כיצד לעשות תנופת קטלבלס בדרך הנכונה, על פי מקצוען כושר

הַתאָמָה

שמור סיפורשמור את הסיפור הזהשמור סיפורשמור את הסיפור הזה

עוד חודש עוד אתגר כושר ויראלי של TikTok. האחרון? מַעֲשֶׂה100 נדנדות קטלבלסיום במשך 30 יום. התומכים אומרים ששגרה זו יכולה להפוך אותך לרזה יותר חזק ומהיר יותר במילותיו של אחדמְנִיפָהאבל כפי שאנו יודעים ממגמות כושר קודמות במדיה החברתית (מסתכל בך 75 קשה) עצות כושר מקוונות אינן תמיד מעניינות.

קטלבל מתנדנד כדי להיות ברורהם100% לגיטימי - הם תרגיל עיקרי לפלג הגוף התחתון מסיבה טובה. קטלבלס הם אחד הכלים הטובים ביותר עבור שניהםניידותוכוח כדי שתקבלו חבטה כפולה [של יתרונות האימון]מגי גאו CPTמדריך קטלבלס מוסמך ומאמן כושר שבסיסו בניו יורק מספר ל-SELF. נדנדת הקטלבלס מפעילה את השרירים בחלק האחורי של הגוף שלך (המכונה השרשרת האחורית) במיוחד שלךglutesושרירי הירךמה שהופך אותו לתרגיל נהדר במיוחד עבור כל מי שמבלה את רוב היום בישיבה. גם תנועת הנדנדה מתאמנתניידות ירךויציבות המותנית (גב) שמשמעותה שכאשר אתה עושה את זה כמו שצריך התרגיל הזה יחזק את הגב שלך בצורה בטוחה - ללא צורך בכיפוף כפיפה או פיתול. כתנועה נפיצה זה גם עוזר לאמן כוח ונותן לך אימון אירובי טוב. ולבסוף זה נהדרתרגיל פלג גוף תחתון לעשות אם יש לך כאבי ברכיים. בניגוד ל-lunges ו-squats הכוללים הרבה כיפוף ויישור של הברכיים, התנועה בתנופת הקטלבל מגיעה מהמותניים שלך.

אבל... האם כדאי לעשות זאת100מהם? סיפור ארוך קצר: זה תלוי ברמת הניסיון שלך אומר גאו. אם אתה מכיר את הקטלבלס - נניח שאתה מרבה לכלול אותם באימונים שלך ומרגיש כאילו יש לך את הטופס - לעשות 100 תנודות ביום זה לא רעיון רע, היא אומרת. למעשה זה אפילו משהו שהיא ממליצה ללקוחות במיוחד לאלה עם לוחות זמנים עמוסים: זה נהדר להגברת הסיבולת והכוח, במיוחד אם אתה רק רוצה לקבל קצת תנועה בכל יום כי זה לא הולך לקחת הרבה זמן, אומר גאו. אתה מקבל ממש טוב עבור הכסף שלך.

לאנשים שפשוט גוללים דרך TikTok רואים את האתגר וחושבים שזו תהיה דרך מצוינת להוסיףחָדָשׁתנועה לתוך היום שלהם? טוב זה כבר סיפור אחר. אם אתה עדיין לא עובד עם kettlebells עושה 100 תנודות ביום זה לא מומלץ על פי גאו. זה כמו להתחיל לרוץ חמישה קילומטרים כל יום כשלא עשית ריצה לפני שהיא אומרת. ראשית, תגדיר את עצמך לשחיקה. כשמדובר בכל סוג של אימון שמעבר מאפס למאה (ממש במקרה זה) אינו בר קיימא.

יתרה מכך, זה יכול להיות גם מסוכן לפי גאו - זה מעמיס המון עומס חדש על הגוף שלך ועלול לגרום לך לפציעה. זה בגלל שהנדנדה של קטלבלס היא תנועה די מתקדמת ואם אתה מתחיל להפעיל חזרותלִפנֵיאם אתה מוריד את הצורה אתה עלול לפגוע בגב התחתון ובצוואר שלך או לאמץ את הכתפיים.

כמובן שזה לא אומר שהנדנדות קטלבלס הן אסורות למתחיליםלַחֲלוּטִין.אתה עדיין יכול לטבול את הבוהן שלך לתוך טרנד TikTok על פי Gao - רק עם כמה שינויים קטנים. הכי חשוב שאתה רוצה להקל על זה. במקום 100 תנודות ביום למשל, נסה להתחיל עם שלושה סטים של 10 פעמיים בשבוע - רק כדי להרטיב את הרגליים, במיוחד אם אתה לא רגיל להשתמש בירכיים בצורה כל כך נפיצה, אומר גאו. היצמדות למשטר הקליל הזה עוזרת לך להרגיש בנוח עם התנועה והיא דרך ממש טובה להתחיל לבנות את הסיבולת בגוף שלך, היא מוסיפה. כך לא תיפול מהעגלה מהר מדי כי הוא לא אגרסיבי מדי. (עדיין נראה קצת מרתיע? התחל בקטן יותר - מספר החזרות תלוי לחלוטין בך. גאו פעם לקוח התחיל עם 5 עד 10 תנודות ביום במשך כמה שבועות.)

כשאתה מתחיל, זה המפתח שאתה מקבל צורת תנופה נכונה של kettlebell למטה. המהלך כרוך בציר ירך עמוק לפי גאו. תחשוב על זה כמו להתכופף קדימה בירכיים ולדחוף את הישבן לאחור תוך שמירה על גב ישר (מה שדורש מידה לא מבוטלת של ניידות וגמישות)הליבה עוסקת. אז תדחף את הירכיים קדימה בצורה נפיצה והפעמון יתנדנד כלפי מעלה בתורו. זה חיוני שהישבן שלך מניע את התנועה - אתה לא אמור להרים את הפעמון בזרועותיך שעלולות לאמץ את הכתפיים שלךולצמצם את עליות הגלוטט שלך.

אם אינך יכול לבצע את המהלך הזה כמו שצריך, אתה לא הולך לגשת לשרירים שבהם אתה צריך להשתמש, מה שעלול להוביל ללחץ כמו גם לכאבים ולפציעות שימוש יתר ככל שתמשיך, אומר גאו. כדי לעבוד על הציר שלך לפני שאתה עושה את הצעד, נסה תרגילים אחרים שיעזרו לך להרגיש בנוח עם הארכת ירך תחילה כמודחפי ירכייםאו בוקר טוב.

ואם אתה חדש בנדנדות קטלבלס, וודא שאתה בוחר את המשקל שלך בחוכמה. זה צריך לתפוס מקום מתוק מבחינת נפח - לא כבד מדי כמובן אבל גם לא כל כך קל שאתה יכול פשוט לזרוק אותו מסביב. למתחילים10 עד 15 פאונדהיא נקודת התחלה מצוינת ב-SELF שדווחה בעבר.

תנודות קטלבלס נכונות יכולות להיות תוספת חשובה לכל שגרת כושר, אך פופולרית מכיוון שהיא עשויה להיות אתגר TikTok בגודל 100x30 אינו בהכרח ההקדמה הטובה ביותר אם אתה מתחיל. ההימור הטוב יותר: התחל לאט שמור על הציפיות שלך מציאותיות ובאמתלִלמוֹדהמהלך לפני שאתה יוצא מתנדנד (תבין?!). ובחזית הזו סידרנו אותך - תסתכל על ההדגמה שלנו למטה כדי ללמוד איך באמת לנעוץ תנופת קטלבלס בצורה נכונה.

איך לעשות תנופת קטלבל בצורה הנכונה:

איך לעשות תנופת קטלבלס בדרך הנכונה לפי מקצוען כושר

עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים ותפוס את הקטלבלס בחלק העליון של הידית כששתי הידיים מחזיקות את הידיים שלך ישר לפניך.
כופפו מעט את הברכיים ואז צרו במותניים כדי להניף את הקטלבלס בין הרגליים.
קום והעיף את הירכיים קדימה תוך כדי לחיצה נפיצה על העכוז ותן לזרועותיך להתנדנד קדימה לגובה החזה (אך לא גבוה מהכתפיים). בחלק העליון של הנדנדה אתה בעצם נמצא בקרש עומד במבט ישר קדימה.
הסתובב קדימה על המותניים שלך ודחוף את הישבן שלך שוב לאחור ותן לפעמון לרדת מעצמו בזמן שאתה עושה. עברו מיד לנציג הבא.

כמו שציינו ודא שהמותניים שלך מניעות את הנדנדה. זה לא אמור להרגיש כאילו אתה רק מרים את זה עם הידיים שלך אומר גאו. אתה צריך להשתמש בפלג הגוף התחתון שלך כדי להניע את המשקל הזה קדימה. נעל את פלג הגוף העליון ושמור על הליבה הדוקה והכתפיים לאחור.