לחזור לחדר הכושר לאחר הפסקה קטנה יכולה להרגיש כמו הרמת משקולות בפעם הראשונה. ואם אי פעם ניסית לרוץ אחרי שלקחת קצת חופש, אתה יודע כמה זה יכול להיות כואב. השינוי הוא אמיתי, ודי מייאש - פיזית ו מבחינה נפשית. אבל כמה זה באמת מוציא אותך ממטרת הכושר שלך? וכמה זמן זה יותר מדי זמן עד ששיבשת את כל העבודה הקשה שהשקעת?
הנה מה קורה לגוף שלך כשאתה נופל מעגלת האימון (היי, החיים קורים), וכמה התקדמות אתה באמת מאבד.
דילוג על אימונים במשך כמה ימים, או אפילו שבוע, באמת לא יעשה הרבה.
למעשה, לפעמים, הגוף שלך עשוי להזדקק לזה. 'עבור רוב האנשים שמתאמנים באופן קבוע ובעלי רמת מיזוג בינונית עד יציבה [אתם מתאמנים ארבע עד שש פעמים בשבוע], שבוע חופש הוא הזדמנות לקחת הפסקה ולרענן את הנפש והגוף', Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , יועץ ודובר עבור המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ומייסד של Monumental Results Inc., אומר ל-SelfGrowth. ובהנחה שאתה לא עושה את זה להרגל קבוע, אתה לא צריך להילחץ על ירידה בכושר.
מכונית עם האות l
הסיכון הגדול ביותר בלקיחת שבוע חופש הוא באמת יותר נפשי. 'עבור המתחיל, שגרת הפעילות הגופנית היא מפתח עצום, ועבור אדם זה יצירת מוטיבציה לאחר חופשה של שבוע עשויה להיות קשה יותר', אומר סטיב בול, Ph.D. , מומחה ממלכתי ופרופסור חבר לפיזיולוגיה של תזונה ופעילות גופנית באוניברסיטת מיזורי. 'חלק מתפטרים ולא מתחילים שוב לעולם.'
אבל תוך כשבועיים מחוסר פעילות, ההתניה האירובית מתחילה לרדת באופן ניכר.פעילות אירובית (ריצה ארוכה וקלה, למשל) פועלת על הלב ועל הריאות. 'VO2 max בעצם מודד את היכולת של אדם לקלוט, להעביר, ולאחר מכן להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית', מסבירה טארה פלוש, פיזיולוגית תרגול קליני בכירה במרכז הרפואי NYU Langone. שיקום רסק . ככל שאתה מתאמן יותר, כך הריאות והלב שלך הופכים יעילים יותר באספקת חמצן ודם טריים לגופך במהלך האימון, וה- VO2 max שלך טוב יותר.
כאשר אתה מפסיק להתאמן, הן VO2 max והן יכולת הלב לשאוב דם ביעילות מתחילות לרדת. השיעור המדויק ישתנה, אך מחקרים מצביעים על כך שאחרי כשבועיים של חוסר פעילות תבחין בכמה שינויים. 'שֶׁלָה הוצג אצל ספורטאי סיבולת שעד ארבעה שבועות [של חוסר פעילות] יש ירידה של 20 אחוז ב-VO2,' אומר פלאש. 'יש מחקרים שמראים אפילו בתום 12 הימים, יש ירידה של שבעה אחוזים ב-VO2 max.' כשזה מגיע למבקר הממוצע בחדר כושר, מומחים אומרים שתתחיל להרגיש את השינויים האלה בסביבות שבועיים. (אך בול מציין כי הרחקת אימון ניתנת למדידה, עבור חלקם, יכולה אפילו להתחיל כבר 10 ימים מהפסקת הפעילות הגופנית.)
כשזה מגיע לאימוני כוח, חוסר האימון לא ממש מורגש.יש הרבה מחקרים סותרים בכל הנוגע לאיבוד מסת שריר, מכיוון שהשיעורים ישתנו בהתאם לגיל, למין ומסת השריר ההתחלתית שלך, שתהיה שונה מאוד אם אתה ספורטאי סבולת לעומת ספורטאי כוח.
אבל בדרך כלל, עבור מתאמן רגיל שמרים כמה פעמים בשבוע, לקחת קצת חופש לא באמת יגרום לאובדן רב. 'כוח ומסת שריר משתנים מעט מאוד תוך שבועיים, כך שלא קורה הרבה', אומר דוברוסיאלסקי. 'אדם שהעלה כמות משמעותית של מסת שריר יכול לעבור בין ארבעה ל-10 שבועות ועדיין עשוי להיראות טוב, ולחזור ולהתפקד בצורה סבירה.' אז אמנם יש ירידה, אבל זה פחות משמעותי מאשר עם הכושר הקרדיווסקולרי שלך. מחקר מציע שסיבי כוח השריר נשארים ללא שינוי לאחר חודש של חוסר פעילות, אך ייתכן שתראה ירידה בכוח הספציפי לספורט.
אבל זה לגמרי נורמלי להרגיש חלש יותר (ולכן אתה רוצה לחזור לשגרת האימונים שלך לאחר חופשה). גם המוח וגם השריר שלך קצת זרוקים אחרי הפסקה. נדרשת קואורדינציה, וזיכרון שריר תרתי משמע, כדי להרים, כך שהרגשה לא מסונכרנת ואינה בטוחה יכולה לגרום להרמת משקלים כבדים להרגיש אפילו יותר קשה.
מכוניות עם האות הככל שתהיו בכושר יותר, כך תבחינו מוקדם יותר בסימנים של חוסר אימון. אבל ככל שהסיכוי שתסרב בחזרה למקום שבו התחלת, קטן יותר.
נראה לא הוגן, נכון? אבל מכיוון שהגוף שלך מותאם יותר לאימון מתמיד ברמה גבוהה יותר, אתה תבחין בהבדל הרבה יותר מוקדם מאשר מישהו שמתאמן בצורה יותר לא סדירה או בעצימות נמוכה בהרבה. וזה נכון גם לפעילות אירובית וגם לאימוני כוח.
'הרץ המאומן יותר יראה ירידה אירובית במהלך השבוע הראשון עד שלושה', אומר דוברוסיאלסקי. אבל בעוד שתבחין בזה יותר בהתחלה, אחרי אותה ירידה ראשונית, ההפסדים יהיו הדרגתיים יותר מאשר אצל מתחילים. 'מישהו פחות מאומן לא יראה הרבה שינויים בתקופה הראשונה של שבוע עד שלושה שבועות, אבל אחרי ארבעה עד שמונה שבועות, סביר יותר שיכולת הכושר או היכולת האירובית יחזרו לאפס.' מתאמנים קפדניים יותר יכולים לצפות שההפסדים שלהם יגיעו לרמה לאחר כארבעה עד שישה שבועות, ולהשאיר את היכולות שלהם מעל קו הבסיס למשך הרבה יותר זמן מאשר המתחילים.
גורמים כמו גיל ומין יכולים גם להשפיע על קצב ההפחתה שלך - לדוגמה, נשים מבוגרות הוצגו לאבד מסת שריר מהר יותר מקבוצות דמוגרפיות אחרות.
שמות לערים בדיוניותעדיף להגיע לכמה אימונים קצרים בעצימות גבוהה מאשר לדלג לחלוטין.
כן, משהו קטן עדיף מכלום - אם אתה יכול. גם אם אתה לא יורד בחזרה לאפס, ההפסדים שלך יכולים להיות משמעותיים. ספורטאי בכושר אירובי יכול לחוות ירידה של 25% מהמצב הגופני שלו (בעת מדידה עם סמנים כמו VO2) בתוך כמה חודשים, אומר בול. 'בדרך כלל ככל שההפסקה ארוכה יותר כך ההשפעה גדולה יותר. כמו כן, לעתים קרובות לוקח יותר זמן להחזיר אותו מהזמן שהמראת.'
אז במקום לדלג על כמה שבועות או חודשים של פעילות גופנית, דוברוסיאלסקי ממליץ לצמצם את כמות הפגישות שאתה רושם, אבל להגביר את האינטנסיביות שלך בימים שבהם אתה יכול להתאמן. 'אם אתה דחוק בזמן, פשוט תעבוד קצת יותר קשה בימים שאתה יכול ללכת לחדר כושר', הוא מציע. בסופו של דבר אתה רוצה לשאוף לשגרת אימונים מאוזנת היטב ( הנה איך זה נראה ) שתוכל לקיים לאורך זמן. אז אם אתה צריך לצבוט ולשנות את לוח הזמנים שלך מדי פעם כדי לעמוד בו, זה בסדר. פשוט תחזור כשאפשר.
תדמית חברתית: בראבו
