פעימות הסקוואט האלה נשרפות כמו אש... אבל האם הם באמת מחזקים את האימון שלך?

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

בין אם אתה לפני בראנץ'פילאטיסאו את שעת הצהריים שלךשיעור HIITכנראה הוטלה עליך הנחיה מסוימת שגורמת למילים בנות ארבע האותיות לעוף (בראש שלך כמובן): סקוואט! ואז... סקוואטדוֹפֶק!

בזמן שאתה מבצע בצייתנות את התנועות הקטנות אך הפיקנטיות האלה, אתה לא יכול שלא לתהות - האם פעימות סקוואט באמת עושות משהו!? כולנו בעד הוספת אלמנט מאתגר כדי לשפר את האימון שלך אבל זה המפתח שבעצם יש לו מטרה (ופשוט לא קשה בשביל להיות קשה). אז: האם דופקים סקוואט מתאימים לחשבון? פנינו למקצוענים כדי לקבל את הנמוך.

מה זה בכלל דופקים סקוואט?

דופק סקוואט דומה לתנועה המסורתית המורכבת של פלג הגוף התחתון שכולנו מכירים ואוהבים אבל עם כמה שינויים: טווח התנועה קטן בהרבה ואתם לא עומדים לגמרי בין החזרות. מהלך זה כולל הן אתתִמהוֹנִיתנועות (הורדה) וקונצנטריות (הגבהה) של סקוואט שנעשו ברצף מהיר אבל בגלל שלא תחזרו להתחיל עד הסוף השרירים שלכם לא ממש מקבלים הפסקה - וזו הסיבה שזה יכול להרגיש כל כך קשה לעשות את זה אפילו רק עם משקל הגוף שלכם.

כדי לבצע דופק סקוואט התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים. דחף את הירכיים שלך לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת למטה תוך שמירה על החזה למעלה והליבה מעורבת. ברגע שאתה בתחתית הסקוואט, תעלה בערך בחצי הדרך חזרה למעלה ואז ירד בחזרה למטה למצב התחתון. חזור במהירות על התנועה הפועמת הזובריטני ווטס NASM-CPTהמאמן הראשי בבית הטון אומר ל-SELF. סביר להניח שתעשה זאת מספר פעמיםמְרוּבֶּהפעמים - בשיעורים שלה למשך 30 שניות ברציפות לאחר החזקה של 30 שניות - ואם אתה עושה זאת נכון, שרירי פלג הגוף התחתון שלך כוללquadsglutes ו-hamstrings צריכים להרגיש את זה. (בנוסף הליבה והשוקיים שלך עוזרים לייצב אותך לאורך כל התנועה, כך שאתה עשוי להרגיש את הכוויה גם כאןMeredith Witte MS CSCSמייסד ובעלים שלכושר המשחקיםאומר לעצמך.)

סביר להניח שתתקל בדופקי סקוואט בתדירות הגבוהה ביותר בשיעורי HIIT barre או בשיעורים מבוססי אימוני כוח כמו מחנות אתחול. אבל אם אתה לא חובב כושר קבוצתי אל דאגה כי אתה יכול להוסיף דופק גם לאימוני הסולו שלך.סידני ארנט NASM-CPTמדריכה ראשית ב-Barry's Philadelphia משתמשת במהלך כשחיקה בסוף הסט שלה כשהיא רוצה משהו קטן ועסיסי במיוחד כשהיא אומרת ל-SELF. הייתי מוסיף דופק בסוף סט של 10 למשל.

מהם היתרונות של פעימות סקוואט?

דופקי סקוואט יכולים לעזור לבנות סיבולת וכוח שרירים - ויכולים לעזור לך לצבור שרירים באופן כללי. הם עושים זאת באמצעות עיקרון אימוני כוח הנקרא זמן תחת מתח (TUT) המתייחס פשוט לכמה זמן אתה מפעיל שריר במהלך כל חזרה. בגלל תוספת התנועות הקטנות של דופק סקוואט, הזמן שלך תחת מתח הולך להיות גבוה יותר מכיוון שהשרירים שלך יורים במשך זמן רב יותר לפני הרפיה מאשר אם היית עושה חזרות שלסקוואט רגיל. בנוסף, מכיוון שבדרך כלל אתה עושה דופקים בסקוואט רק עם משקל הגוף שלך או משקל קל, זה מאפשר לך לעשות יותר מהם לפי הנוסחה לבניית סיבולת שרירית.

כפי שהזכרנו לעיל, דופקים של סקוואט הם גם נהדרים כמסיים לאחר אימוני כוח מסורתיים יותר בפלג הגוף התחתון. מכיוון שהתנועה כל כך קטנה ואתה שומר על מתח לאורך השרירים שלך נשאר פעיל במשך כל משך החזרות שלך, מה שבאמת עוזר לשרוף את השריר אומר ארנט. זה תומך בהיפרטרופיה - המונח המפואר לצמיחת שרירים - עקב הלחץ המטבולי הנוסף והנזק לשרירים וגם עוזר לך לסגור את האימון שלך בתחושה גבוהה (מזיעה).

האם דופקי סקוואט טובים בדיוק כמו... כפיפות בטן רגילות?

לפני שתתחיל להוריד את זה נמוך שקל את המטרות שלך. כי בעוד סקוואט דופקהםבמובנים מסוימים בדומה לבן דודם המסורתי יותר, הם אינם משפיעים על הגוף שלך באותה צורה.

עבור אחד, טווח תנועה מלא של סקוואט הוא פשוט יותרפוּנקצִיוֹנָלִימאשר דופק גוץ אומר Witte - כלומר הם מחקים טוב יותר תנועות יומיומיות כמו קימה וישיבה.

וכשמדברים על חוזק שרירים וגודל זמן תחת מתח - והצריבה הזו כואבת כל כך טובה שמתלווה לזה - זה לא הסוף. עם דופקים סקוואט סוג הכוח המסוים שתבנה עם דופקי סקוואט הוא שריריהַתמָדָה. ככל שאתה מבצע את המהלך זמן רב יותר אתה מאתגר יותר את סיבי השריר המתעוותים באיטיות או את אלה שעוזרים לך לעבוד במשך תקופה ממושכת מבלי להתעייף אומר ארנט.

אבל אם המטרה שלך היא לבנותמוּחלָטכוח (למשל כמה משקל אתה יכול להרים במקסימום חזר אחד) דופק סקוואט כנראה לא יביא אותך לשם. הסיבה לכך היא שהפרוטוקול לעליות כוח מקסימליות כולל חזרות נמוכות במשקל כבד ודופק הסקוואט (שבדרך כלל גורם לך לבצע חבורה שלמה של חזרות עם משקל נמוך יותר או רק עם משקל הגוף שלך) אינו תורם לכך. מצד שני סקוואט רגיל - בין אם אנחנו מדברים ברבל אחורי סקוואט אסקוואט גביעאו כל וריאציה אחרת שאתה יכול לטעון - יכול לבוא בקלאץ' כאן מכיוון שאתה יכול ללכת כל כך כבד שאתה יכול להוציא רק כמה חזרות. אתה גם יכול להשתמש בעומס יתר מתקדם עם כפיפות בטן OG. על ידי העלאה מתמדת של המשקל שלך ומאתגרת את ארבעת העכוז והחמיז שלך להרים יותר לאורך זמן, אתה יוצר קרעים קטנטנים בשריר שמתחזקים בחזרה ומתחזקים.

שמות של כלבים

לבסוף, אם אתה באמת רוצה למקסם את השרירים, טווח תנועה מלא כנראה יהיה הימור טוב יותר בהשוואה ל-ROM מוגבל (כמו מה שאתה מקבל עם דופק סקוואט) אומר Witte. למעשה על פי 2020סְקִירָהככל הנראה אימון כוח בכל טווח התנועה עדיף לצמיחת השרירים בפלג הגוף התחתון. (ואם תאט את זה אפילו טוב יותר:מֶחקָרפורסם בהחזיתות של הפיזיולוגיתמצביע על כך שקצב איטי יותר במהלך טווח תנועה מלא של סקוואט יכול לעזור לבנות שרירים וכוח.)

כל זה נכון למרות שדופקי הסקוואט נשרפים כל כך רע: למעשה חשוב להכיר בתחושה הלא נוחה הזו בגלל שהמתח המתמשך אינו אינדיקטור ישיר לצמיחת השריר אומר Witte. כדי לבנות שריר ביעילות אתה צריך להתמקד בעומס יתר מתקדם ובאימונים קרובים לכשל שרירי.

כל זה לא אומר שדופק הסקוואטלא צריךאבל יש מקום בשגרת האימונים שלך. מכיוון שזה לא דורש משקל כבד, זה עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור אלה שרוצים לעבוד קשה אבל חדשים יותר באימוני כוח או אלה שבונים כוח בחזרה לאחר הפסקה. המטרה כאן היא לשמור על מעורבות שרירים גבוהה ולהגביר את עוצמת האימון מבלי להגביר את העומס, אומר ווטס. מה גם שבגלל האופי המהיר ומשך המהלך זה יכול לעזור לספורטאים לבנות קואורדינציה וכוח מתפרץ גם בלי הרבה משקל חיצוני.

ולמרות שאנשים רבים מתכננים מהלכים נפיצים או קפיצה כמסיימים את האימון שלהם, אלו שיש להם בעיות משותף או שצריכים להימנע מתרגילים בעלי השפעה גבוהה עשויים להישאר בחיפוש אחר אלטרנטיבה. כנסו לדופק הסקוואט: כמו שדיברנו קודם, זו יכולה להיות דרך מצוינת עם השפעה נמוכה יותר לשרוף את השרירים שלכם אומר ווטס.

דופקי סקוואט יכולים להיות גם מקום באימון שלך כרגע גיבור שעוזר לך לסיים אימון כושר בתחושה חזקה. ארנט אומרת שהיא מתכנתת את המהלך בשיעורים שלה כדי לבנות את הרגעים האחרונים של האימון - והיא משלבת אותו בעצמה כשהיא רוצה לסיים בפתק שגורם לה להרגיש שהיא באמת מחצה את זה. הוספת פרץ המאמץ האחרון בעל ההשפעה הנמוכה הזו בסוף השגרה שלך יכולה פשוט לעזור לך להרגיש קשוחה פיזית ונפשית.

שמות לחונכות

הנה השורה התחתונה על דופקים סקוואט.

דופקים סקוואט בהחלטפַּחִיתיש מקום בתוכנית שלך ואם המטרות שלך תואמות את היתרונות שהם מעניקים זה יכול להיות התאמה בגן עדן האימון. אם אתה רוצה דרך פשוטה נטולת ציוד להביא אתגר לשגרה שלך שבאמת גורמת לך להרגיש שהשארת הכל בחוץ, דופקים סקוואט יכולים להיות תוספת נחמדה.

גם אם הכללאלהתאים לחלוטין, עדיין אינך צריך להפסיק לעשות אותם - במיוחד אם אתה נהנה מהם! אחרי הכל אתה רוצה ליהנות תוך כדי הזעה (או לכל הפחות לא לשנוא לגמרי את החיים שלך) אז אתה ממשיך לחזור לעוד.

מה גם שזה לא צריך להיות מצב של או/או עם דופקים של סקוואט וסקוואט מסורתיים. גם אם היתרונות העיקריים של דופקי סקוואט אינם מתאימים למטרות הכוח הספציפיות שלך, הם יכולים להוות תוספת נהדרת לאימוני כוח מסורתיים יותר, אומר Witte. במקרה זה אולי תרצה להוסיף אותם כסט טיפה לאחר סקוואט רגיל (שם אתה מפחית את המשקל ומבצע את המעבר לכישלון) או פשוט כדי לערבב את השגרה שלך. לדוגמה, אם אתה משועמם עם סקוואט מסורתי נסה לשלב דופק סקוואט עם פסים או לשנות את תנוחת כף הרגל שלך - נניח סקוואט סומו עם דופק או סקוואט צר עם דופק - לאתגר נוסף.

אבל אם אתם מוצאים את עצמכם חוששים מהדופק של הסקוואט ובאמת מעדיפים לבלות את מאמץ האימון שלכם במקום אחר - במיוחד אם אתם ממוקדים במיוחד על עליות שרירים או כוח מקסימליים ומעדיפים להקדיש לזה את זמנכם - חשבו על זה כמשהו שתוכלו למחוק מהרשימה שלכם. יש המון דרכים אחרות לעבוד על הישבן שלך (והרבה וריאציות של סקוואט בחוץ!) שאולי תמצא התאמה טובה יותר.

קָשׁוּר: