן ההיאבקות הבולגרי איבן איבנוב כציוד פונקציונלי לספורטאים שלו ולמתאמני קרב אחרים שהספורט שלהם מחייב אותם לבצע תנועות זריקה כבדות, למרות שיש לו שימושים רבים אחרים.
זה דבר שלא רואים ברוב חדרי הכושר, אומר תומס, מדריך באיגוד האגרוף התאילנדי של אמריקה, ל-SelfGrowth. תומאס השתמש בתיקים באופן ספורדי בעשור האחרון בכל פעם שנתקל בהם בחדרי כושר מיוחדים, ורק לאחרונה קנה את שלו. וזה הפך במהרה לאחד ממכשירי הכושר האהובים עליו - ושל ברי.
שמות לערוץ יוטיוב
בהשוואה למשקלים אחרים, התיק הבולגרי יכול להיות אופציה בטוחה יותר, נוחה ורב-תכליתית יותר לביצוע תרגילים מסוימים.
אחת ההטבות הגדולות ביותר של הכלי, אומר תומס, היא שהוא נוח יותר מכלים משוקללים מסורתיים. תומס מתאר לקוח שהתלונן על כאבי גב עליון בעת שפיעה עם משקולת, אפילו בעת שימוש בפד על המוט. כשהיא עברה לתיק הבולגרי, היא באמת יכלה לשקוע בלי כאבים גדולים.
זה גם כלי טוב לאימון תנועות דינמיות בכיוונים שונים, כמו לרוחב (צד לצד) ולרוחב (אלכסון) שיהיה קשה ו/או לא בטוח לביצוע עם משקולת, משקולת או כלים משוקללים אחרים, אומר DiSalvo . אם אתה לא עושה ספורט דינמי, ביצוע תרגילים עם התיק הבולגרי יכול להיות דרך מצוינת להכניס תנועות דינמיות לשגרה שלך, הוא מוסיף. זה יכול לעזור לך לאמן את הניידות שלך קצת אחרת - אתה יכול להזיז את הגוף שלך בצורה יותר אתלטית״.
התיק מצוין גם לתנועות נדנדה, כמו נדנדות צד, שלא ניתן לבצע בבטחה עם משקולת, משקולת או צלחות. נוסף על כך, זוהי דרך מצוינת לאמן את כוח האחיזה, הודות לידיות בשני קצוות התיק שעליכם להחזיק בחוזקה בזמן שאתם מבצעים תנועות שונות. כוח האחיזה הוא בעל חשיבות עליונה בענפי ספורט מסוימים, מסביר תומס, כמו טיפוס צוקים, ג'יו ג'יטסו והתעמלות.
מגבלה אחת של התיק הבולגרי היא שבניגוד למשקולת, עליה ניתן להעמיס או להסיר קילוגרמים בקלות, המשקל קבוע. אז אם המטרה שלך היא להיות חזקה במיוחד - נניח שאתה רוצה להרים בֶּאֱמֶת משקלים כבדים - זה לא ההימור הטוב ביותר שלך, מסביר DiSalvo, מכיוון שאתה לא יכול להתקדם מעבר לתיק הכבד ביותר הזמין. אבל אם המטרה שלך היא יותר לשפר את הכושר הכללי שלך? אתה יכול להגיע לכושר ממש מצוין עם תיק בולגרי, הוא אומר.
דברים עם
הנה ההצעות של תומס ודיסלבו לשילוב התיק הבולגרי באימונים.
ראשית, במונחים של בחירת המשקל המתאים, תומס ממליץ למתחילים להתחיל קלות - בסביבות 20 פאונד - ולהשתמש בשקיות במשקלים שונים כך שזה ירגיש מאתגר עם תנועות שונות. לדוגמה, ייתכן שתרצה להתחיל עם תיק כבד יותר לתנועות פלג הגוף התחתון, כמו סקוואט, ותיק קל יותר לתנועות פלג הגוף העליון, כמו לחיצות מעל הראש. (אם בחדר הכושר המקומי שלך אין תיקים בולגריים, אתה יכול להזמין משלך עם זאת, אזהרה הוגנת, הם די יקרים, נעים בין כ- ל-5, תלוי במותג ומשקל התיק.)
ברגע שיש לך תיק, אתה לא צריך לבצע מהלכים מתקדמים או מורכבים כדי לקצור את היתרונות. עם התיק הבולגרי, והתעמלות בכלל, לצורך העניין, היסודות הם שמנצחים, אומר תומס, שמציע להשתמש בו עם מערך של תרגילים מסורתיים - מכפיפות אחוריות (כמו ברי ותומס הדגימו), כפיפות בטן קדמית ומעל הראש. לחיצות, לתנועות מורכבות יותר כמו ה-squat to press וה-clean and press. אתה יכול גם להניף אותו בין הרגליים (כמו תנופת קטלבלס) או לעטוף אותו על החזה כמו סינר לתינוק ולבצע כפיפות בטן ללחיצות מעל הראש, אומר תומס. לחלופין, אתה יכול לשים אותו על גבי כפות הרגליים שלך ולבצע כפיפות בטן במקום בן זוג אוחז ברגליים.
אתה יכול גם להחזיק אותו מול הגוף שלך (להרים אותו במרפקים) כדי לבצע תנועות, אומר DiSalvo, או שאתה יכול לכסות אותו על כתף אחת ולעשות סט של ריאות על הרגל, ואז להחליף צד, אומר תומס. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לבצע תנודות צד, מהלך דינמי שמפעיל את סיבוב עמוד השדרה שלך ומערב את האלכסונים שלך, אומר DiSalvo. אתה יכול אפילו פשוט לכסות אותו על הכתפיים שלך כדי לעשות תרגילי נשיאה.
השורה התחתונה: אם אתם מחפשים לגוון את אימוני הכוח שלכם ולהוסיף עוד תנועות דינמיות לשגרה, התיק הבולגרי יכול להיות אופציה מצוינת ופונקציונלית.
קָשׁוּר:
- עבדו על שרירי הבטן עם תרגיל כדור היציבות הזה של מאמן הסלבריטאים דון סלאדינו
- כלי תרגיל זה יכול לעזור לך סוף סוף לשלוט בשכיבות סמיכה
- חזקו את הגלוטס והירכיים שלכם עם וריאציה זו לרוחב של מאמנת הסלבריטיז קירה סטוקס
