כאבי שרירים לא משפיעים רק על המתאמן בחדר כושר שעשה דדליפט אחד יותר מדי או על הרץ להתאמן לקראת המרתון הראשון שלהם . גם ספורטאים מקצוענים מתמודדים עם זה - די קבוע למעשה. ואותו כלי שיכול לעזור לשרירים שלהם להרגיש טוב יותר יכול לבוא לידי ביטוי גם עבורך.
קח שחקני WNBA: הרבה דקות משחק משמעו הרבה זמן על הרגליים עמוסות תנועות בעצימות גבוהה - חשבו: טונות של ריצות וקפיצות שמשנות במהירות כיוונים ובאים במגע עם שחקנים אחרים שיכולים לעשות מספר על הגוף שלהם, במיוחד הברכיים שלהם מרובעת את הירכיים והירכיים, כפי שקייטי בוריה ATC CSCS המאמנת האתלטית הראשית ומובילת הגמילה של Atlanta Dream אומרת ל-SELF. כאב יכול להשפיע גם על שחקנים שמנסים באופן פעיל לבנות שרירים (וכך הולכים ממש קשה בחדר המשקולות) וכן על אלו שיש להם היסטוריה של פציעה שגורמת להם לפצות בדפוסי התנועה שלהם ולהעמיס על אזורים מסוימים עד כדי כאב.
לעתים קרובות למדי אנו מתמודדים עם זה אומר בוריה.
סוג הכאב שאנחנו מדברים עליו נקרא רשמית כאבי שרירים מושהים, a.k.a. DOMS אשר בדרך כלל זוחל כ-12 עד 24 שעות לאחר האימון. פעילות גופנית יוצרת קרעים מיקרוסקופיים ברקמות השריר שלך אשר לאחר מכן מעוררת תהליך דלקתי בגוף שלך גורם לתחושה הכואבת הזו כפי ש-SELF דיווח בעבר. ביצוע סוגים מסוימים של פעילות גופנית - כולל תנועות קפיצה נפיצות כמו פליומטריה אימוני התנגדות בעצימות גבוהה וצורות תנועה חדשות לך - נוטים יותר לגרום ל-DOMS.
אם אי פעם היה לך את זה, אתה בוודאי מכיר את ההרגשה היטב: שרירים נוקשים וכואבים הדוקים שיכולים להשפיע על אזור מפוזר יותר ולא ממוקד לייזר על נקודה ספציפית אחת. (פציעה לעומת זאת נוטה להופיע עם סימנים שונים כמו כאב דקירה חד באזור קטן; חוסר תחושה או עקצוץ ; או כאב שמקבל גָרוּעַ יוֹתֵר עם תנועה.)
ולמרות שכאב הוא חלק מתפקידו של ספורטאי מקצוען במידה מסוימת - זה יהיה מסובך לְעוֹלָם לֹא לחוות את זה כשאתה דוחף את הגוף שלך חזק - מציאת דרכים להקל על זה חיונית. אחרי הכל כואב כֹּל הזמן יכול לעשות את זה קשה להרגיש ולבצע את המיטב שלך.
בוריה מסתייגת כי ישנם 11 ספורטאים בחלום והאסטרטגיה לטיפול בכאב משתנה מאדם לאדם מכיוון שלכולם מגיבים קצת אחרת לטכניקות שונות ויש להם גם העדפות אישיות. אבל באופן כללי הדבר הכי גדול שהם עושים כדי להרגיע את גופם הנובח הוא...תופים...התאוששות פעילה. לרוב, ימי החלמה פעילים הם מה שהם מכניסים בין משחקים ותרגילים אינטנסיביים.
כינויים לג'וזפה
התאוששות פעילה היא תנועה פחות אינטנסיבית מהאימונים הרגילים שלך. זה יכול להקיף חבורה שלמה של פעילויות שונות מרכיבה על אופניים במצב יציב ליוגה ועד לאימון התנגדות קל. אבל עבור החלום הוא מתרכז לעתים קרובות במפגשי בריכה עדינים ו פילאטיס סוג של פעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה שכולה עבודת נשימה יישור הגוף והפעלת הליבה.
פילאטיס בוריה מסבירה היה ענק עבורנו. התרגילים מבוצעים בצורה מבוקרת אטית המהווה ניגוד לכל הקפיצות והקפיצות הנפיצות המהירות שהשחקנים עושים על המגרש. זו רק דרך עבור הגוף שלהם להתאמן בצורה שונה ממה שהם רגילים אליו בוריה אומרת ומספקת איפוס לשחקנים.
הצוות עובד עם מדריך פילאטיס שמספק אימוני וידאו לחלום לעקוב, כולל כאלה המתמקדים במתיחות ואחרים המתמקדים בהפעלת הליבה והגלוט. המפגשים הללו, לדברי בוריה, מספקים את היתרון הנוסף בכך שהם עוזרים לשחקנים להירגע נפשית.
יש גם מה שבוריה מכנה מפגשי הרגשה-טוב שבהם הספורטאים משתמשים ברצועות כדורי לקרוס מגלגלות קצף ומתיחות מסייעות כדי להניע בעדינות את גופם ולהרפות אזורים הדוקים.
התאוששות פעילה בוריה אומר שזה משהו ששחקני החלומות קנו אליו. הם שמו לב שכשהם עושים את זה הם נוטים להרגיש טוב יותר מאשר אם הם היו יושבים ולא עושים כלום. הם אוהבים לעשות את זה והתנועה למעשה עוזרת לדחוף קצת מהכאב הזה, היא אומרת.
יש סיבה לכך: התאוששות פעילה מגבירה את זרימת הדם לשרירים ולרקמות שלך שמעבירים חומרים מזינים (כמו חומצות אמינו וחמצן) לשרירים שלך כדי שיוכלו לתקן את עצמם, כמו גם לשטוף שאריות מהדלקת כפי שדווח על ידי SELF בעבר.
אנחנו אוהבים לחשוב על זה כמו תנועה היא רפואה בוריה אומר.
אזהרה מהירה: כדי להיות ברור בזמן שיש מקום להתאוששות פעילה יש גם חשוב מאוד למנוחה מוחלטת . יש מקרים שבהם מנוחה טהורה נחוצה בהחלט, אומר בוריה. למעשה ל-Dream יש ימי בלאק-אאוט ייעודיים שבהם אסור לספורטאים להיכנס למתקן האימונים כי אנחנו לא רוצים שהם יחשבו על ה- Dream Buria אומר. במקום זאת הם מעודדים לקחת את ימי החופש האלה כדי פשוט לא לעשות כלום, היא מסבירה.
שמות מכוניות עם ו
ומעבר לכך גם תזונה והידרציה בשינה הם בסדר עדיפויות גדול. הסיבה לכך היא שאם שלושת הגורמים האלה מוזנחים אז שום דבר אחר לא באמת משנה בוריה מסביר. אכן, מה שאתה אוכל ושותה יכול לשחק תפקיד במידת הכאב שלך מכיוון שהשרירים שלך זקוקים לתזונה ואיכות לחות על מנת לבנות מחדש ולתקן ביעילות לאחר אימון קשה. גם השינה היא ערך עליון: A 2023 לִלמוֹד פורסם בכתב העת רפואת שינה הגיע למסקנה כי אי קבלת מספיק ממנו יכולה להגביר את הכאב של DOMS.
בסך הכל מספר דברים משפיעים על כמה אתה מרגיש וכמה זמן אי הנוחות נמשכת, כולל איזה סוג אימון עשית; כמה טוב אתה ישן אוכל ומעניק לחות; והביולוגיה האישית שלך. אבל באופן כללי, הוצאת זמן לתנועה עדינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר שתוכל לעזור לשרירים הכואבים שלך להתאושש. וזה נכון בין אם המטרה שלך היא להשיג את הפלייאוף הזוכה בפלייאוף... או פשוט לעבור שיעור סיבוב נוסף ביום רביעי בערב.
קָשׁוּר:
- 25 סימנים לאימון מוצלח שאין להם שום קשר לזיעה או כאב
- האם מתיחת שרירים כואבים באמת עוזרת לכאב להיעלם?
- איך להתחיל להתאמן שוב כשעבר זמן מה
קבל יותר מכיסוי הכושר הנהדר של SELF המועבר ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך - בחינם .
