סנכרון עם הכרונוטיפ שלך יכול למקסם את השינה והפרודוקטיביות

רוב האנשים מכירים בכך שקיימים שני סוגים של ישנים בעולם - ציפורים מוקדמות וינשופי לילה - אבל מחקר הראה שלמעשה ישנם ארבעה או יותר מחזורי שינה-ערות. הזמן שבו אתה פוקח את העיניים באופן טבעי בבוקר ו לנמנם בערב הוא הביטוי האינדיבידואלי של הקצב הצירקדי שלך, כלומר הכרונוטיפ שלך, אשר מונע גם כאשר אתה מרגיש הכי ערני או ישנוני במהלך היום.

הכרונוטיפ שלך מבוסס על תנודות יומיות טבעיות בטמפרטורת הגוף שלך ובהורמונים. בדרך כלל טמפרטורת הגוף עולה ככל שאור היום עולה. קורטיזול מגביר את הערנות גם חודר כלפי מעלה בבוקר ואז מתפלש וצונח כשאור היום דועך במקביל לרמת המודעות המנטלית שלך. עם שקיעת השמש ההורמון מעודד ישנוניות מלטונין מחליף את הקורטיזול.

הקצב המדויק של השטף הזה משתנה בהתאם לגנטיקה ג'ניפר מרטין דוקטורט דובר האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ופרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של דיוויד גפן באוניברסיטת קליפורניה בלוס אנג'לס אומר ל-SELF. לעפרוני הבוקר שבינינו יש שעון גוף מתקתק מהר יותר, כך שכל לוח הזמנים הזה מתחיל מוקדם יותר, היא מסבירה, ואילו לינשופי הלילה יש שעון איטי יותר שדוחף את התבנית מאוחר יותר. רוב האנשים נופלים איפשהו באמצע.

אם תסנכרן את לוח הזמנים היומיומי שלך עם הכרונוטיפ שלך, אתה יכול למצוא שקל יותר לקבל שינה איכותית וגם לבצע דברים. המשך לקרוא כדי למצוא עצות מומחים לקביעת הכרונוטיפ שלך ושימוש במידע זה כדי ליישר את הפעילויות שלך עם הקצב המולד של הגוף שלך.

שלוש דרכים להבין את הכרונוטיפ שלך

יש ויכוח בין חוקרים לגבי כמה כרונוטיפים בדיוק יש, אבל ד"ר מרטין אומר שמועיל לחשוב על לוחות הזמנים האלה כעל רצף המתפרש מהעפרונים העולים הקדומים ביותר ועד ינשופי הלילה הישנים ביותר.

אולי אינטואיטיבית תדע אם יש לך נטייה חזקה לקיצוניות כזו או אחרת, אבל לפעמים דרישות העבודה ומחויבויות יומיומיות אחרות יכולות להאפיל על ההעדפות האמיתיות שלנו. אז ד"ר מרטין מציע לחשוב איך אתה פועל בחופשה (כשאתה לא ג'ט-לג). אם אתה אוהב להישאר ער עד מאוחר ולישון עד 10 או 11 בבוקר, כנראה יש לך נטיות לינשוף לילה, היא אומרת. בעוד שאם אתה יוצא לחופשה ואתה סופר מתרגש משעת טי של 6 בבוקר, למשל, אתה כנראה אדם של בוקר.

כדי לדייק יותר אתה יכול גם לקחת שאלון כרונוטיפ. ה שאלון ערב בוקר (MEQ) כולל 19 שאלות לגבי מתי תבחר באופן אידיאלי להתעורר לעשות עבודה פיזית או נפשית קשה וללכת לישון. זה מסווג אותך כאחד מחמישה סוגים בהתבסס על הציון שלך: בהחלט בוקר בינוני בוקר אף אחד לא סוג ערב בינוני ובוודאי ערב.

מייקל ברוס דוקטורט גם פסיכולוג קליני ומומחה לרפואת שינה יצרו את הפופולרי כרונוקוויז אשר מעריכה גם את ההרגלים שלך סביב השינה - וגם את הרגשות לגבי - קיבוץ אנשים לארבעה מחנות שכל אחד מהם נקרא על שם חיה עם התנהגויות דומות: האריות (שהם אנשי הבוקר) הזאבים (המכונה גם אנשי הלילה) הדובים (שנופלים ביניהם) ו לדולפינים שד"ר ברוס מסביר יש אי סדירות גנטית ודפוס שינה לא יציב שלא מתאים בצורה מסודרת למחנות האחרים.

כיצד לייעל את לוח הזמנים שלך על סמך הכרונוטיפ שלך

מכיוון שהכרונוטיפ מבוסס על גנטיקה של בוקר אנשים בדרך כלל לא יכולים לישון כדי לפצות על הלילות המאוחרים ואנשים בדרך כלל לא יכולים לנמנם מוקדם יותר כדי לקחת בחשבון את זמני העלייה המוקדמים יותר, מציין ד"ר מרטין. אז אם העיניים שלך נפקחות בדרך כלל עם עלות השחר, עשה כמיטב יכולתך לפנות מוקדם מספיק כדי עדיין לשעון מומלץ שבע שעות שינה ; ואם אתם נוטים להישאר ערים עד השעות הקטנות שאפו לישון עד מאוחר מספיק כדי להגיע למספר הזה. כך תוכלו להקדים את חוסר השינה ואת כל הלוח של פגעי בריאות שמגיע יחד עם זה.

שמות נשים צועניים

כמובן שהתאמה של לוח השינה שלך עם הכרונוטיפ שלך יכול להיות מאבק עם חובות החיים - במיוחד עבור ינשופי הלילה שלוחות הזמנים שלהם מתנגשים עם הנורמות החברתיות סביב זמני ההתחלה של יום העבודה. בתרחיש זה, עשה מה שאתה יכול כדי להחליק אחורה את זמן ההשכמה שלך ולמזער את הצורך בכוח מוח לפני העבודה: הכנה לארוחת בוקר פרש בגדים וקבל קפיצה על מנהל אחר בבוקר בערבים. עבור התינוקות המוקדמים (ואנשים ניטרליים) לוחות זמנים של עבודה סטנדרטיים נוטים להתאים ביתר קלות. אם אתה מגלה שמשימות חברתיות וביתיות מתגנבות לערבים שלך ודוחפות את שעת השינה שלך אחורה, ראה כיצד תוכל לפרוס תוכניות (כדי שלא תיפגע עם לילות מאוחרים גב אל גב) ולהקצות מחדש מטלות לזמן לפני העבודה.

אם אתה טיפוס של בוקר אתה לא רק קם עם השמש - רמת העוררות של הגוף שלך מגיעה גם לשיא מוקדם בין 7 ל-10 בבוקר, בעוד טיפוסי לילה מגיעים לערנות מקסימלית בסביבות 7 עד 22:00. סינדי מאי PhD אומר ל-SELF פרופסור לפסיכולוגיה בקולג' של צ'רלסטון שחוקר כרונוטיפים. שֶׁלָה מֶחקָר מציע שהמוח שלך מוכן גם לעשות את העבודה הכי טובה שלו במהלך התקופה שלך, במיוחד אם יש לך כרונוטיפ חזק.

זה לא חל על כֹּל מְשִׁימָה. אם אתה משתמש במיומנות מתורגלת מאוד או בתגובות רגילות, כנראה שאתה תהיה בסדר בכל פעם שהיא אומרת. אבל אם אתה עוסק במשימה שדורשת חשיבה אנליטית או תשומת לב לפרטים הדורשת ממך לסנן את הסחות הדעת כדי לשים לב, סביר להניח שתבצע את הביצועים הטובים ביותר באזור האופטימלי שלך. אלה כוללות פעילויות כמו קבלת החלטה לנהל שיחה קשה להיזכר בדברים שנובעים דרך בעיה מורכבת או שקלול היתרונות והחסרונות של רעיון.

מעשית זה יכול לעזור לחשוב על היום בשני חלקים: טיפוסי בוקר נוטים לחוות את השעות הכי פרודוקטיביות שלהם במחצית הראשונה של היום וסוגי לילה בחצי האחורי אומר ד"ר מרטין. טיפוסים ניטרליים יכולים להתגמש מעט בכל כיוון.

עם זאת, יש בדרך כלל זמן לא כֹּל אֶחָד ד"ר מרטין אומר שנוטה ליפול בסביבות 2 עד 4 אחר הצהריים. כל הכרונוטיפים עלולים לאבד מעט עירנות בחלון זה, מה שמעורר קשיים ביצירתיות ובריכוז. זה זמן אידיאלי עבור תנומה או משימות בהרמה נמוכה יותר.

התזמון האופטימלי של ארוחות וחטיפים תלוי באורח החיים ובצורכי האנרגיה שלך - אך היצמדות לכך אוֹתוֹ דפוס כל יום (מה שזה לא יהיה) הוא ברכה לקצב הצירקדי שלך אומר ד"ר בראוס. חשוב יותר לאכול את הארוחה הראשונה ביום בשעה עקבית שמתיישרת עם השעון הפנימי שלך - נניח זמן קצר אחרי שאתה מתעורר - במקום בשעה ספציפית על שעון הקיר, אומר ד"ר מרטין. גם לשאוף לסיים באכילה כמה שעות לפני השינה שלך מוסיף ד"ר בראוס כפעולת העיכול יכול להפריע עם יעילות ואיכות שינה.

האם אתה יכול לשנות את הכרונוטיפ שלך?

מומחים אומרים שלא ניתן להחליף את הכרונוטיפ שלך. הגנים שלך הם הגנים שלך אחרי הכל.

אבל בעוד הנטייה הבסיסית שלך מוגדרת שם הם דברים שיכולים לשנות מעט את לוח השינה והערות שלך ביום נתון. אם אתה ינשוף לילה ורוצה להתעורר ולהרגיש ערני מוקדם יותר לרחוץ את העיניים באור דבר ראשון יכול לעזור להזרמת הורמוני היום שלך והגבלת האור בערב יכולה להניע את ההורמונים בשעות הלילה, אומר ד"ר מרטין. להיפך אם אתה ציפור מוקדמת שרוצה לדחוף את הקצב שלך לאחור: הימנע מאור במשך השעות הראשונות של היום שלך וקבל הרבה ממנו בהמשך.

שמות נשים מקראיים

מתאם כרונוטיפ פוטנציאלי נוסף הוא פעילות גופנית. מֶחקָר מציע מנה של פעילות גופנית בבוקר או אחר הצהריים יכולה להעלות את לוח הזמנים שלך - כך שאם אתה ינשוף לילה אימון בחלק הראשון של היום יכול לעזור לך לצאת מוקדם יותר. לעומת זאת ביצוע תנועה מסוימת בחלק האחורי של היום עשוי לעכב את הקצב הצירקדי שלך משהו שיכול להועיל לציפורים מוקדמות שמחפשות להישאר ערים מאוחר יותר בלילה.

אם אתה תוהה אם גם לקפאין יש את ההשפעה הזו, כדאי שתדעי את זה: קפאין בעיקר מסווה ישנוניות או עצבנות שעשויים לשפר את מוֹקֵד זֵכֶר ו ביצועים פיזיים כשאתה אוזל בשינה אומרת ד"ר מאי. אבל יש אין ראיות להציע לצרוך אותו בבוקר יכול להעלות את הקצב הצירקדי שלך. אם כבר זה היה מוצג לדחות את לוח הזמנים הזה שעלול להקשות עוד יותר על ינשופי לילה זועמים קפאין להירדם בשעה סבירה. פחית קפאין באופן רחב יותר להתעסק באיכות השינה שלך ולעשות את זה פחות משקם אז להסתמך על זה כדי להתעורר מוקדם יותר אוֹ להישאר ער מאוחר מהנורמה שלך היא לא אסטרטגיה מצוינת לטווח ארוך.

בסופו של דבר פתיחת לוח זמנים אידיאלי מסתכמת בכיבוד הקצב האנרגטי האישי שלך, אומר ד"ר מרטין. אבל עבור אנשים מסוימים - כמו אלה עם כרונוטיפים קיצוניים או כאלה שמתנגשים עם המחויבויות שלהם - זה יכול להיות סופר קשה לעלות על המסלול. אם זה אתה, היא אומרת שעדיף לפנות למומחה שינה שיכול להציע טיפולים ממוקדים שיעזרו להתאים את דפוס השינה-ערות שלך למבנה חייך (או להיפך).

קָשׁוּר:

• 3 דברים לעשות כשאתה כל כך עייף אבל לישון יותר זו לא אופציה
• יש לי ADHD. הנה 9 טיפים לפרודוקטיביות שבאמת עוזרים לי
• 17 הרגלי אחר הצהריים ממריצים כאשר אתה צריך לאסוף

קבל יותר מעיתונות השירות הנהדרת של SELF מועברת ישירות לתיבת הדואר הנכנס שלך .