אימון כוח לרצים הוא דבר - ואתה לא רוצה לדלג עליו

רִיצָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

כן ריצה נוספת - בתנאי שאתה מצטבר בהדרגה לאורך זמן - יכולה להפוך אותך לרץ טוב יותר, אבל זה כמעט לא החלק היחיד בפאזל. אימוני כוח הם גם גורם עצום: הוספה לשגרה שלך יכולה לעזור להדוף פציעות ולשפר את הביצועים ולעזור להפוך את הריצות שלך לעקביות יותר, פוטנציאליות מהירות יותר וגם הרבה יותר מהנות.

זו הסיבה כשיצאנו ליצורתוכנית הריצה למד לאהוב של SELFידענו שאימוני כוח חייבים להיות חלק מזה. אז הקשנואמנדה כץמאמן אישי ומאמן ריצה מוסמך NASM בניו יורק כדי ליצור תוכנית של 12 שבועות שמתיישרת עם שלושת מפגשי אירובי שבועיים של התוכנית שלנו, אשר מתגברים בהדרגה מרווחי הליכה לריצה לריצה ל-30 דקות של ריצה.

שם של פרויקט

בין אם אתה רק מתחיל או מתכונן לאימון התנגדות מרתון 25 שלך יכול להועיל גם לאימון שלך וגם לבריאות הכללית שלך. אבל אנחנו מבינים את זה: בניגוד לריצה שבה אתה יכול פשוט לשרוך ולצאת לדרך הרמה - במלוא תפארתה עמוסת המשקולות והקטלבלים - יכולה להיראות קצת יותר מאיימת מההתחלה. אז אנחנו כאן כדי לפרק את הכל בשבילך. להלן כל מה שאתה צריך לדעת על אימוני כוח לרצים ממה שהם כרוכים ולמה אתה צריך לעשות את זה בדיוק איך להכניס אותו לשגרה שלך.

להלן כוונתנו באימון כוח מלכתחילה.

אימון כוח נקרא בהרבה שמות - אימוני התנגדות להרמת או שאיבת ברזל בתור התחלה - אבל בלי קשר למה שהוא נקרא זה מתייחס לאותו דבר כללי: תנועות שהשרירים שלך פועלים נגד איזושהי התנגדות בין אם זה משקל הגוף שלך, רצועה או משקולת.

כשאתה מאתגר את השרירים שלך בדרך זו אתה גורם לקרעים זעירים בסיבי השריר שלך. זה דבר טוב: כשאתה נח ומתאושש, תגובת הריפוי של הגוף לא רק מחברת אותם יחד, אלא גם הופכת אותם לחזקים יותר באמצעות תהליך שנקרא סינתזת חלבון שריר - כך שאתה יכול להרים כבד יותר בפעם הבאה. בנוסף, אתה מחזק את הקשרים בין המוח והשריר שלך המאמנים את הגוף שלך כדי להפעיל (ולתאם) ביעילות יחידות מוטוריות - קומפלקסים המורכבים מנוירונים מוטוריים וסיבי השריר שהם שולטים בהם כדי לאפשר לך לנוע.

תנועת הריצה מפעילה גם את השרירים שלך אבל לא באותה צורה. בעוד שאימוני כוח כרוכים בדחיפה נגד עומס כבד שאתה יכול להרים (יחסית) כמה פעמים ריצה כרוכה בהתכווצויות שרירים מהירות יותר שחוזרות על עצמן - שוב ושוב בקצב של 180 צעדים לדקה. אם המטרה שלך היא לבנות כוח משמעותי, תצטרך להכפיף את השרירים כמו ה-quads את שרירי הירך והשוקיים - שלא לדבר על אלה בפלג הגוף העליון שלך -עומסים כבדים יותר ויותר.

אימוני כוח יכולים להפחית את הסיכון לפציעות הקשורות לריצה.

ריצה זה כל כך טוב בשבילךטונות של דרכים- אבל זו גם פעילות בעלת השפעה גבוהה ששולחת כוחות מעלה מכפות הרגליים דרך פלג הגוף התחתון. זו אחת הסיבות לפציעות כמושין ספלינט פלנטר פאסייטיסוטנדינופתיה של אכילס כל כך נפוצה בקרב רצים.

בכל פעם שרגלך עוזבת את הקרקע ואתה נוחת, זה פי שניים עד שלושה ממשקל הגוף שלך מכוח התגובה של הקרקעג'סיקה מנה DPT CSCSפיזיותרפיסט ומאמן ריצה בלוס אנג'לס אומר ל-SELF. אתה צריך להיות קצת חזק כדי להתמודד עם עומס הריצה.

אימון התנגדות מחזק את כל הרקמות שלך - גידים ועצמות שרירים - כדי להכין אותם טוב יותר ללחץ הזה. יתרה מכך, מתן תשומת לב מיוחדת לשרירים כמו מכופפי הירך המרובע והשרירים הקטנים לאורך צידי הישבן יכולים לשפר אתטופס ריצהויישור מונע או מקל על בעיות כמו ברך רץ.

שמות עם משמעות כפולה

ההשפעה יכולה להיות משמעותית: תוך 18 שבועות אחדלִלמוֹדרצים שעשו כ-20 דקות של אימוני כוח וגלגול קצף פעמיים בשבוע היו בסבירות נמוכה ב-85% לסבול מפציעה מאשר אלו שלא. במילים פשוטות אם אתה רוצה לרוץ באופן עקבי - ולא להיות מושבת מדי פעם עם כאב וכאב חדש ומציק - אתה תרצה להוסיף אימוני כוח לשגרת האימון שלך.

זה יכול להקל על הריצה לזמן ארוך יותר.

אחד הדברים הכי גדולים שיכולים להניא רצים חדשים: זה מרגיש מטורףקָשֶׁה.אמנם אימוני כוח לא יגרמו לריצה הבאה שלך להרגיש יותר כמו טיול בפארקפַּחִיתלגרום לזה להיראות קצת יותר נוח. זה בגלל שגם מחקרמופעיםאימוני כוח משפרים מדד שנקרא חיסכון בריצה או באיזו יעילות אתה משתמש בחמצן כדי להניע את הצעד שלך. כשאתה רץ יעיל יותר אתה מוציא פחות אנרגיה כץ אומר לעצמך. זה אולי אומר שאתה יכול לרוץ מהר יותר או שכל קצב נתון מרגיש הרבה יותר צמרמורת.

מה גם שככל שאתה חזק יותר, כלכלת הריצה שלך פוחתת גם כאשר אתה מתעייף. מומחים קוראים לזה עמידות או פיזיולוגיתכּוֹשֵׁר הִתאוֹשְׁשׁוּתוזה גם תורם לביצועים טובים יותר.

סיבה נוספת להרים את המשקולות: הגדלת מסת השריר הרזה שלך מאפשרת לך לדחוף את הקרקע עם יותר כוח שיכול להניע אותך קדימה מהר יותר וחלק יותרתמי למהאמאמן ריצהבשיקגו אומר SELF. ומכיוון שאימון התנגדות ממריץ את הצמיחה של כלי דם חדשים המקיפים את השרירים (החזקים יותר) שלך, תגדיל את כמות הדם הזורמת בגופך ומספק חמצן כדי לתדלק את הביצועים שלך וגם להאיץ את ההתאוששות שלך.

בנוסף, אימוני כוח נהדרים לבריאותך הכללית.

יש שרירים ועצמות חזקים יותרהשלכותשעוברים הרבה מעבר להליכון או השביל בכביש. עכשיו יהיה לך קל יותר לבצע משימות יומיומיות אקראיות - הכל מהרמת תיק לפח העילי ועד לארגון מחדש של הסלון שלך - עכשיו. ואתה תישאר נייד ועצמאי יותר ככל שתזדקן עם סיכון נמוך יותר לשברים בירך ובעיות בריאות אחרות.

כדי להיות מסוגל לנוע היטב ולהישאר בריא אתה רוצה לשמור על מסת שריר רזה ככל שאתה יכול, אומר Whyte. אימוני כוח הם הדרך היחידה לקזז את אובדן השריר המתרחש באופן טבעי לאחר בערך גיל30ובמיוחד אחרי 65 ובזמן שהרמה חיונית במיוחד עבור רצים מבוגרים ככל שמתחילים מוקדם יותר כך טוב יותר.

למעשה הרם עכשיו ואולי תוכל לדחות את קו הסיום האולטימטיבי. באחד גדוללִלמוֹדעם נתונים המשתרעים על פני יותר מ-20 שנה לנשים שאימנו כוח יומיים-שלושה בשבוע היה סיכון נמוך ב-30% למוות ממחלת לב. ולשלב אימוני כושר ומשקולות - כפי שאנו ממליצים בתוכנית שלנו - ותוכל להרוויח יתרונות גדולים עוד יותר להארכת חיים גם אם אתה רק מרים פעם בשבוע כתב העת הבריטי לרפואת ספורט.

תרגילי הכוח הטובים ביותר לרצים דומים למדי לבחירות המובילות עבור מרימים כלליים - עם כמה ניואנסים.

באופן כללי כל מי שמחפש להתחזק צריך לכלול תרגילים מורכבים (תנועות גדולות שיש להן מספר קבוצות שרירים ומפרקים שפועלים יחד) כמו דדליפט. רצים צריכים גם לשלב מהלכי בידוד קטנים יותר (אלו שמתאפסים באחד על שטח קטן יותר ספציפי) כמוצדפות רצועותבאימונים שלהם אומר Whyte. ובגלל שאתה דילְעוֹלָם לֹאעל שתי הרגליים בבת אחת בזמן שאתה מפעיל תוכנית אימוני כוח לרצים צריכה לכלול גם הרבה תרגילי רגל אחת. כשאתה רץ אתה די קופץ או דוחף ונוחת על רגל אחת, אומר ד"ר מנה.

מותגי רכב עם האות ה

אז בעוד שלסקוואט וגרסאות סקוואט בהחלט יש את מקומם עבור רצים, כולל בסופו של דבר כמה תרגילים קשורים כגוןנפילות הפוךאו פיצול סקווט לתוכנית שלך יכול להיות מועיל במיוחד. לא רק שהם עוזרים לבנות כוח רגל אחת, אלא הם גם יכולים לעזור לך לאתר ולטפל בכל חוסר איזון בין הצדדים.

בעיקרון כשאתה חושב על פלג הגוף התחתון שלך אתה רוצה לבחור מהלכים שפועלים על השרירים הגדולים שם:שרירי הירך(עם מהלכים כמו דדליפט רומני בוקר טוב או תלתלי רגליים);quads(כמו עם squats lunges או לחיצות רגליים); וglutes(נניח עם דחיפות ירך גשרי גלוטה או שיבושים של גלוטה). אז אתה רוצה לתת TLC מיוחד לכמה אזורים מרכזיים קטנים יותר. לרצים יש ירכיים חלשות ולכן פגיעה בשרירים שם (כולל תרופות העכוז לאורך צידי הירכיים שלך) עוזרת לך להישאר יציבה, לדברי Whyte - ביצוע מהלכים כמו ברזי כיבוי הרמת רגל בצד או קונכיית הצדפה תוספות נהדרות לתוכנית. והרבה אנשים נוטים להתעלם מהשוקים שלהם, מה שיכול להיות בעיה מאזלימודיםהראה את שריר הסולאוס הגדול יותר שלו עושה הרבה מהעבודה בהנעתך מעלה וקדימה. אז זה אומר שתרגילים כמו הרמת שוק וכל הווריאציות שלהם יכולים לבוא גם בקלאץ'.

אבל אימוני כוח לרצים לא צריכיםרַקלהתמקד בפלג הגוף התחתון.תרגילי ליבהיכול גם לעזור לך לשמור על צורת ריצה תקינה שכן שרירי בטן אלכסוניים חזקים יותר ולרוחב הבטן(שרירי הליבה העמוקים ביותר שלך) שומרים אותך במצב זקוף מוצק כשאתה צועד. ועבודה על השרירים בכתפיים האחוריות של החזה והזרועות יכולה לשפר את תנופת הידיים שלך ולמנוע ממך להתכופף כשאתה עייף, אומר ד"ר מנה.

בגלל שריצה היא תנועה קדימה בלבד אתה גם רוצה לאמןתרגילים מצד לצדכמו זריקות צדדיות התקדמות לרוחב או הליכות לרוחב פסים. זה משפר את היציבות שלך גם כשאתה רץ וגם במהלך שאר חיי היומיום, אומר Whyte. לבסוף הוסף קורטוב שלפליומטריה-תנועות נפץ מהירות כמו הכשות וגבולות - לשיפור איזון הכוחות הזריזות ובריאות הגידים. (תראה תנועת פליו אחת בכל שלב של התוכנית של כץ!).

שמות תנ"כיים לבנות

שגרת אימוני הכוח שלך צריכהלֹאמתחשק לרוץ.

כץ אומרת שהיא נאלצת לעתים קרובות להזכיר לרצים שלזמן הכושר שלהם צריך להיות אווירה שונה מהקילומטראז' שלהם. הם כל כך רגילים לשמור על דופק מסוים ומשאירים ריצה מיוזעת בלי מנוחה עד שהם מנסים לייצר את אותה תוצאה ב"אימוני הכוח" שלהם, היא אומרת. אבל זכרו שהמפגשים האלה לא נועדו להגביר את הסיבולת שלכם; זה מה שהריצה עושה. המטרה היא כוח כבד מספיק כדי לעורר שינוי בשריר להתכווץ ולגדול.

היא עיצבה את תוכנית אימוני הכוח עבור תוכנית הריצה למד לאהוב שלנו במה שהיא מכנה הנקודה המתוקה לבניית כוח ושרירים כאחד: שלושה סטים של שמונה חזרות במשקל מאתגר מספיק כדי לקבל רק אחת עד שלוש חזרות ברזרבה (RIR). במילים אחרות עד שתגיעו לנציגות הסופית שלכם, אתם אמורים להרגיש שאתם יכולים לעשות רק עוד אחד עד שלוש לפני שאתם צריכים לעצור - אינכם צריכים ללכת עד הסוף למה שנקרא כישלון שבו אתם פשוט לא יכולים להשלים חזרה נוספת. בין כל סט תנוח במשך שתיים עד שלוש דקות שלמות.

לא משנה אם אתה עוקב אחר התוכנית שלנו או לא, אותם עקרונות עדיין חלים: שמור על המשקל שלך מאתגר את החזרות שלך נמוך עד בינוני ואת המנוחה שלך משמעותית כדי לקבל את הכוח הגדול ביותר עבור הכסף שלך.

אימון בדרך זו עונה גם על דאגה נוספת שיש לרצים לעתים קרובות: שאימוני כוח יפריעו לספורט העיקרי שלהם. הרמה בטווח חזרות נמוך יותר עם משקל שמאתגר אותך היא הדרך הטובה ביותר להימנע מתחושת עייפות בריצות שלך, היא אומרת. אימוני כוח עם 'מינון יעיל מינימלי' לא רק יחזקו אותך אלא ימשיכו לרוץ יותר.

ישנן מספר דרכים להתאים אותו ללוח הזמנים של הריצה שלך.

כשאתה רק מתחיל בריצה הדרך הטובה ביותר לאימון כוח היא כל דרך שמתאימה לך. בתוכנית שלנו אנו כוללים אימון שבועי אחד של כוח גוף מלא בין יום מנוחה או התאוששות פעילה לבין יום ריצה.

אבל אתה יכול גם לנסות אימון קצר יותר שנעשה בתדירות גבוהה יותר - Whyte מקצה לספורטאים שלה אימוני כוח שיכולים להימשך אפילו 10 דקות, חלקם מתמקדים בכמה אזורים בגוף (למשל הליבה והגלוטס) וחלקם בעלי גוף מלא. אם אתם מתקשים להתחיל, בחרו כמה מהלכים לירכיים והשוקיים של הליבה של בלוטות הלב, ובצעו אותם מיד לאחר ריצה פעמיים או שלוש בשבוע כדי להכניס את עצמכם להרגל, הוסיפו ככל שתוכלו. עשה את היסודות ובנה משם Whyte אומר.

רצים מתקדמים שעושים יותר קילומטראז' עשויים להיות אסטרטגיים יותר. אם אתה עושה אימונים קשים יותר - תחשוב על אינטרוולים מהירים או ריצות טמפו - Whyte ממליץ לעשות את עבודת הכוח שלך באותו היום או ביום שאחרי, לא יום קודם. ובאופן כללי כדאילרוץ לפני ההרמהאם זה העדיפות שלך למרות שיש שיקולים אחרים במשוואה הזו.

שם לכלבה נקבה

ד"ר מנה אומר שלמרות שחלק מהאצים מרגישים שאין להם זמן להתאמן בכוח רבים נוספים - במיוחד אלה שנפצעו בעבר - כעת מבינים עד כמה זה חיוני לביצועים הבריאותיים ולעקביות שלהם. כל הרעיון הוא שזה יעזור להשלים את האימונים שלך, היא אומרת. זה לא נפרד מהאימונים שלך. זה בערך הכל אותו דבר.

קָשׁוּר: